Žmogaus organizmo funkcionavimui reikia energijos, jis ima, kaupia ir eikvoja energiją iš aplinkos.
Paros Kalorijų Poreikis
Vaikų paros kalorijų poreikio normos nustatytos naujausių tyrimų duomenimis ir atsižvelgiant į vaikų ir suaugusiųjų amžiaus grupes, jų lytį bei fizinį aktyvumą. Nuo 11 metų jau skiriasi rekomenduojama kalorijų norma moteriškos ir vyriškos lyties vaikams.
Normalu, kad vaikų apetitas ir poreikis maistui svyruoja. Tėvams svarbiausia reguliuoti, kada ir ką duoti vaikui valgyti, o kiek - vaikas pats nusprendžia. Žinoma, kai yra antsvoris, tada reikalingi kiti sprendimai, o kol jo nėra, orientuojamės į KĄ ir kada, o ne kiek valgyti.
Taigi, norint su maistu gauti tik 1 200 kalorijų, gali tekti gerokai sumažinti kasdien suvartojamo maisto kiekį. Stambesnio kūno sudėjimo žmonės, vyrai, aktyvų gyvenimo būdą propaguojantys asmenys, nėščios arba krūtimi maitinančios moterys ar tam tikromis ligomis sergantys pacientai paprastai per parą turi gauti daugiau kalorijų nei kiti žmonės.
Kalorijų Kiekis Priklauso Nuo Veiksnių
Kalorijų kiekis priklauso nuo kelių veiksnių, įskaitant amžių, lytį, fizinį aktyvumą ir kūno sudėjimą. Pagrindai Vidutiniam suaugusiam žmogui kasdien reikia 1 600-3 000 kalorijų, kad išlaikytų savo kūno svorį. Kai žmogus suvartoja mažiau kalorijų, nei reikia, pradeda netekti svorio. Iš pradžių organizmas degina riebalus, paskui - kitus audinius, įskaitant raumenis.
Kalorijų Normos Skaičiavimas
Yra daugybė formulių, padedančių apskaičiuoti sudeginamų kalorijų skaičių atsižvelgiant į lytį, amžių, ūgį, svorį, fizinį aktyvumą ir kitus rodiklius. Kuo daugiau įvairių duomenų įtraukiama, tuo tiksliau pavyks apskaičiuoti reikiamą kalorijų normą. Tačiau skaičiuojant neatsižvelgiama į lytį, kūno sudėjimą ir kasdienį fizinį aktyvumą. Itin aktyviems žmonėms ir/ arba didesnę raumenų masę turintiems žmonėms gali prireikti didesnio kalorijų kiekio. Jei žmogaus kūną sudaro nemaža dalis riebalų, jam siūloma kalorijų norma taip pat gali būti gerokai iškreipta.
Tiksliausiai nustatyti savo paros energijos normą (angl. TDEE, total daily energy expenditure) padės bazinio medžiagų apykaitos greičio (angl. BMR, basal metabolic rate) apskaičiavimas.
Bazinio Medžiagų Apykaitos Greičio Apskaičiavimas
Mifflin-St Jeor formulė šiuo metu laikoma tiksliausia ir yra plačiausiai naudojama formule baziniam medžiagų apykaitos greičiui apskaičiuoti. Ji pagrįsta kūno svoriu, ūgiu, amžiumi ir lytimi.
Suaugusiųjų Kalorijų Poreikis
Remiantis amerikiečių mitybos gairėmis, apskaičiuotas suaugusių moterų kalorijų poreikis svyruoja nuo 1600 iki 2400 kalorijų per dieną. Moterims nuo 19 iki 30 metų paprastai reikia 1800-2400 kalorijų per dieną, o moterims nuo 31 iki 59 metų - 1600-2200 kalorijų per dieną, nes senstant dėl lėtėjančios medžiagų apykaitos kalorijų poreikis pradeda mažėti.
Suaugusiems vyrams kasdien reikia daugiau kalorijų nei moterims. Apskaičiuotas dienos kalorijų poreikis vyrams svyruoja nuo 2000 iki 3000 kalorijų per dieną. Kaip ir moterims, lieknesniems ir mažiau aktyviems vyrams reikia mažiau kalorijų, kad išlaikytų savo svorį palyginti su stambesniais ir fiziškai aktyvesniais vyrais.
Vaikų Kalorijų Poreikis
Vaikams ir paaugliams kasdien reikia pakankamai kalorijų, kad būtų palaikomas optimalus augimas ir vystymasis. 2-10 metų vaikams reikia nuo 1000 iki 1800 kalorijų per dieną, o nuo 11 iki 18 metų - nuo 2000 iki 2800 kalorijų, atsižvelgiant į amžių ir lytį.
AmžiusEnergija, kcalEnergija, kcal BerniukaiMergaitės11-14 m. 2200200015-18 m.
Primenu, kad normos tik apytikslės, nėra vienodų vaikų. Kiek turėtų suvalgyti 4-6 m. vaikas?
Energijos Paskirstymas
Energija yra naudojama: pagrindinei medžiagų apykaitai - 60 %, judėjimo aktyvumui - 30 % ir maisto virškinimui - 10 %.
Mitybos Principai
1 200 kalorijų dietos besilaikantys žmonės turi rinktis maistingus maisto produktus, kad nuolat nesijaustų alkani ir nenualintų organizmo. Liesuose baltymuose yra daug maistingųjų medžiagų, tačiau mažai kalorijų. Baltieji angliavandeniai, pavyzdžiui, esantys baltoje duonoje, priešingai - turi daugiau kalorijų, bet mažiau maistingųjų medžiagų.
Svarbus ir maitinimosi dažnis bei maisto kiekio išdėstymas. Jeigu valgoma 3 kartus per dieną, pusryčiams turi tekti apie 35 % energetinės vertės, pietums - 40 %, o vakarienei apie 25 % maisto kalorijų kiekio. Jei valgoma 5 kartus tai - pusryčiams - 30%, priešpiečiams - 10%, pietums - 30%, pavakariams - 10%, vakarienei - 20%, o jei valgoma 6 kartus, tai atitinkamai - 20 %, - 10%, - 30 %, - 10 %, - 20 %, - 10 %.
Tiriamoji valgo 5 kartus per dieną.
Pusryčiai - 2476,4 x 30% / 100 = 742,8 Kcal.
Priešpiečiai - 2476,4 x 10% / 100 = 247,6 Kcal.
Pietūs - 2476,4 x 30% / 100 = 742,8 Kcal.
Pavakariai - 2476,4 x 10% / 100 = 247,6 Kcal.
Vakarienė - 2476,4 x 20% / 100 = 495,2 Kcal.
Yra mažų netikslumų.
Tiriamoji yra sveika ir aktyvi, todėl turi naudoti:
- Baltymų - 15 - 20%
- Riebalų - 15 - 20%
- Angliavandenių - 55 - 60%