Cholesterolis - kepenyse gaminama ir tam tikruose maisto produktuose randama vaškinė medžiaga - atlieka svarbiausias funkcijas žmogaus organizme, o išbalansuotas gali kelti pavojų sveikatai. Jis būna dviejų pagrindinių formų: Didelio tankio lipoproteinai (DTL) ir mažo tankio lipoproteinai (MTL). DTL, dažnai vadinami „geruoju cholesteroliu“, pašalina cholesterolio perteklių iš arterijų ir nugabena jį į kepenis, kur jis pašalinamas.

MTL, vadinamas bloguoju cholesteroliu, gali kauptis arterijų sienelėse, sudarydamas apnašas, kurios riboja kraujotaką ir didina širdies ligų riziką. Sveikas cholesterolio kiekis - didesnis DTL ir mažesnis MTL - yra gyvybiškai svarbus širdies ir kraujagyslių sveikatai ir insulto rizikai mažinti.

Žalioji arbata: Cholesterolio kiekį kraujyje mažinanti arbata

Tarp daugybės gėrimų, kurių nauda sveikatai ištirta, žalioji arbata išsiskiria ypatingomis cholesterolio kiekį kraujyje mažinančiomis savybėmis. Žalioji arbata yra veiksmingiausias cholesterolio kiekį kraujyje mažinantis gėrimas, visų pirma dėl jo sudėtyje esančių katechinų, ypač EGCG.

Tyrimai šį poveikį aiškina katechinais, ypač epigalokatechino galatu (EGCG), kurie slopina cholesterolio absorbciją žarnyne. Arbatos antioksidacinės savybės taip pat užkerta kelią MTL oksidacijai, kuri priešingu atveiz prisidėtų prie arterijų plokštelių susidarymo, todėl dar labiau saugo širdies ir kraujagyslių sveikatą.

Katechinai ir polifenoliai: Veiklieji junginiai, kurie yra svarbūs

Žalioji arbata pasižymi galingu cholesterolio kiekį mažinančiu poveikiu, nes joje gausu katechinų ir polifenolių - augalų junginių, pasižyminčių svarbiomis biologiškai aktyviomis savybėmis. Epigalokatechino galatas (EGCG), daugiausiai žaliojoje arbatoje esantis katechinas, tiesiogiai slopina cholesterolio sintezę ir absorbciją žarnyne.

Tyrimai rodo, kad EGCG didina MTL receptorių surišimą, todėl pagerina kenksmingo cholesterolio pašalinimą iš kraujotakos. Kiti žaliojoje arbatoje esantys polifenoliai, įskaitant epikatechiną ir kvercetiną, sinergiškai veikia mažindami kraujagyslių uždegimą ir užkirsdami kelią MTL cholesterolio oksidacijai - pagrindiniam aterosklerozės vystymosi etapui.

Šie junginiai taip pat gerina endotelio funkciją, palaiko kraujagyslių elastingumą ir skatina sveiką kraujotaką.

Kiek žaliosios arbatos reikia išgerti per dieną, kad ji būtų maksimaliai naudinga

Tyrimai rodo, kad norint optimizuoti cholesterolio kiekį kraujyje mažinantį poveikį, kasdien reikia suvartoti 3-5 puodelius. Tyrimai rodo, kad šis kiekis yra maždaug 200-500 mg katechinų, t. y. riba, kai lipidų kiekis pastebimai pagerėja. Klinikiniais tyrimais įrodyta, kad per 12 savaičių dalyvių, geriančių tokį kiekį, MTL sumažėjo 5-10 %.

Svarbu kokybė - laisvų lapų arbatoje paprastai yra didesnė katechinų koncentracija nei arbatos maišeliuose. Nuoseklus kasdienis vartojimas yra svarbesnis nei atsitiktinis didelio kiekio vartojimas. Tinkamas paruošimas 3-5 min. 28-32 °C temperatūroje maksimaliai padidina šią galingą naudą širdies ir kraujagyslių sistemai.

Daugelio klinikinių tyrimų duomenimis, reguliariai vartojant žaliąją arbatą bendrasis cholesterolio kiekis gali sumažėti 7-10 %, MTL („blogojo”) cholesterolio kiekis - iki 9 %, o DTL („gerojo”) cholesterolio kiekis gali padidėti. Šis poveikis labiausiai pasireiškia vartojant 3-5 puodelius per dieną.

Kiti gėrimai, padedantys valdyti cholesterolio kiekį kraujyje

Žaliosios arbatos cholesterolio kiekį kraujyje mažinančios savybės yra įspūdingos, tačiau kai kurie kiti gėrimai taip pat pasižymi didele lipidų valdymo nauda. Raudonajame vyne yra resveratrolio, kuris gali padidinti DTL (gerojo) cholesterolio kiekį, jei vartojamas saikingai. Citrusinių vaisių sultyse, ypač apelsinų ir greipfrutų, yra flavonoidų, kurie gali sumažinti MTL cholesterolio kiekį. Augaliniuose pieno pakaitaluose, ypač avižų ir sojų piene, yra beta gliukanų ir augalinių sterolių, kurie aktyviai mažina cholesterolio kiekį.

Didžiausią naudą sveikatai suteikiantys virimo būdai

Tinkami virimo būdai gali žymiai padidinti cholesterolio kiekį kraujyje mažinančių junginių, esančių gėrimuose, biologinį prieinamumą. Arbatą verdant 3-5 minutes 82-90 °C temperatūroje išgaunamas idealus katechinų kiekis be pernelyg didelio kiekio taninų, kurie gali prisijungti prie cholesterolio kiekį mažinančių junginių. Vidutinio skrudinimo kavoje chlorogeninių rūgščių yra daugiau nei tamsaus skrudinimo kavoje. Naudojant popierinius filtrus pašalinamas kafestolis - junginys, kuris gali padidinti MTL cholesterolio kiekį. Šviežiai paruošti gėrimai paprastai būna naudingesni nei išpilstyti į butelius, kuriuose yra konservantų.

Žaliosios arbatos derinimas su sveikatai palankia mityba

Visas cholesterolio kiekį kraujyje mažinantis žaliosios arbatos potencialas išryškėja tada, kai ji derinama su papildomais širdžiai naudingais maisto produktais. Mitybos specialistai rekomenduoja žaliąją arbatą derinti su tirpių skaidulų šaltiniais, pavyzdžiui, avižiniais dribsniais, pupelėmis ir obuoliais, kurie virškinimo sistemoje suriša cholesterolį. Žaliosios arbatos katechinų priešuždegiminį poveikį sustiprina omega-3 turtingi maisto produktai, pavyzdžiui, riebi žuvis, graikiniai riešutai ir linų sėmenys. Alyvuogių aliejuje, riešutuose ir sėklose esantys augaliniai steroliai veikia sinergiškai su arbatos polifenoliais ir blokuoja cholesterolio absorbciją.

Norint gauti maksimalią naudą, žaliąją arbatą vartokite valgio metu, o ne tarp valgymų, nes tokiu laiku optimizuojama arbatos junginių ir su maistu gaunamų maistinių medžiagų sąveika.

Tikri žmonės, tikri rezultatai: Sėkmės istorijos ir klinikiniai įrodymai

Įtikinami įrodymai, patvirtinantys žaliosios arbatos cholesterolio kiekį kraujyje mažinantį poveikį, neapsiriboja vien laboratorinių tyrimų rezultatais, bet ir realiomis sėkmės istorijomis. Per 12 savaičių trukusį klinikinį tyrimą dalyviams, kasdien vartojusiems žaliosios arbatos ekstrakto, MTL cholesterolio kiekis sumažėjo 16 %, palyginti su placebo grupe. Šie rezultatai sutampa su metaanalizių rezultatais, patvirtinančiais nuoseklų teigiamą žaliosios arbatos poveikį lipidų profiliui.

Galimas šalutinis poveikis ir kas turėtų būti atsargūs

Nors žalioji arbata teikia daug žadančią cholesterolio kiekį kraujyje mažinančią naudą, ji neapsieina be galimo nepageidaujamo poveikio, į kurį verta atkreipti dėmesį. Asmenys, vartojantys kraują skystinančius vaistus, turėtų būti atsargūs, nes žaliojoje arbatoje yra vitamino K, kuris gali sumažinti vaistų veiksmingumą. Kofeino kiekis jautriems žmonėms gali sukelti nerimą, nemigą ar virškinimo sutrikimus. Nėščios moterys, sergantieji tam tikromis širdies ligomis ir žmonės, sergantys geležies stokos anemija, prieš vartojimą turėtų pasitarti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėjais. Žalioji arbata taip pat gali sąveikauti su vaistais, įskaitant stimuliatorius, antibiotikus ir tam tikrus psichiatrinius vaistus.

Žalioji arbata - šis paprastas gėrimas gali tapti jūsų sąjungininku kovoje su aukštu cholesteroliu. Mokslininkai jau seniai domisi žaliosios arbatos poveikiu širdies sveikatai. Tyrimai atskleidžia, kad reguliariai vartojant žaliąją arbatą, cholesterolis gali sumažėti gerokai greičiau nei tikėjotės - pirmieji rezultatai gali pasirodyti jau po kelių savaičių.

Kaip teisingai gerti žaliąją arbatą cholesteroliui mažinti

Ne bet koks žaliosios arbatos vartojimas duos norimą rezultatą. Yra keletas svarbių taisyklių, kurių laikydamiesi maksimaliai išnaudosite šio gėrimo galią.

• Kiekis ir dažnumas: Optimalus kiekis - 3-4 puodeliai per dieną. Tai atitinka maždaug 200-300 mg katechinų. Geriau išskirstyti gėrimą per visą dieną, nei išgerti viską iš karto.
• Ruošimo būdas: Vandens temperatūra neturėtų viršyti 80°C. Karštesnis vanduo sunaikina dalį naudingųjų junginių. Arbatą mirkyti 3-5 minutes - trumpiau neištrauksite visų aktyvių medžiagų, ilgiau - gėrimas taps per kartus.
• Geriausias laikas: Žaliąją arbatą geriausia gerti tarp valgių, ne tuščiu skrandžiu. Kofeinas gali sudirginti tuščią skrandį, o geležis iš maisto gali sumažinti antioksidantų absorbciją.
• Kokybė: Rinkitės aukštos kokybės žaliąją arbatą. Maišeliuose paprastai yra mažiau aktyvių medžiagų nei birios arbatos lapuose. Japonų matcha yra ypač turtinga antioksidantais.

Papildomi žaliosios arbatos privalumai širdies sveikatai

Cholesterolio mažinimas - tik vienas iš žaliosios arbatos privalumų širdies ir kraujagyslių sistemai. Šis gėrimas daro daug daugiau nei tiesiog mažina cholesterolį. Žalioji arbata gerina kraujagyslių funkciją ir padidina jų elastingumą. Antioksidantai apsaugo kraujagysles nuo uždegimo ir aterosklerozės plėtros. Tyrimai rodo, kad reguliariai žaliąją arbatą geriančių žmonių širdies smūgio rizika sumažėja 20%. Be to, žalioji arbata padeda kontroliuoti kraujospūdį. Net nedidelis kraujospūdžio sumažėjimas gali reikšmingai sumažinti širdies ligų riziką. Gėrimas taip pat gerina cukraus kiekio kraujyje kontrolę, o tai svarbu diabetu sergantiems asmenims.

Su kuo derinti žaliąją arbatą maksimaliam poveikiui

Nors žalioji arbata pati savaime veiksminga, jos derinimas su kitais natūraliais produktais gali dar labiau sustiprinti cholesterolį mažinantį poveikį.

• Citrusų vaisiai: Vitaminas C padidina katechinų absorbciją. Pridėkite šiek tiek citrinos sulčių į arbatą arba valgykite citrusų vaisius tuo pačiu metu.
• Avižos: Beta gliukanas avižose ir katechinai žaliojoje arbatoje veikia sinergiškai, dar labiau mažindami cholesterolį. Puikus pusryčių derinys - avižinė košė ir žalioji arbata.
• Riešutai: Ypač migdolai ir riešutai turtingi nepakitusiais riebalais, kurie padeda mažinti LDL cholesterolį. Saujelė riešutų ir puodelis žaliosios arbatos - puikus užkandis.
• Žuvis: Omega-3 riebalų rūgštys žuvyje ir antioksidantai žaliojoje arbatoje kartu stipriai apsaugo širdį. Stenkitės valgyti riebią žuvį 2-3 kartus per savaitę.

Ką reikia žinoti apie galimus apribojimus

Nors žalioji arbata yra saugi daugumai žmonių, yra keletas dalykų, į kuriuos verta atkreipti dėmesį.

• Žaliojoje arbatoje yra kofeino - apie 25-50 mg puodelyje (palyginti su 95 mg kavos puodelyje). Jautriems kofeinui asmenims gali atsirasti nemiga, nervingumas ar širdies plakimas. Tokiu atveju sumažinkite kiekį arba rinkitės dekofeinizuotą variantą.
• Žalioji arbata gali paveikti kai kurių vaistų absorbciją. Ypač atsargūs turėtų būti asmenys, vartojantys kraujo krešėjimą mažinančius vaistus (warfariną), geležies preparatus ar kai kuriuos antibiotikus. Konsultuokitės su gydytoju, jei vartojate vaistus.
• Nėščiosioms ir maitinančioms motinoms rekomenduojama riboti žaliosios arbatos vartojimą iki 1-2 puodelių per dieną dėl kofeino kiekio.

Tyrimai aiškiai rodo, kad žaliosios arbatos poveikis cholesteroliui yra realus ir reikšmingas. Svarbu suprasti, kad žalioji arbata nėra stebuklingas vaistas, kuris išspręs visas cholesterolio problemas. Ji veiksmingiausia kaip sveiko gyvenimo būdo dalis. Per 2-3 savaites galite pradėti patirti pirmuosius teigiamus pokyčius, o per 2-3 mėnesius - pastebėti ryškų cholesterolio lygio pagerėjimą.

Šis paprastas, prieinamas ir skanus gėrimas gali tapti jūsų kasdienės rutinos dalimi. Pradėkite nuo vieno puodelio per dieną ir palaipsniui didinkite kiekį. Stebėkite savo savijautą ir, svarbiausia, reguliariai tikrinkite cholesterolio lygį pas gydytoją.

Kitos arbatos rūšys ir jų poveikis

Nuo žaliosios arbatos iki mėtų ir ramunėlių - kiekviena arbata, anot specialistų, turi ne tik savo unikalų skonį, bet ir poveikį sveikatai.

• Juodoji arbata: Tyrimai rodo, kad didelę širdies kraujagyslių sistemos ligų riziką patiriantiems žmonėms geriant juodąją arbatą kraujyje mažėja „blogojo“ cholesterolio.
• Raudonoji arbata: Labiausiai ši arbata vertinama dėl to, kad joje ypač gausu geležies.
• Baltoji arbata: Ji gali padėti pagerinti emocinę būklę, stiprina imuninę sistemą ir valo organizmą. Joje esantys eteriniai aliejai puikiai malšina troškulį. Taip pat baltoji arbata padeda lieknėti.

Beje, gydytojas primena, kad visos arbatos pasižymi savo charakteriu:

• lieknina: baltoji, žalioji;
• mažina širdies ligų riziką: juodoji, raudonoji (reguliuoja kraujospūdį), žalioji (stiprina kraujagyslių sieneles, mažina cholesterolį);
• gerina virškinimą: raudonoji, žalioji;
• mažina cholesterolio kiekį: juodoji, žalioji;
• gerina odos būklę: raudonoji, baltoji.

„Arbatoms pagardinti tiks didžioji dauguma natūralių priedų: medus, citrina, pipirai, kokosų ar migdolų pienas, sviestas, cinamonas, imbieras, lašelis eterinio aliejaus (pvz.,pipirmėčių, levandų), mėtų lapeliai ir pan.“, - pataria A. Unikauskas.

Apibendrinant, žalioji arbata gali būti puikus įrankis kovojant su padidėjusiu cholesterolio kiekiu, tačiau svarbu vartoti ją tinkamai ir derinti su sveika gyvensena.

Bendrojo cholesterolio kiekio mažinimo būdai

Pagrindiniai cholesterolio kiekio mažinimo būdai yra dieta, mankšta ir tam tikrų vaistų vartojimas.

• Laikydamiesi bendrąjį cholesterolio kiekį mažinančios dietos kartu turite tvirtai laikytis kelių pagrindinių taisyklių. Reikia stipriai sumažinti gyvulinės kilmės riebalų kiekį, keptą maistą pakeisti paruoštu vandenyje arba garuose. Saldumynų kiekį taip pat būtina stipriai sumažinti, ypač konditerijos gaminių, kuriuose yra palmių aliejaus.
• Ne tik dieta, bet ir reguliari mankšta gali sumažinti cholesterolio kiekį. Todėl daug cholesterolio turintys žmonės turėtų susimąstyti apie reguliarų fizinį aktyvumą.

---