Žemės riešutų sviestas yra ne tik daugelio pamėgtas skanėstas, tačiau ir produktas, besipuikuojantis sveikos mitybos racione. Dažniausiai šis gaminamas iš žemės riešutų - puikaus gerųjų riebalų bei baltymų šaltinio. Vis dėlto, norint, kad šis produktas teiktų naudą, o ne kenktų mūsų sveikatai, būtina žinoti kelis svarbius dalykus.

Žemės riešutų sviesto nauda

„Riešutų sviestas išties gali būti naudingas užkandis tiems, kurie rūpinasi savo sveikata. Šis produktas, kitaip nei daugelis šiandien vartojamų, yra praturtintas geraisiais riebalais, kurie mažina riziką susirgti širdies bei kraujagyslių ligomis. Taip pat riešutų svieste gausu augalinių baltymų ir vitamino B, kas svarbu ląstelių, smegenų bei nervų sistemos tinkamai veiklai“, - apie riešutų sviesto naudą pasakoja mitybos konsultantė Gintarė Budavičiūtė.

• Palaiko sveiką širdį. Žemės riešutų svieste yra medžiagos, vadinamos p-kumaro rūgštimi, kuri padeda atstatyti žalą, padarytą ląstelėms.
• Sumažina vėžio riziką. Apsaugo nuo Alzheimerio ligos ir kitų neurodegeneracinių ligų.
• Apsaugo nuo Alzheimerio ligos ir kitų neurodegeneracinių ligų. Žemės riešutai yra vienas iš daugiausiai niacino (dar kitaip - vitaminas B3) turinčių maisto produktų. Kaip įrodyta, žmonės, valgantys daug niacino turinčių maisto produktų, rečiau serga Alzheimerio liga ar kitais atminties sutrikimais. Žemės riešutų svieste esantis niacinas padeda atsigauti smegenų ląstelių pažeidimams, taip apsaugodamas nuo neurodegeneracinių ligų.
• Apsaugo nuo tulžies pūslės akmenų. Tyrimai parodė, kad saikingai vartojant žemės riešutų sviestą, tulžies akmenų rizika iš tikrųjų gali sumažėti net 25 proc. Taip yra todėl, kad didelė dalis tulžies akmenų yra dėl „blogojo“ cholesterolio susidarę akmenys.
• Sumažina diabeto riziką. Įrodyta, kad žemės riešutai ir žemės riešutų sviestas teigiamai veikia cukraus kiekį kraujyje ir padeda sumažinti diabeto riziką.
• Išlaiko stiprius kaulus.

Riešutų sviestas ne visada gali būti naudingas

Anot mitybos konsultantės, renkantis riešutų sviestą, svarbu atkreipti dėmesį, ar jame nėra hidrintų riebalų, pavyzdžiui, palmės riebalų. Šios medžiagos itin kenksmingos žmogaus organizmui ir jų buvimas produkto sudėtyje sugadina visą riešutų sviesto teikiamą naudą. „Gaila, tačiau skaitant etiketes parduotuvėse, sudėtinga rasti riešutų sviestą be hidrintų riebalų, todėl būti atidiems išties svarbu.

Vis dėlto, nors riešutų sviestas ir gali būti sveikas užkandis, būtina žinoti, kad jis labai kaloringas. Sunku patikėti, tačiau du arbatiniai šaukšteliai riešutų sviesto turi apie 200 kcal. Palyginimui, maždaug tiek pat kalorijų yra 150 g. vištienos krūtinėlėje, o juk paukštieną dažniausiai valgome kaip sotų patiekalą. Taigi, žinant riešutų sviesto kaloringumą, nerekomenduočiau jo kabinti šaukštais kiekvieną dieną, tačiau retkarčiais šiuo skanėstu pagardinti kitus patiekalus ar užsitepti ant pilno grūdo duonos, tikrai naudinga“, - rekomenduoja Gintarė Budavičiūtė.

Į ką atkreipti dėmesį renkantis žemės riešutų sviestą?

• Palyginkite kalorijų skaičių. Dviejų šaukštų žemės riešutų kremo porcijoje yra apie 190 kalorijų. Jei matote didesnį kalorijų kiekį, tai gali reikšti papildomus ingredientus, pvz., cukrų, kurie prideda tuščių kalorijų.
• Venkite „lengvo“ arba neriebaus žemės riešutų kremo. Jei produktas pažymėtas „lengvas“ arba „mažo riebumo“, tai dar vienas požymis, kad žemės riešutų kreme yra pridėto cukraus. Kai gamintojai pašalina natūralius žemės riešutų kremo riebalus, jie prideda cukraus, kad kompensuotų prarastą skonį - ir tai nėra sveikatai palankus sprendimas. Žemės riešutų kreme esantys nesotieji riebalai turi didelę naudą sveikatai, pavyzdžiui, padeda sumažinti cholesterolio kiekį.
• Pirkite natūralų žemės riešutų kremą. Kas yra natūralus? Tai toks, kurio sudėtyje yra tik žemės riešutai. Be pridėtinio cukraus, aliejų, kvapiųjų medžiagų ar konservantų. Būtinai perskaitykite etiketę, kad patikrintumėte maistinę vertę: dviejų šaukštų natūralaus žemės riešutų kremo porcijoje turėtų būti apie 16 gramų riebalų, 3 gramai sočiųjų riebalų, 2 gramai cukrų, 0 gramų pridėtinio cukraus, 3 gramai skaidulų ir 8 gramai baltymų.
• Venkite kremo, kuriame yra daugiau nei 140 mg natrio. Jei jums reikia apriboti natrio kiekį maiste dėl sveikatos problemų, tokių kaip aukštas kraujospūdis, širdies nepakankamumas ar inkstų liga, gali tekti naudoti nesūdytą žemės riešutų kremą arba produktą, kuriame yra mažiau druskos.
• Žemės riešutų kremas su aliejumi ant viršaus. Jei matote, kad aliejus atsiskyrė, tai reiškia, kad pasirenkate tinkamą žemės riešutų kremo rūšį. Paprastai tai yra ženklas, kad žemės riešutų kreme nėra pridėtų hidrintų aliejų, nes tai neleistų atsiskirti. Namuose galite laikyti stiklainį apverstą, kad būtų patogiau vartoti.
• Stop patobulinimams. Kai kurie žemės riešutų kremo produktai parduodami kaip turintys papildomų skaidulų, baltymų ar kitų maistinių medžiagų, tačiau ekspertai teigia, kad šie priedai tikriausiai nėra verti. Natūralus žemės riešutų kremas turi daug skaidulų ir baltymų.

Naminis žemės riešutų sviestas

Kadangi parduotuvių lentynose sunku rasti riešutų sviesto be sveikatai kenksmingų priedų, tinkamiausia išeitis - pasigaminti šį skanėstą patiems. Nestebsite, tačiau naminio riešutų sviesto gamyba itin paprasta, tereikia kelių produktų ir neužtuksite nei pusvalandžio, kada galėsite gardžiuotis šiuo sveiku užkandžiu.

Reikalingi ingredientai:

• Pusės kilogramo žemės riešutų
• Kokosų arba riešutų aliejaus
• Šiek tiek druskos

Gaminimo procesas:

1. Apie 15 min. paskrudiname riešutus orkaitėje ir juos sumalame.
2. Smulkinti riešutus galima blenderiu arba virtuviniu kombainu.
3. Proceso eigoje įpilame kokosų arba riešutų aliejaus, kad smulkinami riešutai dar labiau taptų drėgnesni ir malame iki norimos konsistencijos.
4. Į gautą masę pagal skonį galima įberti druskos, viską gerai išmaišyti ir mėgautis sveiku naminiu riešutų sviestu.

Kiti riešutų sviesto variantai

Ir be žemės riešutų esti daugybė riešutų ir sėklų, iš kurių galima gaminti sviestą - žvilgtelėkite. Taigi neturėdami išankstinių nuostatų galite paragauti įvairių rūšių riešutų ir sėklų sviesto ir išsiaiškinti, kuris iš jų skaniausias.

• Anakardžių riešutų sviestas. Tai - žemės riešutų sviesto atitikmuo, kuris gali būti net geresnis už patį originalą.
• Migdolų sviestas. Jis ganėtinai panašus į žemės riešutų sviesto skonį, tačiau turi stipresnį skrudintų riešutų poskonį.
• Kokosų sviestas. Atostogų skonis ant krekerio. Jis yra stebėtinai sviestinio pagrindo, nors kokosai visiškai nesusiję su karvėmis.
• Sezamų sėklų sviestas (tahini). Galimi du tahini variantai: šviesus (išlukštentos sezamų sėklos), ir tamsesnis (neišlukštentos sezamų sėklos), kuris yra šiek tiek kartesnis, tačiau turi papildomų maistinių medžiagų, gaunamų iš sezamų sėklų lukštų.
• Lazdynų riešutų sviestas. Jis panašus į „Nutella“, nors ir be šokolado, tačiau skonis taip pat suteikia palaimą ir po to, kai pakabinate jo šaukštu, aplink burną nelieka išdavikiško rudo rato.
• Graikinių riešutų sviestas. Jis turi aiškų kartoką graikinių riešutų prieskonį, kuris yra neabejotinas kalėdinių riešutų rinkinio stipruolis, dažnai užmirštamas visus likusius metus.

Svarbu nepamiršti, kad riešutų sviestas nors ir sveikas, bet labai maistingas - t.y. Riešutų svieste gausu baltymų, angliavandenių ir riebalų - t. y. visų žmogui reikalingų maistinių medžiagų. Šiame produkte nemažai kalorijų, tačiau saikingai jį vartojant galima gauti labai daug naudos sveikatai. Tai - puikus vitaminų: E, B3, B6, ir mineralų: magnio, vario, bei mikroelemento mangano šaltinis.

Maistinė vertė 2 šaukštų porcijoje žemės riešutų sviesto:

Maistinė medžiaga	Kiekis
Baltymai	8 g
Skaidulos	2 g
Kalis	208 mg
Geležis	0.5 g
Folatų	24 mcg
Kalorijos	188
Cukrus	3 g

---