Sveika mityba yra įvairi. Dietologai rekomenduoja per dieną su maistu gauti 40 įvairių maistinių medžiagų. Atrodo daug, tačiau vartodami tiek augalinės, tiek gyvūninės kilmės produktus šį poreikį nesunkiai patenkiname. Svarbu žinoti, kad atsisakant tam tikrų maisto produktų yra tikimybė, jog pradės trūkti svarbiausių maisto medžiagų.
Angliavandeniai
Angliavandeniai yra svarbus energijos šaltinis organizmui. Per parą rekomenduojama suvartoti bent 40 proc. angliavandenių. Angliavandeniai yra dažniausiai asocijuojami su suteikiama energija organizmui, tačiau riebalai yra daugiausiai energijos suteikianti maisto grupė. Virškindamas angliavandenius organizmas juos paverčia gliukoze, kuri yra pagrindinė energijos forma smegenims ir raumenų audiniui.
Svarbiausia yra pakankamas gerųjų angliavandenių kiekis, kuris padėtų išlaikyti sveikatą ir energijos lygį. Juose gausu skaidulų, vitaminų, mineralų ir kitų vertingų maistinių medžiagų. Gerieji angliavandeniai - tai neapdoroti arba minimaliai apdoroti angliavandeniai. Blogaisiais angliavandeniais vadinami perdirbti ir apdoroti maisto produktai, kuriuose yra pridėtinių cukrų, mažai skaidulų ir kitų vertingų maistinių medžiagų.
Angliavandeniai kasdien turėtų sudaryti apie 45-60 proc. suvartojamų kalorijų. Iš jų cukrų tik 5-10 proc. dienos energijos poreikio. Sportuojantiems patariame angliavandenius valgyti tiek prieš treniruotę, tiek po jos: kad pakaktų energijos per treniruotę ir lengviau atsistatytų raumenys po jos. Tad angliavandenių suvartojimas kiekvienu atveju labai individualus, priklausomai nuo žmogaus fizinio aktyvumo bei medžiagų apykaitos ypatumų.
Jei organizme atsiranda per daug angliavandenių, jie virsta riebalais. Tai vadinamieji blogieji arba sotieji riebalai, riebioje mėsoje ar riebiuose pieno produktuose. Jei jų pritrūksta, energijos gamybai organizmas naudoja riebalus ir baltymus. Angliavandenių virškinimas prasideda burnoje veikiant seilių fermentams - amilazei ir maltazei. Jis trunka gana trumpai. Čia skaidomi krakmolas, glikogenas.
Skaidulos
Skaidulinės maisto medžiagos priskiriamos angliavandeniams (polisacharidams). Kasdien su maistu turėtume gauti 25-35 g skaidulinių medžiagų. Netirpios skaidulos dar vadinamos žarnyno šluota: skatina aktyvesnę žarnyno peristaltiką, didina išmatų tūrį. Svarbu suvartoti 25-30 g skaidulų per dieną, gerti švaraus gryno vandens. Skaidulos yra angliavandenių rūšis, kuri padeda palaikyti mūsų virškinimo sistemos sveikatą bei yra labai svarbi mūsų žarnynui.
- Netirpios skaidulos - jų funkcija yra padėti maistui ir nepasisavintoms medžiagoms judėti žarnynu ir palaikyti gerą virškinimą.
- Tirpios skaidulos - jų yra daržovėse, vaisiuose, ankštinėse daržovėse ir pupelėse.
Paprastieji ir sudėtiniai angliavandeniai
Monosacharidai ir disacharidai yra paprastieji angliavandeniai, o polisacharidai yra sudėtiniai angliavandeniai. Paprastieji angliavandeniai maiste yra cukrus. Jie susideda tik iš vienos ar dviejų molekulių. Jie greitai suteikia energijos, tačiau netrukus žmogus vėl pasijunta alkanas.
Sudėtiniai angliavandeniai sudaryti iš ilgų cukraus molekulių grandinių ir apima grūdus ir maistą, kuriame yra skaidulų. Sudėtiniai angliavandeniai maiste leidžia žmogui ilgiau jaustis sočiam ir turi daugiau naudos sveikatai nei paprastieji angliavandeniai, nes juose yra daugiau vitaminų, mineralų ir skaidulų.
Baltymai
Baltymai yra statybinė mūsų kūno medžiaga ir tikrai nebūsiu pirma pabrėžianti jų svarbą mūsų organizmui. Baltymai turi sudaryti apie 30 proc. Jūsų mitybos. Pagrindiniai baltymų šaltiniai yra mėsa ir žuvis. Baltymai gaunami su gyvulinės ir augalinės kilmės maistu.
Baltymai yra sudaryti iš 20 skirtingų aminorūgščių. Pripažinti baltymų šaltiniai yra mėsa, pienas, kiaušiniai ir žuvis. Visaverčiai baltymai nėra pranašesni už nevisaverčius, jie tiesiog skirtingi. Riešutai yra puikus augalinių baltymų šaltinis, ypatingai vegetarinėje mityboje.
Jeigu žmogus laikosi keto dietos ir jo mityboje dominuoja baltymai ir riebalai, energijai reikalingą gliukozę organizmas susintetina ir iš jų. Baltymai padeda jaustis sotiems ilgiau. Valgant pakankamai angliavandenių yra tausojami baltymai ir riebalai, palaikoma normali virškinamojo trakto veikla ir žarnynas.
Pagrindiniai baltymų šaltiniai
- Vištienos krūtinėlė
- Viščiukų šlaunelių mėsa
- Kalakutų krūtinėlė
- Jautienos faršas
- Lašiša
- Tunas
- Krevetės
- Tofu
- Avinžirniai
- Pupelės
- Edamame pupelės
- Kiaušiniai
- Graikiškas jogurtas
- Liesas pienas
- Kietasis sūris
- Liesa varškė
- Proteinas
- Riešutai
- Sėklos
- Riešutų kremas
Riebalai
Ne daugiau nei 30 proc. Jūsų mitybos turi sudaryti riebalai. Riebalai, kaip ir baltymai yra būtini žmogaus funkcionavimui. Jie taip pat yra energijos šaltinis bei „statybinė medžiaga“ ląstelėms. Nors angliavandeniai yra dažniausiai asocijuojami su suteikiama energija organizmui, tačiau riebalai yra daugiausiai energijos suteikianti maisto grupė.
Labai svarbi, tačiau dažnai be reikalo nuvertinama maisto grupė. Galbūt taip įvyko dėl maisto industrijos naudojamų etikečių kaip “Mažiau riebalų” (ang. Low fat) ar dėl maisto produktų, kurie yra asocijuojami su šia maisto grupe, žmonės yra linkę į maistą su didesniu riebalų kiekiu žiūrėti skeptiškai. Nors angliavandeniai yra dažniausiai asocijuojami su suteikiama energija organizmui, tačiau riebalai yra daugiausiai energijos suteikianti maisto grupė.
- Nesotieji riebalai - tai sveikieji riebalai.
- Sotieji riebalai - tai yra gyvulinės kilmės riebalai, kuriuos randame svieste, taukuose ar lašiniuose.
Daug angliavandenių yra duonoje, bulvėse, grūdinėse kultūrose, makaronuose. Vartoti pirmoje dienos pusėje, kadangi antroje dienos pusėje vartojami angliavandeniai neišnaudojami energijai gauti virsta riebalais.
Individualūs mitybos poreikiai
Nuomonių apie maisto grupių proporcijas lėkštėje yra labai skirtingų. Manau, kad kasdienė mityba yra labai individualus ir įpročiais paremtas sprendimas. Todėl, žmonės susiduria su informacija, kuri tuos įpročius ragina keisti, tai dažniausiai sukelia atmetimo reakciją.
Šiuo atveju, aš noriu pasidalinti man patikusiu pavyzdžiu, kokiomis proporcijomis galime dėliotis savo maisto racioną lėkštėje, kad gautume įvairių mūsų organizmui reikalingų medžiagų. Pasirinkau pavyzdį iš Harvard T.H. Chan School of public health publikacijos (Šaltinis).
Subalansuotos mitybos proporcijos:
| Mityba | Baltymai | Riebalai | Angliavandeniai |
|---|---|---|---|
| Sveikiems neaktyviems | 15% | 10 - 15% | 55 -75% |
| Sveikiems aktyviems | 15 - 20% | 15 - 20% | 55 - 60% |
| Turintiems viršsvorį | 30% | 20% | 50% |
Vegetarinė mityba
Yra keletas dietų rūšių, kurių laikantis nevartojama mėsos ar gyvūninės kilmės produktų, pavyzdžiui žaliavalgystė, veganinė mityba. Tokiu atveju labai svarbu, kad būtų gerai sudarytas mitybos planas. Turi būti patenkintas visų elementų, ypač baltymų poreikis.
- Veganai vartoja apdorotą arba neapdorotą augalinį maistą.
- Laktovegetarai gali vartoti pieną, pieno produktus.
- Lakto ovo vegetarai gali vartoti pieną ir jo produktus, bei kiaušinius.
Vegetarams grūdai, lęšiai, riešutai, sėklos yra pagrindiniai baltymų šaltiniai. Riešutai reikalingi vegetarinėje mityboje, kadangi žmogaus organizmui privalu gauti nepakeičiamųjų aminorūgščių iš maisto produktų, jos nesintetinamos mūsų organizme.
Mitybos sutrikimai ir jų prevencija
Dėl nesubalansuotos mitybos kyla įvairūs virškinamojo trakto sutrikimai, pvz., hemorojus, vidurių užkietėjimas. Sveika mityba laikoma vėžinių susirgimų profilaktine priemone. Tam tikrų maistinių medžiagų trūkumas organizme gali sukelti įvairias ligas. Pusiausvyros nebuvimas tarp organizmo su maistu įgyjamos ir veikloje sunaudojamos energijos yra žalingas organizmui.