Ar mitybos planas, sudarytas pagal priešistorinių žmonių mitybą, tinka šiuolaikiniams žmonėms? Paleo dieta - tai mitybos planas, pagrįstas maisto produktais, kuriuos žmonės galėjo valgyti paleolito epochoje. Paleolito epocha prasidėjo maždaug prieš 2,5 mln. - 10 000 metų. Šiuolaikinė paleo mityba apima vaisius, daržoves, liesą mėsą, žuvį, kiaušinius, riešutus ir sėklas. Tai maisto produktai, kurių praeityje žmonės galėjo gauti medžiodami ir rinkdami. Į ją neįeina maisto produktai, kurie tapo labiau paplitę, kai maždaug prieš 10 000 metų prasidėjo smulkusis ūkininkavimas. Šiems maisto produktams priskiriami grūdai, ankštiniai augalai ir pieno produktai. Kiti paleo dietos pavadinimai: paleolito dieta, akmens amžiaus dieta, medžiotojų-rinkėjų dieta ir urvinio žmogaus dieta.

Paleo Dietos Tikslas ir Pagrindai

Paleo dietos tikslas - valgyti maisto produktus, kuriuos greičiausiai valgė ankstyvieji žmonės. Ši dieta grindžiama idėja, kad mūsų genai nėra gerai prisitaikę prie šiuolaikinės mitybos, išaugusios iš žemdirbystės. Dėl ūkininkavimo tapo lengviau prieinami tokie maisto produktai kaip grūdai ir ankštiniai augalai. Taip pat atsirado pieno produktų. Be to, žemdirbystė pakeitė gyvūnų, kuriais maitinosi žmonės, mitybą. Paleo dietos idėja yra ta, kad šie mitybos pokyčiai pranoko žmogaus organizmo gebėjimą keistis arba prisitaikyti. Manoma, kad šis neatitikimas šiandien prisideda prie nutukimo, diabeto ir širdies ligų.

Kodėl Galite Laikytis Paleo Dietos?

Galite pasirinkti laikytis paleo dietos, nes to norite:

• Numesti svorio arba išlaikyti sveiką svorį
• Sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnius

Išsami Informacija apie Paleo Dietą

Knygose ir internete skelbiamos paleo dietos rekomendacijos skiriasi. Apskritai paleo dietos laikosi šių taisyklių.

Ką Valgyti?

• Vaisiai
• Daržovės
• Riešutai ir sėklos
• Kiaušiniai
• Liesos mėsos, ypač žole šeriamų gyvulių arba laukinių žvėrių
• Žuvis, ypač ta, kurioje gausu omega-3 riebalų rūgščių, pvz., lašiša, skumbrė ir ilgapelekis tunas
• Vaisių ir riešutų aliejus, pvz., alyvuogių aliejus arba graikinių riešutų aliejus

Ko Vengti?

• Grūdų, pavyzdžiui, kviečių, avižų ir miežių
• Ankštinių augalų, pavyzdžiui, pupelių, lęšių, žemės riešutų
• Pieno produktų, tokių kaip pienas ir sūris
• Rafinuoto ir pridėtinio cukraus
• Pridėtinės druskos
• Krakmolingos daržovės, pavyzdžiui, kukurūzai, jicama, žirniai ir baltosios bulvės
• Labai perdirbtas maistas, pvz., traškučiai ar sausainiai

Įprastas Dienos Valgiaraštis

Štai ką galite valgyti įprastą dieną, laikydamiesi paleo dietos:

• Pusryčiai: Virtos lašišos ir melionas.
• Pietūs: Salotos iš romaninių kopūstų, morkų, agurkų, pomidorų, avokado, graikinių riešutų ir citrinų sulčių padažo.
• Vakarienė: Liesos jautienos nugarinės kepsnys, garuose virti brokoliai, salotos iš žalumynų, pomidorų, avokado, svogūnų, migdolų, migdolų ir citrinų sulčių padažo, desertas - braškės.
• Užkandžiai: Apelsinas, morkų arba salierų lazdelės.

Paleo Dietos Rezultatai

Apskritai paleo dieta turi daug rekomenduojamų sveikos mitybos ypatybių. Bendrieji paleo dietos bruožai yra šie: daugiausia dėmesio skiriama vaisiams, daržovėms, liesai mėsai ir vengiama perdirbtų maisto produktų. Tačiau paleo mitybos tyrimų, palyginti su subalansuotos mitybos su įvairesnėmis maisto produktų grupėmis tyrimais, yra nedaug. Daugumoje paleo dietos tyrimų dalyvavo nedidelis žmonių skaičius. Be to, jie truko tik nuo kelių savaičių iki kelių mėnesių. Be to, skirtinguose tyrimuose skiriasi ir dietos apibrėžimai. Todėl sunku tiksliai pasakyti, ko žmonės gali tikėtis, ypač laikui bėgant. Apskritai trumpalaikiai, nedideli tyrimai rodo, kad paleo dieta gali padėti valdyti:

• Svorio mažėjimą
• Kraujospūdį
• Cholesterolio kiekį
• Trigliceridus

Viename dideliame tyrime buvo nagrinėjama savarankiškai sudarytų ilgalaikių mitybos modelių nauda jauniems suaugusiesiems iš Ispanijos. Tyrėjai nustatė, kad paleo dieta buvo susijusi su mažesniais širdies ligų, arba širdies ir kraujagyslių, rizikos veiksniais. Mažesnę riziką daugiausia lėmė tai, kad buvo vengiama labai perdirbtų maisto produktų, pavyzdžiui, traškučių ir saldainių, ir valgoma daug vaisių ir daržovių.

Klausimai apie Paleo Dietą

Kai kurie žmonės abejoja mintimi, kad žmogaus organizmas nepasikeitė arba neprisitaikė prie maisto produktų, kurie atsirado kartu su žemdirbyste. Kai kurie žmonės taip pat nerimauja dėl maisto produktų, kuriuos paleo dieta išbraukia.

Nuogąstavimai dėl Mitybos

Didžiausią susirūpinimą dėl paleo dietų kelia tai, kad jose trūksta neskaldytų grūdų ir ankštinių augalų. Šie maisto produktai laikomi geru skaidulų, vitaminų, baltymų ir kitų maistinių medžiagų šaltiniu. Be to, neriebūs pieno produktai yra geri baltymų, kalcio, vitaminų ir kitų maistinių medžiagų šaltiniai. Galimas paleo dietos pavojus yra tas, kad galite negauti visų rekomenduojamų maistinių medžiagų. Be to, pilno grūdo produktai, ankštinės daržovės ir pieno produktai paprastai yra prieinamesni ir labiau prieinami nei tokie maisto produktai kaip laukiniai gyvūnai, žole šeriami gyvūnai ir riešutai. Kai kuriems žmonėms paleo dieta gali būti per brangi. Arba kai kurių paleo maisto produktų kaina gali lemti tai, kad netyčia gausite mažiau tam tikrų pagrindinių maistinių medžiagų. Ilgalaikė paleo dietos rizika nėra žinoma. Daugelio populiarių dietų tyrimų duomenys parodė, kad Viduržemio jūros regiono dieta vienintelė pasižymi didele nauda be galimo žalingo poveikio rizikos. Viduržemio jūros regiono dieta apima vaisius, daržoves, liesą mėsą, žuvį, neskaldytus grūdus, ankštines daržoves ir neriebius pieno produktus. Be to, galima paleo dietos nauda gali neatsverti kitų sveikų dietų naudos. Vienas ilgalaikis savarankiškai atliktas mitybos modelių tyrimas parodė, kad griežtai laikantis paleo dietos arba Viduržemio jūros regiono dietos, širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnių sumažėjo panašiai.

Klausimai apie Paleo Dietos Teoriją

Kai kurie ekspertai teigė, kad paleo dietos idėja, kuria grindžiama paleo dieta, nėra visa istorija. Argumentai už sudėtingesnį supratimą apie tai, kaip keitėsi mūsų mitybos, arba mitybos, poreikiai, yra šie:

• Žmonių mitybos poreikių pokyčius lėmė daugybė dalykų, ne tik žemdirbystė.
• Ankstyvųjų žmonių mityba buvo įvairi, nes skyrėsi geografija, klimatas ir maisto prieinamumas.
• Archeologijos tyrėjai 30 000 metų senumo radimvietėse - gerokai anksčiau nei atsirado žemdirbystė - rado įrankių grūdams malti.
• Mokslininkai taip pat ištyrė augalų mikrofosilijas, rastas paleolito žmonių ir neandertaliečių dantų liekanose. Šie tyrimai parodė, kad jų mitybos racioną sudarė laukiniai grūdai.
• Genetiniai tyrimai parodė, kad svarbūs evoliuciniai pokyčiai tęsėsi ir po paleolito eros. Tarp jų - genų, susijusių su grūduose esančio krakmolo ir piene esančios laktozės skaidymu arba virškinimu, raiškos pokyčiai.

Paleo dieta gali padėti numesti svorio arba išlaikyti sveiką svorį. Ji taip pat gali turėti kitų naudingų poveikių sveikatai. Tačiau ilgalaikių klinikinių tyrimų apie šios dietos naudą ir galimą riziką nėra atlikta. Tokią pačią naudą sveikatai galite pasiekti pakankamai judėdami ir valgydami subalansuotą, sveiką maistą. Būtinai valgykite daug vaisių ir daržovių kaip sveikos mitybos dalį.

Keto Dieta vs Paleo Dieta

Nors Paleo ir Keto dietos yra neretai laikomos labai panašiomis, tačiau jos abi turi ir skirtumų. Šiame straipsnyje paanalizuosime skirtumus ir padėsime jums susigaudyti, kurią dietą jums geriau pasirinkti. Paleo mityboje grūdai yra pagrindinis maisto šaltinis, kurio reikia atsisakyti. Grūdai yra ne tik nereikalingi, bet netgi visiškai kenksmingi - juose daug toksiškų antimaistinių medžiagų ir uždegimą skatinančių baltymų, tokių kaip glitimas. Daugeliui žmonių jie taip pat nenaudingi dėl didelio angliavandenių kiekio.

Paleo Dietos Receptai

Patys paleo dietos receptai yra gan paprasti. Internetas tiesiog lūžta nuo įvairių patiekalų, tinkančių tokiai mitybai. Be to, gan greitai galima pritaikyti net ir tuos receptus, kurie iš pirmo žvilgsnio atrodo netinkami paleo mitybai. Pavyzdžiui, iš balandėlių reikėtų išimti ryžius, vietoj cukraus įvairius patiekalus galima saldinti vaisiais ir panašiai.Tad neretai apskritai nereikia jokių receptų, nes galima griebtis šviežių daržovių, vaisių ar itin paprastai paruošti kepsnį ir taip pamiršti apie ilgas valandas virtuvėje.

Paleo Dietos Savaitinis Planas

Paleo dietos savaitinis planas galėtų atrodyti taip:

Pirmadienis:

• Pusryčiai: kiaušinienė su kubeliais pjaustytomis daržovėmis ir avokadu.
• Pietūs: ant grotelių keptos vištienos salotos su žalumynais, vyšniniais pomidorais ir balzamiko padažu.
• Vakarienė: Ant grotelių kepta lašiša su skrudinta saldžiąja bulve ir garuose troškintais brokoliais.

Antradienis:

• Pusryčiai: saldžiųjų bulvių košė su kalakutienos kumpiu ir kiaušiniene.
• Pietūs: keptos krevetės su žalumynais ir vyšniniais pomidorais.
• Vakarienė: ant grotelių keptas kepsnys su įvairiomis šviežiomis daržovėmis.

Trečiadienis:

• Pusryčiai: daržovių omletas su špinatais, grybais ir svogūnais.
• Pietūs: ant grotelių kepta vištiena su šviežiomis daržovėmis.
• Vakarienė: ant grotelių kepti kiaulienos kotletai su keptomis saldžiosiomis bulvėmis ir garuose virtais brokoliais.

Ketvirtadienis:

• Pusryčiai: kokosų miltų blyneliai su migdolų sviestu ir uogomis.
• Pietūs: ant grotelių kepta vištiena su žalumynais, vyšniniais pomidorais ir balzamiko padažu.
• Vakarienė: Ant grotelių kepta lašiša su šakninėmis daržovėmis ir žalumynais.

Penktadienis:

• Pusryčiai: daržovių omletas su paprikomis, svogūnais ir grybais.
• Pietūs: kepsnys su šviežiomis daržovėmis.
• Vakarienė: ant grotelių kepti kotletai su keptomis daržovėmis.

Šeštadienis:

• Pusryčiai: kiaušinienė su kubeliais pjaustytomis daržovėmis ir avokadu.
• Pietūs: ant grotelių kepta vištiena su su avokadų ir brokolių salotomis.
• Vakarienė: ant grotelių kepti avienos kotletai su keptomis daržovėmis.

Sekmadienis:

• Pusryčiai: kiaušinienė ir daržovės, keptos kokosų aliejuje, taip pat šiek tiek vaisių.
• Pietūs: vištienos salotos su šviežiomis daržovėmis ir riešutais.
• Vakarienė: ant grotelių keptas kepsnys su šviežiomis daržovėmis.

Žinoma, toks paleo dietos valgiaraštis yra tik pavyzdinis. Galima sugalvoti ir pritaikyti daug skirtingų receptų, o prieš pradedant naują mitybos planą geriausia pasitarti su gydytoju ar patyrusiu dietologu. Tačiau sėkmingai laikantis tokių valgymo principų, vargu ar apsiriksite, nes grįšite prie sveiko ir natūralaus maisto.

Mėsėdžių Dieta, Keto Dieta ir Paleo Dieta

Nors visose trijose dietose yra mažai angliavandenių, tačiau kiekviena jų gerokai skiriasi.

Ketogeninė (Keto) Dieta

„Tikroji“ keto dieta nesuteikia pakankamai kalorijų iš gliukozės ir kitų cukraus formų šaltinių ir verčia organizmą deginti riebalus energijai gauti. Padidėjus ketonų kiekiui kraujyje, sumažėja normali rūgščių ir šarmų pusiausvyra kraujyje, todėl jis tampa rūgštesnis - tokia būsena vadinama ketoze. Įprastiniame keto dietos plane maždaug 70-75 % dienos kalorijų sudaro riebalai, 20 % - baltymai ir ne daugiau kaip 10 % - angliavandeniai.

Mėsėdžių Dieta

Mėsėdžių dieta yra labiausiai ketogeniška, nes joje angliavandenių kiekis yra labai mažas, todėl kartais ji vadinama „nulinio angliavandenių kiekio“ dieta. Valgote tik mėsą, paukštieną, kiaušinius, žuvį ir pieno produktus. Į ilgą neleistinų maisto produktų sąrašą įtrauktos visos daržovės, vaisiai, grūdai, ankštiniai augalai, sėklos ir riešutai.

Paleo Dieta

Paleo mityba remiasi neperdirbtais, tikrai natūraliais maisto produktais, kuriuos žmonės vartojo medžiodami ir rinkdami paleolito epochoje, kuri baigėsi maždaug prieš 10 000 metų. Maistą galima rinktis iš mėsos, žuvies, paukštienos, kiaušinių, daržovių, vaisių ir riešutų. Bet kokie rafinuoti ar dirbtiniai produktai (įskaitant sveikus aliejus, pvz., alyvuogių aliejų), pieno produktai, grūdai, ankštiniai augalai ir bulvės neįtraukiami, nes jie atsirado po žemės ūkio revoliucijos, įvykusios po paleolito eros. Paleo dieta gali būti ketogeninė, jei paprastųjų angliavandenių kiekis yra pakankamai ribotas. Vis dėlto galite laikytis paleo dietos ir nebūti ketozėje, jei valgysite daugiau vaisių, ypač uogų.

Privalumai ir Trūkumai

Keto dietos privalumai ir trūkumai priklauso nuo jūsų tikslo. Jei norite pradėti svorio metimo programą, keto dieta gali padėti numesti nuo 3 iki 6 kilogramų ar daugiau. Trūkumas, net ir trumpalaikis, yra galimas MTL (blogojo) cholesterolio kiekio padidėjimas. Abejojama, ar ketozės būsenoje galima išbūti ilgiau nei keturias ar šešias savaites. Ilgalaikis keto dietos laikymasis siejamas su didesne inkstų akmenų, osteoporozės ir podagros rizika.

Paleo dietos metu galite lanksčiai rinktis ketozės režimą ir iš jo išeiti. Tačiau, kadangi grūdinės kultūros yra neleistinos, turėsite rasti būdų, kaip papildyti suvartojamų skaidulų kiekį.

---