Mūsų kūnas yra cheminė laboratorija, kurioje vienu metu vyksta daug procesų, dalyvaujant įvairiems iš išorės gaunamiems elementams - baltymams, riebalams, angliavandeniams, vitaminams ir mineralams. Norint jas pasisavinti ir optimaliai panaudoti organizme, svarbu žinoti, kurios medžiagos tarpusavyje gerai veikia, o kurios ne.
Nustatyta, kad vienos medžiagos slopina kitų veikimą (antagonizmas), o kitos padeda viena kitai, viena kitą stiprindamos veikimą (sinergizmas). Vartojant antagonistinius vitaminus su mineralais, poveikis bus minimalus arba net neigiamas. Vienalaikis gerai suderinamų pagrindinių elementų įvedimas suteikia daug kartų didesnį poveikį nei jų atskiro suvartojimo poveikis.
Pagrindinių Vitaminų ir Mineralų Suderinamumas
Apsvarstykite, kaip gerai ar blogai yra labiausiai paplitusių vitaminų (A, B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12, C, D, E, K) ir mineralų (geležies, magnio, mangano, vario, kalcio, silicio, seleno) sąveika.
Vitaminas A
Cinkas padidina vitamino A pasisavinimą, dalyvauja jį paverčiant tinklaine.
B Grupės Vitaminai
- B2 (riboflavinas) padidina cinko pasisavinimą.
- B6 (piridoksinas) sumažina jo netekimą iš organizmo.
- Vitaminas B6 taip pat gerai dera su vario mineralais, o magnis pagerina jo gebėjimą prasiskverbti į ląsteles.
- Vitaminas B3 (PP, niacinas, nikotino rūgštis) gerai dera su geležimi ir variu.
- Kalcis padeda pasisavinti vitaminą B12 (kobalaminą) organizme, o vitaminai B6, D ir C.
- Vitaminas B3 (PP, niacinas, nikotino rūgštis) abipusiai gerina vitaminų B2, B6 ir H pasisavinimą.
- Vitamino B3, B6, B9 ir K perėjimas į aktyvią formą vykdomas dalyvaujant vitaminui B2.
- Vitaminas B12 (kobalaminas) gerai dera su vitaminais B5, B9, bet prisideda prie vitamino B6 naikinimo.
Vitaminas C
Tai puikus geležies pasisavinimo katalizatorius, naudingas sergant visų rūšių anemija. Būtent todėl geležies turinčio maisto negalima nuplauti su kava ar arbata, geriau su apelsinų, pomidorų ar greipfrutų sultimis. Mėsą valgykite kartu su špinatais ar kitais žalumynais. Gerą geležies pasisavinimą palengvina varis, kuriame gausu žirnelių, pupelių ir kitų ankštinių augalų.
Antioksidacinis vitamino C poveikis pagerina karotinoidų, vitamino E ir flavonoidų pasisavinimą, taip pat prisideda prie vitamino B9 išsaugojimo audiniuose.
Vitaminas E (tokoferolis)
Gerai derinkite su selenu, kuris sustiprina jo antioksidacinį poveikį. Vitaminai E ir D yra vitaminų antagonistai.
Vitaminas K
Kalcis reikalingas kauliniam audiniui kurti. Kalcis savo ruožtu dera su vitaminais B6, B12, D. Taigi vitaminų-mineralų kompleksas, kuriame yra kalcio, magnio, boro ir vitaminų B6, B12, D ir K, užtikrina geriausią kalcio pasisavinimą ir sumažina jo netekimą iš organizmo.
Manoma, kad vitaminas K ir vitaminas D yra labai sinergiški, nes jie abu sąveikauja su baltymais, dalyvaujančiais kaulų ir audinių kalcifikacijoje (būtent osteokalcinu, kur vitaminas D gamina baltymus, o vitaminas K jį karboksilina (aktyvina).
Vitamino K absorbcija su riebaluose tirpiais vitaminais, tokiais kaip A arba E, gali būti mažiau pilna nei vartojant vieną.
Kalcis
Kalcis savo ruožtu dera su vitaminais B6, B12, D. Taigi vitaminų-mineralų kompleksas, kuriame yra kalcio, magnio, boro ir vitaminų B6, B12, D ir K, užtikrina geriausią kalcio pasisavinimą ir sumažina jo netekimą iš organizmo.
Kalcis yra natrio, fosforo, cinko ir geležies antagonistas. Magnio, geležies ir fosforo perteklius sukelia kalcio trūkumą. Kalcio apykaitą skatina magnis, boras, manganas, silicis.
Magnis
Jis blogai suderinamas su fosforu, geležimi ir manganu (taip pat dideliais kiekiais su kalciu). Padidėjęs magnio kiekis sukelia kalcio ir fosforo trūkumą. Bendras magnio ir kalcio vartojimas gali sumažinti jų veiksmingumą.
Kalcio apykaitą skatina magnis, boras, manganas, silicis.
Fosforas
Fosforas ir kalcis organizme yra glaudžiai susiję ir, atlikdami daugybę funkcijų, subalansuoja vienas kitą. Fosforo perteklius skatina kalcio išsiskyrimą iš kaulų. Dėl to vystosi osteoporozė, didėja širdies priepuolių ir mirties nuo širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Fosforas skatina kalcifikaciją - negrįžtamą kraujagyslių pažeidimą, kalcio nuosėdas ant vidinės sienelės apnašų pavidalu.
Cinkas
Cinkas stiprina imuninę sistemą. Šis mineralas gali būti naudojamas norint išvengti peršalimo arba sutrumpinti jo trukmę. Tačiau reikia žinoti, kad cinkas trukdo įsisavinti varį. Kai kuriems žmonėms vario reikia tam, kad kompensuotų tam tikrų ligų sukeltą trūkumą. Jei reikia tuo pačiu metu vartoti vario ir cinko, palikite juos bent dvi valandas.
Geležis
Geležis perneša deguonį į raudonuosius kraujo kūnelius, o tai būtina norint palaikyti gerą energijos lygį. Tačiau papildymas žaliąja arba juodąja arbata ir kurkuminu neleis jūsų organizmui įsisavinti šio mineralo.
Kalis ir natris
Kalio ir kalcio konkurencija įsisavinant šias esmines mineralines medžiagas sumažina kiekvieno iš jų derinio naudingumą. Žmonėms, dirbantiems, sportuojantiems ar turintiems virškinimo problemų esant drėgnam klimatui, gali trūkti kalio. Vartojant šiuos du maisto papildus, reikia daryti kelių valandų pertraukas. Natris pagerina kalio pasisavinimą, jei maiste trūksta kalio ir natrio, tada ličio kiekis organizme didėja. Prastas suderinamumas su kalciu ir geležimi.
Vitaminų ir Mineralų Antagonistai
- Geležis ir varis lėtina vitamino B2 pasisavinimą.
- Vitaminas B9 (folio rūgštis) ir cinkas blokuoja vienas kitą.
- Vitaminai E ir D yra vitaminų antagonistai.
Kiti Nesuderinamumai
Lengva persistengti su raminamomis žolelėmis ar papildais, tokiais kaip melatoninas, valerijonas, ašvagandha ir jonažolė. Jų maišymas gali sukelti nepageidaujamą mieguistumą.
Žmonės, kurių cholesterolio kiekis yra didelis, dažnai vartoja natūralius papildus, kad sumažintų cholesterolio kiekį. Tabletės gali turėti tokį patį poveikį kaip raudonieji mielių ryžiai ar nikotino rūgštis, todėl jų negalima vartoti dėl nesuderinamumo. Vartojant juos vienu metu, sumažėja papildų efektyvumas ir gali pakenkti kepenims.
Jonažolės, vartojamos kartu su antidepresantais, gali sukelti karščiavimą, sumišimą ir nerimą. Taip yra dėl panašaus poveikio organizmui: stimuliuojantis serotonino kiekį, kuris yra kupinas serotonino sindromo, kuris kraštutiniais atvejais gali sukelti raumenų sustingimą ir traukulius.
CoQ10 yra galingas junginys, kuris padeda palaikyti širdies sveikatą. Tačiau jis taip pat sumažina cukraus kiekį kraujyje, o tai kartu su kitais vaistais nuo diabeto gali sukelti hipoglikemiją. Be to, CoQ10 mažina aukštą kraujospūdį, o kartu su vaistais nuo kraujospūdžio gali sukelti sunkią hipotenziją.
Česnako sukeltas kraujo skiedimas gali būti pavojingas, kai kartu vartojamas aspirinas ar kiti kraują skystinantys vaistai. Česnakai nėra vienintelis papildas, didinantis kraujavimo riziką. Taip pat taikiniai yra ginkmedis, žuvų taukai, vitaminas E ir baltojo gluosnio žievė. Vartojant vaistinius koaguliantus, reikia atidžiau pirkti maisto papildus ir savo valgiaraštį.
Tam tikri vitaminai ir papildai gali trukdyti kraujo skiedikliams, kurie mažina kraujospūdį. Pavyzdžiui, vitaminas K, esantis kopūstuose, salotose, brokoliuose ar avinžirniuose, gali neutralizuoti jų poveikį. Tai viena dažniausių maisto reakcijų.
Antibiotikai labai dažnai naudojami infekcinėms ligoms gydyti. Norint gauti veiksmingą gydymą, šių vaistų (ypač tetraciklinų) geriausia nederinti su geležies preparatais.
Omega-3 žuvų taukų papildai mažina uždegimą ir gerina nuotaiką. Tačiau nevartokite jų su kraują skystinančiomis žolelėmis, pavyzdžiui, ginkmedžiu ar česnaku: jie gali užkirsti kelią kraujui krešėti ir sukelti nekontroliuojamą kraujavimą.
Multivitaminai
Multivitaminuose paprastai yra keletas vitaminų ir mineralų. Tinkamo multivitaminų papildo pasirinkimas pirmiausia priklauso nuo jūsų tikslų, taip pat nuo lyties, gyvenimo tempo, fizinio aktyvumo lygio, sveikatos būklės ir dietos.
Specialiosios Rekomendacijos
- Moterims reikia kalcio turinčių papildų, nes sulaukus 20 metų jų kaulų tankis pradeda mažėti.
- Vyresnio amžiaus žmonės turėtų vartoti multivitaminus, kuriuose gausu vitamino D, kad sustiprintų skeletą ir išvengtų lūžių. Be to, rekomenduojama vartoti daugiau vitamino B12, nes vyresni nei 50 metų suaugusieji mažiau gali jį pasisavinti iš maisto.
- Sportininkams vitaminų, mineralų ir antioksidantų poreikis yra didesnis nei vidutinis.
- Papildymas folio rūgštimi sumažina vaisiaus nervų sistemos, smegenų, širdies, urogenitalinės sistemos anomalijų, arterijų defektų ir gomurio skilimo tikimybę, taip pat sumažina Dauno sindromo riziką vaikui.
Apibendrinimas
Žinant vitaminų ir mineralų suderinamumą, galima optimizuoti jų įsisavinimą ir pasiekti geresnių rezultatų. Prieš vartojant maisto papildus, rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju ar vaistininku.