Kuo įvairesnis maistas, tuo daugiau naudos jūsų sveikatai! Valgydami įvairų maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų, aprūpinate savo organizmą: baltymais, riebalais, angliavandeniais, ląsteliena, mineralais ir vitaminais. Maistinės medžiagos - tai su maistu gaunamos natūralios ir sintetinės medžiagos, kurios aprūpina organizmo ląsteles energija. Šios medžiagos yra žaliava organizmo gyvybiniams procesams, padeda augti, atsistatyti ir optimaliai dirbti.

Kodėl Reikia Valgyti Įvairų Maistą Metant Svorį?

Metant svorį neapsiribokite keliais produktais. Sužinokite, kodėl reikia valgyti įvairų maistą metant svorį, ir pasiekite savo tikslą be streso sveikatai.

Didelė maistinių medžiagų įvairovė

• Skirtinguose maisto produktuose yra skirtingų vitaminų, mineralų ir kitų būtinų maistinių medžiagų.
• Valgydami įvairų maistą užtikrinate, kad jūsų organizmas gaus platų spektrą maistinių medžiagų, reikalingų gerai sveikatai.

Sumažės maistinių medžiagų trūkumo rizika

• Nuolat valgant tuos pačius maisto produktus, vienų medžiagų gaunate per daug, o kitų per mažai ar visai negaunate, nes kiekviename maisto produkte yra unikalus vitaminų ir mineralų derinys.
• Pavyzdžiui, apelsinuose gausu vit. C, o špinatuose - daug geležies ir vit. K.
• Valgant tik apelsinus gausite pakankamai vit. C, tačiau pritrūks špinatuose esančių medžiagų.
• Į savo racioną įtraukdami įvairius vaisius ir daržoves, užtikrinsite, kad gausite daugiau įvairių vitaminų ir mineralų.

Sinerginis maistinių medžiagų poveikis

• Kai kurios maistinės medžiagos veikia sinergiškai, kad pagerintų įsisavinimą arba optimizuotų savo funkcijas organizme.
• Vit. C pagerina neheminės geležies, esančios augaliniame maiste, pavyzdžiui, špinatuose, pasisavinimą.
• Todėl valgydami įvairius maisto produktus, gausite naudos iš šios sinerginės sąveikos, optimizuodami maistinių medžiagų įsisavinimą ir panaudojimą.

Sumažinsite perteklinę kai kurių maistinių medžiagų suvartojimo riziką

• Valgydami įvairų maistą galite išvengti per didelio kai kurių maistinių medžiagų suvartojimo, kas gali sukelti net toksiškumą.
• Pavyzdžiui, jei dideliais kiekiais valgysite kepeneles, kuriose yra daug vit. A, gausite per daug vit. A, ko pasekoje gali pasireikšti toksiškas vit.

Valgant įvairų maistą, jūsų kūnas išmoksta būti metaboliškai lankstus, o tai reiškia, kad jis gali efektyviai keisti angliavandenių, riebalų ir baltymų naudojimą kurui. Valgykite taip, kad per dieną kuo rečiau kartotųsi tie patys maisto produktai.

• Suvalgykite 3 porcijas skirtingos spalvos daržovių per dieną.
• Suvalgykite 2 skirtingus ir skirtingos spalvos vaisius per dieną.
• Grūdinius produktus (skirtingus!) valgykite ne mažiau kaip du kartus per dieną.
• Pieno produktus valgykite 1-2 kartus per dieną.
• Mėsą, žuvį, kiaušinius ar ankštinius valgykite vieną kartą per dieną.
• Išlikite hidratuoti, nes vanduo padeda pernešti maistines medžiagas visame kūne, padeda šalinti toksinus ir užtikrina tinkamą imuninių ląstelių funkcionavimą.

Valgymas 5 Kartus Per Dieną

Pastaruoju metu turbūt tenka vis dažniau girdėti apie valgymą 5 kartus per dieną. Ir, turbūt, ne visiškai suprantate, kuo tai gali būti naudinga jūsų sveikatai. Viena pagrindinių priežasčių, dėl kurių vertėtų valgyti mažesnėmis porcijomis, bet dažniau - taip galima išvengti viršsvorio arba nutukimo. Tyrimai rodo, kad žmonės, valgantys 2-3 kartus per dieną, yra linkę suvartoti daugiau kalorijų negu tie, kurie suskaido kalorijas į 5-6 mažesnius patiekalus.

Iš dalies taip yra todėl, kad kai valgote pusryčius septintą valandą ryto, o po to nieko nevalgote iki pietų, kurie jums, pavyzdžiui, pirmą valandą, taip išalkstate, kad per pietus suvartojate daug daugiau kalorijų nei reikėtų alkiui numalšinti. Kita svarbi priežastis, dėl kurios vertėtų valgyti mažesnėmis porcijomis, bet dažniau - poveikis cukraus kiekiui jūsų kraujyje.

Nors cukraus kiekis kraujyje dažniausiai minimas kalbant apie žmones, sergančius diabetu, tai svarbu ir nesergantiems šia liga. Cukrus kraujyje padeda išlikti energingiems ir ištvermingiems, o būtent to jums reikia kiekvieną dieną. Valgant kraujas skaido maistą, maiste esantis cukrus patenka į kraujotaką bei tampa tuo, ką vadiname cukraus kiekiu kraujyje.

Jeigu per dieną valgote keletą kartų nedidelėmis porcijomis, jūsų kraujas stabiliai pasipildo cukrumi. Ir atvirkščiai, jei valgote 2-3 kartus per dieną didelėmis porcijomis, į jūsų kraują tuo metu patenka daugiau cukraus, o po to 5-6 valandas išvis nepatenka. Jeigu valgysite 5 kartus per dieną, jūsų organizmas bus geriau aprūpintas reikiamais vitaminais ir mineralais. Tyrimai atskleidė, kad keletą kartų per dieną valgantys žmonės labiau įvairina mitybą negu sočiai valgantieji 2-3 kartus per dieną.

Mitybos Režimas

Mitybos režimas - tai valgymų skaičius per parą ir kiekybinis maisto pasiskirstymas atskirų valgymų metu. Mitybos režimą reguliuoja pagumburis, susijęs su alkio jausmu. Alkio jausmas išnyksta po 10-15 minučių pavalgius, kai pirmoji maisto porcija suvirškinama ir pasisavinama. Apetitą slopina dažnas valgymas nedidelėmis porcijomis.

Racionaliausias toks režimas, kai per pusryčius ir pietus žmogus gauna daugiau nei du trečdalius paros raciono kalorijų, o vakarienei - mažiau nei trečdalį. Maitinimosi laikas gali būti įvairus, tačiau rekomenduojama, kad tarp pusryčių, pietų ir vakarienės būtų 5-6 valandos.

Energetinės vertės pasiskirstymas per dieną

Valgant 4 kartus:

• Pusryčiai - 25% energetinės vertės
• Pietūs - 35% energetinės vertės
• Pavakariai (priešpiečiai) - 15% energetinės vertės
• Vakarienė - 25% energetinės vertės

Valgant 3 kartus:

• Pusryčiai - 30% energetinės vertės
• Pietūs - 40-45% energetinės vertės
• Vakarienė - 25-30% energetinės vertės

Nereguliarus valgymas kartą ar du kartus per parą kenkia sveikatai. Tyrimais nustatyta, kad valgantys du ar tris kartus per dieną dažniau serga skrandžio ligomis, virškinimo sutrikimais negu valgantys reguliariai tris arba keturis kartus per dieną.

Kaip Dažnai Reikėtų Valgyti?

Reikia valgyti 5-6 kartus per dieną. Jei kūno masė yra normali galima valgyti ir 2-3 kartus. Tačiau jei turite antsvorio, retai valgant labiau išalksti ir gali suvalgyti daugiau nei reikėtų. Kuo daugiau kalorijų yra suvartojama vienu metu, tuo daugiau riebalų gaminama - organizmas sugeba suvartoti tik tam tikrą kiekį su maistu gaunamos energijos, likusi paverčiama riebalais.

Geriausia valgyti tris kartus per dieną kas 3-4 valandas, o tarp šių pagrindinių valgymų užkandžiauti, kad nejaustumėte alkani ir suvalgytumėte mažiau. Taip pagreitėtų medžiagų apykaita, organizmas gamins mažiau riebalų.

Kada Reikia Užkandžiauti?

Užkandžiauti reikėtu tada kai tarp pagrindinių valgių yra ilgas pertraukos. Geriausiai suvalgyti užkandį 1-2 valandas prieš pietus. Kitas užkandis galėtų būti 3-4 valandos po pietų, maždaug 1-2 valandos prieš baigiant darbą. Užkandžiams tarp valgymų mėgaukitės vaisiais, trapučiais, jogurtais, varškės kremais ir kt.

Vandens Svarba

Nepamirškime, kad kiekvieną dieną reikia gerti pakankamai skysčių, ypač vandens. Sveikam suaugusiam žmogui per parą rekomenduojama išgerti 2-3 litrus skysčių, didžiąją jų dalį turi sudaryti geriamasis vanduo. Dalį skysčių gauname su maistu (su sriuba bei gėrimais - iki 1500 ml, vaisiais, daržovėmis, mėsa, duona bei kitais maisto produktais - iki 1 000 ml), tačiau tikrų skysčių būtina per parą išgerti apie 2 litrus prarastam vandeniui kompensuoti. Be to, organizme vykstant įvairiems procesams per parą pagaminama apie 0,3-0,5 litro vandens.

Vanduo - gyvybiškai būtinas mitybos komponentas, nes jis organizme atlieka labai svarbias fiziologines funkcijas. Vanduo sudaro maždaug 60 proc. vyro ir 50 proc. moters kūno svorio; vaikams - iki 70 proc.

Pusryčių Svarba

Pusryčiai - tai pirmas valgymas, nuo kurio prasideda diena. Tačiau dalis žmonių juos praleidžia. Žinoma, jei gausiai vakarieniavote ar persivalgėte, prieš miegą, tai pusryčių greičiausiai nevalgysite, nes dar nesuvirškinta vakarienė. Pusryčius dažniausiai praleidžia tie žmonės, kurie neturi šio mitybos įpročio, kuris turėjo susiformuoti dar vaikystėje. Dar įdomiau, kai pusryčių atsisakoma todėl, kad sutaupyti daugiau kalorijų ir greičiau numesti svorį.

3 priežastys, kodėl reikia valgyti pusryčius

Pirma priežastis

Pusryčiai padeda kontroliuoti alkį ir išvengti persivalgymo. Daugelis mokslinių tyrimų įrodė, kad žmonės, kurie nevalgo pusryčių, turi didesnę tikimybę priaugti antsvorio arba nutukti. Taip atsitinka todėl, kad praleidus pusryčius nebekontroliuojamas alkis, kuris iššaukia persivalgymą bet kuriuo paros metu, o dažniausiai vakare. Vakare valgomas saldus ir daug riebalų turintis maistas nuo kurio labai greitai auga papildomi kilogramai.

Antra priežastis

Pusryčiai sumažina tikimybę susirgti depresija, lengvina depresijos simptomus ir mažina emocinį valgymą. Nevalgantys pusryčių turi didesnę tikimybę susirgti depresija, turi ryškesnius depresijos simptomus ir yra emociniai valgytojai, t.y. valgo ne dėl alkio, o dėl nekontroliuojamų emocijų.

Trečia priežastis

Pusryčiai greitina medžiagų apykaitą, padeda išvengti vidurių užkietėjimo ir akmenų susidarymo tulžies pūslėje. Po nakties miego, tulžies pūslėje susikaupia tulžis, nes naktį nevalgei ir ji neišsituštino. Jei nevalgysite pusryčių turėsite tulžies sąstovį, ko pasekoje gali susiformuoti akmenys.

Sveika Mikrobiota

Sveika mikrobiota lėmė stiprų atsaką į stresą ne tik tyrimuose su laboratoriniais gyvūnais, bet ir su žmonėmis. Kartu patvirtinti ir atvirkštiniai procesai, kai pažeista mikrobiota silpnina atsparumą stresui. Todėl būtina valgyti rupių kruopų košes, daržoves, ypač šakniavaisines. Stambaus malimo miltų duonos kepinius. Labai svarbu palaikyti gerą savo mikrobiotos būklę. Nuo jos priklauso mūsų fizinė savijauta ir netgi psichinė sveikata.

Daržovių ir Vaisių Vartojimas

2019 m. atlikto suaugusių Lietuvos gyventojų mitybos, tačiau daržovių ir vaisių vartojimo tyrimo duomenimis, jų vis dar vartojama nepakankamai. Nustatyta, kad daržovių ir vaisių (šviežių, virtų, troškintų, keptų, raugintų ir pan.), išskyrus bulves, kasdien valgo tik kiek daugiau nei pusė (57,1 proc.) tyrimo dalyvių. Kas ketvirtas atsakė, jog daržovių ir vaisių vartoja 3-5 kartus per savaitę, o kas šeštas - tik 1-2 kartus per savaitę. Daugiau moterų (63,8 proc.) nei vyrų (49,4 proc.) nurodė, kad daržovių ir vaisių valgo kasdien.

Nustatyta, kad, didėjant gyventojų amžiui, daugėja daržovių ir vaisių kasdien vartojančių asmenų: kasdien jų valgo 51,6 proc. 19-34 m. amžiaus ir 61,9 proc. 50-64 m. amžiaus žmonių. Taip pat kasdien daržovių ir vaisių vartoja daugiau aukštesnį negu žemesnį išsilavinimą įgijusiųjų bei daugiau tarnautojų, verslininkų ir namų šeimininkių negu kitą užsiėmimą turinčių asmenų.

Daržovių ir vaisių vartojimo dažnumas	Procentas
Kasdien	57.1%
3-5 kartus per savaitę	~25%
1-2 kartus per savaitę	~16.6%

Didžioji (77,5 proc.) dalis iš daugiau nei pusės apklaustų asmenų, atsakiusių, kad daržovių ir vaisių (šviežių, virtų, troškintų, keptų, raugintų ir pan.), išskyrus bulves, vartoja kasdien, nurodė, jog šių produktų valgo 1 arba 2 kartus per dieną, ir tik 6,9 proc. atsakė, kad daržovių ir vaisių vartoja 5 kartus per dieną.

Sveikos mitybos rekomendacijose nurodoma, kad daržovių ir vaisių reikia vartoti kasdien ir bent 5 kartus per dieną, tačiau kasdien daržovių ir vaisių valgo tik šiek tiek daugiau nei pusė suaugusių Lietuvos gyventojų, iš jų tik kas penktas - 3 ir daugiau kartų per dieną (5 kartus - tik 6,9 proc., arba kas penkioliktas).

---