Dauguma sportuojančių moterų trokšta būti lieknos. Šį norą kursto sportiniai rezultatai, nes varžybų standartų kartelė keliama vis aukščiau, taip pat ir noras būti visuomenėje priimtino kūno svorio ir sudėjimo. Tačiau, kaip pasiekti šį tikslą sveikai ir efektyviai? Šiame straipsnyje aptarsime mitybos plano sudarymo principus 18-30 metų moterims, siekiant optimalios kūno sudėties ir geresnių sportinių rezultatų.
Kūno sudėties įvertinimas
Yra daug būdų, kaip įvertinti žmogaus kūno riebalų ir liesosios masės kiekį.
Povandeninis svėrimasis
Povandeninis svėrimasis laikomas „aukso standartu“ kūno sudėčiai vertinti. Pagal metodą sveriatės panardinta didelėje vandens talpykloje. Tada gautas svoris kompiuterine programa lyginamas su jūsų svoriu sausumoje. Tačiau šis metodas nėra lengvai prieinamas visuomenei ir ateityje, atsiradus naujiems, pažangesniems metodams, gali būti nebenaudotinas.
Odos riebalinių klosčių storio matavimas
Kadangi povandeninis svėrimasis yra brangus ir jam reikia specialios įrangos, dauguma trenerių ir treniruočių instruktorių kūno riebalų procentiniam kiekiui nustatyti taiko paprastą odos riebalinių klosčių storio matavimo metodą. Amerikos sporto medicinos koledžo duomenimis, šio metodo tikslumas yra 98 proc., jeigu jį taiko mokytas ir įgudęs žmogus. Taikant metodą odos klosčių storio matuokliais matuojamas poodinių riebalų sluoksnis tam tikrose kūno vietose: paprastai ties dvigalvio raumens viduriu, ties trigalvio raumens viduriu, pomentiniu raumeniu, virš klubo kaulo, nugaros apačioje ir kartais pilvo srityje ir ties šlaunies viduriu. Žmogus atitinkamoje vietoje sugnybia odą, kilsteli dvigubą jos sluoksnį ir po oda esantį audinį, bet ne raumenį. Tada 1 cm žemiau atitinkamu kampu prie sugnybtos odos raukšlės pridedamas riebalinių klosčių storio matuoklis ir po poros sekundžių gaunamas matmuo milimetrais. Turėtų būti skaičiuojamas dviejų matmenų vidurkis. Kadangi taikant šį metodą yra nemaža klaidos tikimybė, daugelis fiziologų, norėdami nustatyti kūno riebalų kiekį, skaičiuoja skirtingose vietose gautų matmenų sumą.
Kartais sporto fiziologai linkę vertinti odos riebalinių klosčių storį kartu su kūno apimties matmenimis (t. y. krūtinės, liemens, klubų, žasto, šlaunies ir blauzdos).
Kūno sudėties ir kūno riebalų matuokliai
Kūno sudėties ir kūno riebalų matuokliai, namuose naudoti tinkamos svarstyklės veikia kūnų elektrinio laidumo principu. Šie prietaisai nustato bendrą svorį, kūno riebalų procentinį kiekį, raumenų masę, vandens ir net kaulų masę. Nors duomenims įtaką gali daryti skysčių kiekis, odos temperatūra ir kiti veiksniai, jeigu laikysitės instrukcijų ir visada duomenis imsite panašiomis sąlygomis, gausite gana tikslius rezultatus. Taikant metodą, kūnu pereina silpna elektros srovė arba nuo vienos pėdos kitą, arba nuo pėdos į priešingos pusės ranką. Laikomasi principo, kad liesoji masė yra gera elektros laidininkė, o kūno riebalai kelia didesnį pasipriešinimą. Kitaip tariant, srovė liesąja kūno mase teka kur kas lengviau ir greičiau, o riebalų mase daug lėčiau. Todėl kūnu tekančios srovės kiekis santykinai atspindi kūno riebalų kiekį: kuo daugiau turite riebalų, tuo didesnis pasipriešinimas.
Optimalus kūno riebalų procentinis kiekis
Arizonos universiteto mokslininkai teigia, kad optimalus daugelio geriausių sportininkių kūno riebalų procentinis kiekis yra 12-18 proc. Tipiškos 60 kg sveriančios profesionalios sportininkės kūno riebalų procentinis kiekis būtų 15 proc., taigi iš viso ji turėtų apie 9 g kūno riebalų. Žinoma, tai kur kas mažiau negu vidutinis sveikos nesportuojančios moters kūno riebalų kiekis - apie 18-30 proc. Tačiau ideali kūno sudėtis neegzistuoja, kaip nėra ir tiesioginio ryšio tarp kūno riebalų procentinio kiekio ir sportinių rezultatų. Kiekvienas žmogus turi idealų kūno riebalų procentinį kiekį, kai jo rezultatai yra patys geriausi. Vidutinis būtiniausių kūno riebalų kiekis moterims yra 8-12 proc.
Kūno sudėties įtaka sportiniams rezultatams
Per daug kūno riebalų trukdo pasiekti gerų rezultatų. Tai pasakytina apie visas sporto šakas, kuriose kūno svorį reikia nešti judant, pavyzdžiui, bėgimas, šuoliai. Taigi kai riebalų per daug, mažėja greitis, vikrumas, tai kenkia pusiausvyrai ir ištvermei, didėja nuovargis. Riebalai jus lėtina ir mažina jūsų judesio mechanikos veiksmingumą. Tose sporto šakose, kuriose sportininkai skirstomi į svorio kategorijas, pavyzdžiui, karatė, dziudo, asmuo, kurio kūno riebalų procentinis kiekis mažiausias, o liesosios kūno masės procentas didžiausias, siekdamas rezultatų turės privalumų. Net ir tokiose sporto šakose, kur daug kūno riebalų yra svarbu inercijos jėgai, pavyzdžiui, disko ar ieties metikams, geresnių rezultatų pasiekia tas sportininkas, kurio liesosios kūno masės procentas didesnis. Ko gero, vienintelė sporto šaka, kurioje papildomi riebalai laikomi privalumu, yra sumo imtynės.
Tad nedaug kūno riebalų siejama su geresniais rezultatais. Tačiau kūno riebalų procentinis kiekis ir rezultatų ryšys nebūtinai yra tiesioginis. Lieknumas negarantuoja jums sportinės sėkmės. Tikėtina, kad liesi sportininkai tokie yra dėl to, kad daugiau treniruojasi. O kuo sunkiau treniruojatės, tuo geresni ir rezultatai. Akivaizdu, kad kuo daugiau treniruositės, tuo būsite lieknesnė. Aberdyno universitete (Jungtinė Karalystė) atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo bėgikai, parodė, kad tie bėgikai, kurie treniruodamiesi nubėgo didžiausią atstumą, kūno riebalų turi mažiausiai.
Ar papildomi riebalai yra naudingi plaukikams?
Gali atrodyti, kad papildomi kūno riebalai plaukikams teikia privalumą. Tam tikra prasme taip ir yra: tai padidina jų kūno plūdrumą, jiems lengviau išsilaikyti vandens paviršiuje ir plaukti. Panašu, kad jauniems sportininkams, kurie turi daugiau kūno riebalų, tikrai lengviau pasiekti gerų rezultatų. Bet praėjus paauglystei kūno formos pasikeičia ir kūno plūdrumo privalumas, kurį teikia papildomi riebalai, dingsta. Tada papildomi riebalai pradeda mažinti plaukimo greitį. Jie padidina trinties jėgos pasipriešinimą ties labiau atsikišusiomis kūno vietomis (pavyzdžiui, pilvu, sėdmenimis). Jie taip pat didina priekinį vandens paviršiaus pasipriešinimą, todėl daugiau kūno riebalų turinčiam plaukikui reikia daugiau energijos negu liesam tokiam pat nuotoliui įveikti.
Sumažinusi kūno riebalų kiekį galite pagerinti rezultatus, bet jeigu jų netenkama per greitai arba per daug, rezultatams ir sveikatai galite pakenkti. Bandymai sumažinti kūno riebalų kiekį taip, kad net mažėja būtiniausių kūno riebalų, kenkia sveikatai. Todėl moterys turėtų stengtis išlaikyti kūno riebalų procentinį kiekį ne mažesnį kaip 10-15 proc.
Mažas kūno riebalų procentinis kiekis ir rizika
Labai mažas kūno riebalų procentinis kiekis neišvengiamai reiškia lėtinį nepakankamą maitinimąsi. Moterims sportininkėms dėl mažo kūno riebalų kiekio sumažėja estrogenų kiekis. Tai savo ruožtu gali pakenkti kaulams ir padidinti lūžių riziką. Kai sportuojančios moterys numeta per daug svorio, atsiranda valgymo sutrikimų, amenorėja ir mažėja kaulų masė.
Nors kūno riebalų kiekį ir treniruočių rezultatus sieja tvirtas ryšys, svarbu suprasti, kad sumažėjęs kūno riebalų kiekis negarantuoja sėkmės - gali būti kaip tik priešingai. Jeigu drastiškai sumažinsite suvartojamo maisto kiekį, galite ne tik pakenkti treniravimosi rezultatams, bet padidinti sužeidimų ir ligų riziką.
Kaip sveikai sumažinti kūno riebalų kiekį?
Kad mažėtų kūno riebalų, turite išeikvoti daugiau energijos negu jos suvartojate. Mokslinių tyrimų duomenimis, dietos ir fizinio aktyvumo derinys, siekiant gerų ilgalaikių rezultatų, tinka labiau, negu tik dieta ar fizinis aktyvumas skyrium. Venkite mesti svorį tokiais būdais, kurie žada greitus rezultatus - taikydama juos greičiausiai negausite pakankamo kalorijų kiekio arba angliavandenių, kad galėtumėte tinkamai treniruotis, ir galiausiai prarasite ne tik riebalų, bet ir liesosios masės. Mažai angliavandenių turinčios dietos ištuštins jūsų raumenų glikogeno atsargas, tai sukels apatiją, o rezultatai suprastės. Deja, stebuklingų ir greitų sprendimų nėra.
Žingsniai sveikam svorio mažinimui sportuojančioms moterims
- 1 žingsnis. Siekiamo tikslo nustatymas: Konkretų tikslą lengviau planuoti ir jo siekti negu neaiškų. Turite tikėti ir iš tikrųjų norėti pasiekti tikslą. Pirmiausia reikia įvertinti dabartinę savo būklę ir kokia norėtumėte būti. Užsirašykite tai kuo išsamiau.
- Konkretumas
- Galimybė įvertinti
- Susitarimas (užsirašykite tikslą popieriuje)
- Realumas
- Laiko grafikas
- 2 žingsnis. Kūno sudėties pokyčių vertinimas: Geriausias būdas įsitikinti, kad prarandate riebalų, o ne raumenų masę, kartą per mėnesį nustatyti savo kūno sudėtį.
- 3 žingsnis. Svorio mažinimas palaipsniui: Stenkitės per savaitę numesti ne daugiau kaip 0,5 kg. Svertis kartą per savaitę ar per dvi savaites gali būti naudinga, bet nesikliaukite vien šiuo metodu, nes jis nerodo jūsų kūno sudėties pokyčių. Venkite svertis dažniau, kad neišsiugdytumėte neadekvataus požiūrio į svorį.
- 4 žingsnis. Maisto dienoraščio rašymas: Maisto dienoraštyje surašomas visas per dieną suvartotas maistas ir gėrimai. Tai labai geras būdas vertinti savo valgymo įpročius ir matyti tiksliai, ką, kodėl ir kada valgote. Sverkite ir užrašykite viską, ką suvalgote ir išgeriate.
- 5 žingsnis. Sočiųjų ir sukietintųjų riebalų mažinimas.
- 6 žingsnis. Mažo energijos tankio maisto vartojimas: Daug ląstelienos ir vandens turintys maisto produktai, pavyzdžiui, vaisiai, daržovės, ankštiniai ir rupių miltų produktai, suteikia sotumo jausmą ir turi mažiau kalorijų.
- 7 žingsnis. Mėgstamiausio maisto neatsisakymas: Jeigu saikingai įtrauksite į mitybą mėgstamiausių savo maisto produktų, svorio mažinimo plano laikytis bus lengviau, o gal net malonu.
Ronnie Coleman pavyzdys
Ronnie Deanas Colemanas, aštuonis kartus laimėjęs "Mr. Olympia" titulą, laikėsi klasikinės kultūrizmo dietos, kurią sudarė vištiena, bulvės, ryžiai, liesa jautiena, kiaušiniai, avižiniai dribsniai, pupelės ir daug daržovių. Ne sezono metu, jis dažniausiai valgydavo mėsainius ir keptą vištieną.