Paleo dieta yra toks mitybos būdas, kai stengiamasi palaikyti pirmykščiams žmonėms būdingą maisto racioną. Būtent todėl ši dieta dar vadinama urvinio žmogaus dieta arba Akmens amžiaus dieta, kadangi yra pagrįsta ankstyvųjų mūsų protėvių mitybos įpročiais. Maitinantis tokiu būdu, stengiamasi atsigręžti į visavertį, neapdorotą maistą, kuriame yra daug maistinių medžiagų, daug baltymų ir mažai angliavandenių. Paleo dietos šalininkai renkasi šviežią, ekologišką maistą.
Paleo Dietos Idėja ir Filosofija
Pagrindinė paleo filosofija yra paprasta: jeigu maistas buvo prieinamas dar prieš žemdirbystės ir pramonės revoliucijas, vadinasi, jis tinkamas mūsų organizmui. Paleo dieta remiasi koncepcija, kad mūsų kūnas nėra sukurtas vartoti tokius maisto produktus, kurie paprastai vartojami šiuolaikiniame pasaulyje. Tai reiškia natūralų maistą - šviežią mėsą, žuvį, šakniavaisius, vaisius, uogas, riešutus.
Pagrindiniai Paleo Principai
Laikantis paleo dietos, pagrindinis dėmesys skiriamas natūralumui ir kokybei. Kitaip tariant, pagrindiniai paleo dietos principai - valgyti visavertį, neperdirbtą maistą, riboti angliavandenių suvartojimą ir susitelkti ties baltymų bei sveikų riebalų valgymu. Vengiama visų grūdinių kultūrų (kviečių, ryžių, avižų), ankštinių augalų (pupelių, lęšių), pieno produktų, pridėtinio cukraus ir dirbtinių priedų.
Mityba turėtų būti pagrįsta baltymais, sveikaisiais riebalais ir mažai apdorotais augalinės kilmės produktais. Svarbus ir maisto gamybos būdas - pageidautina kepti ar troškinti natūraliu būdu, vengiant stipriai keptų arba stipriai pramoniniu būdu apdorotų patiekalų.
Ką Galima Valgyti Laikantis Paleo Dietos?
Laikantis paleo dietos, pagrindą sudaro šviežia mėsa ir žuvis, ypač laisvai užauginti arba laukiniai gyvūnai. Baltymai yra labai svarbi dalis, nes jie aprūpina kūną energija ir būtinosiomis aminorūgštimis. Paleo dietos produktai yra ekologiškai užaugintų gyvūnų mėsa, vietinio auginimo daržovės ir kitas maistas.
Svarbią vietą užima ir šviežios daržovės - nuo žalumynų iki šakninių daržovių. Daržovės turėtų būti kuo įvairesnės: brokoliai, špinatai, salotos, cukinijos, salierai, morkos - visa tai puikiai tinka paleo mitybai. Tad parduotuvėje pamačius šviežius agurkus ar ridikus, jie neabejotinai patenka į tokios mitybos ratą, o tuo tarpu jau pagaminti, nežinia ko prikimšti pusfabrikačiai iš tokio rato iškrenta. Be to, rekomenduojami švieži vaisiai, ypač uogos, obuoliai, kriaušės, persikai.
Svarbi paleo dietos dalis - sveikieji riebalai. Jie gaunami iš avokadų, alyvuogių aliejaus, riešutų (migdolų, lazdyno riešutų) ir sėklų (chia, linų sėmenų).
Tinka:
- švieži vaisiai
- šviežios daržovės
- sėklos
- riešutai
- ekologiška mėsa
- ekologiška žuvis
- kiaušiniai
- natūralūs aliejai (alyvuogių, riešutų, avokadų, kokosų, linų sėmenų)
Iš gėrimų tinkamos žolelių arbatos, žalia arbata ir vanduo.
Draudžiami produktai
Viena iš svarbiausių paleo dietos taisyklių - vengti visų šiuolaikinių pramoniniu būdu apdorotų maisto produktų. Tai reiškia atsisakyti visų grūdinių kultūrų: kviečių, avižų, ryžių, kukurūzų. Taip pat išbraukiami ankštiniai augalai, tokie kaip pupelės, žirniai, sojos, nes jie, tikima, gali trikdyti virškinimą.
Pieno produktai taip pat laikomi netinkamais, nes mūsų protėviai nevartojo pieno po kūdikystės. Dėl to atsisakoma pieno, sūrio, jogurto ir grietinėlės. Taip pat draudžiama vartoti pridėtinį cukrų, dirbtinius saldiklius, rafinuotus aliejus (pvz., saulėgrąžų, kukurūzų) ir visus greitojo maisto gaminius.
Paleo dietai netinka:
- pieno produktai (sūris, grietinė, jogurtas, sviestas ir pan.)
- cukrus ir dirbtiniai saldikliai
- sojos produktai
- ankštinės kultūros (lęšiai, pupelės, žemės riešutai)
- visos grūdinės kultūros ir jų produktai, įskaitant miltinius gaminius ir kruopas
- krakmolingos daržovės (bulvės, burokai)
- genetiškai modifikuotos daržovės
- genetiškai modifikuoti vaisiai
- pramoniniu būdu užauginta žuvis ir mėsa
- saldumynai, greitas maistas ir kiti pramoniniai maisto produktai
- daržovių ir sėklų aliejai ar riebalai (kukurūzų, rapsų, saulėgrąžų, žemės riešutų, vynuogių kauliukų, margarinas)
Nereikėtų gerti alkoholio, vaisių sulčių, vaisvandenių, kavos, juodos arbatos.
Paleo Dietos Pavyzdiniai Receptai
Laikantis paleo dietos, svarbiausia yra paprastumas ir natūralumas. Maistas turi būti šviežias, maistingas, lengvai paruošiamas, o patiekalai - pagrįsti minimaliai apdorotais ingredientais. Čia svarbu derinti baltymus, sveikuosius riebalus ir gausią daržovių įvairovę.
Pusryčių Idėjos
Paleo pusryčiai dažniausiai būna sotūs ir baltymingi, kad aprūpintų organizmą energija dienos pradžiai. Vienas populiariausių pasirinkimų - kiaušiniai. Jie gali būti paruošti įvairiai: plakta kiaušinienė su špinatais, kepti kiaušiniai su avokadu arba omletas su daržovėmis. Kita puiki idėja - natūralūs vaisiai su riešutais. Pavyzdžiui, kelios skiltelės obuolio su migdolais arba banano griežinėliai su riešutų sviestu be pridėtinio cukraus.
Svarbu vengti grūdinių produktų ir pieno pagrindu gaminamų patiekalų, todėl įprastiniai dribsniai ar jogurtai netinka.
10 Idėjų Pusryčiams
- Saldi linų sėmenų košė. Ją pasigaminti užtruksite vos porą minučių. Ši košė yra soti. Malti linų sėmenys yra maistingi ir puikiai užpildo skrandį. Saldumo suteikia vaisiai, jei naudojate, galite įpilti ir agavų sirupo.
- Cukinijų Ir Saldžių Bulvių Omletas. Šis patiekalas įpatingai sotus. Jei pabodo įprastai kepti kiaušiniai ar standartinis omletas, tuomet šis cukinijų ir saldžių bulvių omletas bus naujas atradimas!
- Veganiška/Paleo saldžių bulvių košė. Kas sakė, kad norint sveikai maitintis, reikia atsisakyti saldaus skonio? Ši košė nustebins, nes ji pagaminta iš bulvių ir yra saldi.
- Paleo Moliūgų Blyneliai. Nuostabaus skonio, saldūs, sveiki ir lengvai pagaminami paleo moliūgų blyneliai. Taupydami laiką, moliūgų tyrę galite pasigaminti iš vakaro. Tinka ir pusryčiams, ir vakarienei.
- Rūkyta lašiša su avokadu. Nusibodo kiaušiniai, blynai? Išbandykite rūkytą lašišą su puse avokado ir vyšniniais pomidorais. Išties skanus derinys.
- Saldžios bulvės su šonine. Tai puikus skonių derinys! Saldžiose bulvėse yra gerieji angliavandeniai, kurie yra puikus pasirinkimas pusryčiams.
- Špinatų omletas. Labai paprasta: špinatai, svogūnai, kiaušiniai. Kuo daugiau papildomų daržovių (saldžių bulvių, cukinijų) įdėsyte į omletą, tuo jis bus maistingesnis.
- Sveikieji Paleo Blynai. Dar vieni skanūs blynai, kurių neparagauti būtų klaida. Minkšti ir purūs sveikieji paleo blynai ypač tinka pusryčiams. Juos tikrai lengva sumaišyti su įprastais blynais, gaminamais iš grūdų miltų.
- Kiaušinių keksiukai pusryčiams. Jei ryte skubate, tuomet galbūt šis patiekalas nėra pirmas, kurį rekomenduojame, nes pats kepimas trunka apie 15min, tačiau patiekalo paruošimas labai paprastas. Skanus patiekalas ir pusryčiams ir vakarienei.
- Paleo cinamoninė granola be grūdų. Šią begrūdę granolą galite pasiruošti iš anksto ir laikyti inde apie mėnesį, o prireikus greitų pusryčių, tereikia tik užsipilti pienu (migdolų ar kokosų) ir patiekalas paruoštas!
Pietų ir Vakarienės Pavyzdžiai
Pietums galima rinktis keptą ar troškintą vištieną, jautienos kepsnelį arba žuvį, patiektą su dideliu kiekiu šviežių arba lengvai apvirtų daržovių. Cukinijų makaronai su avokadų padažu arba kepta žuvis su brokoliais ir morkomis yra puikus pasirinkimas paleo valgiaraščiui.
Vakarienei geriausiai tinka lengvesni, bet maistingi patiekalai. Pavyzdžiui, keptos kalakutienos kukuliai su salotų mišiniu arba orkaitėje keptos daržovės su alyvuogių aliejumi ir vištiena.
Svarbu atkreipti dėmesį į gaminimo būdą - vengti keptų riebaluose patiekalų, vietoj to pasirinkti kepimą orkaitėje, troškinimą ar garinimą.
Užkandžiai ir Gėrimai
Paleo užkandžiai turi būti lengvi, bet maistingi. Puikus pasirinkimas - sauja riešutų arba sėklų, šviežios morkų juostelės su avokadų padažu, kietai virti kiaušiniai ar keletas alyvuogių.
Kalbant apie gėrimus, pagrindinė taisyklė paprasta - vanduo. Šalia jo galima rinktis nesaldintas žolelių arbatas, pavyzdžiui, ramunėlių ar mėtų. Svarbu vengti gazuotų gėrimų, vaisių sulčių su pridėtiniu cukrumi ir, žinoma, alkoholio.
Paleo Dietos Pliusai ir Minusai
Kaip ir bet kuri kita mitybos sistema, paleo dieta turi ir stipriųjų, ir silpnųjų pusių. Svarbu suprasti abi medalio puses, kad kiekvienas galėtų įvertinti, ar toks mitybos būdas jam tinkamas.
Kuo Ši Mityba Naudinga?
Vienas iš pagrindinių paleo dietos privalumų - tai grįžimas prie natūralaus, nesudėtingo maisto. Vengiant perdirbtų produktų, rafinuotų cukrų ir kenksmingų priedų, žmogaus organizmas gauna daugiau tikrų maistinių medžiagų: baltymų, sveikųjų riebalų, skaidulų, vitaminų ir mineralų.
Daugelis žmonių, pradėję laikytis paleo principų, pastebi padidėjusią energiją, stabilesnį cukraus kiekį kraujyje, pagerėjusį virškinimą ir sumažėjusį uždegimą organizme.
Taip pat paleo dieta gali būti naudinga tiems, kurie nori natūraliai numesti svorio, nes atsisakius tuščių kalorijų ir stipriai apdoroto maisto, kūnas dažniausiai pats ima reguliuoti svorį be drastiškų priemonių.
Į Kokius Trūkumus Verta Atkreipti Dėmesį?
Nors paleo dieta turi daug privalumų, ji taip pat gali kelti tam tikrų iššūkių. Vienas pagrindinių - didelis apribojimų skaičius. Deja, paleo dietos minusai yra gan akivaizdūs: norint valgyti ekologišką, sveiką ir šviežią maistą, tai gali būti gan brangiai ar sunkiai įgyvendinama patiems neauginant maisto produktų.
Atsisakius grūdinių kultūrų, ankštinių augalų ir pieno produktų, mityba tampa gana siaura, todėl ne visiems lengva užtikrinti pakankamą skaidulų, kalcio ir kai kurių kitų mikroelementų suvartojimą.
Kai kuriems žmonėms laikytis paleo principų gali būti finansiškai sudėtinga, nes kokybiška mėsa, žuvis, šviežios daržovės ir riešutai dažnai kainuoja brangiau nei pigus, apdorotas maistas.
Dažniausiai Užduodami Klausimai Apie Paleo Dietą
Ar paleo dieta padeda greitai numesti svorio?
Taip, daugelis žmonių laikydamiesi paleo dietos natūraliai sumažina suvartojamų kalorijų kiekį, nes atsisako perdirbto maisto ir cukraus. Tai dažnai padeda sumažinti svorį be griežto kalorijų skaičiavimo.
Ar paleo dieta tinkama ilgam laikotarpiui?
Jei mityba gerai subalansuota - vartojama daug daržovių, sveikųjų riebalų ir įvairių baltymų - paleo dieta gali būti saugi ir ilgam laikotarpiui.
Ar galima vartoti kavą laikantis paleo dietos?
Taip, juoda kava be cukraus laikoma priimtina paleo mitybos dalimi.
Ar paleo dieta draudžia visas pupeles ir ankštinius augalus?
Taip, klasikinėje paleo versijoje visi ankštiniai augalai (pupelės, lęšiai, sojos) laikomi netinkamais dėl sudėtyje esančių lektinų ir fitatų, kurie gali trukdyti maistinių medžiagų įsisavinimui.
Ar paleo mityboje leidžiami desertai?
Tradiciniai desertai (su cukrumi, miltais, sviestu) nėra leidžiami.