Jei pradėjote sveikai maitintis, lietinių blynų greičiausiai jūsų valgiaraštyje neliko arba blynais lepinate tik vaikučius. Tačiau išeitis mėgstantiems blynus tikrai yra!

Šiandien sveikų blynų receptas pusryčiams - skanūs sveiki blyneliai, tiek vaikams, tiek metantiems svorį. Tikrai skanūs ir sveikuoliški blynai be miltų! Šie sveiki lietiniai blynai be kvietinių miltų, be pridėtinio cukraus ir be pieno.

Sveikuoliški lietiniai blynai be miltų, cukraus ir pieno (receptas)

Sveiki, labai skanūs, sveikuoliški lietiniai blynai! Dietiniai avižinių dribsnių blyneliai metantiems svorį (pvz. sveiki blyneliai su bananais).

Dietinių avižinių dribsnių blynų sudėtis:

• 2 stiklinės augalinio pieno (ryžių, avižų, migdolų ar kito)
• 2 kiaušiniai
• Žiupsnelis druskos
• Pilno grūdo avižiniai miltai (pilame tiek, kad gautųsi norimo tirštumo tešla)
• Šaukštas aukščiausios rūšies alyvuogių aliejaus
• Gabalėlis tirpinto juodojo šokolado (nebūtinai)
• Trintos avietės ar kitos mėgstamos uogos

Gaminame sveikus lietinius blynus iš avižinių dribsnių:

Kaip greitai pasigaminti sveikus lietinius blynus? Pradedame: kiaušinius paplakame šakute, įberiame druskos, supilame pieną, maišant po truputį pilame miltus. Lietinių blynų tešla turi gautis skysta, bet ne kaip vanduo. Galiausiai į blynų tešlą įpilame aliejų ir dar kartą išmaišome.

Lietinius blynelius geriausiai kepti keptuvėje su nesvylančiu dugnu. Lietinių blynų keptuvę gerai įkaitiname ir pilame apie 5 šaukštus blynų tešlos (manoji keptuvė 25cm skersmens), pasukiojame keptuvę, kad tešla gražiai pasiskirstytų ir kepame lietinius blynus apie minutę, apverčiame blynus ir kepame dar pusę minutės.

Verčiame lietinį blyną į lėkštę ir susukame. Skanaujame su tirpintu juoduoju šokoladu ar uogomis.

Lietiniai su avižiniais miltais yra tamsesnės spalvos, trapesnės konsistencijos. Todėl nedarykite sveikuoliškų lietinių blynų itin plonų, bus keblu blynus apversti.

Avižinių miltų lietiniai: sveikuoliškų lietinių blynų skonis tikrai niekuo nenusileidžia tradiciniams blynams!

Mitybos specialistų patarimai

Mitybos specialistas Lukas Jaliūnas pabrėžia, kad, nors vienos visiems tinkančios mitybos formulės nėra, laikantis tam tikrų bendrų principų ir daugiau dėmesio skiriant tam, kas atsiduria ant mūsų pusryčių, pietų ir vakarienės stalo, galima padėti savo organizmui apsisaugoti nuo ligų, sulėtinti senėjimo procesus, pagerinti savo išvaizdą ir savijautą.

Bendrovės „Vilniaus duona“ produktų vystymo vadovė Baltijos šalims Snieguolė Šoblinskienė teigia, kad beveik kiekvienam produktui galima atrasti sveikesnių alternatyvų.

Organizmą reikia aprūpinti naudingomis medžiagomis

Daug maisto medžiagų turinčiais produktais paremta dieta leidžia aprūpinti organizmą reikiamais vitaminais, skaidulomis, antioksidantais ir kitais žmogaus organizmui svarbiais mikroelementais. Ir priešingai - skurdus, maisto medžiagų stokojančių produktų racionas neleidžia užsitikrinti jų atsargų ir gali nulemti įvairius sveikatos sutrikimus, prastą fizinę ir psichologinę savijautą.

„Deja, tačiau Lietuvos gyventojai vis dar dažniau linkę rinktis mažos maistinės vertės produktus. Tam įtakos turi neretai aukštesnės kokybiškų produktų kainos, tinkamus mitybos įpročius ugdyti leidžiančio švietimo stoka, spartus gyvenimo tempas, taip pat paprasčiausias negebėjimas atsispirti pagundoms - žinia, menkos maistinės vertės produktai mums dažnai atrodo skanūs, nes jų sudėtyje yra įvairių skonį sustiprinančių priedų, saldiklių, konservantų. Visgi daugėja ir gyventojų, kurie savo mitybai skiria daugiau dėmesio. Tai žmonės, kuriems rūpi jų sveikata, išvaizda ir savijauta“, - sako L. Jaliūnas.

Produktų maistinė vertė skiriasi

Prie daug maisto medžiagų turinčių produktų mitybos specialistas priskiria neapdorotą ar mažai apdorotą maistą - visų pirma, grūdines ir ankštines kultūras, uogas, riešutus ir sėklas, miško grybus ir įvairias daržoves, ypač kryžmažiedes, tokias kaip brokoliai, žiediniai, briuseliniai ar lapiniai kopūstai. Vertingi maisto produktai yra ir riebi jūrinė žuvis, kitos jūrų gėrybės, augaliniai aliejai, liesa balta mėsa, kiaušinio baltymai.

Priešingoje - mažos maistinės vertės produktų - kategorijoje atsiduria įvairūs saldumynai, sausainiai, traškučiai, paruošti ir perdirbti maisto produktai, pusfabrikačiai ir greiti užkandžiai, gazuoti saldinti gėrimai ir kt. Jų savo racione reikėtų vengti, nes, be greitai įsisavinamų kalorijų ir angliavandenių, tokie produktai organizmui nesuteikia jokios naudos, veikiau jam kenkia - dėl didelio sočiųjų riebalų, cukraus ar dirbtinių saldiklių ir konservantų kiekio padidėja širdies ir kraujagyslių ligų, diabeto ir onkologinių ligų rizika.

Svarbu rinktis tinkamus baltymų, riebalų ir angliavandenių šaltinius

„Žmogaus organizmui reikia visų pagrindinių kategorijų maisto medžiagų: baltymų, riebalų ir angliavandenių. Dėl to siekiant užtikrinti visavertę ir sveikatai palankią mitybą svarbu nesustoti ties kuria nors viena iš jų ir stengtis subalansuoti savo racioną, siekti, kad kiekvienos klasės produktai būtų kuo didesnės maistinės vertės. Yra didelis skirtumas tarp, pavyzdžiui, perdirbtuose riebaluose gruzdintų bulvyčių ir avokado, nors abu produktai turi daug riebalų: pirmuoju atveju vengtinų sočiųjų, antruoju - organizmui reikalingų nesočiųjų riebalų rūgščių“, - sako L. Jaliūnas.

Anot bendrovės „Vilniaus duona“ ekspertės S. Šoblinskienės, tą patį galima pasakyti ir apie angliavandenius, kurie gali būti paprastieji, greitai įsisavinami, neturintys didelės maistinės vertės (tokie kaip fruktozė ir kiti cukrūs), arba sudėtiniai, kurių žemas glikeminis indeksas. Pastaruosius organizmas įsisavina lėtai, todėl jie nesukelia insulino šuolių. Be to, tokie sudėtinių angliavandenių šaltiniai kaip grikiai, avižos ar lęšiai turi ir daug kitų naudingų medžiagų - skaidulų, įvairių mineralų. Šie produktai yra aukštos maistinės vertės, todėl juos verta rinktis kaip angliavandenių šaltinį.

„Sveikesnių pasirinkimų galima ieškoti renkantis ir tokius kasdienius produktus kaip duona. Pavyzdžiui, viso grūdo duonos gaminiai maistinės vertės požiūriu yra geresnė alternatyva baltų miltų kepiniams. Viso grūdo miltuose nėra pašalintos rugių, speltos ar įprastų kviečių grūdų dalys, kuriose sukaupta daugiausia maisto medžiagų - antioksidantų, vitamino B, geležies ir kitų mineralų, skaidulų. Tad vartojant visagrūdžius gaminius gaunama gerokai daugiau naudos nei iš rafinuotų miltų produktų“, - pabrėžia S. Šoblinskienė.

Didelės maistinės vertės produktai, kuriuos verta įtraukti į savo racioną:

• Įvairios lapinės, ropinės, kryžmažiedės ir kitos daržovės, kurios yra vieni svarbiausių žmogaus organizmui reikalingų vitaminų ir mineralų šaltinių.
• Riešutai ir sėklos - migdolai, linų sėmenys, ispaninių šalavijų (chia) sėklos ir kt. Šie produktai turi daug sveikųjų riebalų, tokių mineralų kaip vitaminas E, magnis, kalis.
• Uogos - mėlynės, avietės, braškės. Jos pasižymi antioksidantų gausa, yra skaidulų ir vitamino C šaltinis.
• Ankštiniai augalai - avinžirniai, lęšiai, pupelės. Juose gausu augalinių baltymų, skaidulų, vitaminų ir mineralų.
• Nerafinuoti grūdai - rudieji ryžiai, bolivinės balandos (kynva), viso grūdo ruginė ar kvietinė duona. Šiuose produktuose gausu maistinių skaidulų, geležies, vitamino B ir kitų mineralų, jie yra sudėtinių angliavandenių šaltinis.

Mažos maistinės vertės produktai, kurių vartojimą reikėtų riboti:

• Apdoroti užkandžiai, tokie kaip traškučiai, krekeriai, saldainiai, šokoladiniai batonėliai - šiuose gaminiuose gausu cukraus, druskos, sočiųjų riebalų, konservantų.
• Pusfabrikačiai, greitas ir gruzdintas maistas - jame dažniausiai gausu greitųjų kalorijų, sočiųjų riebalų, sintetinių priedų ir konservantų.
• Gazuoti saldūs vaisvandeniai ir sultys iš koncentrato - daugelyje tokių gėrimų rasime didelį kiekį pridėtinio cukraus ar saldiklių, nenatūralių, skoniui sustiprinti skirtų priedų.
• Įvairūs desertai, spurgos, pyragai, sausainiai - tai daug cukraus ir saldiklių, sveikatai nepalankių transriebalų, konservantų turintys produktai.

Ar blynai gali sukelti vėžį ar širdies ligas?

Aukštose temperatūrose keptame maiste gali susiformuoti medžiagos, kurių dažnas ir gausus vartojimas gali didinti riziką susirgti tam tikrais vėžio tipais. Bet tam, kad blynai didintų šią riziką, jie turi būti valgomi labai dažnai, kepami tik labai aukštoje temperatūroje. Joks vienas patiekalas nesukelia vėžio. Vėžio rizika priklauso nuo mitybos visumos, riziką didina pastovus ir gausus nepalankių sveikatai produktų vartojimas, žalingi įpročiai.

Transriebalai (hidrinti) ir gausus sočiųjų riebalų vartojimas (kokosų, gyvuliniai, palmių), siejamas su padidėjusia rizika susirgti širdies ligomis. Sočiųjų riebalų yra riebiuose gyvuliniuose produktuose, kokosų ir palmių aliejuose. Mityba, kurioje vyrauja nesotieji riebalai (pavyzdžiui, alyvuogių, rapsų aliejus), mažina riziką susirgti širdies ligomis. Blynai gali būti gaminami su sveikatai palankiais aliejais, kepami orkaitėje, nepridegančioje keptuvėje išvis be jokių riebalų.

Balti miltai tikrai turi aukštą glikeminį indeksą (greitai patenka į kraują gliukozės pavidalu). Bet blynai gaminami ne tik iš miltų! Glikemijos indeksas priklauso nuo visų patiekalo sudėtinių dalių ir priedų. Ingredientai, turintys daug baltymų, riebalų ir skaidulų, pavyzdžiui, viso grūdo miltai, vaisiai, daržovės, riešutai, sėklos, jogurtas, lašiša, - subalansuoja glikemijos indeksą ir gali padaryti blynus pilnavertišku, sočiu patiekalu.

Nors angliavandenių kokybė ir glikemijos indeksas reikšmingas tam tikriems sveikatos parametrams, šiandien mokslinių tyrimų visuma teigia, kad mažesnio glikemijos indekso mityba nebūtinai yra pranašesnė svorio kontrolei ar nutukimo prevencijai. Nutukimą lemia daug faktorių - maisto aplinka, genetika, hormoninė, metabolinė, nervinė sistemos, socioekonominiai veiksniai, o ne tik tai, ar valgomi miltiniai blynai.

„Blynai - tai mūsų kultūros, švenčių, laiko su šeima, vaikystės prisiminimų dalis. Jie gali būti ruošiami daugybe skirtingų būdu, su sveikatai palankiais ingredientais ir priedais. Jeigu mityba įvairi, joje gausu daržovių, vaisių, viso grūdo produktų, kokybiškų baltymų ir riebalų, blynai bus mūsų mitybos dalis ir net baltų miltų blynai su šokoladiniu kremu gali būti energijos šaltinis ar skanus desertas. Nustokime demonizuoti pavienius produktus ir patiekalus, o kreipkime dėmesį į mitybos ir sveikatos įpročių visumą“, - sako mitybos mokslininkė L.Nelkinė.

Dukano dieta ir avižų sėlenų blynai

Dukano dieta susideda iš keturių etapų. Pirmojo etapo metu reikia valgyti vien baltyminius produktus, antrojo - baltymus kaitalioti su daržovėmis. Šių dviejų etapų metu numetamas nepageidaujamas svoris. Per trečiąjį ir ketvirtąjį etapą, kurie skirti tam, kad numestas svoris nesugrįžtų, jau galima valgyti daugiau ir įvairesnio maisto.

Pastebėta, kad visų etapų metu reikia valgyti ir avižų sėlenų. Pirmojo etapo metu kasdien reikia suvalgyti po pusantro valgomojo šaukšto avižų sėlenų, per antrąjį ir trečiąjį etapus - po du, o ketvirtąjį - net po tris šaukštus avižų sėlenų.

Avižų sėlenose gausu ne tik B grupės vitaminų, įvairių mineralinių medžiagų, bet ir skaidulų, kurios apsaugo nuo cholesterolio padidėjimo ir stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje. Vartojant avižų sėlenas skatinamas maisto greitesnis judėjimas žarnynu ir jo pasišalinimas, o brinkdamos skrandyje sėlenos sukelia sotumo jausmą.

Avižų sėlenų blynų receptas pagal Dukaną:

• 1,5 valgomojo šaukšto avižų sėlenų;
• 1,5 valgomojo šaukšto lieso graikiško jogurto;
• 1 kiaušinio.

Visą tai sumaišykite ir kepkite kaip įprastus blynus. Jei norite ne blynų, bet lietinių, įpilkite į tešlą ir vieną valgomąjį šaukštą vandens.

5 dietistės patarimai, kaip išsikepti sveikesnius blynus Užgavėnėms

Blynus galima iškepti vertingesnius, kai žinome, kaip tai padaryti. Dietistės Vaidos Kurpienės patarimai ir trys blynų receptai. Tokiais blynais galėsite mėgautis ne tik per Užgavėnes, bet savaitgaliais, kai pusryčiams ruošti galime skirti daugiau laiko.

Kas svarbu, norint išsikepti sveikesnius blynus:

1. Miltai. Blynų tešlai šiais laikais galime pasirinkti įvairius vertingus miltus. Jei norisi kvietinių, rekomenduoju naudoti pilno grūdo, kuriuose yra daugiau skaidulų, o kai kurių medžiagų net 80 procentų daugiau nei įprastiniuose baltuose miltuose. Galime kepti blynus iš avižinių, grikių ar kitų grūdų miltų, tik lietinių nepagaminsite, nes šie grūdai neturi glitimo, taigi blynai - trapesni. Miltus galite pamaišyti ir tarpusavyje. Nesaldiems blynams galime rinktis avinžirnių, lęšių ar žirnių miltus, juos maišydami su daržovėmis. Tik tuomet į tešlą pilkite ne karvės pieną, o kefyrą ar jogurtą, blynai bus minkštesni. Jei nevartojate pieno produktų (esate alergiški ar maitinatės veganiškai) - pilkite ekologišką sojos pieną, jis kupinas baltymų, kalcio ir geležies. Miltų skyriuose galima rasti ir morkų, špinatų ir burokėlių miltelių. Įprastai 10 g jų atitinka 100 g daržovių. Daržovių milteliai suteikia gražią spalvą, o burokėlių ar morkų - dar ir natūralaus saldumo. Drąsiai juos maišykite į kitus miltus - bus vertingesnis ir spalvingesnis patiekalas.
2. Kepimo temperatūra. Stenkitės kepti blynus kuo žemesnėje temperatūroje ir nesukepinti iki sausumo. Visada venkite ne tik skrudėsių, juose onkologinius susirgimus sukeliančios medžiagos, bet ir tamsiai rudų vietų, nes akrilamidų (šios kancerogeninės medžiagos susidaro, kai aukštoje temperatūroje skyla krakmolas) - ir ten gausu. Kai kepame blynus iš daržovių, akrilamidų beveik nesusidaro, nes tokiuose blynuose daug drėgmės, kuri neleidžia pakilti temperatūrai. Taip pat jų išvengsime, jei turėsime kantrybės kepti blynus žemesnėje temperatūroje ir su mažu kiekiu riebalų. Tada blynai bus gražios gelsvos spalvos, be rudų dėmių.
3. Riebalai. Kuo jų mažiau - tuo geriau. Mažiausiai riebalų prireiks blynus kepant specialiose nelimpančios dangos bei čirvinių blynų keptuvėse. Visais atvejais galime keptuvę patepti riebalais, o ne juos pilti tiesiai iš butelio į keptuvę. Kitas variantas - dėkite mažą riebalų kiekį tiesiai į tešlą ir gerai išmaišykite. Nemažam kiekiui tešlos užtenka vieno-dviejų valgomųjų šaukštų riebalų. Tik tuomet pirmus blynus kepkite ant vėsios keptuvės, prieš tai ją patrynę servetėle, suvilgyta riebaluose. Kai kepimo temperatūra žemesnė, daugiau galimybių naudoti įvairesnius riebalus, nes ne visi riebalai atlaiko aukštą temperatūrą, be to, juose išlieka dauguma vertingų medžiagų, taigi iš blynų dar daugiau naudos. Kepimui žemesnėje temperatūroje geriausiai tinka šalto spaudimo aliejus - nuo kokosų (atlaiko iki 177 °C temperatūrą) iki ypač tyro šalto spaudimo, mažo rūgštingumo alyvuogių. Skanu ir su sviestu ar, kaip vaikystėje, kai keptuvė patepama lašiniais.
4. Cukrus. Kuo mažiau cukraus jo pakaitalų dėsite į tešlą - tuo geriau. Dabar įprasta sakyti, kad cukrus blogai, bet negailime jo pakaitalų, kuriuos beriame dideliais kiekiais. Tai - klaidingas pasirinkimas. Visi saldūs priedai turi neigiamos įtakos, net ir tie patys dabar išpopuliarėję saldikliai, dauguma jų neigiamai veikia žarnyno mikrobiotą, nujautrina skonio receptorius. Rekomenduoju pagudrauti. Jei įprastai gaminate saldžius blynus į juos įberkite vos šaukštelį cukraus dubeniui tešlos - jis suteiks traškumą, o žala bus minimali. O šalia galima paruošti saldesnį padažą ir saikingai jo pateikti. Burnoje saldumą jaučiame daugiausia liežuviu, tad blyną, kad ir mažai pamirkius į saldų padažą ir ta puse dedant į burną - bus labai saldu. Cukraus ar jo pakaitalų suvalgysime mažiau, bet saldumo patirsime daug. Kai pažįstame savo kūną, maistu galime mėgautis kur kas labiau.
5. Baltymai. Svarbu blynus praturtinti baltymais. Tinka varškė, minkštas sojos pieno sūris (silken tofu), kiaušiniai. Bus ir skanu, ir sotumas ilgiau truks. Be to, ir cukraus ar sirupų žalą šiek tiek sumažiname dėdami baltymus.

Mielių geriau nenaudoti ir blynų nekildinti, nes mielės skatina greitą maisto pasisavinimą bei alkį.

Blynus patariu valgyti pirmoje dienos pusėje, įtraukiant pietus, ir mėgautis jais saikingai. Kas planuoja per Užgavėnes valgyti daug blynų, pagalvokite, ar tikrai iki Velykų griežtai pasninkausite? Jei ne, siūlau pasigaminti pačių skaniausių ir ragauti saikingai, bet pasimėgauti kiekvienu kąsneliu.

3 sveikesnių blynų receptai:

• Vafliniai blynai su ciberžole
• Raugintų kopūstų blynai

---