Riešutai - ypatingai daug maistingųjų medžiagų turintis užkandis, kuriame daug baltymų, sveikųjų riebalų, vitaminų ir mineralų. Dalijamės faktais, kurių dar nežinojote apie riešutų naudą ir receptais, kurie patiks visai šeimai.
Riešutų Nauda
„Motina gamta į riešutus sudėjo tai, kas yra geriausia, todėl tokia didžiulė jų maistinė vertė. Deja, ne visi apie ją žino“, - komentuoja A.Keturkienė. Riešutai yra neišsemiamas energijos šaltinis dėl juose esančių baltymų ir sveikųjų riebalų.
Kaip vieną iš naudingiausių savybių pašnekovė išskiria tai, kad riešutuose gausu geležies, vitaminų A, E, B, baltymų, skaidulų, antioksidantų, nesočiųjų amino rūgščių, mineralų, todėl riešutai gali atstoti mėsą. Riešutai gali pakeisti mėsą: „Riešutai idealus variantas ne tik veganams, vegetarams, bet ir visavalgiams, tereikia paeksperimentuoti virtuvėje ir vietoj įprastų mėsos patiekalų pasigaminti, pavyzdžiui, daržovių kotletukus su riešutais“, - patarė A.Keturkienė.
Svarbu pabrėžti ir tai, kad riešutai suteikia energijos, jaunina, stiprina reprodukcinį audinį, kaulų čiulpus, mažina cholesterolio kiekį, tačiau reikia žinoti jų vartojimo taisykles. Riešutai yra puikus užkandis ar patiekalo ingredientas ryte, pietų metu, tačiau vakare, prieš miegą, jais piktnaudžiauti nereikėtų.
Kaip Paruošti Riešutus?
Geriau pasiruošti juos rytui - užmerkti ir palikti per naktį šaltame vandenyje, o ryte valgyti. Įdomus faktas - riešutai lengviau virškinami, kai yra valgomi kartu su džiovintais vaisiais ir yra išmirkyti. Mirkant riešutų apimtis padidėja, nes jungtys tarp molekulių pailgėja, todėl šis produktas lengviau virškinamas.
Migdolų riešutus dėl luobelėje esančių sveikatai nepalankių taninų prieš vartojimą rekomenduojama nulupti.
- Mirkyti riešutus ir sėklas - tai lyg pažadinti juos iš „žiemos miego“.
- Užtenka užpilti juos vandeniu (geriausia - šiek tiek drungnu) ir palikti nuo 6 iki 12 valandų, priklausomai nuo rūšies.
- Pavyzdžiui, migdolai - apie 8 val., saulėgrąžos - 4-6 val., linų sėmenys - dar trumpiau.
Mirkymas aktyvuoja fermentus, kurie ne tik pagerina maistinių medžiagų įsisavinimą, bet ir padeda suardyti fitatus, lektinus bei fermentus slopinančius junginius.
Skrudinimas - populiariausias būdas paruošti riešutus. Jis suteikia jiems malonų traškumą, sustiprina skonį ir kvapą. Tačiau čia reikia būti atsargiems: aukšta temperatūra (ypač virš 150°C) gali pažeisti jų naudingus riebalus ir sumažinti antioksidantų kiekį. Jei vis dėlto mėgsti skrudintus - skrudink pats, orkaitėje, žemoje temperatūroje (apie 120°C), ne ilgiau nei 15-20 minučių. Ir svarbiausia - be aliejaus ir druskos.
Daiginimas - dar vienas būdas sustiprinti sėklų ir kai kurių riešutų maistinę vertę. Tai procesas, kai po mirkymo leidžiama jiems pradėti dygti. Daiginant aktyvuojami fermentai, o vitaminų, ypač B grupės, kiekis šokteli aukštyn.
Jei tik gali - mirkyk. Tai saugiausias, natūraliausias būdas sumažinti antinutrientų kiekį ir pagerinti virškinimą. Skrudink tik švelniai ir namuose. Venk parduotuvinių variantų, ypač tų, kuriuose gausu druskos, cukraus ar aliejaus.
Kokie Riešutai Naudingiausi?
Sveikatai ir grožiui naudingiausi riešutai - anakardžiai, graikiniai, migdolai, lazdynų, kedro riešutai, beje, kedro aliejus stiprina imuninę sistemą, todėl jį galima naudoti visai šeimai siaučiant peršalimo ligoms. Ant medžių augantys riešutai - pekaninės karijos, anakardžiai, migdolai neturi cholesterolio. Puikiai galima naudoti riešutų pieną, miltus, aliejų. Visi turi sveikųjų riebalų, padedančių kovoti su blogojo cholesterolio didėjimu.
Riešutų aliejai labai naudingi ir vertinami visame pasaulyje - naudojami kosmetikoje ir masažams. Ar žinojote, kad į odą įtrinami riešutų aliejai prasiskverbia ir pamaitina sąnario kremzles, ląstelių membranas?
Migdolų nauda
O migdolai - ne tik vieni mėgstamiausių riešutų, jų pienas yra ir afrodiziakas! „Tai viena populiariausių riešutų rūšių. Migdolų medis priklauso tai pačiai augalų šeimai, kaip rožė, persikas. 20 proc. migdolų svorio sudaro baltymai, todėl jie puikus mėsos pakaitalas fiziškai dirbantiems, sportuojantiems žmonėms, turi magnio, vario, geležies, fosforo, cinko, vitaminų B, reikalingų grožiui, plaukams. Migdolai lėtai, ilgai virškinami, todėl šaltuoju metų laiku ilgam suteikia šilumos ir sotumo jausmą“, - vardijo A.Keturkienė.
E. JAV universiteto mokslininkai savo tyrimuose įrodė, kad migdolai padeda reguliuoti svorį. Tiriamieji dešimt savaičių kasdien valgė po 24 šiuos riešutus (56 g.) ir nepriaugo svorio. Šiuo atžvilgiu verta išskirti migdolus, kurie yra labai sotūs, jų sukrimtus nebesinori valgyti daugiau, todėl neužkandžiaujame kaloringais produktais.
Kaip Įtraukti Riešutus Į Šeimos Mitybą?
Gydytojos teigimu, būdų panaudoti riešutus yra labai daug. Vienas iš jų - troškinys.
„Šparagines pupeles troškinu grietinės padaže, įdedu anakardžių, palieku juos išbrinkti, įdedu mėgstamų prieskonių. Labai sotu, skanu, maistinga“, - apie vieną mėgstamiausių savo šeimos patiekalų pasakojo A.Keturkienė. Gaminant įvairius pyragus vaikams į tešlą ji pataria įberti maltų riešutų, sėklų - dėl to tortas ar keksiukai bus maistingesni, sveikesni. Labai gardu su daržovėmis!
Išbandykite ir rytinį gėrimą, suteiksiantį energijos ir sotumo, stiprinantį reprodukcinį audinį. Šį kokteilį paruošti paprasta, tereikia vakare vandenyje pamerkti 9 razinas, 7 migdolus, 5 datules, 3 anakardžius, 1 graikinį riešutą, ryte migdolus nulupti.
Tačiau ar kada nors susimąstei, kad ne visi riešutai yra lygūs? Tiksliau - kad jų paruošimo būdas gali daryti didžiulę įtaką jų maistingumui ir poveikiui sveikatai? Vieni renkasi skrudintus dėl skonio, kiti mirko dėl virškinimo. Nors riešutai ir sėklos atrodo kaip sveikatos simbolis, jie slepia ir tam tikrą „gynybos mechanizmą“ - antinutrientus.
Ruduo - iššūkių metas. Augant darbų tempui, didėjant peršalimo rizikoms, prastėjant nuotaikai dėl apniukusio oro, kiekvieno iš mūsų organizmas patiria nemenkų išbandymų. Kaip sau padėti? Trumpėjant dienoms ir atšalus orams kiekvienam iš mūsų prireikia šiek tiek daugiau energijos, kad išliktume aktyvūs. Daugelyje riešutų, pavyzdžiui, migdoluose ir žemės riešutuose, yra vitaminų ir mineralų, kurie palaiko sveiką imuninę sistemą. Tai gali padėti žmonėms geriau apsisaugoti nuo įprastų žiemos ligų.
„Šaltuoju metų laiku, ypač žiemą, šaltas oras gali kelti papildomą krūvį širdies ir kraujagyslių sistemai, todėl rūpintis savo širdies sveikata būtina labiau nei bet kada. Riešutai turi didelį kiekį antioksidantų ir omega-3 riebalų rūgščių. Ypatingai vertingi, šiuo atveju, migdolai“, - dalijasi E. Mockienė.
Tamsiaisiais rudens ir žiemos mėnesiais, trumpėjant dienoms, daugelis žmonių patiria, vadinamąjį, sezoninį afektinį sutrikimą (angl. seasonal affective disorder, SAD) arba sezoninę depresiją. „Riešutuose yra triptofano - aminorūgšties, atsakingos už nuotaiką gerinančio serotonino gamybą. Migdolai, anakardžiai, žemės riešutai ir graikiniai riešutai yra puikūs šių medžiagų šaltiniai. Pasak E. Mockienės, saujelė riešutų per dieną sudaro 30-40 g riešutų. Tiek gali pakakti, norint stipriai pagerinti savijautą šaltuoju metų laiku.
Ir svarbiausia - vartok saikingai. Riešutai - tai ne tik užkandis. Tai investicija į tavo širdį, smegenis ir bendrą gerovę.