Norite sveikiau maitintis ar numesti svorio, bet nežinote, nuo ko pradėti? Nemokamas mitybos planas gali jums padėti! Šis gidas nuo A iki Z paaiškins, kaip susidaryti mitybos planą pačiam.

Šiame išsamiame straipsnyje sužinosite, kaip įvertinti savo mitybos poreikius, kurti subalansuotą mitybos planą, pritaikyti jį savo gyvenimo būdui ir išvengti dažniausių klaidų. Išmoksite pasirinkti tinkamus įrankius stebėti savo pažangą ir sužinosite, kaip planuoti maistą atsižvelgiant į konkrečius mitybos tikslus.

Kodėl Mitybos Planas?

Prieš pereinant prie mitybos plano sudarymo, pirmiausia reikia atsakyti į esminį klausimą: kodėl apskritai verta jo laikytis? Ypač kai pastaraisiais metais mitybos planai įgavo nekokią reputaciją, kadangi beveik kiekvienas taip vadinamas mitybos specialistas ėmė įkyriai siūlyti savo, dažniausiai mokamus, mitybos planus.

Mitybos Plano Privalumai ir Trūkumai

Mitybos planas yra vienas iš efektyviausių būdų, kaip pradėti sveikiau maitintis ar numesti svorio. Tačiau, kaip ir viskas gyvenime, jis turi ir privalumų, ir trūkumų, todėl norėčiau išskirti po du pagrindinius.

Privalumai:

• Paprastumas. Nereikia nuolat galvoti, ką valgyti ir kaip tai pasigaminti.
• Kalorijos. Nebereikia rūpintis kalorijų skaičiavimu kiekvieną kartą valgant.

Trūkumai:

• Laikas. Didžiąją dalį maisto tenka gaminti namuose, o tai reikalauja daugiau laiko ir pastangų.
• Įvairovė. Gana dažnai kartojasi patiekalai, tad kai kam gali trūkti įvairovės ir lankstumo mityboje.

Tyrimai rodo, kad žmonės nemėgsta laikytis sudėtingų mitybos taisyklių ir skaičiuoti kalorijų. Dėl to paprastumas mityboje ir išankstinis kalorijų suskaičiavimas (ką suteikia mitybos planas) gali padėti sėkmingiau laikytis sveikos mitybos ir mesti svorį.

Deja, dažniausiai pasirenkami šabloniniai mitybos planai, kurie visiškai neatsižvelgia į individualius poreikius.

Individualus Mitybos Planas

Nėra nieko blogiau nei kažkieno įbruktas šabloninis mitybos planas su patiekalais, kurių nemėgstate, ir valgymo laikais, kurie neatitinka jūsų dienotvarkės. Internete gausu tokių mitybos planų (įskaitant mokamus), ir beveik nė vieno iš jų jums nepavyks sėkmingai laikytis ar tuo labiau jais mėgautis.

Negana to, šabloninis mitybos planas jūsų nieko neišmoko. Jo laikotės, tačiau nė nenutuokiate, kodėl svoris krenta, todėl bijote kažką keisti.

Štai kodėl pasinaudoję šio nemokamo gido pagalba išmoksite ne tik susidaryti mitybos planą pagal savo individualius poreikius, bet ir patys atlikti jame pakeitimus, kai to prireiks.

Taigi, jeigu jus domina mitybos planas nemokamai, kuris…

• Atsižvelgia į individualų skonį (kurie maisto produktai patinka, kurie - ne).
• Suteikia pakankamai energijos kasdienei fizinei ir protinei veiklai (nebadaujama, per daug smarkiai neribojamos kalorijos ar tam tikros maistinės medžiagos).
• Padeda gauti reikiamą maistinių medžiagų kiekį (baltymų, riebalų, angliavandenių, skaidulų, vitaminų ir mineralų).
• Nepagrįstai neriboja tam tikrų maisto produktų (pvz., glitimo ar pieno produktų, jei jiems nėra netolerancijos arba alergijos).
• Atsižvelgia į maisto netoleravimą ir alergijas (pvz., glitimo ar laktozės netoleravimą).
• Atitinka asmenines vertybes (pvz., vegetarizmą arba veganizmą).
• Nevaržo socialinio gyvenimo (nebūtina visiškai atsisakyti alkoholio ar „nesveiko“ maisto).
• Yra įperkamas (pvz., nereikalauja valgyti tik organinio maisto).
• Yra patogus (valgymo laikas priklauso nuo individualaus gyvenimo ritmo ir dienotvarkės).
• Yra tvarus (skirtingai nei dietų, jo įmanoma laikytis ilgą laiką).

Šis gidas yra skirtas jums.

Kaip Susidaryti Mitybos Planą?

Na, ką gi, metas pačiai smagiausiai daliai - mitybos plano sudarymui!

Sveikos mitybos planas sudaromas vadovaujantis šiais keturiais svarbiausiais žingsniais: kalorijų kiekio nustatymu, maistinių medžiagų paskirstymu, maisto produktų parinkimu ir valgymo laiko suplanavimu.

Išsamiai aptarkime kiekvieną iš šių žingsnių.

1. Kalorijos - Svarbiausia

Kūno svorio pokyčius lemia kalorijų balansas.

Kitaip tariant, norint išlaikyti esamą svorį, reikia suvartoti tiek pat kalorijų, kiek mūsų organizmas sudegina per dieną.

Tuo tarpu, norėdami numesti svorio, turime sunaudoti daugiau kalorijų, negu jų gauname su maistu (sukurti kalorijų deficitą).

Todėl pirmasis ir svarbiausias žingsnis, siekiant sudaryti mitybos planą, yra nustatyti savo paros kalorijų poreikį (ir kalorijų deficitą, jei norima numesti svorio).

Vienas paprasčiausių ir tiksliausių būdų šį kiekį apskaičiuoti - pasinaudoti dienos kalorijų skaičiuokle, kuri remiasi Harris-Benedict formule:

Tarkime, esate 75 kg svorio, 168 cm ūgio ir 28 metų moteris, kuri neintensyviai sportuoja kelis kartus per savaitę. Įvedę šiuos duomenis į skaičiuoklę, apskaičiuosite, kiek kalorijų per dieną turite suvartoti norint išlaikyti esamą svorį:

Jūsų paros kalorijų poreikis: 2087

Jeigu norite numesti svorio, galite rinktis vieną iš trijų kalorijų deficitų (ir tą patį padaryti su kalorijų pertekliais, jei siekiate priaugti svorio):

• Mažas kalorijų deficitas (~ -0.25 kg per savaitę): 1837
• Vidutinis kalorijų deficitas (~ -0.5 kg per savaitę): 1587
• Didelis kalorijų deficitas (~ -1 kg per savaitę): 1087

Jie parodo, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti per dieną, norėdami atsikratyti antsvorio atitinkamu greičiu.

Optimalus Kalorijų Deficitas

Daugumai žmonių vertėtų rinktis vidutinį kalorijų deficitą (numesti apie 0,5 kg per savaitę).

Pagrindinė didelio kalorijų deficito problema yra akivaizdi - norint atsikratyti po kilogramą per savaitę, reikia valgyti labai mažai.

Štai pavyzdžio atveju, laikantis didelio kalorijų deficito, tektų suvartoti vos po 1086 kalorijas per dieną! Patikėkite manimi, tai yra labai mažai kalorijų (ir maisto).

Nors iš pradžių gali atrodyti, kad numesti 0,5-1 kg per savaitę nėra itin greitas progresas, tokiu tempu mesdami svorį per pusę metų atsikratytumėte 12-24 kilogramų, o per metus - 24-48 kilogramų. Ir tai pasiektumėte nesikankindami.

Galiausiai, atminkite, kad visos dienos kalorijų skaičiuoklės tėra orientacinės priemonės, padedančios nustatyti apytikslį kalorijų poreikį.

2. Maistinės Medžiagos - Reikšmingos

Kai nustatome, kiek kalorijų turime suvartoti, kitas mitybos plano sudarymo žingsnis yra išsiaiškinti, kokią jų dalį turėtų sudaryti maistinės medžiagos: baltymai, riebalai ir angliavandeniai.

Žinome, kad vienas gramas riebalų turi 9 kalorijas, o vienas gramas baltymų ir angliavandenių - po keturias.

Nepaisant to, tinkamas maistinių medžiagų balansas reikšmingai prisideda prie optimalios sveikatos ir mažesnio apetito.

Baltymai - Svarbiausia Maistinė Medžiaga

Baltymai, kurių pavadinimas ne veltui kilęs iš graikų kalbos žodžio „proteos“, reiškiančio „pirminis, pagrindinis“, laikomi svarbiausia maistine medžiaga.

Tačiau, skirtingai nei daugelis galvoja, baltymai taip pat atlieka svarbų vaidmenį ne tik siekiant priaugti raumenų, bet ir norint numesti svorio:

• Sumažina apetitą.
• Sudegina daugiau kalorijų.
• Skatina raumenų augimą ir išsaugojimą.

Daugiausia baltymų randama tokiame baltyminiame maiste kaip mėsa, žuvis, pieno produktai, ankštiniai, riešutai ir sėklos.

Kaip Įtraukti Baltymus Į Mitybos Planą?

Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) rekomenduoja kasdien suvartoti 0,83 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio, tačiau tai yra minimalus kiekis, užtikrinantis tik sklandžią organizmo veiklą.

Jeigu norime patirti visą baltymų naudą, mokslininkai pataria jų vartoti gerokai daugiau: 1,2-1,6 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną.

Be to, svarbu ne tik bendras baltymų kiekis, bet ir tolygus jų paskirstymas valgymuose.

Tarkime, kad sveriame 75 kg ir laikysimės 1600 kalorijų deficito. Vadinasi, mums reikės gauti bent 90 gramų baltymų per dieną:

75 x 1,2 = 90 g baltymų

Vienas gramas baltymų turi keturias kalorijas, todėl 90 gramų baltymų turės 360 kalorijų:

90 x 4 = 360 kalorijų iš baltymų

Tuomet riebalams ir angliavandeniams liks 1240 kalorijų.

Riebalų Maiste Nereikia Bijoti

Nemažai žmonių, pradėję mesti svorį, atsisako riebalų. Ir taip, riebalai maiste iš tiesų mus storina. Deja, ne taip, kaip daugelis mano…

Jau aptarėme, kad vienas gramas riebalų turi 9 kalorijas, kai vienas gramas baltymų ir angliavandenių - tik keturias, tad surinkti daugiau kalorijų (ir priaugti svorio) valgant riebalus iš tikrųjų yra lengviau.

Tačiau patys riebalai ne tik savaime mūsų nestorina, bet ir yra itin svarbūs mūsų organizmui ir netgi gali padėti metant svorį.

Maistiniai riebalai dalyvauja hormonų gamyboje, smegenų bei nervų sistemos palaikyme, riebaluose tirpių vitaminų A, D, E, K įsisavinime ir aprūpina organizmą gyvybiškai būtinomis riebalų rūgštimis Omega-3 bei Omega-6.

Daugiausia gerųjų riebalų randama nerafinuotuose augaliniuose aliejuose, įvairiuose riešutuose bei sėklose, avokaduose, kiaušiniuose ir riebioje žuvyje.

Kaip Įtraukti Riebalus Į Mitybos Planą?

Norint patirti visas teigiamas riebalų maiste savybes, bet dėl jų kaloringumo neišstumti kitų maistinių medžiagų iš maisto raciono, rekomenduojama vartoti vidutinį riebalų kiekį:

20-30 proc. bendro kalorijų kiekio turėtų sudaryti riebalai.

Tarkime, mėgstame valgyti riebiau. Savo nustatytą kalorijų kiekį dauginame iš 0,3 ir mūsų atveju gauname 480 kalorijų:

1600 x 0,3 = 480 kalorijų iš riebalų

Vienas gramas riebalų turi 9 kalorijas, todėl norėdami paversti kalorijas iš riebalų gramais, jas turime padalinti iš 9, ir gausime 53 gramus:

480 / 9 = 53 gramai riebalų

Angliavandeniai - Taip Pat Vertybės

Paskutinė maisto medžiaga, kurios dar neaptarėme, yra angliavandeniai - pagrindinis organizmo energijos šaltinis.

Šio amžiaus pradžioje, išpopuliarėjus tokioms dietoms kaip Atkinso ir Paleo, angliavandeniai buvo nustumti į paraštes, o dabar, atrodo, Keto mityba jiems sudavė paskutinį smūgį.

Angliavandeniai nėra būtini sklandžiam funkcionavimui, kaip baltymai ir riebalai, suteikiantys nepakeičiamų amino bei riebalų rūgščių, kurių mūsų organizmo negali pasigaminti.

Mitybos Plano Pavyzdys

Šiuolaikiniame pasaulyje, kuriame gausu įvairiausių mitybos tendencijų ir dietų, daugelis žmonių pamiršta vieną svarbiausią taisyklę - geriausias mitybos planas yra tas, kuris atitinka jūsų unikalius poreikius.

Mitybos Planavimo Įrankiai

Šiuolaikinės technologijos gali žymiai palengvinti mitybos planavimą ir stebėjimą. Šios programėlės turi išsamias maisto produktų duomenų bazes, kuriose galite rasti daugelį lietuviškų produktų. Jei programėlės nėra jūsų pasirinkimas, galite naudoti paprastą skaičiuoklę (pvz., Excel ar Google Sheets) mitybos planui stebėti. Sukurkite lenteles dienoms, maistams, kalorijoms ir pagrindinėms maistinėms medžiagoms sekti. Nepriklausomai nuo pasirinkto metodo, reguliarus stebėjimas padės lengviau priimti informacija pagrįstus sprendimus apie jūsų mitybą ir koreguoti planą pagal poreikį.

Subalansuotos Mitybos Principai

Turint visą reikalingą informaciją apie savo poreikius, galima pradėti kurti individualų mitybos planą. Pradėkite nuo subalansuotos mitybos principų. Subalansuota mityba apima tinkamą makromaistinių medžiagų - baltymų, angliavandenių ir riebalų - santykį. Vidutiniškai rekomenduojama, kad 10-35% kalorijų būtų gaunama iš baltymų, 45-65% iš angliavandenių ir 20-35% iš riebalų. Baltymai yra svarbūs raumenų augimui ir atsistatymui, taip pat suteikia sotumo jausmą. Geri baltymų šaltiniai yra liesa mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, ankštinės daržovės ir riešutai. Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis, tačiau rinkitės kompleksinius angliavandenius, tokius kaip viso grūdo produktai, daržovės ir vaisiai, vietoj paprastų cukrų.

Valgymų Planavimas

Planuodami valgiaraštį, suskirstykite dienos maistą į 3-5 valgymus, atsižvelgiant į savo dienotvarkę ir energijos poreikius. Daugeliui žmonių tinka trys pagrindiniai valgymai ir vienas ar du užkandžiai.

Dažniausios Mitybos Klaidos

Atkreipkite dėmesį, kad sudarant mitybos planą, svarbu vengti dažniausių klaidų, kurios gali trukdyti pasiekti tikslus. Kiekvieno žmogaus mitybos poreikiai yra unikalūs, todėl svarbu pritaikyti mitybos planą savo gyvenimo būdui ir specifiniams apribojimams. Įtraukite į mitybą ankštines daržoves (pupas, lęšius, avinžirnius), sojų produktus (tofu, tempeh), sėklas (chia, kanapių, linų sėmenis) ir riešutus. Jei turite maisto alergiją ar netoleravimą, išmokite atpažinti ir vengti problemiškų ingredientų. Pavyzdžiui, jei netoleruojate laktozės, rinkitės augalinius pieno pakaitalus arba specialius produktus be laktozės. Sportininkams ir aktyviai besimankštinantiems žmonėms reikia daugiau kalorijų ir baltymų, ypač po treniruočių. Tiems, kurie nori numesti svorio, rekomenduojama sukurti nedidelį kalorijų deficitą (apie 500 kalorijų mažiau nei jūsų TDEE) ir didinti baltymų kiekį, kad išlaikytumėte raumenų masę. Norintiems priaugti raumenų masės, reikės kalorijų pertekliaus (apie 300-500 kalorijų daugiau nei TDEE) ir padidinto baltymų kiekio.

Klaidų Vengimas

Net ir turint geriausius ketinimus, kuriant asmeninį mitybos planą gali pasitaikyti klaidų, kurios gali trukdyti pasiekti norimus rezultatus. Viena dažniausių klaidų - pernelyg griežtų apribojimų nustatymas. Drastiški kalorijų sumažinimai ar visiško tam tikrų maisto grupių atsisakymas dažnai veda prie nepasitenkinimo, alkio priepuolių ir galiausiai atsisakymo laikytis plano. Kita paplitusi klaida - nepakankama maisto įvairovė. Valgant tuos pačius produktus kiekvieną dieną, kyla rizika negauti visų reikalingų maistinių medžiagų. Be to, monotoniška mityba greitai nusibosta. Daug žmonių nepakankamai dėmesio skiria paslėptiems cukrums ir pridėtiniams ingredientams perdirbtuose maisto produktuose. Net ir produktai, reklamuojami kaip “sveiki” ar “natūralūs”, gali turėti daug cukraus ar nesveikų riebalų. Dar viena klaida - valgymų praleidimas arba pernelyg ilgos pertraukos tarp valgymų. Tai gali sukelti persivalgymą vėliau ir sutrikdyti medžiagų apykaitą. Daug žmonių taip pat klysta neregistruodami savo maisto ir pažangos. Be stebėjimo sunku žinoti, ar jūsų mitybos planas veikia ir kur reikia koreguoti.

Dažnai klystama ir dėl per greito rezultatų laukimo. Svarbu suprasti, kad tvarūs mitybos pokyčiai ir jų rezultatai reikalauja laiko. Galiausiai, daugelis žmonių sukuria mitybos planą, bet nesuderina jo su savo gyvenimo būdu ir socialine aplinka. Mitybos planas turi būti realistiškas ir pritaikytas jūsų kasdienei rutinai, darbo grafikui ir socialiniam gyvenimui.

Asmeninio mitybos plano sudarymas yra kelionė, kuri prasideda nuo geresnio savęs pažinimo ir baigiasi subalansuotu, į jūsų unikalius poreikius orientuotu maitinimusi.

Rekomendacijos

Kurdami mitybos planą, vadovaukitės subalansuotos mitybos principais, įtraukdami tinkamą baltymų, angliavandenių ir sveikų riebalų santykį. Naudokite technologijas ir įrankius, tokius kaip mitybos programėlės ar dienoraščiai, kad stebėtumėte savo pažangą ir gautumėte vertingos informacijos apie savo mitybos įpročius. Svarbiausia, atminkite, kad geriausias mitybos planas yra tas, kurio galite laikytis ilgą laiką. Pradėkite nuo mažų žingsnių - pavyzdžiui, pradėkite vesti mitybos dienoraštį ar pakeiskite vieną kasdienį valgį sveikesne alternatyva.

Naudokite internetinius kalorijų skaičiuoklius, kurie atsižvelgia į jūsų amžių, svorį, ūgį, lytį ir fizinio aktyvumo lygį. Pernelyg griežti apribojimai, maisto įvairovės trūkumas, paslėptų cukrų nepastebėjimas, valgymų praleidimas ir pažangos nestebėjimas yra dažniausios klaidos. Reguliariai, bent kas keletą savaičių arba kai pasikeičia jūsų gyvenimo būdas. Taip, remdamiesi mokslu pagrįstais šaltiniais, savarankišku stebėjimu ir sąžiningu savęs vertinimu.

---