Žuvų taukai, kurių naudingąsias savybes mokslininkai tyrinėja jau seniai - bene populiariausi maisto papildai, tinkami visai šeimai. Įrodyta, kad omega-3 rūgštys sveikos širdžiai, žuvų taukai mažina trigliceridų kiekį kraujyje, malšina uždegimus ir netgi palengvina reumatoidinio artrito simptomus.

Žuvų taukų nauda sveikatai

Vartodami žuvų taukus, kurių sudėtyje natūraliai yra omega-3, vitaminų A ir D, pagelbėsite savo širdžiai, smegenims, sąnariams, odai, imuninei sistemai - visam organizmui. Štai tik keletas žuvų taukų naudos sveikatai aspektų, liudijančių, kad omega-3 riebalų rūgščių reikia visam mūsų kūnui nuo pat kūdikystės iki žilos senatvės:

1. Sveikas nėštumas ir kūdikis. Vaisius pasisavina jam būtinas omega-3 riebalų rūgštis iš motinos organizmo, kūdikis jų taip pat gauna su motinos pienu. Todėl nėštumo metu ir maitinant svarbu gauti pakankamą jų kiekį. Tyrimų metu nustatyta, kad omega-3 riebalų rūgštys svarbios vaisiaus regėjimui ir smegenų vystymuisi. Jaunos mamos turėtų žinoti, kad jau nuo 4 savaičių kūdikiui reikėtų duoti žuvų taukų.
2. Imuninės sistemos sargas visus metus. Mūsų kūnu rūpinasi neįtikėtina imuninė sistema, sauganti mus nuo įvairiausių susirgimų. Žuvų taukai, kurių sudėtyje yra vitaminų A ir D, puikiai padeda imuninei sistemai prižiūrėti mūsų organizmą. Ir vaikams, ir tėvams patariama visus metus vartoti žuvų taukus ir taip padėti imuninei sistemai nepriekaištingai funkcionuoti.
3. Nauda mokymosi ir pažinimo procesui. Riebalų rūgštys omega-3 labai svarbios mokymosi bei pažinimo procesui. Norvegijoje atlikto tyrimo išvados teigia, kad vaikai, kurių motinos nėštumo metu gėrė žuvų taukus, pasižymėjo didesniu intelekto koeficientu nei vaikai, kurių motinos vartojo kukurūzų aliejų.
4. Spindinti ir sveika oda. Odos priežiūros profesionalai akcentuoja omega-3 nesočiųjų riebalų rūgščių svarbą gerai odos būklei. Omega-3 riebalų rūgščių reikia, kad odos ląstelės būtų stiprios ir prisotintos drėgmės, omega-3 reikia pažeistoms ląstelėms atkurti, taip pat uždegimui slopinti. Dėl omega-3 trūkumo oda gali atrodyti sudirgusi, pleiskanoti, parausti, gali suskerdėti kulnai, prasidėti dermatitas, žvynelinė. Beje, omega-3 kovoja ir su stresu, depresija, o šie veiksniai blogina odos išvaizdą.
5. Širdies ir kraujagyslių ligų prevencija. Kasdienis žuvų taukų vartojimas padeda išvengti širdies ligų ir kraujagyslių aterosklerozės. Pasak amerikiečių mokslininkų, kasdien suvartojant 1,5 g omega-3 riebalų rūgščių galima sumažinti riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. Žuvų taukų vartojimas taip pat gali pagerinti kraujotaką, sumažinti trigliceridų kiekį kraujyje ir stabdyti aterosklerozinių plokštelių susidarymą.
6. Saugo ir stiprina regėjimą. Žuvų taukai apsaugo nuo glaukomos ir stiprina regėjimą, padeda apsaugoti akies tinklainę nuo pažeidimų sergant cukriniu diabetu. Omega-3 riebalų rūgštys yra nepaprastai svarbios regėjimo aštrumui, nes jos yra svarbiausia sudėtinė visų impulsą perduodančių ląstelių membranų sudėtinė dalis tiek akių tinklainėje, tiek ir pačiose smegenyse.
7. Artrito prevencija. Vokietijoje vykdyto tyrimo dalyviams, kurie sirgo reumatoidiniu artritu ir 3 mėnesius kasdien vartojo po 1 g žuvų taukų, sumažėjo sustingusių sąnarių skausmas, todėl pacientai galėjo vartoti perpus mažesnes vaistų nuo skausmo dozes.
8. Geresni nervų sistemos funkcija senatvėje. Žuvų taukų sudėtyje yra daug vitamino D, kuris gali suvaidinti svarbų vaidmenį siekiant išlaikyti gerą smegenų funkciją senatvėje. Omega-3 vartojimas ryškiai sumažina depresijos simptomus bei turi įtakos atminčiai gerinti.

Galima žala ir šalutinis poveikis

Vis dėlto išgerti žuvų taukų daugiau nei rekomenduojama ne visada gerai - per didelė maisto papildo dozė sveikatai daro daugiau žalos nei naudos. Štai 8 galimi šalutiniai poveikiai, kurie gali atsirasti vartojant per daug žuvų taukų ar omega-3 riebalų rūgščių:

1. Didelis cukraus kiekis kraujyje. Tyrimai rodo, kad vartojant didelius omega-3 riebalų rūgščių kiekius, cukriniu diabetu sergantiems žmonėms cukraus kiekis kraujyje gali padidėti.
2. Kraujavimas. Kraujavimas iš dantenų ir nosies - du būdingi šalutiniai žuvų taukų vartojimo poveikiai. Dėl šios priežasties dažnai patariama nutraukti žuvų taukų vartojimą prieš operacijas ir pasitarti su gydytoju prieš pradedant vartoti šiuos papildus, jei vartojate kraują skystinančius vaistus.
3. Žemas kraujo spaudimas. Nors omega-3 riebalų rūgštys gali būti naudingos tiems, kurių kraujospūdis padidėjęs, tačiau jos gali sukelti rimtų problemų tiems, kurių kraujospūdis žemas. Svarbu pasitarti su gydytoju, jei gydotės padidėjusį kraujospūdį ir ketinate naudoti žuvų taukus.
4. Viduriavimas. Viduriavimas - vienas iš labiausiai paplitusių šalutinių reiškinių, susijusių su žuvų taukų vartojimu; jis ypač gali pasireikšti vartojant dideles dozes. Jei pavartojus omega-3 riebalų rūgščių patiriate viduriavimą, įsitikinkite, kad geriate maisto papildus kartu su maistu, ir apsvarstykite galimybę sumažinti dozę - galbūt simptomai išnyks.
5. Rūgšties refliuksas. Kiti rūgšties refliukso simptomai, įskaitant raugėjimą, pykinimą ir diskomfortą skrandyje - dažni žuvų taukų šalutiniai poveikiai, daugiausia pasireiškiantys dėl jų didelio riebumo. Vartojant vidutinę dozę ir darant tai kartu su maistu, galima sumažinti rūgšties refliuksą ir palengvinti jo simptomus. Be to, dozės padalijimas į keletą mažesnių porcijų per dieną gali pagerinti virškinimą.
6. Insultas. Kai kuriuose tyrimuose su gyvūnais nustatyta, kad per didelio kiekio omega-3 riebalų rūgščių vartojimas gali sumažinti kraujo krešėjimą ir padidinti hemoraginio insulto riziką. Turėtų būti atlikti tyrimai su žmonėmis, siekiant nustatyti, kaip omega-3 riebalų rūgštys gali paveikti hemoraginio insulto riziką.
7. Vitamino A toksiškumas. Kai kurių rūšių omega-3 riebalų rūgščių papildai turi daug vitamino A, kuris gali būti toksiškas, jei jis vartojamas dideliais kiekiais. Vitamino A toksiškumas gali sukelti tokius šalutinius poveikius kaip galvos svaigimas, pykinimas, sąnarių skausmas ir odos sudirgimas. Ilgainiui tai gali sukelti kepenų pažeidimus, o kai kuriais atvejais, net kepenų nepakankamumą. Dėl šios priežasties geriausia atkreipti dėmesį į vitamino A kiekį omega-3 papilduose ir vartoti vidutinę dozę.
8. Nemiga. Tačiau kai kuriais atvejais per didelis žuvų taukų vartojimas gali sutrikdyti miegą ir prisidėti prie nemigos. Norint suprasti, kaip didelės dozės gali paveikti miego kokybę, reikia daugiau tyrimų.

Kiek yra per daug?

Nors rekomendacijos gali būti labai skirtingos, dauguma sveikatos organizacijų rekomenduoja per parą suvartoti ne mažiau kaip 250-500 miligramų EPA ir DHA - dviejų pagrindinių omega-3 riebalų rūgščių formų. Didesnis kiekis dažnai rekomenduojamas žmonėms, turintiems tam tikrų sveikatos sutrikimų, pavyzdžiui, širdies ligų ar aukštą trigliceridų kiekį kraujyje.

Europos maisto saugos tarnybos duomenimis, omega-3 riebalų rūgščių papildus galima saugiai vartoti iki 5000 mg per parą. Jei patiriate neigiamų simptomų, paprasčiausiai sumažinkite omega-3 dozę arba valgykite daugiau maisto, turinčio riebalų rūgščių.

Svarbu pažymėti

Omega-3 - svarbi sveikos mitybos sudedamoji dalis, o papildai, tokie kaip žuvų taukai, siejami su daugybe sveikatai naudingų savybių. Tačiau, jei suvartosite per daug žuvų taukų, tai gali pakenkti jūsų sveikatai ir sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, gali padidėti cukraus kiekis kraujyje ir padidėti kraujavimo rizika.

Vartokite rekomenduojamą dozę ir siekite, kad didžiąją dalį omega-3 riebalų rūgščių gautumėte iš sveikų maisto šaltinių.

---