Linų sėmenų aliejus yra vertinamas dėl savo ypatingų savybių. Apstu informacijos, kodėl šis produktas toks naudingas, tačiau svarbiausias aspektas yra jo naudojimas.

Linas vienas seniausių pluoštinių augalų pasaulyje, jis buvo auginamas dar senovės Egipte ir Kinijoje, taip pat turi sąlyginai senas auginimo tradicijas ir Lietuvoje. Pavadinimas linas kilęs iš lotyniško pavadinimo „Linum usitatissimum“, kuris reiškia „labai naudingas“.

Linų sėmenys yra labai vertingas maisto produktas, turintis daug svarbių maistingų medžiagų, tai yra mikroelementų, ląstelienos, mangano, vitamino B1 ir nepakeičiamų riebalų rūgščių alfa-linoleno, kitaip dar vadinama omega-3.

Pastaruoju metu, linų sėmenys tapo populiarūs kaip sveikatai naudingas maistas. Linų sėmenis ypač lengva įtraukti į mitybos racioną. Linų sėmenys įprastai yra rudos arba geltonos spalvos. Taip pat sutinkami įvairūs apdirbimo būdai - natūralios, sumaltos ar pakepintos.

Linų Sėmenų Sudėtis ir Maistinė Vertė

Tipiškas maltų linų sėklų porcijos dydis yra 1 valgomasis šaukštas (7 gramai). Vos vienas valgomasis šaukštas organizmui suteikia daug baltymų, skaidulų ir omega-3 riebalų rūgščių, be to, tai yra gausus vitaminų ir mineralų šaltinis. Viename šaukšte maltų linų sėklų yra sočiųjų riebalų, Omega-3 riebalų rūgščių, vitaminų B1, B6, kalcio, geležies, fosforo, kalio ir kitų naudingų medžiagų. Įdomu tai, kad linų sėklų nauda sveikatai daugiausia siejama su jose esančiomis omega-3 riebalų rūgštimis, lignanais ir skaidulomis.

Viename valgomajame šaukšte (7 g ) maltų linų sėmenų yra:

• Kalorijų: 37
• Angliavandenių: 2 g
• Riebalų: 3 g
• Skaidulinių medžiagų: 2 g
• Baltymų: 1 g
• Tiaminas: 10 % dienos vertės (DV)
• Varis: 9 % DV
• Mangano : 8 % DV
• Magnio: 7 % DV
• Fosforas: 4 % DV
• Selenas : 3 % DV
• Cinkas : 3 % DV
• Vitaminas B6: 2 % DV
• Geležis: 2 % DV
• Foliatai : 2 % DV

Linų sėmenyse ypač daug tiamino, B grupės vitamino, kuris atlieka svarbų vaidmenį energijos apykaitoje ir ląstelių veikloje. Tai taip pat puikus vario, kuris dalyvauja smegenų vystymuisi, imuninės sistemos sveikatai ir geležies apykaitoje, šaltinis.

Taigi, 100-e gramų linų sėmenų yra tik 1.5 gramo tikrų angliavandenių, todėl linų sėmenis galima drąsiai vadinti mažai angliavandenių turinčių maistu. 2 arbatiniai šaukšteliai linų sėmenų turi apie 6 gramus skaidulų. Įsiminkite: beveik visus (95 %) linų sėmenyse esančius angliavandenius sudaro skaidulos. Pastarosios sutinkamos dviejų tipų: tirpios ir netirpios. Kaip jau minėjau - 18 % linų sėmenų masės sudaro baltymai. Nors linų sėmenyse yra pakankami daugumos aminorūgščių kiekiai, lizino sėmenyse trūksta. Beje, linų sėmenyse gausu arginino ir glutamino.

Linų sėmenys yra vienas gausiausių omega 3 ALA (alfa lipoinės rūgšties) šaltinis. Alfa lipoinė rūgštis (ALA) - tai nepakeičiama riebalų rūgštis, kurios pats organizmas pasigaminti negali. ALA privaloma gauti su maistu. Be to, dėl gausaus omega 3 kiekio linų sėmenyse, pastarosios padeda pasiekti žemesnį omega 6 ir omega 3 santykį. Pastarasis ženkliai padeda sumažinti įvairių lėtinių ligų riziką. Visgi, linų sėmenys nėra tokie efektyvūs kaip koncentruotos omega 3 riebalų rūgštys.

Įsiminkite: linų sėmenys yra geras vitaminų (tiamino) ir mineralų (vario, molibdeno, magnio, fosforo) šaltinis. Linų sėmenys - gausiausias lignanų šaltinis. Lignanai - junginiai, sumažinantys riebalų ir gliukozės kiekį kraujyje. Bakterijų pagalba lignanai fermentuojami virškinimo sistemoje. Fitoestrogenai - tai augaliniai junginiai, panašūs į moteriškus hormonus - estrogenus. Fitoestrogenai siejami su mažesne širdies ligų ir metabolinio sindromo rizika.

Linų Sėmenų Aliejaus Gamyba ir Rūšys

Aliejaus gamyba - sudėtingas ir be galo kompleksiškas procesas. Neabejotinai kiekvienas žino sąvokas, tokias kaip rafinuotas aliejus, nerafinuotas aliejus bei dezodoruotas aliejus. Svarbu suvokti ne tik tai, kuo kiekviena rūšis skiriasi, bet ir kaip, kur ją vartoti:

• Nerafinuotas aliejus gaunamas tik spaudžiant mechaniniu būdu, šalto spaudimo metu. Šiuo spaudimo būdu gaminamam produktui netenka patirti nei karščio nei įvairių tirpiklių poveikio.
• Rafinuoto aliejaus esminis gamybos išskirtinumas yra tas, kad jis yra išgaunamas augalus tirpinant įvairiuose cheminiuose tirpikliuose.
• Dezodoruotų aliejų gamybos procese iš produkto panaikinamos maistinės medžiagos, skonis, kvapas.

Svarbu paminėti, jog nerafinuotas linų sėmenų aliejus, kitaip dar vadinamas šalto spaudimo aliejus, negali būti kaitinamas aukštoje temperatūroje, kadangi jis praras visą naudą, kuria pasižymi jo sudėtis.

Linų Sėmenų Aliejaus Nauda Sveikatai

Linų sėmenys ypač išpopuliarėjo dėl jose esančių omega 3 riebalų rūgščių, skaidulų ir kitų augalinių junginių. Linų sėmenys gali padėti sumažinti kai kurių vėžinių susirgimų riziką, palaikyti saikingą svorį, mažinti cholesterolio kiekį ir kraujospūdį.

Širdies ir Kraujagyslių Apsauga

Jau seniai žinoma, kad riebalų rūgštys Omega-3 padeda apsaugoti organizmą nuo širdies ir kraujagyslių ligų (šiuo metu šios ligos yra vienas didžiausių Vakarų tautų mirtingumo šaltinių). Šviežias linų sėmenų aliejus turi daug ALA, kurį organizmas gali paversti šiomis naudingomis ilgos grandinės riebalų rūgštimis, todėl linai gali pasiūlyti apsaugą nuo širdies ir kraujagyslių ligų. Tai patvirtina ir naujausi tyrimai.

Moksliniais tyrimais taip pat nustatyta, kad reguliarus linų sėmenų vartojimas gali būti naudingas cholesterolio kiekiui organizme. Išsamūs tyrimai rodo, kad bendras cholesterolio kiekis paprastai mažėja 6-11%, o MTL (blogasis) cholesterolis paprastai sumažėja 9-18%, kai asmenys reguliariai vartoja linų sėmenis ar sėmenų aliejų.

Linų sėmenys sumažina cholesterolį dėl juose esančių skaidulų bei lignanų. Skaidulos ir lignanai susijungia su riebalų rūgštimis ir nukreipia pastarąsias į virškinimo traktą.

Linų sėmenys mažina kraujo spaudimą, reguliuoja cholesterolio kiekį bei padidina naudingų omega 3 riebalų rūgščių lygį organizme.

Sąnarių Skausmo Malšinimas

Daugelis vyresnio amžiaus žmonių kenčia dėl degeneracinių sąnarių dėka natūralaus senėjimo proceso. Jau seniai manoma, kad Omega-3 riebalų rūgštys, tokios kaip tos, kurias organizmas gamina naudodamas kaip statybinius blokus iš linų sėmenų aliejaus, padeda sumažinti uždegimą. Dėl to jie gali sumažinti tokias problemas kaip diskomfortas sąnariuose ir sumažėjęs lankstumas.

Apsauga Nuo Vėžio

Naujausi tyrimai parodė, kad alfa linolo rūgštis (ALA) gali padėti apsaugoti kūną nuo daugybės skirtingų vėžio formų. Pavyzdžiui, ankstesni tyrimai parodė, kad Omega-3 riebalų rūgštys, tokios kaip nerafinuotame linų sėmenų aliejuje, gali turėti apsauginį poveikį, kai kalbama apie naviko ląstelių dauginimąsi, o Omega-6 aliejai gali turėti visiškai priešingą poveikį.

Nuotaika

Anksčiau buvo manoma, kad žuvų taukai gali būti naudingi nuotaikai, pavyzdžiui, esant depresijai ir net asmenybės sutrikimams. Linų sėmenų aliejuje taip pat gausu tokių pat naudingų medžiagų (kaip Omega-3), kaip ir žuvies taukuose, todėl logiška, kad reguliarus natūralaus linų sėmenų aliejaus vartojimas gali padėti pagerinti nuotaiką tiems asmenims, kurie jaučia nuotaikų svyravimus.

Sveikas Virškinimas

Vieno tyrimo metu, tyrimo dalyviams buvo duodama po 50 gramų linų sėmenų aliejaus per dieną 4 savaičių laikotarpyje ir prašoma, kad dalyviai savo įprasto gyvenimo būdo nekeistų. Šio tyrimo tikslas buvo įvertinti daugybę įvairių sveikatos žymenų. Tačiau, greta numatomo sveikatos būklės pagerėjimo mokslininkai taip pat pažymėjo, kad savanorių žarnyno judėjimas padidėjo 30 proc.

Linų sėmenyse esančios netirpios skaidulos padidina išmatų tūrį. Be to, linų sėmenyse esančios tirpios skaidulos virškinimo trakte susijungia su vandeniu, taipogi padidina išmatų tūrį ir padeda išvengti viduriavimo.

Linų sėmenys gali padėti nuo viduriavimo ir vidurių užkietėjimo reguliariai kenčiantiems žmonėms.

Stabilizuoja Cukraus Kiekį Kraujyje

Linų sėmenys gali stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir padėti valdyti cukraus kiekį kraujyje. Šį cukraus kiekį kraujyje mažinantį poveikį gali lemti linų sėmenyse esančios tirpios skaidulos. Todėl linų sėmenys gali būti ypač naudingi, jei sergate 2 tipo diabetu.

Padeda Kontroliuoti Svorį

Keletas tyrimų rodo, kad linų sėmenys gali padėti kontroliuoti svorį. Tikėtina, kad taip yra todėl, kad tirpios skaidulos lėtina virškinimą ir didina sotumo jausmą, o tai gali būti ypač naudinga, jei bandote numesti svorio.

Linų sėmenys gali būti ypač naudingi siekiant numesti svorio ir sulieknėti. Linų sėmenyse yra tirpių skaidulų, kurios tampa itin lipnios jas sumaišius su vandeniu. Tokios skaidulos padeda sumažinti alkį ir taip dienos bėgyje nepersivalgyti.

Kaip Vartoti Linų Sėmenų Aliejų?

Nerafinuotas šalto spaudimo linų sėmenų aliejus yra omega-3 riebalų rūgščių, būtinų žmogaus organizmui, šaltinis. Aliejaus nekaitinti, naudoti šaltiems patiekalams. Rekomenduojama gardinti salotas, padažus, šaltas sriubas, košes, apšlakstyti paruoštą maistą arba tiesiog išgerti arbatinį šaukštelį kaip vitaminų dozę.

Linų sėmenys gali būti labai naudingi vartojant juos kartu su cholesterolį mažinančiais vaistais.

Paprasčiausias būdas valgyti linų sėmenis, tai jas sumalti su kavamale, užpilti nekarštu vandeniu, palaukti, kol išmirks, ir valgyti kaip košę, taip organizmas geriausiai pasisavins visas svarbias medžiagas.

Linų sėmenys yra universalus ingredientas, galintis pagerinti beveik bet kokio recepto skonį ir tekstūrą. Juose taip pat gausu maistinių medžiagų ir jie siejami su daugeliu sveikatai naudingų medžiagų.

Linų sėmenų aliejus, taip pat kaip ir linų sėmenys, turi daug omega 3 grupei priklausančios alfa lipoinės rūgšties. Visgi, jei nesi veganas, efektyviau būtų vartoti žuvų taukus - pastaruosiuose veikliosios DHA ir EPA omega 3 riebalų rūgštys yra labiau koncentruotos.

Kaip į savo mitybą įtraukti linų sėmenų aliejaus?

• Į vandenį įberkite linų sėmenų miltelių arba pabarstykite jų į kokteilius.
• Šviežias salotas apšlakstykite linų sėmenų aliejumi vietoj salotų padažo.
• Užbarstykite maltų linų sėmenų ant karštų ar šaltų dribsnių.
• Įmaišykite linų sėmenų į mėgstamą jogurtą.
• Įmaišykite linų sėmenų į sausainius, keksiukus ar duoną ir suteikite kepiniams sveiko skonio.
• Sumaišykite linų sėmenis su trupučiu vandens, kad pagamintumėte kiaušinio pakaitalą.
• Linų sėmenų įmaišykite į mėsos ar daržovių paplotėlius.

Kiek Linų Sėmenų Vartoti?

Klinikinių tyrimų metu vartojamos dozės rodo, kad optimali dozė yra nuo 1500 mg iki 5000 mg (1-2 šaukštai) linų sėmenų aliejaus per dieną, kad gauti bent 200 mg ALA kiekio. Geriausia, jei linų sėmenų aliejų vartojate su maistu, taip pagerėja aliejaus absorbcija ir sumažėja bet kokio šalutinio poveikio rizika.

Daugelis pirmiau minėtuose tyrimuose nurodytų teigiamų poveikių sveikatai pastebėti vartojant vos 1 valgomąjį šaukštą maltų linų sėmenų per dieną. Tačiau dauguma ekspertų sutinka, kad 1-2 valgomieji šaukštai (7-14 g) maltų linų sėmenų per dieną yra sveikas kiekis subalansuotoje mityboje, kad nebūtų per daug ląstelienos.

Nors linų sėmenis vartoti sveika, tačiau kaip ir viskam - reikia saiko. Mitybai praturtinti pakanka 1-2 arbatinių šaukštelių per dieną. Malti linų sėmenys pasisavina geriau, tad tokius ir rinkitės. Tokius galime įsigyti arba susitrinti patys su kavamale. ATSARGIAI linų sėmenų kiekis per dieną ribojamas. Suaugusiems iki 2 valgomų šaukštų.

Atsargumo Priemonės ir Šalutinis Poveikis

Per didelis skaidulinių medžiagų kiekis: Per didelis kiekis maltų linų sėmenų turi daug skaidulų, todėl labai greitai padidinus skaidulų kiekį gali kilti virškinimo problemų, įskaitant dujų kaupimąsi ir pilvo pūtimą. Alergija: Nors ir retai, tačiau galimos alerginės reakcijos į linų sėmenis ir linų sėmenų aliejų. Sąveika su vaistais: Linų sėmenys gali sąveikauti su keliais vaistais, įskaitant kraują skystinančius vaistus ir vaistus nuo trombocitų. Poveikis hormonams: Tam tikri linų sėmenų junginiai gali imituoti estrogenus. Asmenys, kuriems taikoma hormonų terapija arba sergantys hormonams jautriu vėžiu, prieš įtraukdami linų sėmenų į savo mitybą turėtų pasitarti su gydytoju. Taip pat patariama atsargiai vartoti linų sėmenis, jei esate nėščia arba maitinate kūdikį.

Taigi, linų sėmenų aliejus neturėtų būti vartojamas esant viduriavimui, skydliaukės sutrikimams. Svarbu ir tai, kad linų sėmenyse esančios omega-3 riebalų rūgštys skystina kraują, todėl jei turite atitinkamų sveikatos sutrikimų ir vartojate kraują skystinančius vaistus, verčiau apribokite linų sėmenų aliejaus vartojimą, taip pat ir tuo atveju, jei vartojate vaistus nuo diabeto. Be abejo, gausus ir nesaikingas linų sėmenų aliejaus vartojimas gali paskatinti virškinimo problemų atsiradimą, tokių kaip pilvo pūtimas, dujų kaupimasis ar viduriavimas. Gali atsirasti ir alerginių reakcijų.

---