Trapučiai - tai populiarus maisto produktas, kuris aprūpina organizmą energija ir paįvairina mitybą. Juos dažnai renkasi norintys sulieknėti, sportininkai ir sveikos mitybos šalininkai. Žinoma, trapučiai, kaip ir bet kuris kitas maisto produktas, turi kalorijų, todėl metant svorį reikės skaičiuoti ir kalorijas, ir trapučius.

Trapučiai ir svorio metimas

Mažinant svorį, geriausias pasirinkimas - trapučiai, kurie gaminami ne iš miltų, bet iš grūdų, pav., ryžių, rudųjų ryžių, kukurūzų, grikių, speltų, kviečių ar kelių grūdų mišinių. Trapučiuose, kurie gaminami iš viso grūdo, yra daugiau ląstelienos, vitaminų ir mineralų, be to, jie geriau mažina alkį ir suteikia sotumo ilgesniam laikui. Gaminant trapučius dažniausiai nenaudojami riebalai, pridėtinis cukrus, dažikliai ir konservantai, tačiau perkant trapučius vistiek reikia perskaityti etiketes. Pirkėjai gali rinktis net trapučius be druskos ar su mažu druskos kiekiu, nes turintys viršsvorį neretai turi padidėjusį kraujo spaudimą, todėl reikia kontroliuoti suvartojamos druskos kiekį.

Naudojant tokią gamybos technologiją, išsaugomi mineralai, B grupės (B1, B6, B12) vitaminai, folio rūgštis ir ląsteliena, sumažėja fitatų ir tripsino inhibitorių aktyvumas. Be to, šio proceso metu pašalinami toksinai ir mikroorganizmai bei prailginamas produkto galiojimo laikas.

Atsparus krakmolas trapučiuose

Trapučiai turi atsparaus krakmolo. Kaitinant ir atšaldant krakmolingus maisto produktus, tame tarpe ir trapučius, susidaro atsparus krakmolas. Atsparus krakmolas - tai krakmolas, kurio negali suskaidyti organizmo fermentai, todėl jis negali būti panaudotas organizmo energijos poreikiams. Šis krakmolas veikia panašiai kaip ląsteliena: iš dalies arba visiškai nepakitęs praeina per plonasias žarnas ir tampa maistu gerosioms bakterijoms, esančioms storojoje žarnoje.

Atsparus krakmolas svarbus mažinant svorį, nes:

• padidina ląstelių jautrumą insulinui;
• padidina sotumo jausmą ir sumažina užkandžiavimo poreikį;
• turi prebiotinį poveikį žarnyno bakterijoms;
• reguliuoja žarnyno motoriką, sumažina vidurių užkietėjimo bei viduriavimo riziką;
• mažina žarnyno uždegimines ligas;
• palaiko imunitetą, kurio apie 80 proc.

Kalorijų kiekis trapučiuose

Kalorijų kiekis trapučiuose priklauso nuo naudojamų ingredientų ir svyruoja nuo 340 iki 380 kcal/100 g. Trapučiai dažnai tampa duonos pakaitalu, nes manoma, kad jie turi mažiau kalorijų nei duona. Tačiau trapučiuose kalorijų yra daugiau negu duonoje, nes jie yra lengvesni. Vienas traputis sveria apie 9 g/34 kcal, o vidutinė duonos riekė - apie 40 g/100 kcal. Vadinasi, 3 trapučiai beveik atitinka duonos riekę, sveriančią apie 40g. Metant svorį reikia skaičiuoti suvartojamų kalorijų kiekį ir nepadauginti nei duonos, nei trapučių.

Nereikėtų užmiršti, kad sveiko žmogaus mityba turi būti įvairi ir visiškai atsisakyti duonos ar vietoj duonos valgyti tik trapučius nereikėtų.

Trapučiai be gliuteno ir mielių

Ryžiuose, grikiuose, kukurūzuose nėra gliuteno, todėl iš jų pagamintus trapučius gali valgyti sergantys celiakija ar netoleruojantys gliuteno ir netoleruojantys pieno produktų. Trapučiai be gliuteno gali paįvairinti ir sveikų žmonių mitybą, nes per dažnai vartojami maisto produktai su gliutenu, ilgainiui gali padidinti jautrumą gliutenui. Pavyzdžiui, jei pusryčiams valgėte sumuštinį su duona, tai sekančio valgymo metu vietoj duonos galite rinktis traputį be gliuteno.

Pagrindinis mielių šaltinis - duona ir duonos gaminiai (bandelės, sausainiai, riestainiai, pyragai ir t.t.). Nors vieningos nuomonės dėl mielių vartojimo nėra, tačiau pernelyg dažnas maisto produktų su mielėmis vartojimas, gali sukelti pilvo pūtimą ar kitokius nemalonius pojūčius žarnyne. Trapučiai be mielių, gali paįvairinti mitybą ir kartais pakeisti maisto produktus su mielėmis. Turintiems sveikatos problemų, reikia atidžiai skaityti etiketes.

Kaip valgyti trapučius metant svorį?

Trapučiai - tai sudėtinių angliavandenių, atsparaus krakmolo ir ląstelienos šaltinis. Metant svorį, trapučius galima valgyti, bet kuriuo paros metu, tačiau negalima viršyti savo kalorijų normos. Metant svorį, trapučius reikėtų derinti su baltymais ir ląsteliena:

• mėsa;
• paukštiena;
• žuvimi;
• kiaušiniais;
• varške, sūriu;
• ankštiniais, pvz., humusu;
• daržovėmis;
• vaisiais;
• sėklomis;

Trapučiai yra gaminami porcijomis, turi traškią tekstūrą ir neutralų skonį, todėl galima pasigaminti daug įvairių dietinių ir sveikų užkandžių. Gaminant užkandį su trapučiais: pirmiausia reikia užtepti drėgnus ingredientus, po to likusius. Drėgni ingredientai sudrėkins traputį, bei neleis nukristi sausiems ar biriems ingredientams.

Keli pavyzdžiai kaip pasigaminti užtepėles:

• varškę sutrinti su uogomis ar vaisiais;
• varškę sumaišyti su šviežiomis daržovėmis;
• varškę sumaišyti su saulėje džiovintais pomidorais;
• sutrinti ir sumaišyti avokadą su mėgiamu baltyminiu produktu, pav., su tunu ar kita žuvimi, ar kiaušiniu;
• pomidorų pastą sumaišyti su prieskoninėmis žolelėmis ir užtepti ant trapučio, o patiekti su mėgiamu baltyminiu produktu: mėsa, kiaušiniu, žuvimi;
• įvairiausi humusai;

Atkreipkite dėmesį! Trapučiai - tai angliavandeniai, o angliavandeniai, valgomi kartu su riebalais, suteikia daug energijos, todėl metant svorį, tokiais deriniais nereikėtų piktnaudžiauti.

Įdomu

Trapučiai populiarūs sportininkų tarpe ir dažnai tampa pagrindiniu angliavandenių šaltiniu prieš varžybas, ryškinant raumenis.

Renkantis trapučius atkreipkite dėmesį į trapučių spalvą: kuo trapučiai šviesesni (nesudegę) tuo mažesnis akrilamido kiekis. Akrilamidas - toksinė medžiaga, kuri susidaro kepant, gruzdinant ar skrudinant, ypač ilgą laiką. Trapučiai aukšta temperatūra apdorojami tik kelias sekundes, kol išgarinamas vanduo.

Kai valgomas vienas maisto produktas, jo galima suvalgyti daug, pav., makaronų, duonos ar trapučių. Valgant angliavandenius kartu su baltymais, riebalais ir ląsteliena, sumažėja patiekalo glikemijos indeksas, sotumo jausmas ateina greičiau ir išlieka ilgiau.

Maistingesnės angliavandenių alternatyvos

Yra ir ne tokių maistingų angliavandenių. Ir nors retkarčiais jais pasilepinti galima, šie „tuštieji“ angliavandeniai dažnai padidina cukraus kiekį kraujyje ir nesuteikia jokios naudos. Jei laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos arba tiesiog stengiatės maitintis sveikiau, yra keliolika angliavandenių, kuriuos reikėtų riboti, tačiau, laimei, yra geresnių ir tokių pačių skanių alternatyvų.

Ryžių trapučiai Jie yra laikomi „dietiniu maistu“, tačiau iš tikrųjų ryžių trapučiai tėra tuščios kalorijos, nesuteikiančios sotumo jausmo. Viename traputyje yra 17 g angliavandenių, o tai nėra mažai. „Pakeiskite traputį pilno grūdo skrebučiu - jame daugiau ląstelienos, panašus angliavandenių kiekis, be to, jis daug sotesnis“.

Baltieji ryžiai Baltieji ryžiai labai skanūs, ypač valgant restoranuose, tačiau dėl apdorojimo juose labai mažai ląstelienos. Ketvirtadalyje stiklinės ryžių yra net 36 g angliavandenių. Baltuosius ryžius pakeiskite bolivinių balandų kruopomis, kuriose daugiau baltymų bei ląstelienos, ir beveik 10 g mažiau angliavandenių.

Pusryčių dribsniai Net „sveikuose“ dribsniuose gali būti gausybė cukraus, todėl pirmiausia turėtumėte paskaityti etiketes. Trys ketvirtadaliai stiklinės tokių dribsnių gali turėti apie 22 g angliavandenių. „Pakeiskite juos stikline pilno grūdo avižinių dribsnių, kuriuose daugiau ląstelienos bei kurie padeda sumažinti cholesterolio kiekį“.

Balta duona ir batonas Vienoje riekėje baltos duonos/batono yra apie 31 g angliavandenių, ir, kadangi ji rafinuota, daugiau nieko, be angliavandenių, negaunate. „Rinkitės 100 procentų pilno grūdo duoną su sėklomis; joje yra daugiau maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, ląsteliena ir širdžiai naudingos omega riebiosios rūgštys“.

Bulvių traškučiai Niekas neneigia, kad traškučiai yra labai skanūs. „Tačiau šiame sūriame užkandyje yra gausybė nereikalingų angliavandenių. Maždaug penkiolikoje traškučių yra 15 g angliavandenių“. Geriau pasigaminkite traškučius patys arba išbandykite daržovių traškučius, pavyzdžiui lapuotojo kopūsto, jei norisi kažko sūraus ir traškaus.

Keksiukai Jie gali atrodyti kaip sveikas maistas (juk juose yra uogų ir jie pabarstyti avižomis). Tačiau, deja, daugybė keksiukų tėra angliavandenių ir kalorijų bombos. „Viename keksiuke gali būti 46 g angliavandenių ir jis gali turėti 350 kcal“. Jei tikrai juos mėgstate, lepinkitės jais retais atvejais, o ne pusryčiams, po kurių gali ištikti reaktyvioji hipoglikemija.

Balti makaronai „Nors makaronai yra pigūs ir juos lengva paruošti, juose yra daug angliavandenių - vienoje stiklinėje išvirtų baltų makaronų yra 43 g angliavandenių. - Vienoje stiklinėje virtų pilno grūdo makaronų yra 37 g angliavandenių.“ Tačiau tokiuose makaronuose yra daugiau ląstelienos, o ji padės ilgiau išlaikyti sotumo jausmą. Kitas sprendimas: pereikite prie pilno grūdo makaronų bei išbandykite spagečius iš daržovių.

Tortilijos ir lavašai „Daugybė jų yra gaminami iš miltų ir neretai iš hidrintų riebalų“. Be to, vienoje tortilijoje (arba lavaše) yra 35 g angliavandenių. „Įdarui suvynioti rinkitės lapines daržoves (kiniškas kopūstas, aisbergo kopūstas). Jose beveik nėra angliavandenių ar kalorijų bei gausu maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas A, C ir E“.

Didriestainis Priešpiečiai nėra priešpiečiai be didriestainio, tačiau juose taip pat labai daug angliavandenių. „Vienas didriestainis prilygsta keturioms riekėms duonos (66 g angliavandenių), ir jie dažnai būna rafinuoti, o tai reiškia, kad juose beveik nėra ląstelienos“. „Pakeiskite didriestainį angliška bandele ir pagardinkite kitu, maistinių medžiagų kupinu maistu, pavyzdžiui, humusu, avokadu ar riešutų sviestu“. Angliškoje bandelėje yra tik 24 g angliavandenių.

Sultys „350 ml nesaldintų obuolių sulčių yra 48 g angliavandenių, ir dauguma to nesitiki, nes juk tai skystis. Ir tiek angliavandenių yra nesaldintose sultyse. - Venkite sulčių ir rinkitės stiklinę vandens, pagardintą citrinos skiltele. Jei to nepakanka, rinkitės kokosų vandenį, kurio stiklinėje yra 9 g angliavandenių“.

Skaninti jogurtai Jogurtas yra labai sveikas - jei jame nėra cukringų priedų. Jogurte yra natūraliai pasitaikančių cukrų ir angliavandenių, tačiau skaninto jogurto stiklinėje gali būti iki 46 g angliavandenių. Rinkitės paprastą jogurtą ir paskaninkite jį patys: uogomis ar kitais sveikais priedais.

Javainiai Viename javainyje yra vidutiniškai 45 g angliavandenių, kurie yra puikus kuras, jei ruošiatės ilgam vaikščiojimui po kalnus, tačiau tai ne pats geriausias pasirinkimas kasdieniam užkandžiui. „Maža to, javainiuose būna gausybė papildomo cukraus ir sirupų“. Skaitykite etiketes ir rinkitės tuos javainius, kurių ingredientų sąrašas yra trumpiausias bei kuriuose yra mažai cukraus ir daug baltymų. „Man patinka moliūgų sėklų batonėliai, kadangi ingredientų sąrašas yra labai trumpas, ir jie yra saldinti tik medumi“.

Gazuoti gėrimai Pats laikas visiems laikams atsisakyti saldintų gėrimų, kadangi juose gausu apdorotų ingredientų bei nenaudinų angliavanddenių. „Vienoje skardinėje gali būti iki 40 g angliavandenių, todėl gazuoti gėrimai į jūsų mitybą įneša didelį perteklių nesveikų angliavandenių ir cukraus - net jei geriate tik vieną skardinę“. Rinkitės gazuotą vandenį, skanintą vaisiais, arba žarnynui naudingą kombuča arbatą.

Prašmatnūs kavos gėrimai „Jei rytą pradedate vienu iš jų, persvarstykite šį savo įprotį. Tai dar vienas gėrimas, kuriame gausu tuščių angliavandenių, kalorijų ir cukraus, ir jie neturėtų būti jūsų mitybos dalis“. Pavyzdys - dideliame frapučino be plaktos grietinėlės vis tiek yra apie 40 g angliavandenių.

Krekeriai „Daugybė krekerių gaminami iš baltų miltų, cukraus ir aliejų - dėl to jie yra tušti angliavandeniai. - Be to, nežinau, kaip jums, tačiau man sunku suvalgyti tik vieną jų porciją.“ Gera naujiena: yra sveikesnė krekerių alternatyva, jei jau labai jų norisi. Rinkitės krekerius iš maistingų riešutų ir sėklų.

Granola Nors granola reklamuojama kaip sveikas maistas, daugumoje yra labai daug pridėtinio cukraus ir apdorotų priedų. Jei norite sumažinti suvartojamų angliavandenių kiekį, atidžiai stebėkite suvartojamos granolos porcijas. „Pusėje stiklinės daugumos granolos rūšių yra daugiau kaip 45 gramai angliavandenių. Nesakau, kad turėtumėte niekada nbevalgyti granolos, tačiau prieš įsidėdami granolos pakuotę į pirkinių krepšelį, turėtumėte atidžiai pasiskaityti etiketę ir vartoti tinkamą porciją“.

---