Intensyviame sportininko rengimo etape vienas iš svarbiausias jo sėkmės rodiklių tai tinkama ir subalansuota mityba. Tai, ką sportininkas suvalgo prieš sporto pratybas, jų metu ar po jų, turi įtakos treniruočių ir varžybų rezultatui, bei apsprendžia atsistatymo laiką iki kitos treniruotės.

Jei sportininkas yra aktyviame treniruočių ar varžybų režime ir norima tinkamai maitintis, svarbu pasiruošimas ir planavimas, kad tinkamas maistas būtų vartojamas tinkamu laiku ir patenkintų jūsų poreikius. Dieną rekomenduojame pradėti prisidėdami į savo sportinį krepšį užkandžių, tokių kaip džiovinti vaisiai, jogurtas ar sumuštiniai, tai pat gertuvėje gali būti gėrimas su energetiniu tirpalu bei turėti energetinį batonėlį. Sporto pratybų metu tenisininkai galės užkąsti maisto produktų kurie turi angliavandenių ar kitų svarbių jiems reikalingų mineralų. Tokiu būdu jums nereikės lėkti iki artimiausio greito maisto kavinės, kuriose tiekiamose produktuose gausu riebalų ir cukraus.

Mitybos svarba

Energija yra energijos ir veiksmingumo šaltinis, tiek kūnui, tiek protui. Todėl labai svarbu, kad baigus varžybas tinkamai pavalgytum ir atgautum prarastus skysčius. Idealus po varžybinis maistas turėtų būti sudarytas iš kompleksinių angliavandenių, kurie padės atgauti išeikvotas glikogeno atsargas, ir gero baltymų šaltinio, kuris prisidės prie pažeistų raumens audinių regeneracijos.

Viena iš problemų, su kuria susiduria daugelis tenisininkų, yra surasti laiko tinkamiems patiekalams, esant įtemptam fiziniam ritmui bei intensyviam treniruočių grafikui. Kai sportininkai treniruojasi keletą valandų per dieną ir kartu lanko mokyklą, galima pastebėti, kad beveik nebelieka laiko išsimiegoti ir sveikai pavalgyti. Tyrimai parodė, kad valgyti 4-6 kartus dienoje nedideliais kiekiais yra geriau, nei 2-3 kartus-dideliais kiekiais. Organizmas geriau įsisavina maistingas medžiagas esančias maiste, jei jis vartojamas periodiškai, nedideliais kiekiais. Todėl reikia maitintis kas 2-3 valandas, kas yra sunkiai įgyvendinama labai užimtam sportininkui.

Ką valgyti prieš varžybas?

Svarbu, jog tavo vakarienės maistas prieš varžybas būtų gausus angliavandenių. Tokiu būdu, tavo glikogeno atsargos kepenyse ir raumenyse bus optimaliai papildytos ir turėsi užtektinai energijos atsargų ištvermei palaikyti varžybų metu. Angliavandeniai turėtų sudaryti apie 65% ar net daugiau tavo suvartojamų dienos kalorijų. Jei varžybas pradėsi esant nepakankamoms angliavandenių atsargoms, varžybos atrodys daug sunkesnės ir mažiau produktyvesnės, greičiau pavargsi, o rezultatai, tikėtina, bus blogesni.

Ryžiai, makaronai, bulvės, grikiai, duona, kvietinės tortilijos ar bolivinė balanda yra puikūs angliavandenių šaltiniai - jie turėtų sudaryti didžiąją dalį tavo lėkštės. Angliavandenius gali papildyti liesesniu baltymu kaip, pavyzdžiui, vištienos krūtinėle, tunu, menkės file, tofu, kiaušiniais ar kiaušinių baltymais. Svarbu gauti ir daržovių - bet rinkis tokias, kurios turi kiek mažiau skaidulų, pavyzdžiui, salotų lapus, pomidorus, agurkus, morkas, burokėlius, moliūgą.

Pusryčius stenkis pavalgyti 2 - 3 valandas iki varžybų, kad būtų likęs pakankamas laiko tarpas maisto suvirškinimui. Jei varžybos labai anksti ryte ir nesinori keltis kelias valandas ankščiau, užtikrink, kad pavalgei sočią vakarienę, turinčią daug angliavandenių, o ryte atsikėlus suvalgyk kažką lengvai ir greitai virškinamo. Pavyzdžiui, skrudintą baltą duoną su riešutų sviestu ir bananu ar saldžia uogiene, arba avižinę košę su uogiene/klevų sirupu ir graikišku jogurtu.

Mityba varžybų metu

Daugumai atletų energijos turėtų pakakti iš to, ką valgė prieš tai, tačiau papildomai suvartojus greitai pasisavinamus angliavandenius, galime padėti nutolinti nuovargį ir prisidėti prie geresnių rezultatų pasiekimo. Singles - 30-45 minučių nuo starto pradžios, suvartok energinį geliuką, kuris suteiks momentinės energijos dėl sudėtyje esančių lengvai skaidomų angliavandenių. Doubles - rekomendacijos panašios kaip ir dalyvaujantiems individualiose varžybose.

Svarbu neeksperimentuoti su jokiais naujais maisto produktais varžybų dieną! Kai kurie žmonės gali netoleruoti energinių geliukų ar sportinių gėrimų bėgimo ir intensyvaus krūvio metu. Netolerancija gali sukelti įvairių virškinimo nepatogumų kaip, pavyzdžiui, pilvo skausmas ir pūtimas, pykinimas ar net vėmimas ir viduriavimas. Todėl rekomenduoju išbandyti geliukus jau treniruočių metu, prieš varžybas, ir atrasti, kas tavo organizmui tinka labiausiai. Bet vėlgi, noriu paminėti, jog geliukai ir sportiniai gėrimai tikrai nėra visiems būtini.

Skysčių vartojimas

Intensyvios fizinės veiklos metu prarandame skysčių ne tik per prakaitą, bet ir kvėpavimą. Šis skysčių praradimas, jei nėra tinkamai kompensuojamas, gali sukelti dehidrataciją, dėl kurios gali pablogėti sportiniai rezultatai, padidėti nuovargis ir netgi kilti sveikatos problemų.

Norint sužinoti, kiek skysčių rekomenduojama išgerti per parą, savo kūno svorį kilogramais padaugink iš 0,03 L (30 ml). Svarbu paminėti, jog gautas skaičius yra tik teorinė dienos skysčių norma, apskaičiuota vidutinio judrumo žmogui. Norint sužinoti optimaliausią reikiamą vandens kiekį varžybų metu, savo kūno svorį kilogramais padaugink iš 2 ml. Gautą kiekį gerk kas 15 - 20 minučių.

Gausiai prakaituojant mes netenkame dalies svarbių elektrolitų - natrio, kalio ir magnio. Todėl rekomenduojama jų gauti iš sportinių/izotoninių gėrimų, kurie padės palaikyti optimalų elektrolitų balansą sporto metu. Elektrolitus gali gauti ir iš elektrolitų miltelių, juos sumaišant su vandeniu.

Mitybos žingsniai varžybų metu

Pasak sveikos mitybos specialistės, bet kokios varžybos - tai didžiulis krūvis ir išbandymas organizmui, tad planavimas suteiks maksimalias fizines galimybes ir padės organizmui kuo greičiau atsistatyti varžyboms pasibaigus.

• Vakarienė prieš varžybas: rekomenduojama papildyti energijos ir angliavandenių atsargas. Tam puikiai tinka didelė porcija makaronų ar ryžių su daržovėmis.
• Pusryčiai prieš varžybas: patariama valgyti bent 3-4 valandas prieš startą - idealiai tinka lęšiai, avižos, virtos bulvės su lupena ar švieži vaisiai.
• Mitybos planas varžybų metu: prieš kiekvieną sporto renginį būtina susiplanuoti visą varžybų dieną.
• Skysčiai: vandens bet kokių varžybų metu turi būti suvartojama daug. Dalyvaujant intensyviuose sporto renginiuose per valandą patariama išgerti nuo 1 iki 1,5 l vandens, priklausomai nuo svorio ir prakaitavimo intensyvumo.
• Užkandžiai varžybų metu: intensyvių varžybų metu kiekvieną valandą reikėtų suvartoti nuo 30 iki 75 g angliavandenių. Tam puikiai tinka švieži ar džiovinti vaisiai, morkų sultys, o ilgų trasų dalyviai, norėdami greičiau atstatyti raumenų funkcijas, turėtų nepamiršti ir baltymų.
• Organizmo balanso atkūrimas po varžybų: pasibaigus renginiui būtina atstatyti cukraus ir mineralų kiekį kraujyje - suvalgyti vaisių bei išgerti mineralinio vandens.

Supermaistas sportuojantiems

"IKI" dalijasi supermaistu vadinamais produktais, kurie puikiai tiks sportuojantiems, didinantiems savo ištvermę:

• Avižos: pasižymi didžiule skaidulų gausa, suteikia ilgalaikį energijos išsiskyrimą į kraują ir padidina ištvermę.
• Vyšnios: vienas iš daugiausiai antioksidantų turinčių produktų, sumažina po treniruotės atsirandančius raumenų skausmus.
• Kale kopūstas: turi daug vitaminų, antioksidantų, padeda reguliuoti uždegiminį organizmo procesą.
• Bananai: vienas geriausių užkandžių prieš ir po treniruotės, padeda išlaikyti mažą cukraus kiekį kraujyje, reguliuoja virškinimą ir organizmą papildo po bet kokio fizinio krūvio prarastais elektrolitais.
• Ispaninio šalavijo sėklos: gausu skaidulų ir antioksidantų, kalcio, geležies ir baltymų, omega-3 riebalų rūgščių, padeda palaikyti normalų skysčių balansą.
• Graikiniai riešutai: pasižymi augalinės kilmės baltymais, B grupės vitaminais ir antioksidantais, turi daugiau omega-3 riebalų rūgščių nei bet kuriuose kituose riešutuose.
• Saldžiosios bulvės: gausu vitaminų A ir C, kalio, geležies, mangano ir vario, užtikrina tinkamą raumenų veiklą.
• Lašiša: randama ypatingai didelis baltymų bei organizmui būtinų omega-3 riebalų rūgščių, vitaminų B12 ir B6.

Patarimai mėgėjams

Rasa Troup - 2 vaikų mama, olimpietė, 3000 m kliūtinio bėgimo Lietuvos rekordininkė, sporto mitybos specialistė, aktyvaus gyvenimo stiliaus propaguotoja dalijasi patarimais:

• Jei žmogus sportuoja 30-60 min., tai vanduo - puikus skystis. Jei žmogus sportuoja 60-90 min. ir daugiau, siūlyčiau izotoninius gėrimus. Sulčių nerekomenduoju - jose per didelis angliavandenių kiekis ir nėra elektrolitų.
• Po varžybų reikėtų pavagyti kuo greičiau, nes tai paspartins organizmo ir raumenyno atsistatymą.

Maisto idėjos prieš treniruotę

Laikas iki treniruotės/varžybų	Maistas ar skysčiai	Idėjos
30-60 min.	Skysčiai	Izotoniniai gėrimai/vanduo
1-2 val.	Užkandis ir skysčiai	Avižiniai dribsniai su riešutais, jogurtas su vaisiais, vanduo/izotoniniai gėrimai/jogurtas
2-3 val.	Lengvas užkandis/maistas	Pusė sumuštinio, bananas, izotoniniai gėrimai/vanduo
3-4 val.	2/3 savo įprastinio valgymo/maisto	Makaronai su mėsa, salotos su padažu, duona, pienas/jogurtas ar vanduo

---