Košės lietuvių virtuvėje nėra naujiena, gyventojų skiriamas dėmesys mitybai vis daugiau lietuvių paskatina šį maistą įtraukti į savo racioną.
Spalvotas, sotus ir apetitą iškart sužadinantis patiekalas su miežinių kruopų perliukais, špinatų lapeliais ir viską vainikuojančiu „marškinėliuose“ virtu kiaušiniu - lengvas receptas geram rytui.
Kodėl verta valgyti košę?
Košes reikėtų rinktis atsižvelgiant į dienos metą, nes pusryčiaujant, pietaujant ar vakarieniaujant organizmo poreikiai yra skirtingi.
Pavyzdžiui, ryte žmogui reikia pasisemti daugiau energijos, kuri ne tik papildytų per naktį išsekusias organizmo atsargas, bet ir leistų gyvybingai bei žvaliai pradėti rytą.
Tam puikiai tinka įvairių neskaidytų grūdų košės, o vienas iš populiariausių ir naudingiausių pasirinkimų yra avižos.
„Viso grūdo avižose yra užtektinai energijos suteikiančių angliavandenių, o taip pat ir daug kitų subalansuotai mitybai būtinų medžiagų.
Idealiu pusryčių pasirinkimu avižų košes daro ir jose esantis didelis skaidulų kiekis.
Skaidulos yra svarbios sklandžiai žarnyno veiklai, o tuo pačiu ir gerai savijautai dienos metu.
Rytą pradėjus nuo avižų košės organizmui suteikiama ir svarbių mineralinių medžiagų“, - sako B. Baratinskaitė.
Puikiu pasirinkimu pusryčiams gali būti ir kitų grūdų - perlinių kruopų, kviečių, neskaldytų rugių, grikių ar sorų košės.
Tik visuomet reikėtų turėti omenyje, kad kuo mažiau grūdai yra iš anksto apdoroti, tuo daugiau maistinių medžiagų juose lieka.
Dėl to viso grūdo košės pačios naudingiausios.
Miežinė košė pietums
Nors dažniausiai valgomos ryte, košės gali tapti ir pagrindiniu dienos patiekalu, suteikiančiu užtektinai sotumo, bet neapsunkinančiu organizmo.
Tam B. Baratinskaitė rekomenduoja rinktis miežines arba iš miežių grūdų gaunamas perlines kruopas.
Miežinėse kruopose randamas platus spektras mineralinių medžiagų, antioksidantų, aminorūgščių ir vitaminų - nuo mangano ir seleno iki vitamino B1 bei svarbaus antioksidanto lignano.
Kaip ir kitose kruopose, miežiuose yra gausu skaidulų.
Be to, miežių košės puikiai tinka metantiems svorį, nes jos suteikia sotumo, tačiau neprideda perteklinių kalorijų.
„Miežių ar perlinių kruopų košę renkantis pietums patartina ją papildyti įvairiomis daržovėmis ir kitais produktais - pavyzdžiui, avinžirniais, virtais burokėliais, avokadu, brokoliais, svogūnais ir pan.
Daržovės suteiks košei naujų skonių ir padidins organizmo pasisavinamų naudingų maistinių medžiagų kiekį“, - sako B. Baratinskaitė.
Ką dėti į miežinę košę?
Gerai yra tas, kad puode išverdama neutrali bazinė košė, kuriai ypatingesnis skonis suteikiamas tiesiog bliūduke.
21 variantas su kuo tinka valgyti miežių kruopas:
- Tinka grybai: nuo baravykų iki pievagrybių, jei turite džiovintų, galite įberti verdant, ar šalia pateikti kitaip paruoštų
- Sviestas, naudokite saikingai
- Varškės mažas kiekis, pvz. 1-2 v.š.
Žinia, sviestu košės nepagadinsi, byloja liaudies išmintis ir prancūzų virtuvės šefai 🙂 Tačiau vis tik kiek jo nepersistengiant naudoti?
O kiek reikia pieno?
Mano firminė košė be sviesto gardinama dar keliais ingredientais
Pieną, žinoma, žino visi, bet svogūnus naudoja retas virėjas.
Miežinės kruopos Lietuvoje parduodamos skaldytos
Jos būna dviejų rūšių - smulkaus ir stambaus skaldymo.
Rinkitės stambesnio skaldymo miežines kruopas - jos sotesnės, nors kalorijų turi tiek pat, kiek ir smulkesnės.
Be to, stambiau skaldytose kruopose šiek tiek daugiau ir mums būtinų maistinių skaidulų.
Patarimai, kaip gaminti sveiką košę
- Miežinių kruopų, skirtingai nuo kitų, nereikia mirkyti, nes šie grūdai yra skaldyti.
- Mirkant jos sutižtų, ko reikėtų išvengti.
- Tinka ir planuotiems pusryčiams, kai pamirštame kitus grūdus užsimerkti.
- Ryte greitai galima susisukti.
- Nuplauname kruopas per kelis kartus, kol vanduo tampa skaidrus.
- Santykiu 1 (grūdai):2 (vanduo) puode užkaičiame, įberiame druskos.
- Kartu suberiame ir šaldytus žirnelius.
- Užverdame ir iš karto išjungiame.
- Reikia nedelsiant dėti į lėkštę, nes brinkdamos puode kruopos per daug suminkštės.
Puikiai tinka pagardinti šaukšteliu sviesto, o vaikams ar vyrams galite ir visą šaukštą įkrėsti.
Receptai
Šilkinė miežinė košė su pievagrybiais
Ingredientai (2 asm.):
- 70 g miežinių kruopų;
- 3 nedidelės bulvės;
- 1 morka;
- 50 g pievagrybių;
- 100 g sviesto;
- 1 stiklinė pieno;
- 0,5 svogūno.
Gaminimas:
- Užvirinkite dvi stiklines vandens ir stiklinę pieno. Suberkite kruopas ir sutarkuotas bulves.
- Pusę sviesto naudokite supjaustytam svogūnui, sutarkuotai morkai ir pievagrybiams pakepinti.
- Viską kartu su likusiu sviestu ir prieskoniais suberkite į verdančią košę ir dar pavirkite apie 10 minučių.
- Išvirusią košę palikite dar kelioms minutėms pabrinkti ir patiekite.
Miežinė košė su pesto padažu
Ingredientai:
- 75 g miežinių kruopų sausų
- 14 g pesto padažo
- 0,5 g druskos
Paruošimas:
- Vakare kruopas nuplaukite po tekančiu vandeniu ir užmerkite.
- Kas mėgstate skystesnę košę santykis kruopų ir vandens turėtų būti 1:3, o kas mėgstate biresnę 1:2.
- Ryte kruopas užvirkite, išjunkite virykle ir palikite brinkti, maišyti nereikia.
- Po pusvalandžio miežinės kruopos bus tinkamos valgyti.
- Patiekę ant stalo įsidėkite po 1/2 arbatinio šaukštelio pesto padažo.
- Skanaus.
Spalvota miežinė košė su daržovėmis
Reikia:
- 300 g miežinių kruopų perliukų
- 2 šalotinių svogūnėlių
- Aliejaus (kepti)
- 1 cukinijos
- 6-7 mažų morkyčių
- 50 g mažų špinatų
- 4 kiaušinių
- Žiupsnelio druskos
- 1 šaukštelio Provanso žolelių
Gaminimas:
- Išvirkite miežinius perliukus.
- Supjaustykite šalotinius svogūnėlius smulkiais kubeliais, sukrėskite į storasienį puodą ir apkepkite aliejuje.
- Supjaustykite cukiniją ir morkytes, trumpai apkepkite su svogūnais - taip, kad daržovės liktų traškios, suberkite druską, Provanso žoleles.
Maistinė vertė (vienai porcijai miežinės košės su pesto padažu)
| Maistinė medžiaga | Kiekis | % |
|---|---|---|
| Kalorijos | 320kcal | 16% |
| Angliavandeniai | 56g | |
| Baltymai | 10g | |
| Riebalai | 7g | |
| Skaidulos | 13g | 37% |
| Vitaminas A | 282µg | 35% |
| Vitaminas B6 | 1mg | 71% |
| Vitaminas E | 1mg | 8% |
| Geležis | 3mg | 21% |
| Selenas | 28µg | 51% |
Maistinės vertės duomenys paskaičiuot remiantis Spoonacular API duomenų baze.