Vidurių užkietėjimas - tai gana dažna virškinimo sistemos problema, galinti sukelti nemalonius pojūčius ir netgi tam tikrus sveikatos sutrikimus, jei ji ignoruojama.

Ši būklė dažniausiai pasireiškia retesniu tuštinimusi, kietomis ir sunkiai išsiskiriančiomis išmatomis, o kartais ir pilvo pūtimu bei skausmais. Vidurių užkietėjimas gali paveikti bet kokio amžiaus žmones, tačiau ypač dažnai jis pasireiškia žmonėms, vartojantiems mažai skaidulų bei nepakankamai skysčių, o taip pat per mažai judantiems.

Užkietėjusių Vidurių Simptomai

Dažniausi užkietėjusių vidurių simptomai yra šie:

• Retas tuštinimasis - paprastai tuštinimasis turėtų vykti mažiausiai tris kartus per savaitę, tačiau kai užkietėja viduriai, šis procesas gali būti retesnis.
• Kietos ir sausos išmatos - tai vienas iš aiškių užkietėjimo požymių, nes organizmui sunku pašalinti tokią išmatų konsistenciją.
• Sunkumas tuštinantis - užkietėjimas dažnai sukelia diskomfortą ir skausmą bandant išsituštinti, kas gali lemti papildomą įtampą ir norą atidėti šį procesą.
• Pojūtis, kad žarnynas nėra visiškai išsituštinęs - net ir po tuštinimosi gali išlikti nemalonus sunkumo ar pilnumo jausmas pilvo srityje.
• Pilvo pūtimas ir skausmas - dažnai užkietėjimas sukelia dujų kaupimąsi žarnyne, kuris sukelia pilvo pūtimą, diskomfortą ir net skausmus.

Kodėl Užkietėja Viduriai?

Vidurių užkietėjimą gali lemti daugybė veiksnių, dažnai susijusių su kasdieniais įpročiais arba tam tikromis gyvenimo aplinkybėmis.

Taigi, pagrindinės vidurių užkietėjimo priežastys:

• Mitybos įpročiai - skaidulų trūkumas mityboje yra viena pagrindinių priežasčių. Skaidulos skatina žarnyno veiklą, todėl jų trūkumas neretai apsunkina tuštinimosi procesą.
• Skysčių trūkumas - vanduo yra esminis elementas minkštinant išmatas. Jei organizmui nepakanka skysčių, išmatos tampa kietesnės ir sunkiau pašalinamos.
• Fizinio aktyvumo trūkumas - judėjimas skatina žarnyno peristaltiką, todėl sėslus gyvenimo būdas gali lėtinti žarnyno veiklą.
• Stresas ir psichologinė įtampa - emocinė būsena gali turėti įtakos virškinimo sistemai. Stresas gali trikdyti normalią žarnyno funkciją, kas dažnai pasireiškia užkietėjimu.
• Nėštumas - nėštumo metu dėl hormoninių pokyčių ir padidėjusio spaudimo žarnynui dažnai pasireiškia vidurių užkietėjimas.
• Vaistų vartojimas - kai kurie vaistai, pavyzdžiui, antidepresantai, kalcio papildai ar opioidiniai skausmą malšinantys vaistai, gali turėti šalutinį poveikį, sukeliantį užkietėjimą.
• Lėtinės sveikatos būklės - tam tikros ligos, tokios kaip dirgliosios žarnos sindromas, diabetas ar skydliaukės veiklos sutrikimai, gali būti užkietėjusių vidurių priežastimi.

Užkietėję Viduriai - Ką Daryti?

Norint palengvinti vidurių užkietėjimą, dažnai padeda paprasti gyvenimo būdo ir mitybos pokyčiai:

• Vartokite daugiau skaidulų turinčio maisto - įtraukite į savo mitybą daugiau daržovių, vaisių, pilno grūdo produktų ir ankštinių augalų. Skaidulos padeda palaikyti žarnyno veiklą ir skatina išmatų judėjimą.
• Gerkite pakankamai vandens - siekite suvartoti bent 1,5 - 2 litrus vandens per dieną. Pakankamas skysčių kiekis padeda minkštinti išmatas, todėl jos gali lengviau pasišalinti.
• Reguliariai mankštinkitės - net paprastas pasivaikščiojimas, plaukimas ar lengvi fiziniai pratimai gali padėti skatinti žarnyno peristaltiką.
• Neignoruokite noro tuštintis - kuo ilgiau laukiate, tuo sunkiau gali būti vėliau, nes išmatos kietėja, o tuomet jos sunkiau pasišalina.
• Vartokite probiotikus - jogurtas, kefyras ir kiti fermentuoti produktai gali pagerinti žarnyno mikroflorą, kas padeda reguliuoti virškinimą.

Jei šie metodai nepadeda, galite išbandyti vidurius laisvinančius preparatus, tačiau rekomenduojama pirmiausia pasikonsultuoti su gydytoju arba vaistininku.

Užkietėję Viduriai - Ką Valgyti?

Tinkama mityba yra vienas svarbiausių veiksnių, padedančių įveikti ir išvengti vidurių užkietėjimo.

Štai keletas produktų, kurie gali padėti palaikyti reguliarų tuštinimąsi:

• Skaidulomis turtingi vaisiai ir daržovės: slyvos, obuoliai, kriaušės, uogos, špinatai ir brokoliai. Šie produktai skatina virškinimo sistemą ir padeda išvengti vidurių užkietėjimo.
• Pilno grūdo produktai: pilno grūdo duona, avižos, rudieji ryžiai ir kitos grūdinės kultūros yra puikus skaidulų šaltinis, padedantis reguliuoti virškinimo sistemą.
• Ankštiniai augalai: pupelės, lęšiai ir žirniai yra daug skaidulų turintys produktai, kurie skatina žarnyno peristaltiką.
• Sėklos ir riešutai: linų sėklos, chia sėklos, migdolai ir kiti riešutai gali padėti pagerinti virškinimą ir palaikyti žarnyno sveikatą.
• Fermentuoti produktai: pavyzdžiui, jogurtas ir kefyras yra puikūs probiotikų šaltiniai, padedantys palaikyti sveiką žarnyno mikroflorą.

Kiti Mitybos Patarimai Nuo Vidurių Užkietėjimo

• Vartoti maisto produktus, skatinančius tulžies pūslės susitraukimus bei tulžies rūgščių išsiskyrimą į žarnyną.
• Tulžies rūgštys veikia kaip cheminis žarnų peristaltikos stimuliatorius.
• Šiai grupei priklauso įvairūs riebalai, ypač augaliniai (grietinė, grietinėlė, augaliniai aliejai ir t. t.), kiaušinių tryniai, saldumynai (medus, sirupai, uogienės).
• Vartoti maisto produktus, kurie laisvina vidurius ir veikia kaip žarnyno cheminiai receptoriai.
• Tai rūgščios uogos, sultys, rauginto pieno gėrimai.
• Vartoti vidurių laisvinamuosius hipertoninius tirpalus.
• Jiems priskiriami cukraus tirpalai (uogienė, medus), koncentruoti valgomosios druskos tirpalai (silkė, sūdyti agurkai ir t. t.).
• Sūdyti arba saldūs patiekalai atskiedžia minėtus hipertoninius tirpalus, todėl skysčiai geriau patenka į žarnos spindį.
• Tokiu būdu veikiami žarnos baroreceptoriai, padidėja išmatų masė.
• Rekomenduotini maisto produktai, veikiantys refleksiškai (sudirgina skrandžio termoreceptorius).
• Tai šalti patiekalai, dažniausiai desertai: ledai, pieno kokteiliai, šaltibarščiai, drebučiai, jie mėsos, žuvies užpiltinės.
• Vidurius laisvinantis poveikis bus stipresnis, jeigu jie bus valgomi pirmiausia.
• Tokiu poveikiu pasižymi šaltas vanduo, kurį rekomenduojama išgerti ryte prieš valgį.

Konkrečių Produktų Poveikis Viduriams

Džiovintos Slyvos

Džiovintos slyvos yra plačiai vartojamas natūralus vaistas nuo vidurių užkietėjimo. Trijose slyvose yra 3 g skaidulų, taip pat jose yra fenolio junginio, kuris žadina žarnyno veiklą.

Džiovintose slyvose taip pat yra it sorbitolio. Šio natūralus cukraus alkoholio organizmas nepajėgia labai gerai sugerti, todėl į gaubtinę žarną sutraukiamas vanduo nedidelei daliai žmonių gali sukelti vidurius laisvinantį poveikį.

Obuoliai

Obuoliuose gausu skaidulų: viename vidutinio dydžio obuolyje su odele yra 4,4 gramo skaidulų - tai yra 17 procentų rekomenduojamos skaidulų dienos normos. Žarnyne pektinas greitai būna fermentuojamas bakterijų ir susiformuoja trumpųjų grandžių riebalų rūgštys.

Dėl to į gaubtinę žarną ištraukiamas vanduo, suminkštėja išmatos ir sutrumpėja suvirškinto maisto judėjimo žarnomis laikas.

Kriaušės

Vidutinio dydžio kriaušėje yra maždaug 5,5 gramo skaidulų. Tai sudaro 22 procentus rekomenduojamos skaidulų dienos normos. Kriaušėse taip pat yra cukraus alkoholio sorbitolio. Sorbitolį, kaip ir fruktozę, organizmas ne itin gerai pasisavina, tad jis veikia kaip natūralūs laisvinamieji ir paskatina vandens atsiradimą žarnyne.

Kiviai

Viename vidutinio dydžio kivyje yra apie 2,3 gramo skaidulų - maždaug devyni procentai skaidulų dienos normos. Enzimas aktinidinas taip pat prisideda prie teigiamo kivių poveikio ir žarnų judesių skatinimo.

Figos

Vienoje šviežioje vidutinio dydžio figoje yra 1,6 gramo skaidulų. Be to, vos pusėje puodelio (75 gramuose) džiovintų figų yra 7,3 gramo skaidulų, o tai sudaro beveik 30 procentų dienos normos.

Manoma, kad figose esantis enzimas ficinas drauge su skaidulomis gali prisidėti prie teigiamo poveikio žarnyno veiklai.

Citrusiniai Vaisiai

Viename apelsine, sveriančiame maždaug 131 gramą, yra 3,1 gramo skaidulų - 13 procentų dienos normos. O viename greipfrute, kurio svoris - maždaug 236 gramai, yra 2,6 gramo skaidulų - tai atitinka 10 procentų dienos skaidulų poreikio.

Tyrimai su gyvūnais parodė, kad naringeninas padidina skysčių išskyrimą į gaubtinę žarną, o tai turi laisvinamąjį poveikį.

Špinatai ir Kiti Žalėsiai

Viename puodelyje termiškai apdorotų špinatų yra 4,3 gramo skaidulų - 17 procentų rekomenduojamos dienos normos. Vos penkiuose Briuselio kopūstuose yra 10 procentų skaidulų dienos normos, o toks kiekis sudaro tik 36 kalorijas. Viename brokolio žiedkotyje (maždaug 150 gramų) yra 3,6 gramo skaidulų. Tai sudaro 16 procentų rekomenduojamos skaidulų dienos normos.

Topinambai ir Cikorija

Topinambai ir paprastoji trūkažolė yra svarbus tirpių skaidulų, vadinamų inulinu, šaltinis. Inulinas yra prebiotikas - jis skatina bakterijų vystymąsi žarnyne ir gerina virškinimą.

Artišokai

Moksliniai tyrimai rodo, kad artišokai pasižymi prebiotiniu poveikiu, gerina žarnyno būklę ir skatina reguliarų tuštinimąsi.

Rabarbarai

Rabarbaruose yra junginio senozido A - populiarios laisvinamosios priemonės. Be to, puodelyje (122 gramuose) rabarbarų yra 2,2 gramo maistinių skaidulų - tai sudaro devynis procentus rekomenduojamos dienos normos.

Saldžiosios Bulvės

Vienoje vidutinio dydžio saldžiojoje bulvėje, sveriančioje maždaug 114 gramų, yra 3,8 gramo skaidulų - tai sudaro 15 procentų rekomenduojamos dienos normos.

Pupelės, Žirniai ir Lęšiai

Puodelyje (182 gramuose) virtų pupelių yra netgi 19,1 gramo skaidulų, o tai sudaro beveik 80 procentų rekomenduojamos dienos normos. Be to, vos pusėje puodelio (99 gramuose) virtų lęšių yra 7,8 gramo skaidulų - tai atitinka 31 procentą kasdienio skaidulų poreikio.

Ispaninio Šalavijo Sėklos

Aštuoniuose gramuose ispaninio šalavijo sėklų yra 10,6 gramo skaidulų - tai 42 procentai dienos normos. Ispaninio šalavijo sėklas užpylus vandeniu susiformuoja želė. Žarnyne ši želė gali padėti suminkštinti išmatas ir padėti joms lengviau pasišalinti.

Linų Sėmenys

Linų sėmenys dėl natūralaus laisvinamojo poveikio jau ilgus šimtmečius vartojami kaip tradicinis vaistas vidurių užkietėjimui gydyti.

Sezamų Sėklos

Sezamų sėklos yra puiki naminė priemonė nuo vidurių užkietėjimo. Sezamų sėklose yra daug riebalų, kurie drėkina žarnyną.

Tiesiog gardinkite sėklomis salotas, kitus patiekalus, berkite jų į kokteilius, glotnučius arba sumalkite jas kavos malūnėliu ir apibarstykite bet kokį maistą.

Mėtų ar Imbierų Arbata

Vidurių užkietėjimui palengvinti galima išgerti mėtų ar imbiero arbatos. Mėtose yra mentolio, kuris turi poveikio, atpalaiduojančio virškinamojo trakto raumenis. Imbieras turi „šildančio“ poveikio, dėl kurio organizmas išskiria daugiau šilumos; žolininkų teigimu, tai gali padėti paspartinti vangų virškinimą. Karštas vanduo taip pat paskatina virškinimą ir palengvina vidurių užkietėjimą, todėl rekomenduojama gerti arbatas.

Švelnus vidurius laisvinantis ir detoksikuojantis vaistas - ir kiaulpienių arbata.

Sveikieji Riebalai

Naminis vaistas nuo vidurių užkietėjimo - ir sveikieji riebalai. Pasak Harvardo medicinos mokyklos ekspertų, alyvuogių aliejuje, riešutuose ir avokaduose yra sveikų riebalų, kurie gali padėti sutepti žarnyną ir palengvinti vidurių užkietėjimą. Salotos su daug skaidulų turinčiais lapiniais žalumynais ir paprastu alyvuogių aliejaus užpilu, nedidelė sauja riešutų arba šaukštas natūralaus riešutų sviesto ant vaisių ar skrebučių - puikus pasirinkimas.

Vanduo su Citrina

Vanduo su citrina - taip pat nebloga priemonė nuo vidurių užkietėjimo. Kiekvieną rytą į stiklinę vandens išspauskite šviežių citrinų sulčių arba į arbatą įsidėkite citrinos. Gaiviai rūgštus vanduo veikia ne tik kaip natūralus vaistas nuo vidurių užkietėjimo, bet ir paskatina kasdien išgerti daugiau vandens, o tai pagerina virškinimą.

Kava

Kava taip pat padeda įveikti vidurių užkietėjimą. Ji gali stimuliuoti gaubtinės žarnos veiklą ir paspartinti jūsų kelionę į tualetą. Tačiau kava kartu yra ir diuretikas, todėl, kaip teigia Harvardo medicinos mokyklos ekspertai, būtinai gerkite vandenį, kitaip viduriai gali užkietėti.

Riešutai

Graikiniuose riešutuose, migdoluose aptinkama sveikųjų riebalų, baltymų ir ląstelienos. Sveikieji riebalai ne tik mažina cholesterolio kiekį mūsų organizme, saugo širdį, bet ir skatina žarnyno veiklą. Vis dėlto, riešutai - kaloringas užkandis, tad nepersistenkite ir per dieną suvalgykite tik saują ar dvi riešutų.

Avižiniai Dribsniai

Avižiniai dribsniai ilgam suteikia sotumo jausmą, o juose ir daug ląstelienos, negana to, dar ir tirpiosios ląstelienos, sugeriančios drėgmę ir lengvinančios maisto kelią žarnyne. Puodelyje avižinių dribsnių yra ir visa rekomenduojama mineralo mangano dienos dozė, o manganas naudingas smegenims, nervinei sistemai, kraujotakai ir kaulams.

Brokoliai

Brokoliuose apstu ląstelienos, juos sudaro 90 proc. vandens, o tai, kaip jau anksčiau minėjome, skatina žarnyno veiklą. Be to, brokoliuose esama ir magnio - stiklinėje brokolių net 19 g magnio, kurio trūkumas ir gali nulemti vidurių užkietėjimą.

Linų Sėmenys

Linų sėmenys - širdį saugančių omega-3 riebiųjų rūgščių šaltinis.

Bendros Mitybos Rekomendacijos Vidurių Užkietėjimo Profilaktikai

• Padidinti maistinių skaidulų vartojimą, gerti pakankamai skysčių.
• Keisti baltą duoną į rupaus malimo juodą duoną ir pamažu didinti paros dozę iki 200 g (6-7 vidutinės riekelės).
• Valgyti viso grūdo javainius kiekvieną dieną (50 g).
• Gausiau vartoti vaisių ir daržovių (iki 400 g / d.). Tai atitinka penkias porcijas per dieną.
• Vietoj aukščiausios rūšies makaronų ir baltųjų poliruotų ryžių valgyti tamsių miltų makaronus ir ruduosius ryžius.
• Įtraukti į racioną riešutus, ankštinius augalus.

Kada Kreiptis Į Gydytoją?

Nors dažniausiai užkietėjusių vidurių problemą galima išspręsti savarankiškai, tam tikrais atvejais svarbu laiku kreiptis į gydytoją, kad būtų išvengta rimtesnių sveikatos problemų.

Kreiptis į specialistą rekomenduojama šiais atvejais:

• Ilgai trunkantis užkietėjimas - jei užkietėjimas trunka ilgiau nei dvi savaites ir naudojant laisvinamuosius vaistus būklė negerėja, būtina pasikonsultuoti su gydytoju.
• Skausmas tuštinantis - jei tuštinimosi metu pasireiškia stiprus skausmas arba diskomfortas, tai gali rodyti, kad yra kitų žarnyno problemų.
• Kraujas išmatose - jei pastebite kraujo išmatose ar šalia išeinamosios angos, tai gali būti rimtesnio sutrikimo požymis.
• Svorio kritimas ir energijos stoka - jei be aiškios priežasties krenta svoris ir jaučiamas nuolatinis nuovargis, tai gali būti žarnyno ligų simptomas.
• Nepadeda laisvinamieji vaistai - jei naudojant laisvinamuosius vaistus nėra jokių rezultatų, verta pasikonsultuoti su gydytoju, kad būtų atlikti papildomi tyrimai ir nustatyta vidurių užkietėjimo priežastis.

Svarbu Atkreipti Dėmesį

• Jei viduriai jau užkietėję, pradėjus valgyti daugiau skaidulų, pasijuntama dar blogiau.
• Priežasčių, kodėl užkietėja viduriai, yra ne viena, sako A. Unikauskas. Viena - per mažai gerųjų bakterijų žarnyne. Todėl, jei staiga padidinsite skaidulų kiekį, užkietėjimas pasunkės.
• „Taigi, kad skaidulos atliktų savo gerą darbą, suvalgomų daržovių kiekį didinkite palaipsniui, o pačias daržoves prieš valgydami pakaitinkite“, - pataria medikas.
• Jeigu jūsų svoris nėra didelis, mėginkite valgyti daugiau vaisių nei daržovių, aiškina A. Unikauskas, bet prisiminkite, kad juose daug cukraus.
• „Jei viduriai užkietėję, galbūt geriate per daug vandens. Vanduo išplauna elektrolitus (kalį) ir tai sutrikdo žarnyno peristaltiką. Tokiais atvejais dalį išgeriamo vandens keiskite mineraliniu vandeniu“, - teigia profesorius.
• Beje, pabrėžia jis, vidurių užkietėjimą lemia ir lėtinis stresas: „Mityba - ne vienintelis mūsų gerovės sergėtojas, labai svarbi ir ramybė.“

---