Nuo vaikystės visi girdime apie šviežių daržovių naudą. Puikiai žinoma - sveikatai į naudą valgyti daug šviežių vaisių ir daržovių. Šie produktai turtingi vitaminų, mineralų ir ląstelienos, nuo kurių priklauso ne tik organizmo atsparumas ligoms, smegenų veikla, miego kokybė, bet ir produktyvumas bei nuotaika.
To primygtinai reikalauja ir medicinos ekspertai bei dietologai iš viso pasaulio: jie mano, kad žmogaus dienos racione turi būti ne mažiau kaip 400 g daržovių, geriausia sezoninių. Pasirodo, kad šviežiose daržovėse esanti vitaminų gausa toli gražu ne vienintelė priežastis valgyti jas kiekvieną dieną.
Daržovių įvairovė ir naudingos savybės
Sąrašas yra begalinis: kiekviena daržovė turi ne vieną, o daugybę naudingų savybių.
- Salotų lapuose daug vitaminų A ir C, chlorofilo, kalio, geležies, silicio ir kitų biologiškai veiklių medžiagų. Salotos gerina virškinimą, kepenų veiklą, medžiagų apykaitą, saugo organizmą nuo aterosklerozės, jų lapuose daug rutino, stiprinančio kraujagyslių sieneles.
- Ridikėliuose gausu vitaminų C, E, mineralų: kalio, kalcio, geležies, jodo, natrio, chloro, todėl ridikėliai gali būti naudojami kaip druskos pakaitalas.
- Skydliaukės darbą gerina tironinai, esantys morkose, kopūstuose, salotose.
- Burokėliuose gausu betaino, kuris stabdo kepenų ląstelių senėjimą.
Daržovės ir nuotaika
Mokslininkai įrodė, kad žmonės, kurie valgo daugiau daržovių, yra mažiau linkę į depresiją. Ir visa tai dėka daržovėse esančių antioksidantų, taip pat folio rūgšties ir seleno - medžiagų, kurios stiprina geros nuotaikos hormono serotonino gamybą.
Poveikis smegenų veiklai
Šviežių daržovių įtraukimas į savo mitybą ypač svarbus žmonėms, dirbantiems protinį darbą, taip pat vyresnio amžiaus žmonėms. Jų sudėtyje esantys antioksidantai apsaugo nuo smegenų ląstelių pažeidimo ir yra puiki aterosklerozės bei Alzheimerio ir Parkinsono ligų prevencija.
„Nors daugelis morkas žino kaip gerinančias regėjimą, jos naudingos ir smegenų veiklai. Morkų sudėtyje yra daug liuteino, kuris gerina atmintį. Nors šios daržovės dažniausiai vartojamos kaip kitų patiekalų ingredientas, jas naudinga valgyti ir vienas, kaip sveiką užkandį. Tokiu būdu organizmas gali įsisavinti daugiausiai morkose esančių naudingų mikroelementų, nes jas verdant ar kepant dalis vertingų medžiagų yra prarandama“, - sako V.Juodkazienė. Dar viena daržovė, įprastai linksniuojama kaip naudinga smegenims, yra baklažanas. Ji turi pigmento, kuris veikia kaip antioksidantas, ir padeda apsaugoti smegenų ląsteles nuo pažeidimų.
Daržovės ir regėjimas
Kas nežino pokšto apie triušius ir akinius. Tačiau morkų nauda akims tai ne pokštas: ryškioje daržovėje esantis beta karotinas kovoja su tinklainės geltonosios dėmės degeneracija ir katarakta. Daržovės, kuriose gausu vitamino C - pavyzdžiui, paprikos, pomidorai - saugo tinklainę nuo pažeidimų.
Kaip gauti maksimalią naudą iš daržovių
Kad ir kiek mokslininkai bandė sukurti vitaminų pakaitalą, faktas lieka faktu: naudingos medžiagos geriausiai pasisavinamos iš natūralių daržovių. Norėdami gauti maksimalią naudą, stenkitės valgyti sezonines vietines daržoves: jos aprūpins jus būtent tomis maistinėmis medžiagomis, kurios yra svarbios šiuo metų laiku. Be to, vietinės daržovės mažiau apdorojamos kenksmingais chemikalais ir pesticidais nei importuotos iš kitų šalių.
Taip pat labai svarbu tinkamai pasirinkti daržovių paruošimo būdą, nes termiškas apdorojimas prisideda prie vitaminų naikinimo. Geriausiai vitaminai išlieka daržoves gaminant garuose, verdant ir kepant orkaitėje.
Daržovės ir svorio kontrolė
Šviežios daržovės vaidina svarbų vaidmenį beveik kiekvienoje dietoje. Daržovėse yra gausų skaidulų, kurios suteikia greitą sotumo jausmą ir tuo pačiu - minimalų kalorijų kiekį. Štai kodėl šviežias daržoves galima valgyti praktiškai bet kokiu kiekiu ir nebijoti antsvorio.
Daržovės ir senėjimo procesai
Ilgalaikių tyrimų metu dietologai priėjo prie išvados, kad tinkama mityba su šviežių daržovių gausa gali atitolinti senėjimo požymius, tokius kaip odos pigmentacija, raukšlės, plaukų spalvos nublukimas, - atsiradimą.
Kokios gi daržovės turi ryškiausią senėjimą stabdantį poveikį?
- Paprika
- Pomidorai (daržovė, kurioje yra daug likopeno (antioksidanto, kuris pasižymi imunostimuliuojančiu ir priešnavikiniu poveikiu).
Glutationas, kuris išvalo žmogaus organizmą nuo toksinų, taip pat padės keleriems metams atitolinti senatvę ir raukšles. Morkos.
Sezoninės daržovės
Gegužės mėnesį lietuvių daržuose pradeda augti pirmasis metų derlius - traškūs ridikėliai, salotos, rūgštynės ir kiti ankstyvieji augalai. Specialistai atkreipia dėmesį, kad šios pavasario gėrybės pasižymi itin vertingomis maistinėmis savybėmis, kurios ypač reikalingos po žiemos laikotarpio.
„Sezoninės daržovės yra puikus natūralus būdas papildyti organizmą reikalingomis medžiagomis po žiemos. Natūralu, sezoninėse daržovėse dėl jų šviežumo vitaminų bei naudingųjų medžiagų išlieka daugiausiai, o ir jų skoninės savybės yra geresnės už ilgai transportuotų. Didesnė ir tikimybė, kad sezoninės daržovės nebus niekuo apdorotos ir patiekiamos į prekybą pilnai subrendusios, o vaisiai sunokę“, - pasakoja R.
„Sezoninės daržovės dažnai turi daugiau naudingų medžiagų, nes jos auga natūraliomis sąlygomis ir subręsta be dirbtinio spartinimo. Pavyzdžiui, pavasarį užauginti ridikėliai yra kur kas turtingesni vitaminu C, folio rūgštimi ir natūraliais antioksidantais nei tie, kurie atkeliauja iš šiltųjų kraštų ar buvo auginti šiltnamiuose ne sezono metu“, - tvirtina G. G.
„Pavyzdžiui, ridikėliai padeda gerinti virškinimą ir pasižymi antibakterinėmis savybėmis, salotose gausu skaidulų ir folio rūgšties, o rūgštynės ir špinatai - tikras vitaminų A, C ir geležies šaltinis. R. „Šviežios dilgėlės labai turtingos vitaminu K, kalciu bei manganu. Taip pat turi daug uždegimą mažinančių medžiagų, o tai ypač svarbu pavasarį per žiemą nusilpusiam organizmui.
Populiariausios ir sveikiausios daržovės
Šiame straipsnyje išvardinsime penkiolika sveikiausių daržovių ir patarsime, kaip mėgautis jomis, kaip svarbia subalansuotos mitybos dalimi.
1. Špinatai
Špinatai - lapinė žalia daržovė. Tai labai puikus kalcio, vitaminų, geležies ir antioksidantų šaltinis. Dėl špinatuose esančios geležies ir kalcio, jie puikiai papildo mitybą be mėsos ar pieno produktų. Vienoje stiklinėje žalių špinatų tėra vos septynios kalorijos, mat juos daugiausiai sudaro vanduo. Be to, šioje daržovėje yra štai šios maistinės medžiagos: suaugusiam žmogui rekomenduojama vitamino K paros norma, didelis kiekis vitamino A, vitaminas C, magnis, folatas, geležis, kalcis ir antioksidantai.
Vitaminas K labai svarbus sveikam kūnui, ypač stipriems kaulams. Jis gerina kalcio pasisavinimą. Špinatai taip pat aprūpina dideliu geležies kiekiu, kas suteikia energijos ir pagerina kraują, o nemažas magnio kiekis teigiamai veikia raumenų ir nervų funkcijas. Taip pat špinatai turtingi antioksidantų. Tyrimai rodo, kad špinatų lapai gali pamažinti kraujo spaudimą ir teigiamai paveikti širdies sveikatą.
Kaip valgyti špinatus: Žalius špinatų lapus patariama valgyti su salotomis, sumuštiniais ir naudoti juos gaminant tirštuosius kokteilius. Termiškai apdorotus špinatus valgyti taip pat sveika, tai puikus ingredientas makaronų patiekalams ir sriuboms.
2. Lapiniai kopūstai
Lapiniai kopūstai - puiki žalia daržovė, pasižyminti didele nauda sveikatai. Vienoje stiklinėje jos tėra vos septynios kalorijos ir didelis vitaminų A, C ir K kiekis. Lapiniai kopūstai ypač naudingi aukštą cholesterolio kiekį turintiems žmonėms.
Vieno nedidelio tyrimo duomenimis, 150 mililitrų šios daržovės sulčių per dieną gėrusiems daug cholesterolio turintiems vyrams po dvylikos savaičių 10 procentų sumažėjo mažo tankio lipoproteino arba „blogojo“ cholesterolio kiekis, bei 27 procentais padidėjo aukšto tankio lipoproteino arba „gerojo“ cholesterolio kiekis. Kiti tyrimai rodo, kad lapinių kopūstų sultys mažina kraujo spaudimą, cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje.
Kaip valgyti lapinius kopūstus: Maži lapiniai kopūstai tinka makaronų patiekaluose, salotose ir su sumuštiniais. Taip pat galite pabandyti pasigaminti lapinių kopūstų traškučių ar išsispausti iš šios daržovės sulčių. Bet kokiu atveju, nauda sveikatai bus garantuota.
3. Brokoliai
Brokoliai - neįtikėtinai sveika daržovė, priklausanti tai pačiai šeimai kaip kopūstas, lapinis kopūstas ir žiedinis kopūstas. Tai yra kryžmažiedės daržovės. Vienoje stiklinėje smulkintų ar virtų brokolių yra: 55 kalorijos, visa rekomenduojama vitamino K paros norma ir dviguba rekomenduojama vitamino C paros norma.
Jeigu valgysite daug kryžmažiedžių daržovių, kadangi jose yra sulforafano, sumažės vėžio rizika. Su gyvūnais atlikti tyrimai parodė, kad sulforafanas mažina krūties vėžio ląstelių skaičių ir dydį, ir taip blokuoja auglio augimą.
Kaip valgyti brokolius: Brokolių panaudojimas labai universalus: juos galima kepti orkaitėje arba keptuvėje, taip pat ruošti ant garų. Kai kurie žmonės sutrina juos sriubose arba valgo šiltus salotose.
4. Žirneliai
Žirneliai yra saldi ir krakmolinga daržovė, turinti 134 kalorijas vienoje stiklinėje. Žirneliuose taip pat gausu: ląstelienos (9 gramai vienoje porcijoje), baltymų (9 gramai vienoje porcijoje), vitaminų A, C ir K ir tam tiktų B grupės vitaminų.
Žalieji žirneliai yra puikus augalinės kilmės baltymų šaltinis, tad vegetarai ir veganai juos valgydami gali gauti nemažą kiekį baltymų. Žirneliai ir kitos ankštinės daržovės, skatinančios gerąsias bakterijas, užtikrina reguliarią žarnyno veiklą ir teigiamai veikia virškinamąjį traktą. Juose taip pat gausu saponinų, o tai yra augalinės kilmės junginiai, sustiprinantys antioksidantų naudą ir pasižymintys priešvėžinėmis savybėmis.
Kaip valgyti žirnelius: Labai lengva šaldiklyje laikyti maišelį šaldytų žirnelių, kurie didina makaronų patiekalų, rizoto ir daržovių troškinių maistinę vertę. Taip pat galima pasimėgauti gaivia žirnelių ir mėtų sriuba.
5. Batatai
Batatai yra šakniavaisis, kurio vidutinio dydžio vienete yra 103 kalorijos ir 0,17 gramų riebalų (kai kepamas su odele). Kiekviename batate taip pat yra daug daugiau nei rekomenduojama suaugusio žmogaus vitamino A dienos norma, 25 procentai rekomenduojamos vitaminų C ir B-6 paros normos, 12 procentų rekomenduojamos kalio paros normos ir beta-karoteno, kuris gerina akių sveikatą ir kovoja su vėžiu.
Batatai yra naudingi diabetu sergantiems žmonėms, nes jų žemas glikemijos indeksas ir jie turi daug ląstelienos, taigi, jie gali padėti sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Kaip valgyti batatus: Lengviausias būdas paruošti batatus - iškepti juos su odele ir patiekti su baltymų turinčiu produktu, pavyzdžiui, žuvimi ar tofu.
6. Burokėliai
Vienoje stiklinėje smulkintų burokėlių yra 58 kalorijos bei 442 miligramai kalio ir 148 mikrogramai folato.
Burokėliai ir burokėlių sultys yra labai naudingi kiekvieno širdies sveikatai. Šioje daržovėje gausu širdį teigiamai veikiančios azoto rūgšties druskos. Nedidelis 2012 metais atliktas tyrimas parodė, kad išgeriant 500 gramų burokėlių sultis reikšmingai sumažėja sveikų žmonių kraujo spaudimas. Be to, šios daržovės labai naudingos ir diabetu sergantiems žmonėms, mat jose yra alfa lipoine rūgštimi vadinamo antioksidanto, kuris sprendžia su diabetu susijusias nervų problemas, dar vadinamas diabetine neuropatija.
Kaip valgyti burokėlius: Jeigu burokėlius kepsite orkaitėje, išryškės jų natūralus saldumas, tačiau ne mažiau skani ši daržovė ir salotose, sumuštiniuose ir sulčių pavidalu.
7. Morkos
Vienoje stiklinėje smulkintų morkų yra 52 kalorijos ir daugiau kaip keturis kartus viršyta suaugusiam žmogui rekomenduojama vitamino A norma beta-karoteno pavidalu. Vitaminas A yra labai svarbus regėjimui - jeigu gausite pakankamai šios maistinės medžiagos, galite užkirsti kelią regėjimo blogėjimui. Be to, kai kurios morkose esančios maistinės medžiagos pasižymi priešvėžinėmis savybėmis. 2011 metais atliktas tyrimas parodė, kad morkų sulčių ekstraktas gali sutrikdyti ar nuslopinti leukemijos ląstelių augimą.
Kaip valgyti morkas: Morkos yra itin universali daržovė. Jos puikiai tinka su mėsos ar žuvies troškiniais ir sriubose, taip pat jas galima valgyti žalias, pavyzdžiui, mirkant humuse.
8. Raugintos daržovės
Raugintos daržovės turi visas neraugintų daržovių maistines medžiagas bei didelę dozę gerųjų bakterijų. Gerosios bakterijos, esančios mūsų organizme ir kai kuriuose maisto produktuose bei papilduose, yra labai naudingos. Kai kurie mokslininkai tvirtina, kad jos gali pagerinti žarnyno sveikatą ir padėti susidoroti su dirgliosios žarnos sindromu. Taip pat gerosios bakterijos užkerta kelią infekcijoms ir antibiotikų sukeltam viduriavimui.
Rauginimui tinka štai šios daržovės: kopūstai, agurkai, morkos ir žiediniai kopūstai.
Kaip valgyti raugintas daržoves: Raugintos daržovės gali būti salotų ir sumuštinių ingredientas, taip pat ir puikus garnyras.
9. Pomidorai
Nors pomidorai techniškai yra vaisiai, dauguma žmonių juos laiko daržovėmis. Vienoje stiklinėje smulkintų pomidorų yra: 32 kalorijos, 427 miligramai kalio ir 24,7 miligramo vitamino C.
Pomidoruose yra likopeno, o tai yra galingas antioksidantas, kuris atlieka svarbų vaidmenį vėžio prevencijoje. Tyrimai rodo, kad likopenas gali užkirsti kelią prostatos vėžiui. Pomidoruose esantis beta-karotenas taip pat pasižymi priešvėžinėmis savybėmis. Kiti galingi pomidoruose esantys antioksidantai, tokie kaip liuteinas ir zeaksantinas, gali apsaugoti regėjimą. Vienas tyrimas atskleidė, kad žmonės, per dieną gaunantys daug šios medžiagos, susiduria su 25 procentais mažesne su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos rizika.
Kaip valgyti pomidorus: Pomidorus galima valgyti žalius, tačiau jeigu juos apdorosite termiškai, išsiskirs daugiau likopeno.
10. Česnakai
Česnakas nuo seno naudojamas tiek maisto gamyboje, tiek medicinoje. Vienoje vidutinio dydžio česnako skiltelėje yra vos 4 kalorijos, tačiau vitaminų ir mineralų šioje daržovėje nėra gausu. Česnakas yra natūralus antibiotikas. Šioje daržovėje esantis junginys, vadinamas dialil-sulfidu, gali būti veiksmingesnis už du populiariausius su kampilobakterijomis kovojančius antibiotikus. Tokius rezultatus pateikė laboratorijoje 2012 metais atliktas tyrimas.
Kaip valgyti česnakus: Jeigu česnaką termiškai apdorosite, jo nauda sveikatai mažės, tad geriausia šią daržovę valgyti žalią su dažiniais ar sumuštiniais.
11. Svogūnai
Vienoje stiklinėje smulkintų svogūnų yra: 64 kalorijos, vitamino C, vitamino B-6 ir mangano.
Svogūnai ir kitos jiems giminingos daržovės, tarp jų ir česnakas, turi sieros junginių, kas gali padėti apsisaugoti nuo vėžio. Kito tyrimo duomenimis, daugiausiai svogūninių daržovių suvartojantys vyrai susiduria su mažiausia prostatos vėžio rizika. Be to, reguliarus svogūnų valgymas gali sumažinti stemplės ir skrandžio vėžio riziką.
Kaip valgyti svogūnus: Lengviausia įtraukti svogūnus į tokius patiekalus kaip sriubos ar troškiniai. Jeigu norite maksimalaus antioksidantų poveikio, valgykite juos žalius su sumuštiniais, salotomis ar dažiniais.
12. Paprikos
Paprikos paprastai būna raudonos, geltonos ir oranžinės. Populiarios ir neprinokusios žalios paprikos, tačiau jos mažiau saldžios už kitų spalvų paprikas. Stiklinėje smulkintų raudonų paprikų yra: 39 kalorijos, 190 miligramai vitamino C, 0,434 miligramo vitamino B-6, foliatas ir beta-karotenas, kuris organizme virsta vitaminu A.
Paprikose taip pat yra tokių antioksidantų, kaip kapsantinas, kvercetinas ir liuteinas (žaliose paprikose).
Kaip valgyti paprikas: Paprikos yra tikrai universali daržovė. Jas galima dėti į spagečių patiekalus, kiaušinienę ar naudoti sumuštiniams, taip pat galima valgyti žalias su gvakamole ar humusu.
13. Žiediniai kopūstai
Vienoje stiklinėje smulkintų žiedinių kopūstų yra: 27 kalorijos, daug vitamino C, vitamino K ir ląstelienos.
Ląsteliena teigiamai veikia širdies ir žarnyno sveikatą, užkerta kelią virškinimo problemoms ir mažina nutukimą. Žiediniai kopūstai, kaip ir kitos kryžmažiedės daržovės, turi antioksidanto indolo-3-karbinolio, kuris mažina krūties ir reprodukcinės sistemos vėžio riziką tiek vyrams, tiek moterims. Kaip ir brokoliai, žiediniai kopūstai savo sudėtyje turi kitą galingą priešvėžinį junginį - sulforafaną.
Kaip valgyti žiedinius kopūstus: Sutrinkite žalią žiedinį kopūstą trintuvėje ir turėsite žiedinių kopūstų ryžių, arba iš šios daržovės galima pasigaminti nekaloringą picos pagrindą. Taip pat brokoliai puikiai tinka troškiniuose arba skaniai valgosi apkepti su česnaku alyvuogių aliejuje.
14. Jūros dumbliai
Jūros dumbliai, dar vadinami jūros daržovėmis, yra universalūs ir maistingi augalai, kurie teikia daug naudos sveikatai. Jūros dumbliai būna kelių rūšių: rudadumbliai, spirulina, lietuviškai vadinama vingrūne, taip pat „nori“ ir „wakame“ jūržolės.
Jūros dumbliai yra vienas iš nedaugelio augalinės kilmės omega-3 riebalų rūgščių šaltinių. Šios riebalų rūgštys yra būtinos žmogaus sveikatai ir daugiausia jų yra mėsos ir pieno produktuose. Kiekviena jūros dumblių rūšis turi kiek kitokią maistinę vertę, tačiau paprastai visose gausu jodo, kuris yra labai svarbus skydliaukės funkcijai. Valgant įvairius jūros dumblius gauname svarbių antioksidantų, kurie mažina ląstelių pažeidimus, Daugelyje jūros dumblių rūšių yra chlorofilo, o šis augalų pigmentas pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis. Ruduose dumbliuose yra kito galingo antioksidanto, vadinamo fukoksantinu.
Tyrimai rodo, kad fukoksantinas savo antioksidacinėmis savybėmis net 13,5 karto pranoksta vitaminą E.
Kaip valgyti jūros dumblius: Kai tik galite, valgykite ekologiškus jūros dumblius, tačiau nedideliais kiekiais, kad išvengtumėte savo mityboje per didelio jodo kiekio. Jūros daržovės naudojamos sušių bei sriubų gamyboje, taip pat tai gali būti puikus pagardas kitiems patiekalams.
Daržovės „atsakingos“ ir už mūsų laimės jausmą
Anot prof. R.Stuko, pirmiausia tai - pagrindiniai mūsų organizmo stambiamolekulinių angliavandenių tiekėjai. Be to, vaisiuose ir daržovėse gausu natūralių vitaminų ir mineralų.
„Ką dažnai pamirštame, kalbėdami apie daržoves, tai, kad jos (ypač šakniavaisinės - morkos, burokai, ridikėliai, kaliaropės ir ropės) mums tiekia skaidulines medžiagas. O skaidulos, kas jau įrodyta moksliniais tyrimais, ne tik palaiko žarnyno veiklą, peristaltiką, bet ir gerųjų bakterijų, esančių žarnyne, gyvybingumą. Iš esmės skaidulos yra gerųjų žarnyno bakterijų maistas“, - pasakojo pašnekovas.
Kam reikalingos gerosios žarnyno bakterijos, sako prof. R.Stukas, taip pat jau daug žinome - moksle įvykęs proveržis, įvairūs tyrimai atskleidžia, kad jos veikia ne tik fizinę, bet ir psichinę žmogaus sveikatą.
„Gerosios bakterijos svarbios bendrai sveikatos būklei, gerai savijautai, psichomotorinei raidai, net turi įtakos sergamumui kai kuriomis ligomis. Jos siejamos ir su psichoemocine sveikata. Daugelis žino laimės hormoną serotoniną - 95 proc. serotonino yra gaminama žarnyne, ne smegenyse. Jeigu žmogus nevalgo pakankamai skaidulų, kurių daugiausia galima gauti iš daržovių, anksčiau ar vėliau susiduria su sveikatos problemomis - tiek virškinimo, tiek emocinėmis. Jau nekalbant apie lėtines ligas, pvz., širdies ir kraujagyslių“, - kalbėjo pašnekovas.
Pasak jo, dauguma lietuvių mitybą koreguoti pradeda jau susidūrę su sveikatos problemomis. Tačiau valgyti daugiau daržovių ir vaisių reikėtų nuo pat gimimo. T.y. jau su mamos pienu kūdikis turėtų gauti pakankamą vaisiuose ir daržovėse esantį vertingų medžiagų kiekį.
Kaip teisingai valgyti daržoves?
Nors tradicinės mitybos įpročiai skiriasi tarp kultūrų, naujausi moksliniai tyrimai rodo, kad daržoves geriau valgyti prieš kitus maisto produktus.
1. Skatinama virškinimo sistema. Daržovės, ypač žaliosios, turi daug skaidulų, kurios skatina žarnyno judesius. Jei pradėsite valgyti nuo daržovių, jūsų virškinimo sistema pradės dirbti efektyviau, parengdama ją sunkesniam maistui, pavyzdžiui, mėsai ar žuviai.
2. Kontroliuojamas kalorijų suvartojimas. Daržovės yra mažai kalorijų turintys produktai, bet tuo pačiu metu jos suteikia sotumo jausmą. Pradėdami valgyti nuo daržovių, jūs greičiau pasisotinsite ir taip sumažinsite tikimybę suvartoti per daug kalorijų iš kitų maisto produktų.
3. Mažinamas cukraus kiekis kraujyje. Daržovės, ypač neperdirbtos, turi mažą glikemijos indeksą. Valgant jas prieš kitus produktus, galima sumažinti bendrą maisto glikemijos indeksą, todėl cukraus kiekis kraujyje didės lėčiau.
4. Geresnė maistinių medžiagų absorbcija. Kai kurie vitaminai ir mineralai iš daržovių geriau absorbuojami, kai virškinimo sistema dar nėra „užpildyta“ kitu maistu. Be to, riebaluose tirpūs vitaminai (pvz., A, D, E ir K vitaminai) geriau absorbuojami, kai su maistu suvartojama šiek tiek riebalų. Valgant daržoves kartu su nedideliu kiekiu sveikų riebalų, galima padidinti šių vitaminų absorbciją.
5. Gerinama sveikata. Įvairūs tyrimai rodo, kad žmonės, valgantys daugiau daržovių, turi mažesnę riziką susirgti širdies ligomis, tam tikrais vėžio tipais ir kitomis lėtinėmis ligomis.