Jei norite sumažinti savo riebalinę masę prisiminkite - nėra jokių stebuklingų tablečių ar mikstūrų, jokių stebuklingų diržų be vargo padedančių sulieknėti. Jei norite sulieknėti reikia laikytis trijų taisyklių: mitybos kontrolė, fizinis krūvis, bei gerai parinkti maisto papildai.

Esminis principas - kontroliuokite savo kalorijų sunaudojimą. Kaip tai padaryti? Savo svorį padauginkite iš 24,5 - taip gausite bazinį dienos kalorijų skaičių svorio metimo periodu.

Pvz: 80kg x 24,5 = 1960kcal

Jei laikantis tokio kaloražo po 3 savaičių svoris vis dar nekrenta - kiekvieną savaite sumažinkite kalorijų skaičių 300 kcal. Nepersistenkite, neleiskite kad svoris kristų daugiau nei 500 - 1000g per savaitę, kitaip sulauksite „JOJO“ efekto. Prisiminkite, kad ir dauguma maisto papildų efektyviausiai pradeda veikti po 3 - 6 mėn naudojimo.

Racioną turi sudaryti: 25% procentai baltymai, 60% angliavandeniai, 15% riebalai. Kaip juos pasiskaičiuoti? Kaip prisimenate 80kg x 24,5= 1960 kcal. 1960 x 0,25=490kcal iš baltymų. Kaip sužinoti kiek tai bus gramais? 490 : 4 (baltymai turi 4 kilokalorijas)=123gramai baltymų per dieną. 1960×0.60=1176kcal angliavandenių 1176 : 4=294g angliavandenių per dieną. 1960×0.15=294kcal iš riebalų 294 : 9=33g riebalų per dieną.

Tokio mitybos plano reikėtų laikytis bent 12-18 mėnesių - greiti rezultatai duoda didelį nepageidaujamą grįžtamąjį efektą. Kelis kartus per metus galite išbandyti baltyminę dietą: 35% baltymų, 45% angliavandenių, 20% riebalų. Nors jos poveikis svorio metimui yra puikus, tačiau ji turi daug neigiamų pašalinių poveikių - paklauskite bet kurio varžyboms besiruošiančio kultūristo.

Geras maistas tapęs jūsų gyvenimo įpročiu, duos daug didesnį efektą nei trumpalaikiai mitybos suvaržymai. Štai keletas svorio mažinimo taisyklių:

1. nesilaikykite jokių žurnalinių dietų - greitas rezultatas turi daug neigiamų pasekmių.
2. atsiminkite, jūsų mitybos planas - tai mitybos planas visam gyvenimui - tai jokiu būdu ne dieta.
3. nemaišykite nederintinų produktų : nevalgykite mėsos su bulvėmis, ryžiais ar kitais krakmoliniais angliavandeniais, valgykite tik su daržovėmis. Negerkite iškart prieš valgį ir jokiu būdu neužgerkite valgio metu.
4. stenkitės nevalgyti po 19 val., jei labai norisi - rinkitės specialų baltyminį kokteilį.
5. atsisakykite nevalgomų dalykų: baltos duonos, kolos, visų gazuotų gėrimų, cukraus - patikėkite, po kiek laiko jūs suprasite kokią žalą jums darydavo šie produktai.
6. stenkitės valgyti kuo daugiau gyvo maisto, ir prisiminkite, kalorijos vaisiuose ir bandelėse - tai ne tos pačios kalorijos, gyvosios kalorijos panaudojamos energijos gamyboje ir nekaupiamos organizme, o dirbtinės kalorijos kaupiasi organizme riebalų pavidalu.
7. valgykite 5-6 kartus per dieną. Jei versite organizmą badauti, jis reaguos kaupdamas maistines medžiagas - juk neaišku kada vėl sugalvosite jį pamaitinti.
8. 30-40 minučių, 2-3 kart per savaitę kardio treniruotės būtinos. Jei jūs laikotės mitybos plano, tai dar nereiškia, kad jums galima tinginiauti! (galite pasirinkti fizinį aktyvumą pagal savo temperamentą, nuo jogos iki aerobikos ir t.t.)
9. darydami kardio treniruotę prisiminkite, kad riebalai dega tik atliekant vidutinio intensyvumo aerobinį darbą. Jūsų pulso dažnis neturi viršyti 70% nuo max/šsd (maksimalaus širdies susitraukimų dažnio, jis apskaičiuojamas iš 220 - amžius= maksimalus širdies susitraukimų dažnis.)
10. įsigykite pulso monitorių - jei nevažinėjate užrištomis akimis po miestą, tai to neverta daryti ir treniruočių metu.
11. pasirinkite tinkamą maisto papildą, visada konsultuokitės su maisto papildų konsultantais- tik šie žmonės supranta bendrąją maisto papildų biochemiją, nepasitikėkite reklaminėmis brošiūromis - tai kas tiko vienam, nebūtinai gali tikti jums. Tai galima būtų pavadinti duobės teorija - duobe galėtume pavadinti ir vaikų išraustą vietą prie jūros, ir karjero duobę, tik vienai užpilti užtektu vaikiško kastuvėlio, o kitai reikėtų samdytis sunkiąją techniką….
12. maisto papildus rinkitės iš patikimų šaltinių, bei pasaulinio lygio kompanijų - nepasitikėkite iš rankų į rankas parduodamais „stebuklingais“ produktais - skūpus moka du kartus.
13. nesirinkite maito papildų pagal kainą ir pavadinimą, juk neaišku kokia jų biocheminė sudėtis.
14. efektyviausio papildo svorio metimui nėra - maisto papildas efektyvus kiekvienu asmeniniu atveju, štai kodėl jums reikia konsultuotis su specialistais.
15. gerkite pakankamai vandens, tai neleis kauptis natriui, kuris „užlaiko“ vandenį organizme. Požiūris „ Kuo daugiau geri tuo daugiau tinsti“ - neteisingas.
16. rezultatą duodą tik trijų esminių dalykų kombinacija : Mityba+Treniruotė+Maisto papildai, išmeskite nors viena komponentą ir jūsų rezultatas nutols nuo jūsų.
17. besilaikant tiek treniruočių, tiek ir mitybos plano turėkite laisvadienius, per kuriuos jūs galėsite valgyti ką tik širdis geidžia. Kinų išmintis teigia: „Nedidelis kiekis nuodų organizmui naudingas, tuo tarpu didelis - nužudo jį“
18. jei nesugebate dažnai maitintis - su savimi nešiokitės nedidelius paketėlius maisto pakaitalų (MRP - meal replacement), vandens jūs galite gauti bet kur - štai jums ir sveikas užkandis.
19. prisiminkite - pusryčiai svarbiausias dienos valgis, pavalgykite sveikai ir sočiai, pavyzdžiui pjaustyti vaisiai su šaukštu gemalų, maltų dribsnių, sojų dribsnių, linų sėmenų, bei įvairiausių kruopų, užpilus visą tai jogurtu - puiki pradžia dienai. Kava ir sumuštinis - šito š… jums tikrai nereikia!
20. Visada prisiminkite P. Brego žodžius: „ Sveikatai negailėkite nei jėgų, nei laiko“ Nes tai ką jūs įdėsite į save - vieną dieną pamatysite veidrodyje.

Tinkama mityba yra vienas svarbiausių veiksnių, siekiant padidinti raumenų masę

Nesvarbu, ar esate pradedantysis sporto entuziastas, ar pažengęs kulturistas - be strateginio maisto medžiagų vartojimo jūsų pastangos treniruotėse neduos optimalių rezultatų. Šiame išsamiame vadove sužinosite, kaip apskaičiuoti savo kalorijų poreikį, optimalų baltymų, angliavandenių ir riebalų santykį, susipažinsite su praktiniais mitybos planų pavyzdžiais ir išmoksite išvengti dažniausių klaidų, kurios stabdo raumenų augimą.

Norint auginti raumenis, būtina suprasti pagrindinius principus, kuriais remiantis vyksta raumenų audinių formavimasis. Raumenų masės auginimas reikalauja kalorijų pertekliaus - tai reiškia, kad turite suvartoti daugiau kalorijų nei sudeginate.

Moksliniai tyrimai rodo, kad optimaliam raumenų augimui reikalingas 300-500 kalorijų perteklius virš palaikomojo kalorijų kiekio. Tokiu būdu organizmas gauna pakankamai energijos ne tik pagrindinėms funkcijoms palaikyti, bet ir naujiems raumenų audiniams formuoti.

Raumenų augimas (hipertrofija) vyksta, kai treniruotės metu pažeisti raumenų audiniai atsistato ir tampa stipresni. Šiam procesui reikalinga energija ir statybinės medžiagos, kurias gauname iš maisto. Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) patvirtina, kad aktyviai sportuojantiems asmenims reikalingas didesnis baltymų kiekis nei sėdimą gyvenimo būdą praktikuojantiems žmonėms.

Kaip susidaryti mitybos planą raumenų auginimui?

Pirmiausia reikia nustatyti savo bendrą dienos energijos sunaudojimą (TDEE - Total Daily Energy Expenditure). Kai nustatysite savo TDEE, pridėkite 300-500 kalorijų, kad sukurtumėte kalorijų perteklių, būtiną raumenų augimui.

Baltymų poreikis raumenų augimui turėtų būti 1,6-2,2 g/kg kūno svorio. Pavyzdžiui, 80 kg sveriantis vyras turėtų suvartoti 128-176 g baltymų per dieną. Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis intensyvioms treniruotėms. Jie padeda papildyti glikogeno atsargas raumenyse, o insulino išsiskyrimas po angliavandenių vartojimo skatina baltymų sintezę.

Riebalai atlieka svarbų vaidmenį hormonų gamyboje, įskaitant testosteroną ir augimo hormoną, kurie yra būtini raumenų augimui. Jie taip pat padeda absorbuoti riebaluose tirpius vitaminus (A, D, E, K). Optimalus riebalų kiekis turėtų sudaryti 20-30% bendro kalorijų kiekio. Paskirstant makromaistines medžiagas per dieną, rekomenduojama vartoti baltymus tolygiai - po 20-40 g kiekvieną kartą valgant, kas 3-4 valandas.

Praktinis mitybos plano pavyzdys

Čia pateikiamas praktinis mitybos plano pavyzdys, sukurtas 80 kg sveriančiam vyrui, kuris aktyviai sportuoja 4-5 kartus per savaitę ir siekia padidinti raumenų masę. Šis mitybos planas suteikia šiek tiek daugiau baltymų nei minimalus rekomenduojamas kiekis, užtikrinant, kad raumenų augimui netrūks statybinės medžiagos. Angliavandenių kiekis koncentruotas aplink treniruotes, kai jų poreikis yra didžiausias.

Mitybos planas vegetarams

Vegetarams rekomenduojama pakeisti gyvūninius baltymų šaltinius augaliniais: tofu, tempeh, sojų produktais, pupelėmis, lęšiais, kvinojos, chia sėklomis ir įvairiais riešutais bei sėklomis. Nors tinkama mityba turėtų būti pagrindas, kai kurie maisto papildai gali padėti optimizuoti raumenų masės augimą. Išrūgų baltymai - patogu vartoti po treniruočių ir tarp pagrindinių valgių, kai neturite galimybės pavalgyti visavertį patiekalą.

Kreatinas - vienas geriausiai ištirtų ir efektyviausių maisto papildų. Didina raumenų jėgą, pagerina atsigavimą ir skatina raumenų hipertrofiją. Masės augintojai (gainers) - gali būti naudingi žmonėms, kuriems sunku suvartoti pakankamai kalorijų iš įprasto maisto. Treniruočių dienų mityba - padidinkite angliavandenių kiekį treniruočių dienomis, ypač prieš ir po treniruotės. Periodizacija - raumenų augimui naudinga keisti kalorijų suvartojimą periodiškai.

Dažniausios klaidos auginant raumenų masę

Siekiant raumenų masės auginimo, dažnai daromos klaidos, kurios gali sulėtinti progresą arba visiškai sustabdyti rezultatus. Pernelyg “švari” mityba ir nepakankamas kalorijų suvartojimas - daugelis siekia išvengti riebalų kaupimosi ir valgo per mažai. Perdėtas dėmesys baltymams, nekreipiant dėmesio į angliavandenius ir riebalus - baltymai yra svarbūs, tačiau angliavandeniai ir riebalai taip pat būtini optimaliam rezultatui. Nereguliarus valgymas - ilgi tarpai tarp valgymų gali sulėtinti raumenų baltymų sintezę.

Individualių skirtumų ignoravimas - ne visi organizmai vienodai reaguoja į tą pačią mitybą. Nepakankamas vandens vartojimas - dehidratacija neigiamai veikia treniruočių kokybę ir raumenų atsistatymą. Per didelis priklausomumas nuo papildų - daugelis pradedančiųjų mano, kad papildai yra svarbiausia raumenų augimo dalis. Mityba sportuojantiems turėtų būti individualizuota ir pritaikyta prie asmeninių tikslų, genetikos ir gyvenimo būdo. Mitybos planas, kuris puikiai tinka jūsų draugui, gali neveikti jums. Veiksmingas mitybos planas raumenų augimui turi būti individualizuotas, subalansuotas ir ilgalaikis. Atminkite, kad raumenų augimas yra ilgalaikis procesas, kuris reikalauja kantrybės ir nuoseklumo. Geriausi rezultatai pasiekiami derinant tinkamą mitybą su efektyvia treniruočių programa ir pakankamu poilsiu.

Reikalingas kalorijų perteklius priklauso nuo jūsų bendro dienos energijos sunaudojimo (TDEE), tačiau standartinis 300-500 kcal perteklius virš palaikomojo kiekio yra tinkamas liesam raumenų augimui. Treniruočių dienomis rekomenduojama vartoti šiek tiek daugiau angliavandenių, o baltymų kiekis turėtų išlikti pastovus.

Kas yra ketozė?

Ketozė - tai medžiagų apykaitos būsena, kai energijai kūnas naudoja ne angliavandienius, o riebalus. Ši būsena atsiranda, kai žymiai sumažinate angliavandenių suvartojimą. Keto mitybos laikymasis yra veiksmingiausias būdas organizmui patekti į ketozės būseną. Tokiu atveju sumažinamas angliavandenių suvartojimas bei padidinamas riebalų suvartojimas. Taip pat svarbu saikingai vartoti baltymų turinčius produktus. Žodį „saikingai“ minime todėl, nes suvartojant per daug baltymų, jie gali virsti gliukoze, o tai gali sulėtinti organizmo perėjimą į ketozę. Ketozę gali paspartinti ir protarpinis badavimas.

Keto mitybos nauda

Svorio metimas. Keto mityba gali būti veiksmingas būdas siekiant numesti svorio. Laikantis šio mitybos plano, jaučiatės sotūs, tad suvartojate mažiau kalorijų. Atliktoje 13 tyrimų apžvalgoje nustatyta, kad žmonės, kurie laikėsi keto dietos, numetė beveik 1 kg daugiau kūno svorio negu grupė, kuri laikėsi mažai riebalų dietos.

Ko negalima valgyti laikantis keto dietos?

• Saldumynai (pvz.: ledai, saldainiai, saldūs gėrimai)
• Ankštiniai augalai (pvz.: žirniai, pupelės, lęšiai, avinžirniai)
• Kruopos (pvz.

Pavyzdinis keto mitybos meniu

1. Pusryčiai: keptas kiaušinių omletas su avokadu.
2. Pietus: orkaitėje kepta lašiša su smidrais ir sviestu.

Maisto papildai, tinkami keto mitybai

1. Kofeinas. Jis gali būti naudingas energijos lygiui, riebalų praradimui. Pavyzdinis produktas: Mutant MCT aliejus.
2. Proteinas. Kaip minėjome, baltymų reikia vartoti saikingai. Savo proteinų racioną galite padidinti ir su skaniu proteinu.
3. Kreatinas. Jis gali padidinti sporto efektyvumą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Pateikiame atsakymus į kai kuriuos dažniausiai užduodamus klausimus apie keto dietą.

1. Ar galima valgyti angliavandenių? Galima, bet iš pradžių svarbu gerokai sumažinti angliavandenių suvartojimą. Po pirmųjų 2-3 mėnesių galisite valgyti angliavandenius ypatingomis progomis, tačiau po to reikės vėl grįžti prie rėžimo.
2. Ar galiu suvartoti daugiau nei 20% baltymų? Kaip minėjome straipsnyje, labai didelis baltymų suvartojimas gali padidinti insulino kiekį ir sumažinti ketonų kiekį. Tad reikėtų vartoti apie 20% baltymų, tačiau šis skaičius gali būti padidintas iki maždaug 30% dienos raciono, bet ne daugiau.
3. Kaip žinoti, kiek riebalų, baltymų ir angliavandenių aš suvartoju su maistu? Reikalinga sekti su maistu gaunamų makroelementų kiekį. Tą paprasčiausia padaryti naudojant Sportuojantys.lt kalorijų skaičiuoklę.
4. Ką daryti, jei nuolat jaučiu silpnumą ir nuovargį? Tikėtina, kad kūnas dar nėra pilnai „įsijungęs“ į ketozę arba organizmas efektyviai naudoja riebalus ir ketonus. Norėdami to išvengti, sumažinkite angliavandenių suvartojimą. Taip pat gali padėti MCT aliejus.
5. Kodėl mano šlapimo kvapas pasidarė keistas? Nesijaudinkite. Šlapimo kvapas pakinta dėl ketozės metu susidarančių šalutinių produktų išskyrimo.
6. Ką daryti, jeigu kyla virškinimo problemų? Šis dažnas šalutinis poveikis paprastai praeina po 3-4 savaičių, o jeigu nepraeina - tuomet reikėtų valgyti daugiau skaidulų turinčių produktų, pvz.: daržovių.

---