Omega-3 riebalų rūgštys yra būtinos maistinės medžiagos, kurias vartoti rekomenduojama visus metus. Jos vadinamos nepakeičiamomis riebalų rūgštimis, nes kūnas negali jų pasigaminti. Tad jas būtina gauti su maistu ar maisto papildais.

Omega-3 riebalų rūgštys organizme natūraliai nesigamina - jos įsisavinamos su maistu arba maisto papildais. Kuo jos svarbios normaliai organizmo veiklai?

Kas yra Omega-3 Riebalų Rūgštys?

Omega-3 riebalų rūgštys - tai gyvybiškai svarbios polinesočiosios riebalų rūgštys, kurių mūsų organizmas pats negamina, todėl jas būtina gauti su maistu ar maisto papildais.

Jos atlieka esminį vaidmenį ląstelių membranų struktūroje, mažina uždegimus ir prisideda prie daugelio organizmo funkcijų - nuo smegenų veiklos iki širdies funkcijos palaikymo.

Omega-3 sudaro EPR, DHR ir ALR riebalų rūgštys. EPR ir DHR yra ilgųjų grandinių omega-3 riebalų rūgštys, kurių teigiamas poveikis sveikatai įrodytas išsamiais moksliniais tyrimais.

Trys pagrindinės Omega-3 riebalų rūšys:

1. EPA (eikozapentaeno rūgštis): EPA omega-3 riebalų rūgštis, turinti 20 anglies atomų. Daugiausia jos yra riebioje žuvyje, jūros gėrybėse ir žuvų taukuose. Ši riebalų rūgštis atlieka daug svarbių funkcijų. Svarbiausia, kad jis naudojamas signalinėms molekulėms, vadinamoms eikozanoidais, formuoti. Jie gali sumažinti uždegimą. Įrodyta, kad EPA ypač veiksminga gydyti tam tikroms psichinėms ligoms, ypač depresijai.
2. DHA (dokozaheksaeno rūgštis): DHA yra omega-3 riebalų rūgštis, turinti 22 anglies atomus. Jos daugiausia yra riebioje žuvyje, jūros gėrybėse, žuvų taukuose ir dumbliuose. Pagrindinis DHA vaidmuo yra būti ląstelių membranų struktūriniu komponentu, ypač jūsų smegenų ir akių nervų ląstelėse. Jis sudaro apie 40% polinesočiųjų riebalų jūsų smegenyse. DHA yra labai svarbus nėštumo ir žindymo laikotarpiu. DHA labai svarbus nervų sistemos vystymuisi. Motinos piene gali būti daug DHA, atsižvelgiant į motinos suvartojamą kiekį.
3. ALA (alfa-linoleno rūgštis): DHA yra omega-3 riebalų rūgštis, turinti 18 anglies atomų. Tai labiausiai paplitusi omega-3 riebalų rūgštis, randama tam tikruose riebiuose augaliniuose maisto produktuose, ypač linų sėmenyse, chia sėklose ir graikiniuose riešutuose. Be to, kad ALA yra naudojama energijai, ji neturi daug biologinių funkcijų. Nepaisant to, ji priskiriama nepakeičiamoms riebalų rūgštims. Taip yra todėl, kad jūsų kūnas gali paversti jas į EPA ir DHA, t. y. omega-3 riebalų rūgštis, atliekančias įvairias esmines, biologines funkcijas. Tačiau šis procesas žmonėms yra labai neefektyvus. Remiantis vienu skaičiavimu, tik apie 5% ALA paverčiama į EPA ir tik 0,5% paverčiama į DHA. Dėl šios priežasties ALA niekada neturėtų būti gaunama vartojant vienintelį omega-3 šaltinį. Didžioji dalis jūsų suvartotų ALA bus tiesiog naudojamos energijai gauti.

Omega-3 Nauda Organizmui

Omega-3 riebalų rūgštys nėra tiesiog dar vienas madingas sveikatos papildas - tai būtinas maistinis komponentas, kuris veikia kiekvieną kūno ląstelę.

• Nuo smegenų veiklos iki širdies sveikatos.
• Nuo odos būklės iki imuninės sistemos stiprinimo - omega-3 nauda yra neabejotina.

Širdies ir Kraujagyslių Funkcijos Palaikymas

Omega-3 riebalų rūgštys yra vienas geriausių natūralių būdų apsaugoti širdį. Jos ne tik padeda sumažinti širdies ligų riziką, bet ir gali pagerinti esamas būkles.

Omega-3 reguliuoja cholesterolio lygį, taip pat padeda reguliuoti kraujospūdį, gali padėti mažinti uždegiminius procesus arterijose bei mažinti kraujo krešulių susidarymo riziką.

Smegenų Veiklos ir Psichinės Sveikatos Gerinimas

Omega-3 padeda palaikyti normalią smegenų funkciją visais gyvenimo etapais - nuo kūdikystės iki senatvės. Šios riebalų rūgštys gerina atmintį ir koncentraciją, mažina depresijos ir nerimo simptomus, taip pat gali sumažinti demencijos ir Alzheimerio riziką.

Be to, jos yra svarbios vaikų pažintinių gebėjimų vystymuisi. Omega-3 yra tarsi „smegenų kuras“, kuris padeda palaikyti aštrų protą, gerą nuotaiką ir psichinę sveikatą.

Sąnarių ir Raumenų Būklės Gerinimas

Sąnarių ligos ir uždegiminiai procesai gali smarkiai sumažinti gyvenimo kokybę. O omega-3 yra vienas iš natūralių būdų, kuris gali padėti sumažinti skausmą ir uždegimą.

Aktyvūs žmonės ir sportininkai taip pat gali pasinaudoti omega-3 privalumais, nes jos mažina raumenų skausmą po treniruočių ir pagreitina atsigavimą.

Geresnė Odos, Plaukų ir Nagų Būklė

Omega-3 riebalų rūgštys drėkina odą iš vidaus, palaiko odos barjerinę funkciją, mažina sausumą ir uždegimą. Be to, mažina spuogų atsiradimą ir egzemos simptomus.

O taip pat šios riebalų rūgštys skatina plaukų augimą ir mažina jų slinkimą bei stiprina nagus ir apsaugo juos nuo lūžinėjimo.

Imuninės Sistemos Stiprinimas

Omega-3 riebalų rūgštys padeda imuninei sistemai kovoti su infekcijomis ir mažina lėtinius uždegimus. Jos gerina organizmo atsaką į virusus ir bakterijas bei gali mažinti autoimuninių ligų riziką.

Geresnis Regėjimas bei Akių Būklė

Omega-3 yra tiesog būtinos geram regėjimui. Jos mažina akių sausumą, gerina regėjimą ir apsaugo nuo tinklainės pažeidimų. Be to, jos gali padėti ne tik išlaikyti aštrų regėjimą, bet ir apsaugoti akis nuo senėjimo sukeltų problemų.

Omega-3 (žuvų taukų) nauda sveikatai:

• Kraujo trigliceridai. Omega-3 papildai gali žymiai sumažinti trigliceridų kiekį kraujyje.
• Vėžys. Daug omega-3 turinčio maisto vartojimas siejamas su sumažėjusia gaubtinės žarnos, prostatos ir krūties vėžio rizika. Vis dėlto ne visi tyrimai tą pilnai patvirtina.
• Suriebėjusios kepenys. Omega-3 riebalų rūgščių papildų vartojimas gali padėti atsikratyti kepenų riebalų pertekliaus.
• Depresija ir nerimas. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie reguliariai vartoja omega-3, rečiau serga depresija. Jų vartojimas gali padėti sumažinti depresijos ir nerimo simptomus.
• Uždegimas ir skausmas. Omega-3 gali sumažinti uždegimą ir įvairių autoimuninių ligų, tokių kaip reumatoidinis artritas, simptomus. Jos taip pat veiksmingai mažina menstruacinį skausmą.
• Astma. Omega-3 gali padėti išvengti vaikų ir jaunų suaugusiųjų astmos.
• Demencija. Kai kurie tyrimai sieja didesnį omega-3 suvartojimą su sumažėjusia Alzheimerio ligos ir demencijos rizika.
• Akių sveikata. Pakankamas omega-3 suvartojimas yra susijęs su sumažėjusia geltonosios dėmės degeneracijos rizika, kuri yra viena iš pagrindinių pasaulyje nuolatinio akių pažeidimo ir aklumo priežasčių.
• Kraujo spaudimas. Omega-3 gali sumažinti kraujo spaudimo lygį žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį.
• Gerasis cholesterolis. Omega-3 gali padidinti gerojo cholesterolio kiekį organizme.
• Kraujo krešuliai. Omega-3 gali neleisti kraujo trombocitams susikaupti. Tai padeda išvengti žalingų kraujo krešulių susidarymo.
• Kaulų ir sąnarių sveikata. Tyrimai rodo, kad omega-3 gali pagerinti kaulų stiprumą, nes padidina kalcio kiekį kauluose, o tai turėtų sumažinti osteoporozės riziką. Omega-3 taip pat gali gydyti artritą. Pacientai, vartojantys omega-3 papildus, pranešė, kad sumažėjo sąnarių skausmas.
• Mėnesinių skausmas. Tyrimai įrodo, kad moterims, suvartojančioms pakankamai omega-3, menstruacijų skausmai yra silpnesni.
• Miegas. Tyrimai su vaikais ir suaugusiais atskleidė, kad omega-3 vartojimas pagerina miego kokybę ir trukmę.
• Oda. Dėl sveikos ląstelių membranos oda yra minkšta, drėgna, elastinga ir be raukšlių. EPA taip pat naudinga odai dėl savo drėkinančių, priešlaikinio odos senėjimo sumažinimo ir spuogų atsiradimo rizikos sumažinimo, savybių. Omega-3 taip pat gali apsaugoti jūsų odą nuo saulės žalos.

Omega-3 šaltiniai ir kaip užtikrinti pakankamą šių riebalų rūgščių kiekį organizme?

Kad omega-3 riebalų rūgštys suteiktų visapusišką naudą organizmui, būtina jas reguliariai vartoti tinkamais kiekiais. Geriausias būdas tai padaryti - įtraukti į mitybą omega-3 turinčius produktus arba prireikus naudoti kokybiškus papildus.

Omega-3 turintys maisto produktai:

• Vienas geriausių gyvulinių omega-3 šaltinių - riebi žuvis, nes joje yra daug EPA ir DHA, kurie lengvai pasisavinami organizmo. Puikiai tinka lašiša, skumbrė, silkė, sardinės, tunai, ančiuviai, upėtakiai. Be to, naudingos gali būti ir jūros gėrybės, tokios kaip austrės ar krevetės. Taip pat itin naudingas ir krilių aliejus. Omega-3 rasite ir vištų kiaušiniuose.
• Tuo tarpu puikūs augalinės kilmės omega-3 šaltiniai yra sėklos ir riešutai, tokie kaip: linų sėmenys, chia sėklos, kanapių sėklos, graikiniai riešutai. Be to, naudingi ir augaliniai aliejai, tokie kaip linų sėmenų aliejus, kanapių aliejus ar rapsų aliejus.
• O jūros dumbliai ir spirulina - vienas iš nedaugelio augalinių DHA šaltinių. Tai ypač naudinga veganams ir vegetarams.

Ieškant produktų, kuriais būtų galima padidinti riebiųjų rūgščių suvartojimą, labiausiai rekomenduojama rinktis žuvį, tokią kaip lašiša, sardinės, silkė, kurią galime kaip vieną pagrindinių natūralių žuvų taukų šaltinių.

Ieškant produktų, praturtintų omega 3 riebalų rūgštimis alternatyvų, viena jų galėtų būti mažas, į krevetę panašus jūros gyvūnas krilis. Krilių taukai dažniausiai išgaunami iš Antarkties krilių, o jų sudėtyje gausu omega 3 riebalų rūgščių trigliceridų ir fosfolipidų pavidalu.

Kalbant apie omega 6 riebalų rūgštis, didžiausią kiekį šių medžiagų galima rasti stambių gyvulininkystės ūkių mėsoje, perdirbtuose mėsos gaminiuose bei, žinoma, greito maisto patiekaluose.

Ar verta vartoti omega-3 papildus?

Jei žmogus nevalgo pakankamai riebios žuvies arba augaliniai šaltiniai nepadeda pasiekti reikiamo omega-3 kiekio, verta apsvarstyti papildų vartojimą. Populiariausi omega-3 papildai:

• Žuvų taukai - populiariausias omega-3 papildas, gaunamas iš žuvies riebalų.
• Kriliaus aliejus - geriau įsisavinamas nei žuvų taukai, tačiau brangesnis.
• Dumblių aliejus - puikus augalinis DHA šaltinis, tinkamas veganams.

Atminkite, kad renkantis papildus, svarbu atkreipti dėmesį į EPA ir DHA kiekį, produkto grynumą bei gamybos kokybę.

Žuvų taukų apdorojimas gali paveikti ir pačią riebalų rūgščių formą. Tai svarbu, nes kai kurios formos pasisavinamos geriau nei kitos. Jei nusprendėte rinktis omega 3 preparatus, visų pirma, rekomenduojama įsitikinti, kad juose yra pakankamai EPA ir DHR - svarbiausių omega 3 rūšių.

Kaip užtikrinti pakankamą omega-3 kiekį?

• Bent 2-3 kartus per savaitę valgyti riebios žuvies.
• Į savo kasdienę mitybą įtraukti linų sėmenis, chia sėklas ar graikinius riešutus.
• Naudoti aukštos kokybės augalinius aliejus (linų sėmenų, kanapių).
• Jei reikia - pasirinkti kokybiškus omega-3 papildus.

Omega-3 (žuvų taukų) vartojimas

Pagrindinės sveikatos organizacijos, tokios kaip Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) ir Europos maisto saugos tarnyba (EFSA), rekomenduoja kasdien sveikiems suaugusiems suvartoti mažiausiai 250-500 mg EPA ir DHA.

Amerikos širdies asociacija rekomenduoja valgyti riebią žuvį bent du kartus per savaitę, kad būtų užtikrintas optimalus omega-3 suvartojimas širdies ligų profilaktikai.

Nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims rekomenduojama papildomai pridėti 200 mg DHA prie rekomenduojamo kiekio.

Atminkite, kad jūsų omega-6 suvartojimas gali iš dalies nulemti, kiek jums reikia omega-3. Sumažinus omega-6 suvartojimą, gali sumažėti omega-3 poreikis.

OMEGA-3 suvartojimo laikas:

Geriausias laikas vartoti OMEGA-3 yra valgio metu. Tai gali būti per pusryčius, pietus ar vakarienę, atsižvelgiant į jūsų tvarkaraštį. Norint pasiekti maksimalių naudingų rezultatų, būtina reguliariai vartoti vitaminus.

Ko vengti vartojant OMEGA-3:

Nepersistenkite su kofeinu: kofeinas gali neigiamai paveikti OMEGA-3 pasisavinimą. Geriausias pasirinkimas yra vartoti žuvų taukus ir kitus papildus, neatsižvelgiant į kavos suvartojimą, arba sumažinti kofeino turinčių gėrimų vartojimą.

Omega-3 galimas šalutinis poveikis

Kalbant apie mitybą, daugiau ne visada yra geriau. Pasak Maisto ir vaistų administracijos (FDA), saugu vartoti iki 2000 mg kombinuotų EPA ir DHA per dieną iš papildų.

Didelėmis dozėmis omega-3 turi kraują skystinantį poveikį. Pasitarkite su savo šeimos gydytoju, jei turite sveikatos sutrikimų arba vartojate kraują skystinančius vaistus.

Maisto produktai, turintys daug omega-3 riebalų rūgščių

Gauti omega-3 riebalų iš maisto nėra itin sunku, jeigu mėgstate valgyti žuvį. Štai keletas maisto produktų, kuriuose yra daug omega-3:

• Lašiša: 4 023 mg porcijoje (EPA ir DHA)
• Menkių kepenų aliejus: 2664 mg porcijoje (EPA ir DHA)
• Sardinės: 2 205 mg porcijoje (EPA ir DHA)
• Linų sėklos: 2 338 mg porcijoje (ALA)
• Chia sėklos: 4 915 mg porcijoje (ALA)
• Graikiniai riešutai: 2542 mg porcijoje (ALA)

Kiti maisto produktai, kuriuose yra daug EPA ir DHA - tai dauguma riebių žuvų rūšių. Mėsoje, kiaušiniuose ir pieno produktuose iš žole šeriamų ar ganyklose auginamų gyvūnų, jų taip pat yra pakankamai daug.

Dažnai užduodami klausimai apie žuvų taukus

Čia pateikiami greiti atsakymai į kai kuriuos dažniausiai užduodamus klausimus apie omega-3 riebalų rūgštis ir žuvų taukus.

Kokia yra geriausia žuvų taukų forma?

Daugumoje žuvų taukuose esančios omega-3 riebalų rūgštys yra etilo esterio pavidalu.

Tačiau atrodo, kad trigliceridų ir laisvųjų riebalų rūgščių formos omega-3 yra geriau pasisavinamos.

Kas atsitinka su omega-3 pertekliumi organizme?

Jos, kaip ir kiti riebalai, bus sunaudojamos kaip kalorijų šaltinis.

---