Sveiki užkandžiai yra energijos šaltinis mokyklinukams, tai ypač aktualu mokslo metų pradžioje, kai itin sunku susikaupti po vasaros atostogų. Anot specialistės, tai, kokie produktai turėtų atsidurti vaiko priešpiečių dėžutėje, priklauso nuo bendrų šeimos mitybos įpročių ir moksleivio dienotvarkės - ar mažasis namie pavalgo pusryčius, ar po pamokų dar keliauja į kokius nors būrelius ir užsiėmimus, ar valgo sočius pietus mokykloje.

Užkandžių dėžutėje turėtų būti daržovių, vaisių, grūdinės kultūros patiekalų. Puiki idėja gaminti užtepėles, salotas, įvairius patiekalus paįvairinti riešutais bei džiovintais vaisiais, kuriuose yra daug vitaminų bei mineralų, gerųjų riebalų. Žinoma, verta nepamišti ir paprastų, bet vaikų mėgstamų užkandžių - morkų, agurkų šiaudelių, obuolių, kriaušių, mėgstamų riešutų.

Reikėtų vengti perdirbto maisto - sausainių, saldžių sūrelių, bandelių, šokoladinių batonėlių ar kitų produktų, kurių pagrindą sudaro „greiti“ angliavandeniai. Toks maistas suteikia tik trumpalaikį sotumo jausmą, kuriam praėjus vaikas ir vėl norės užkandžiauti.

5 tinklaraštininkų pasiūlyti sveiki užkandžiai:

Avižinių dribsnių keksiukai su bananais ir datulėmis (receptas iš „Wholefoodbellies“)

Ingredientai:

• 1 puodelis viso grūdo kvietinių ar kitų miltų;
• 2 arbat. šaukšt. kepimo miltelių;
• žiupsnelis cinamono;
• 1 puodelis avižų dribsnių;
• 1 puodelis smulkintų datulių;
• 1/4 puodelio kokosų aliejaus;
• 2 prinokę bananai;
• 1 didelės saldžios trintos bulvės tyrė;
• pusė puodelio graikinių riešutų.

Gaminame:

1. Įkaitinkite orkaitę iki 160 laipsnių, paruoškite keksiukų formeles - ištepkite kokosų aliejumi arba sviestu.
2. Į didelį dubenį išsijokite miltus, kepimo miltelius, cinamoną. Įpilkite avižas ir maišykite.
3. Bananus, saldžiųjų bulvių tyrę, kokosų aliejų sutrinkite ir sumaišykite su sausais ingredientais, suberkite riešutus.
4. Paruoštą mišinį išpilstykite į keksiukų formeles ir kepkite apie 45 min.

Pūstų ryžių skanėstas (receptas iš „Skanios Bajalių istorijos“)

Ingredientai:

• 2 valg. šaukšt. mėgstamo riešutų kremo;
• 2 valg. šaukšt. medaus arba datulių pastos;
• 1 prinokęs bananas;
• 2 valg. šaukšt. kokosų aliejaus;
• 100 g goji uogų;
• 100 g džiovintų abrikosų;
• 200 g pekaninių karijų;
• 3 puodeliai pūstų ryžių.

Gaminame:

1. Mažame puodelyje sumaišykite riešutų sviestą, medų, trintą bananą ir kokosų aliejų. Pakaitinkite ant mažos ugnies, nuolat maišykite.
2. Abrikosus ir riešutus šiek tiek susmulkinkite, sumaišykite su pūstais ryžiais, goji uogomis.
3. Užpilkite skysta šilta mase, sudėkite į norimą formą, suspauskite ir palaikykite šaldytuve 2-3 valandas šiek tiek paslėgtus.
4. Pjaustykite norimo dydžio, vyniokite į kepimo popierių, kad būtų patogiau valgyti ar įdėti į užkandžių dėžutę.

Bananų duona-keksas (receptas iš „Lieknos bitės“)

Ingredientai:

• 5 bananai;
• 4 valg. šaukšt. skysto medaus;
• 3 kiaušiniai;
• 100 g sviesto;
• 100 g avižinių miltų;
• 100 g kvietinių miltų;
• 1 arbat. šaukšt. kepimo miltelių;
• 1 arbat. šaukšt. cinamono;
• 50 g pekaninių karijų riešutų;
• 1 valg. šaukšt. klevų sirupo;
• 50 g džiovintų vyšnių.

Gaminame:

1. Bananus sutrinkite maistiniu smulkintuvu iki tyrelės. Sviestą ištirpinkite.
2. Kiaušinius išplakite, pilkite sviestą, medų, viską gerai išplakite.
3. Miltus persijokite su kepimo milteliais ir įmaišykite į drėgnąją masę. Į masę berkite cinamoną, vyšnias.
4. Karijų riešutus išmaišykite su klevų sirupu ir berkite ant bananų duonos viršaus.
5. Pyrago tešlą supilkite į kepimo formą ir dėkite į iki 180 laipsnių įkaitintą orkaitę maždaug 45 minutėms.

Duona su sėklomis (receptas iš „Oditėlės blogas“)

Ingredientai:

• 290 g viso grūdo miltų;
• 40 g saulėgrąžų ir moliūgų sėklų
• 10 g alyvuogių aliejaus;
• 190 g šilto vandens;
• 5 g druskos;
• 3 g sausų mielių;
• pusė didelio svogūno;
• gabalėlis sviesto;

Gaminame:

1. Smulkiai supjaustykite svogūną. Keptuvėje išlydykite gabalėlį sviesto, sudėkite svogūną ir kepkite, kol gražiai apkeps iki gintarinės spalvos.
2. Į dubenį sudėkite miltus, sėklas, druską, mieles ir svogūną. Supilkite aliejų, vandenį ir minkykite tešlą apie 15 min.
3. Kepimo formą išklokite kepimo popieriumi, dėkite tešlą ir palikite valandai ar dviems šiltoje vietoje.
4. Prieš dedant į orkaitę, kepaliuką šiek tiek įpjaukite ir kepkite 240 laipsnių įkaitintoje orkaitėje 10 min. Po to sumažinkite kaitrą iki 210 laipsnių ir kepkite 35-40 min. Kad plutelė būtų minkštesnė, išėmus iš orkaitės, apipurškite vandeniu ir palikite atvėsti.

Migdolų pyragas be miltų (receptas iš „Lieknos bitės“)

Ingredientai:

• 150 g migdolų miltų (sumalkite migdolus kavamale ar maisto smulkintuvu);
• 100 g rudojo cukraus;
• 4 kiaušiniai;
• 1 arbat. šaukšt. kepimo miltelių;
• žiupsnelis druskos.

Gaminame:

1. Trynius atskirkite nuo baltymų ir gerai išsukite su cukrumi, kepimo milteliais bei migdolų miltais.
2. Baltymus išplakite iki standžių putų ir atsargiai įmaišykite į paruoštą tešlą.
3. Kepkite 180 laipsnių įkaitintoje orkaitėje, kol pyragas iškils ir švelniai paruduos.
4. Puoškite mėgstamais produktais (medumi, agavos sirupu, riešutais).

Jei vaikas namie nepavalgo pusryčių, pasistiprinti mokykloje iki pietų - tiesiog būtina. Jei pusryčius vaikas valgo namie, maisto dėžutėje gali būti mažiau, o pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas daržovėms ir vaisiams.

Daržovių suktinukai

Ingredientai (1 porcijai):

• 50 g agurkų;
• 50 g svogūnų laiškų;
• 50 g morkų;
• 50 g stiklinių makaronų;
• 50 g sojų varškės (tofu);
• 20 g žalumynų (pavyzdžiui, 10 g petražolių, 10 g kalendros);
• salotų lapų;
• 10 g sojų padažo;
• 10 g žuvies padažo.

Gaminame:

1. Daržoves, tofu ir makaronus supjaustykite vienodo ilgio šiaudeliais ar gabaliukais ir sudėkite į lėkštę.
2. Salotos lapus naudokite kaip pagrindą ir vieną šalia kito ant jų sudėkite daržovių šiaudelius, virtus stiklinius makaronus, žalumynus bei sojų varškę. Sukite salotos lapą su įdaru nuo savęs, užlenkite galus ir suvyniokite.
3. Suktukus patiekite su vaikų mėgstamu padažu.

Gaminant šį užkandį galima improvizuoti - pridėti kitokių daržovių, jūros gėrybių, virtos mėsos.

Visagrūdės duonos sumuštinis su avokadu

Ingredientai (1 porcijai):

• kelios riekės visagrūdės duonos;
• 1 sunokęs avokadas;
• 1 pomidoras;
• keli šaukšteliai kanapių sėklų.

Gaminimas:

Iki tirštos masės sutrinkite sunokusį avokadą ir užtepkite ant visagrūdės duonos riekių. Ant sumuštinio viršaus uždėkite smulkintą pomidorą ir pabarstykite kanapių sėklomis.

Štai vienas iš jos ruoštų pietų meniu:

Aštrokas ryžių, daržovių ir krevečių troškinys

1 sočiai porcijai reikės:

• Puodelio virtų ryžių
• 1 v. š. aliejaus
• Nedidelio svogūno
• Nedidelės parikos
• 4 pievagrybių
• 10 vnt. krevečių
• 1/2 a. š. aitrios rūkytos paprikos
• 1 a. š. saldžiosios paprikos miltelių
• 1/2 a. š. česnako miltelių
• Druskos
• 1/2 - 1 puodelio vandens
• Šviežių petražolių papuošti
• Skiltelės laimo

Gaminame:

1. Keptuvėje įkaitiname aliejų, dedame stambiai pjaustytą svogūną ir kelias minutes pakepiname, kol taps permatomas. Suberiame pasmulkintą papriką ir grybus, pagardiname prieskoniais ir gerai permaišę dar keletą minučių pakepiname.
2. Pilame vandens, uždengiame keptuvę dangčiu ir troškiname dar apie 5-7 min., kol daržovės suminkštės. Beriame krevetes, kepame dar porą minučių.
3. Į pietų dėžutę dedame ryžių, daržovių su krevetėmis, viską pabarstome smulkintomis petražolėmis. Patiekiame su skiltele laimo.

Humusas

Nedideliam indeliui reikės:

• Skardinės (400 g.) konservuotų avinžirnių (be skysčio)
• ½ - 1 v. š. žaliosios citrinos sulčių
• 1 v. š. tahini pastos
• 1 didesnės skiltelės česnako
• Apie ½ a. š. druskos
• Žiupsnelio šviežiai grūstų juodųjų pipirų
• 3 v. š. alyvuogių aliejaus

Papuošti (nebūtina):

• 1 a. š. alyvuogių aliejaus, keleto avinžirnių, saujos šviežių kapotų petražolių, ½ a. š. saldžiosios paprikos miltelių

Gaminame:

Visus ingredientus pilame į galingą blenderį ir sutriname iki vientisos, tolygios masės. Paragaujame ir, jei reikia, pareguliuojame rūgštumą ar sūrumą. Jei norisi skystesnės konsistencijos, pilame truputį daugiau alyvuogių aliejaus ir vėl gerai sutriname.

Valgome iškart papuošę šlakeliu aliejaus, šviežiomis petražolėmis ir paprikos milteliais arba laikome šaldytuve sandariame indelyje iki 3 parų.

Salotos su namine stracciatella

2 porcijoms reikės:

• 2 didelių prinokusių pomidorų
• Didelės saujos įvairiaspalvių vyšninių pomidoriukų (galima keisti tiesiog dar vienu dideliu pomidoru)
• Apie 250 g. naminės stracciatellos*
• 3 juostelių Serrano ar kito mėgstamo vytinto kumpio
• 1-2 v. š. alyvuogių aliejaus
• 1 a. š. balzaminio acto kremo
• Šviežiai grūstų pipirų
• Saujelės šviežio baziliko

Gaminame:

1. Didelius pomidorus supjaustome plonais griežinėliais, o vyšninius - perpus ir sudedame į lėkštę.
2. Ant viršaus šaukštu padėliojame naminės stracciatellos kauburėlius.
3. Į kelias dalis pasmulkintą serrano taip pat dedame ant salotų.
4. Palaistome aliejumi, balzaminio acto kremu, beriam pipirų bei papuošiame baziliku.

Nekeptas baltojo šokolado tortas (pagaminamas per 15 minučių!)

Reikės (naudojant 20 cm. skersmens formą):

• 200 g. digestives tipo sausainių
• Apie 100 g. sviesto
• 1 v. š. cukraus
• Žiupsnio druskos
• 500 g. grūdėtos varškės
• 200 g. balto šokolado (geriausiai konditerinio)
• 20 g. želatinos
• 8 v. š. vėsaus vandens
• 1 laimo žievelės (smulkiai tarkuotos)
• Norimų uogų papuošti

Gaminame:

1. Pirmiausia vėsiu vandeniu užpilame želatiną ir paliekame išbrinkti.
2. Sausainius iki smėlio konsistencijos sutriname blenderiu, sviestą išlydome. Sumaišome sausainius su cukrumi, druska ir įmaišome sviestą, kol visai neliks juo nesudrėkintų sausainių.
3. Gautą masę paskirstome kepimo popieriumi išklotos kepimo formos dugną (naudojau 20 cm. formą nusegamais kraštais). Kol paruošime kremą, laikome šaldiklyje.
4. Grūdėtą varškę pilame į blenderį ir sutriname, kol neliks jokių gumulėlių. Baltą šokoladą išlydome ir, iškart įmaišydami, pilame į varškę.
5. Želatiną ištirpiname mikrobangų krosnelėje. Čia labai svarbu želatinos neužvirti, tad geriausia kaitinti po maždaug 5 sekundes, vis patikrinant, kaip jai sekasi tirpti.
6. Į indelį su ištirpinta želatina iškart įmaišydami supilame porą samtelių kremo, o tuomet, taip pat iškart įmaišydami, supilame atgal į kremą.
7. Kremą pilame ant sausaininio pagrindo ir dedame tortą bent 3 valandoms į šaldytuvą sustingti.
8. Sustingusį tortą papuošiame tarkuota laimo žievele ir norimomis šviežiomis uogomis.

Kokybė ir šviežumas

Visų pirma, reikėtų ne tik atkreipti dėmesį į valgomo maisto kokybę, šviežumą ir kitas savybes, bet ir stengtis laikytis mitybos režimo, valgyti tomis pačiomis valandomis ir neužkandžiauti. Jei vis tik užkandžiavimo atsisakyti sunku - rinktis sveikus, maistingus užkandžius, pavyzdžiui, riešutus ar sūrio lazdeles. Taip pat ypač svarbu yra gerti daug vandens.

Maistas, kurio nerekomenduotume dėti į maisto dėžutes - tai greitai gendantys produktai, rūkyti gaminiai, saldumynai ir apskritai - greitas maistas. Kaip pigią, bet maistingą alternatyvą geriau rinktis grikius su tunu, ryžius su daržovėmis, humusą su daržovių lazdelėmis ar kitus, sveikus patiekalus ir užkandžius.

Vaikų mitybai yra taikomi griežti reikalavimai: „Įstaigos, kurios užsiima vaikų maitinimu, yra įsipareigoję vadovautis tam tikrais reglamentais, atsisakyti įvairių pridėtinių medžiagų. Mūsų prekybos tinkle taip pat galima rasti specialiai vaikams pritaikytų maisto produktų, tačiau būtina atkreipti dėmesį, į jų pakuotę ir specialųjį žymėjimą“.

Apskritai kasdienėje mityboje, patariama vartoti kuo daugiau vaisių, daržovių, grūdinės kilmės produktų. Tad puiki idėja yra dieną pradėti avižinės ar kelių grūdų košės porcija - ji ne tik ilgam suteikia jėgų, bet ir padeda organizmo žarnyno veiklai. „Ruošiant maistą namuose ar įsigyjant jau pagamintą, dažniau reikėtų rinktis virtus ar troškintus patiekalus, retinti riebaus ar kepto maisto vartojimą.

Nauji mokslo metai pasitinka su iššūkiais ne tik ugdymo įstaigų personalą, virėjas, vaikus, bet ir jų tėvelius. Mokyklose užkandžių klausimą irgi bandoma spręsti rekomendacijomis ir tam tikrais ribojimais. Mokyklinukams pagal teisės aktą turi būti sudaryta galimybė atsinešti, laikyti ir maitintis iš namų tą dieną atsineštu maistu. Tėveliai turės atidžiau stebėti priešpiečių turinį, kad maistas būtų ne tik saugus, bet ir kokybiškas. Už atnešto maisto saugą ir kokybę atsako vaiko atstovai.

Priešpiečių dėžutėje turėtų būti šviežios, raugintos, virtos daržovės, žalumynai ir jų pagaminti produktai (suktinukai, tortilijos, suvoštiniai ir pan.), grūdinių kultūrų produktai ir iš jų pagaminti patiekalai (sausainiai, keksiukai, duoniukai ir pan.), švieži arba džiovinti (kokybiški) vaisiai ir uogos. Riešutai, sėklos taip pat laukiami priešpiečių dėžutėje. Pieno produktai, atitinkantys nurodytus teisės akte kriterijus, galimi, tik jie greitai genda, juos reikėtų laikyti atitinkamoje temperatūroje. Po priešpiečių vaikai turėtų gerti vandenį.

Vasara metu dalis vaikų dienas leidžia stovyklose, į kurias nešasi priešpiečių dėžutes. Tėvai turi didelį pasirinkimą, ką gali įdėti į šias dėžutes. Žinodami, kokius produktus geriau pasirinkti ir kaip juos derinti, tėvai ne tik užtikrina vaikams sotumo jausmą, bet ir tai, jog jie gaus visų organizmui reikalingų maistinių medžiagų.

Svarbiausias priešpiečių dėžutės principas - maisto produktų pusiausvyra. Tai yra atitinkama angliavandenių, baltymų bei riebalų proporcija. Patariama atsižvelgti ne tik į vaikų norus, bet ir į sveikos mitybos gaires, rinktis produktų įvairovę.

Klasikiniai priešpiečių dėžutės pasirinkimai: Priešpiečių dėžutėje, kurią vaikai nešasi į stovyklą ar mokyklą, dažniausiai rasime sumuštinius. Tai klasikinis pasirinkimas, kuris tinka ir jaunesniems, ir vyresnio amžiaus vaikams.

„Gaminant sumuštinius reikėtų atkreipti dėmesį, kad jie būtų kuo sveikesni: gera ir kokybiška viso grūdo duonelė, sviesto, kad uždengtų „duonos akutes“, salotos, virta aukščiausios rūšies mėsytė (tarkim, kalakutiena). Šalia sumuštinio taip pat siūlau pateikti vaikui patinkančių daržovių, pjaustytų agurkų, pomidorų, traškių morkyčių. Priešpiečių dėžutėje gali būti ir uogos ar vaisiai, riešutai, sėklos, taip pat pieno produktai - jogurtas, sūrio lazdelės“.

Duonos vaidmuo vaikų mitybos racione

Angliavandeniai yra mitybos pagrindas, todėl grūdinės kilmės produktai labai svarbus energijos šaltinis, ypač augančiam organizmui. Tinkamiausia duona vaikams - viso grūdo, kuri yra turtinga organizmui naudingomis skaidulomis, bei turi nedidelį cukraus ir druskos kiekį.

Dažnai tėvų nuomonės išsiskiria, kai diskutuojama, kas sveikiau - sumuštinis su duona ar trapučiu? Traputis nėra laikomas sveikesniu pasirinkimu, tad gali tapti išimtimi tiems, kas netoleruoja glitimo ir yra jam alergiški, arba norint įvairovės.

Duona, vaisiai ir daržovės yra vieni pagrindinių skaidulų šaltinių kasdienėje mityboje, tačiau tik dalis žmonių žino, kokia yra reikalinga dienos skaidulų norma.

Rekomenduojamas skaidulų kiekis per dieną:

Amžius	Skaidulų kiekis
1-3 metai	iki 14 g
4-13 metų	apie 16-25 g

---