Dietos, iškrovos dienos, tam tikrų produktų atsisakymas… Visa tai įsuka moterį kaip karuselė. Apsvaigsta galva nuo badavimo, nuotaika darosi irzli. Tvardosi, o vakarais prisikerta arba palūžta po mėnesio. Kaip to išvengti?
Lieknėjimo ir sveikos mitybos specialistės, studijos „Sulieknėk sveikai“ vadovės Vaidos Kurpienės teigimu, visi šie požymiai rodo, jog žmogus netaisyklingai maitinasi.
Dietos: trumpalaikis sprendimas?
Man nepriimtinas žodis „dieta“ tokiu aspektu, kaip jis dabar suvokiamas. Vieno produkto dieta, Vaikulės dieta, kopūstų dieta, sriubų dieta… Tai nėra tas kelias, kuris žmogui duos trokštamą rezultatą ilgam laikui. Taip, jis tikrai numes svorio, tačiau vėl pradėjus maitintis įprastai, numesti kilogramai sugrįš ir, dažniausiai su kaupu.
Trumpas veiksmas visada duoda trumpą rezultatą.
Sveiki lūkesčiai ir realūs tikslai
Žmogui, norinčiam atsikratyti antsvorio dėl sveikatos problemų ar pagerinti išvaizdą, savijautą, pažymiu du niuansus. Pirma, patarčiau sveikai įvertinti savo lūkesčius. Jei siekiate numesti 6-10 kg per mėnesį, tai tikrai nebus sveikintinas noras. Per mėnesį normalu netekti iki 3-4 procentų savo kūno svorio. Todėl, kad labai didelis skirtumas tarp žmogaus, sveriančio 60 ir sveriančio 100 kg, kurie abu nori numesti svorio. Procentinis skaičiavimas padeda realiau įvertinti lūkesčius ir neužsibrėžti neįmanomų dalykų. Sveikai metant svorį turėtų būti sveiki ir lūkesčiai.
Antra, žmogus turi keisti mitybos įpročius - ne trumpam laikui, o iš esmės. Tik tai yra teisingas ir svarbiausia - sveikas kelias.
Kodėl greitas svorio metimas pavojingas?
Žmogui nesveika greitai numesti daug svorio. Pirma, iš organizmo pasišalina skysčiai, sunyksta dalis raumens audinio, stipriai sulėtėja medžiagų apykaita, kuri taip ir nesusitvarko, vėl pradėjus normaliai maitintis. Antra, kai žmogus meta svorį per greitai, sutrinka jo sotumo jausmas.
Egzistuoja keli mitai. Daugeliui atrodo, jog metant svorį žmogus turi būti alkanas. Jokiu būdu ne! Alkanas žmogus ilgai netvers. Taip pat manoma, jog maitintis sveikatai - tai graužti salotos lapą, o geriausiu atveju morką. Ne. Maistas turi būti įvairus ir būtinai skanus. Pagalvokite, kiek laiko galėtumėte valgyti neskanų maistą, jei aplinkui yra skanaus?
Valgyti viską ir lieknėti - ar tai realu?
Iš esmės - taip. Tik klausimas, kiek dažnai ir kiek, be to, ne mažiau svarbu, kokią mėsą, kokius grūdinius produktus, kokius angliavandenius ar riebalus rinktis ir kiek jų vartoti per parą. Štai Lietuvos gyventojai vos ne triskart per dieną valgo mėsą: ryte sumuštiniai su duona ir dešra, pietums - kepsnys su bulvėmis, vakare - troškinys su ryžiais. O užkandžiui pasirenka jogurtą arba varškę. Ir viskas - gyvulinės kilmės!
Mažiau gyvulinės kilmės produktų, daugiau daržovių
Pienas, kaip ir mėsa, yra gyvulinės kilmės produktai, kurių kiekį racione reikėtų mažinti. O didinti reikėtų daržovių ir grūdinių produktų kiekį. Štai žiemą reikėtų valgyti tai, ką anksčiau lietuviai valgė: topinambus (žieminės bulves), ropes, morkas, ridikus, pastarnokus, ropinius ir įprastus kopūstus, petražolės šaknį, burokėlius, raugintus kopūstus bei agurkus (tik žiūrėti, kad nebūtų daug druskos). Daržovių rekomenduočiau suvalgyti po porą šimtų gramų per pietus ir vakarienę.
Vietoj mėsos dažniau vartokite ankštines daržoves: įvairių rūšių pupeles, avinžirnius, lęšius.
Gerkite daug skysčių
Nepamirškite gerti daug skysčių. Žiemą - šiltesnį, bet nevirintą vandenį - jį gerokai lengviau gerti, kai šalta. Kava ir kitokie gėrimai nėra tinkami skysčiai. Nors porą puodelių kavos galima išgerti, tačiau reikėtų įsikalti į galvą: kas ne vanduo, tai ne vanduo. Daug puodelių kavos per dieną išderina organizmą, skatina alkį. Juodos kavos puodelis - 7 kcal, o didelė porcija Latte, kuri jei dar su sirupu ir riebiu pienu, gali būti ir 400 kcal. Kas išeina? Jei jūsų svoris šiek tiek per 60 kg ir jūs nesportuojate, kalorijų norma per dieną - apie 1300. Vadinasi, išgėrusios ryte tris puodelius tokios kavos, nebeturėtume daugiau išvis tądien valgyti.
Kaip pradėti keisti mitybos įpročius?
Jei žmogus nepakeis nieko iš savo įpročių, tai jokių pokyčių nei vidiniame, nei išoriniame jo gyvenime ir neįvyks. Įsitikinsite, jog galvoti reikia gerokai daugiau nei atliekant paprastus veiksmus automatiškai, iš įpratimo. Taip ir dėl mitybos keitimo - reikės galvoti, ką, kiek ir kada valgyti.
Pirmas žingsnis, labai svarbu susiplanuoti valgiaraštį. Nežinomybė, ką valgys vakare, žmogų labai sekina ir varo į stresą. Jis nerimastingai duodasi po šaldytuvą, spinteles, ieško kažko skanaus, o tada ištinka TAI - jis prisivalgo to, ko nereikėtų, ir dar gerokai daugiau nei iš tikrųjų norėjo.
Antras žingsnis, suformuokite skanių ir sveikų patiekalų krepšelį. Tai ne taip sudėtinga. Pasižiūrėkite, iš kiek patiekalų paprastai renkatės, ką gaminti. Pamatysite, kad nereikia ieškoti 100 variantų - susidarys gal 20-30 vakarienės ir pietų patiekalų. Tuomet atsirinkite iš savo valgiaraščio, kas jums bei šeimai yra ir skanu, ir sveika.
Vadinasi, liks trūkstamus patiekalus atrasti. Šiame etape nusiteikite, jog teks daug ragauti, galvoti ir dėlioti, gali būti ir kulinarinių katastrofų, bet kitaip ir nesužinosite, kas jums skanu ir sveika. Neišsigąskite - tai bus vienas esminis persitvarkymas; kai nauji sveiki ir skanūs patiekalai prigis jūsų šeimoje, tai apie maistą imsite galvoti vis mažiau, nes tai taps įpročiu.
Maisto pirkimas ir planavimas
Geriausia maisto nusipirkti 3-4 dienoms. Nes jeigu eisite kiekvieną ar kas antrą dieną į parduotuvę, vėl gaišite laiką ir, tikėtina, prisipirksite daug nereikalingo maisto, neplanuotų pirkinių. Kai nežinosite, ką valgyti, pradėsite naršyti spintelių lentynas. Pasirodys, kad tam patiekalui trūksta vieno produkto, kitam - kito, ir valgysite ne tai, kas sveika, o tiesiog tai, ką turite.
Kai jau nusistatėte, ką valgysite, atsirinkote skanius ir sveikus produktus, turėkite kelis suplanuotų 4-7 dienų variantus ir juos išsisaugokite - nereikės kitą kartą galvoti ir iš naujo planuoti. Beje, kai turite atrinktų produktų sąrašą, tai ir pinigų susitaupo, nebereikia pirkti tai, ką akys mato ir skrandis nori.
Mano klientai, kurie skaičiuoja biudžetą, tvirtina, jog išties pinigų išleidžia mažiau. Pirma, nebeperka visokių nesveikų gėrimų, užkandžių, antra, sveiki ir natūralūs produktai yra sotesnis, todėl jų suvalgoma mažiau (o užtenka ilgesniam laikui), trečia, suvalgo mažiau gyvulinės kilmės produktų, kurie yra gana brangūs. Mano klientų paskaičiavimais, jie sutaupo 10-50 proc. pinigų nuo maistui skirto biudžeto, maitindamiesi sočiai ir skaniai.
Kalorijų normos ir valgymo režimas
Ne. Vis tiek yra suvartojamų per parą kalorijų norma. Be to, mitybos sutvarkymas - ne tik vienų produktų keitimas kitais. Tai ir režimo laikymasis, ir valgymo taisyklės.
Iš patirties galiu pasakyti, jog po panašiai dviejų mėnesių pertvarkytos mitybos labai paaštrėja skonio ir kvapų pojūtis, atsigauna receptoriai. Reikia valgymo procesui skirti laiko, jam atsidėti. Kai nubėgate pietauti į kavinę, per dešimt minučių susikišate į stemplę maistą beveik nekramtydami, tai paskui dejuojate, kad rūgštingumas kyla, kad virškinamasis traktas nedirba, jaučiatės mieguisti.
Kramtymo svarba
Labai svarbu gerai sukramtyti maistą. Pirma, jis lengviau virškinamas, taigi nesijausite tokie mieguisti, apduję ir nesinorės vėliau saldumynų ar miltinių produktų ir kavos, kad pasisemtumėte energijos. Antra, greičiau ateina sotumo jausmas, kuris vėluoja, kai valgymui neskiriate pagrindinio dėmesio - valgote skaitydami laikraštį, žiūrėdami televizorių. Tokiu būdu mažiau kramtoma, dedamas maistas dideliais kąsniais, jis sunkiau virškinamas, be to, privalgoma daugiau. Kartais netgi nepastebite, kad jau lėkštė tuščia. Akys net nespėjo užfiksuoti, kad vyko toks valgymo procesas, ir einate įsidėti dar.
Valgymo režimas
Labai svarbus ne tik valgymui skiriamas laikas, bet ir režimas. Valgyti reikia stengtis tuo pačiu metu. Žmonės dažnai nevalgo pusryčių, į darbą atėję išsiverda saldžios kavos, o jau 11 valandą eina pietauti. Klausimas: kaip tokiu atveju „ištempiama“ iki vakarienės? Juk susidaro labai didelis tarpas tarp valgymų, o tai nėra gerai. Dažniausiai tokiu atveju dienos metu valgomi saldumynai, miltiniai patiekalai, o vakare peralkus persivalgoma. Tarp valgymų turi būti 2,5-3 valandų tarpas (laikas skaičiuojamas nuo valgymo pradžios).
Sveiko žmogaus racionas
Pusryčiai - būtini. Idealiausiai tinka košės, tačiau ne užpilamos, ne greitai verdamos, ne dribsniai, o neskaldytų grūdų košės. Daugelio nuostabai, jos paruošiamos labai paprastai. Užpilkite kruopas vandeniu prieš miegą, ryte užvirkite, išjunkite kaitinimą ir palikite ant viryklės 20-30 minučių. Kol nusiprausite, apsirengsite, pasidažysite, košė bus paruošta. Priešpiečiams rinkitės vaisius arba uogas. Pietūs turi būti pagrindinis dienos valgis - pora šimtų gramų šviežių daržovių ir pasirinktinai liesa mėsa, balta žuvis, ankštiniai arba bulvės.
Leiskite sau mėgautis maistu
Kai žmogus galvoja, kad kažkokio produkto negalės suvalgyti, jis nerimauja, save drausmina, išgyvena stresą. Ir labai pradeda jo norėti! Retais atvejais leiskite sau suvalgyti, kad ir visiškai nesveiką produktą, bet su sąlyga, kad mėgausitės ir skirsite jam 100% dėmesio valgymo metu, gerai sukramtysite ir valgysite mažais kąsneliais.
Jei vakare save tramdote, vos valdotės, kad nelįstumėte į šaldytuvą ir nesuvalgytumėte daugiau, vadinasi, jūsų mityba nėra tvarkinga. Kai maitinatės teisingai ir pakankamai visos dienos metu, tokių išgyvenimų nekyla.
Pokyčiai mityboje
Kai pradedi kitaip maitintis, gauti pakankamai vertingų medžiagų, viskas ima tvarkytis.
Galiu tvirtai teigti, kad jei žmogus kasdien stipriai nori miltinių ir/ar saldumynų, jo mityba nesubalansuota, tai simptomas. Klientai ateina pas mane po savaitės tvarkingos mitybos ir sako, jog manė, kad bus sunkiau, drebės kojos, bus silpna nuo tam tikrų produktų atsisakymo, o paskui pateikia faktą: jų nevalgo, nenori ir puikiai jaučiasi. Tai normalu. Organizmas persitvarko, jis gauna medžiagų tikslingai. Gerai sukramtant, maistas virškinamas lengviau, pasisavinamas geriau. Žodžiu, pokyčiai akivaizdūs - gerėja savijauta, sveikata, taip pat numetama ir svorio.
Sveika mityba - visam gyvenimui
Svarbu suvokti, kad žmogus turi ne tik norėti pasikeisti, bet ir tą norą iš karto pradėti įgyvendinti. Jei sakys, jog pradės kitaip maitintis nuo pirmadienio, nuo Naujų metų, po gimtadienio ir panašiai, tai labai tikėtina, kad jis niekada ir nepasikeis. Net jei pradės, ilgai neišsilaikys arba vis ras priežasčių, kodėl turėtų tuos pokyčius atidėti.
Jei norite pradėti sveikatai maitintis, pradėkite dabar. Ne rytoj, o šiandien. Taip pamažu pamėginkite sveikai maitintis 10 dienų, paskui mėnesį. O po mėnesio jau ir pati pajusite, kad kitaip maitinantis, dingsta ir tas noras miltiniams patiekalams, ir poreikis mėsai sumažėja. O jei ta trauka išlieka, tiesiog drebi, kaip nori miltinių blynų ar saldainių, vadinasi, mityba vis dar yra netvarkinga.
Sveikai ir skaniai maitinantis, suvalgoma mažiau, nes tokie produktai paprasčiausiai yra sotesni. O kai žmogui sotu ir skanu, kam reikia ieškoti kažko kito? Vadinasi, nėra jau taip sunku laikytis tos sveikos mitybos, nėra jokios kančios!
Pagrindiniai akcentai, kaip numesti svorio
- Vartokite mažiau rafinuotų angliavandenių.
- Valgykite baltymų ir riebalų turinčius maisto produktus bei daržoves.
- Sporto Planas.
10 paprastų patarimų kaip numesti svorį greitai
- Valgykite baltymų gausius pusryčius.
- Venkite cukraus prisotintų gėrimų ir vaisinių sulčių.
- Prieš valgį išgerkite vandens.
- Rinkitės svorio metimui tinkamą maistą.
- Valgykite tirpias skaidulas.
- Gerkite kavą arba arbatą.
- Valgykite visaverčius maisto produktus.
- Valgykite lėtai.
- Gerai išsimiegokite.
- Vartoti pakankamai skaidulų.
Kovojant su onkologine liga, nėra vienos visiems tinkamos tiesos, kokia tuo metu turėtų būti mityba. Gydantis labai svarbu klausytis savo organizmo, mat kiekvieno mūsų ligos istorija, net ir sergant to paties organo vėžiu, net ir taikant tokį gydymą, yra unikali. Būtina stebėti, kaip jaučiamės pavalgę, prieš valgį, nebijoti konsultuotis su gydytojais, išdrįsti klausti.
Mitybos planas: svarbūs aspektai
Pernelyg griežtas maisto kontrolės ir kalorijų skaičiavimo režimas gali būti ne tik varginantis, bet ir nepadeda išmokti sveikų ir ilgalaikių mitybos įpročių, kurie išliktų visam gyvenimui. Visos dietos veikia, tik numestą svorį išlaiko vos 5 proc. asmenų, o net 95 proc.
Sveikai gyventi nėra sunku, kai nustoji galvoti apie tai, kaip laikiną iššūkį ar griežtą apribojimų rinkinį. Viskas keičiasi, kai pradedi eiti žingsnis po žingsnio sveikesnės savo versijos link - natūraliu būdu, be kraštutinumų.
Išmokus pagrindinius sveikos mitybos principus, jie tampa tavo kasdienybės dalimi ir išlieka visam gyvenimui. Nebereikia griežtų ribų, tik sveikesni pasirinkimai, kurie palaipsniui tampa tavo įpročiu. Taigi, sveikesnis gyvenimo būdas nėra tikslas - tai yra kelionė!
Sveika mityba nėra tikslas, tai priemonė, kuri padeda gyventi kokybišką gyvenimą, išsaugoti sveikatą ir turėti energijos. Mano sukurtos programos yra orientuotos ne į greitą svorio metimą, o į sveikatos išsaugojimą, teisingų įpročių formavimą, ko pasekoje laipsniškai krenta svoris.
Mitybos planai taip pat gali būti skirti sveikatos gerinimui, ne tik svorio metimui pvz. širdies sveikatai, kraujospūdžio kontrolei ir bendram energijos lygiui didinti.
Visos mano mitybos programos yra kuriamos remiantis idėja, kad sveikas gyvenimo būdas yra ilgalaikis įsipareigojimas sau, o ne tik trumpalaikis tikslas. Visi portale sveikataipalankus.lt siūlomi įsigyti mitybos planai ar programos nesukuria bado jausmo.
Laikantis jų yra užtikrinama subalansuota ir soti mityba, tam, kad žmogus valgytų reguliariai ir sočiai, su maistu, kuris yra ne tik skanus, bet ir maistingas. Naudojantis mano sukurtomis mitybos programomis ir planais nereikia pirkti brangių ar ypatingų maisto produktų - planuose nėra ypatingų produktų reikalavimų, visi reikiami produktai yra įprasti ir lengvai randami įprastose parduotuvėse.
Tinkami sprendimai dėl maisto
Sveikos mitybos tikslas yra išmokyti žmones priimti teisingus sprendimus dėl maisto nepriklausomai nuo situacijos, o ne sekti griežtą planą.
Svorio svyravimai
Svorio svyravimai dažniausiai nėra tiesiogiai susiję su riebalų kaupimu. Anot jo, kasdieniai svorio pokyčiai yra natūrali organizmo reakcija į tokius faktorius kaip skysčių kiekis ar hormonų svyravimai.
Praktiniai patarimai: ką daryti, kad svorio metimas būtų efektyvus
- Subalansuota mityba
- Vandens svarba svorio metimo procese
- Miegas ir stresas - nepastebimi, bet svarbūs veiksniai
- Svorio metimas be sporto
- Svorio metimas nuo pilvo
Jeigu bandote numesti svorio, vienas geriausių dalykų - daryti tai, valgant mėgstamiausią savo maistą. Ir tai negalioja tiems, kas dievina avinžirnius ar špinatus.Picos, ledų ir šokolado gerbėjai, mes jums turime gerų žinių. Visi šie produktai gali būti jūsų mityboje, jeigu jūs to norite. Kodėl? Nes kam atsisakyti dalykų, kuriuos mėgstate?
Dieta
Griežtos dietos gali turėti trumpalaikių rezultatų, tačiau ilgainiui jų laikytis yra labai sunku, o tai priveda prie padidėjusio svorio ilgalaikėje perspektyvoje.
Lanksti dieta
Lanksti dieta leidžia suvartoti daug įvairių produktų, įskaitant ir desertus. Lanksti dieta leidžia sukurti geresnius santykius su maistu, nes atsikratoma „geras“ ir „blogas“ etikečių, kai kalbame apie maistą.Ji taip pat gali būti kur kas sėkmingesnė ir nuvesti iki numesto svorio ilgalaikėje perspektyvoje.