Atkinsono dieta, kurios populiarumas svyravo dešimtmečius, vis dar sulaukia dėmesio kaip svorio metimo būdas. Šiame straipsnyje gilinamės į Atkinsono dietos esmę: jos principus, knygas, privalumus ir trūkumus, pateikiant išsamią analizę, kuri padės skaitytojams susidaryti pagrįstą nuomonę.
Atkinsono Dietos Istorija ir Kilmė
Atkinsono dieta pirmą kartą išpopuliarėjo 1970-aisiais, kai gydytojas Robertas Atkinsonas išleido savo knygą "Dr. Atkins' Diet Revolution". Pagrindinis dietos principas buvo drastiškas angliavandenių kiekio sumažinimas ir didelis riebalų bei baltymų vartojimas. Atkinsonas teigė, kad toks mitybos būdas leidžia organizmui pereiti į ketozės būseną, kurioje jis pradeda deginti riebalus energijai, o ne angliavandenius. Ši koncepcija sukėlė didelį susidomėjimą, bet ir nemažai prieštaravimų, ypač iš tradicinių mitybos specialistų.
Pagrindinės Atkinsono Dietos Knygos
Be "Dr. Atkins' Diet Revolution", vėliau pasirodė ir kitų knygų, plėtojančių ir atnaujinančių Atkinsono dietos principus. Tarp jų - "Dr. Atkins' New Diet Revolution", kuri buvo peržiūrėta ir atnaujinta, atsižvelgiant į naujausius mokslo tyrimus ir kritiką. Šiose knygose pateikiamos išsamios instrukcijos, receptai ir patarimai, kaip sėkmingai laikytis dietos.
Jeigu rimtai svarstote apie Atkinso dietą, rekomenduojame įsigyti vieną iš šio autoriaus knygų ir pradėti nieko nelaukiant. Atkinso dietos meniu iš Roberto C. Atkins knygos „Mitybos revoliucija.
Atkinso Dietos Esmė
Atkinso dieta ir jos išskirtinumas - neribodama savęs gali valgyti maistą, kuriame daug baltymų. Tau neteks atsisakyti mėsos, paukštienos, kiaušinių, majonezo, grietinės ir sūrio, kuriuos griežtai pasmerktų kitų dietų propaguotojai.
- Gali valgyti tiek baltymų ir riebalų turinčio maisto, kiek tik nori. Laikantis kitų dietų tokius patiekalus tektų primiršti.
- Valgydama mėsą rečiau jausiesi alkana ir mažiau norėsis „ką nors užkrimsti“.
- Jau per pirmą savaitę palengvėsi keletu kilogramų, tad azartas tikrai ves pirmyn į liekną rytojų ir neleis suklupti.
- Tai viena iš efektyviausių dietų, kurių laikantis greitai ir ilgam netenkama svorio.
Ši dieta neturi „Yo-Yo“ (sugrįžtančio svorio) efekto, t.y. Atkinso dieta yra viena iš populiariausių mažai angliavandenių turinčių dietų, kuri buvo sukurta siekiant padėti žmonėms numesti svorio ir pagerinti bendrą sveikatą. Šios dietos pagrindas yra angliavandenių ribojimas ir didesnis riebalų bei baltymų vartojimas.
Ji buvo sukurta 1972 m. amerikiečių gydytojo Roberto Atkinso ir per daugelį metų tapo daugelio žmonių gyvenimo būdu. Atkinso dieta remiasi teorija, kad sumažinus angliavandenių kiekį organizme, kūnas pradeda deginti riebalus kaip pagrindinį energijos šaltinį. Kai angliavandenių suvartojimas yra labai sumažintas, organizmas patenka į būklę, vadinamą ketozė. Ketozės metu kepenys gamina ketonus iš riebalų, kurie tampa pagrindiniu energijos šaltiniu, pakeisdami gliukozę iš angliavandenių.
Atkinso Dietos 4 Etapų Planas
Atkinsono dieta yra pagrįsta keturiais etapais, kiekvienas iš kurių turi skirtingus angliavandenių apribojimus ir tikslus. Šie etapai skirti palaipsniui pritaikyti organizmą prie mažo angliavandenių kiekio ir padėti pasiekti bei išlaikyti norimą svorį.
- Indukcijos Etapas
Tai pats griežčiausias etapas, trunkantis apie dvi savaites. Jo metu angliavandenių suvartojimas apribojamas iki 20 gramų per dieną. Pagrindinis tikslas - sukelti ketozę ir greitą svorio kritimą. Leidžiami produktai: mėsa, žuvis, kiaušiniai, sūris ir kai kurios daržovės su mažu angliavandenių kiekiu (pvz., salotos, špinatai, brokoliai).
- Svorio Metimo Tęsinio Etapas (Ongoing Weight Loss - OWL)
Šiame etape palaipsniui didinamas angliavandenių kiekis, pridedant daugiau daržovių, riešutų ir sėklų. Tikslas - nustatyti individualų angliavandenių kiekį, kuris leidžia toliau mesti svorį, bet neviršyti kritinės ribos, kuri sustabdytų ketozę. Angliavandenių kiekis didinamas po 5 gramus per savaitę.
- Prieš Palaikymo Etapas (Pre-Maintenance)
Šiame etape toliau didinamas angliavandenių kiekis, pridedant vaisių ir grūdų. Tikslas - stabilizuoti svorį ir pasirengti palaikymo etapui. Angliavandenių kiekis didinamas po 10 gramų per savaitę.
- Palaikymo Etapas
Tai paskutinis etapas, kuriame angliavandenių kiekis nustatomas taip, kad būtų galima išlaikyti norimą svorį visam gyvenimui. Svarbu stebėti savo kūno reakcijas ir atitinkamai koreguoti angliavandenių kiekį.
Vis dėlto šių etapų laikytis gana sudėtinga - ir galbūt nebūtina. Svorio atsikratyti ir norimą figūrą palaikyti padės toliau pateiktas mitybos planas. Kai kurie žmonės visai praleidžia įvadinį etapą ir iš karto vartoja daug daržovių ir vaisių. Tokia strategija taip pat gali būti labai efektyvi. Kitiems patinka visą laiką laikytis įvadinio etapo strategijos. Tokia mityba dar vadinama angliavandenius ribojančia ketogenine dieta.
Kokių Maisto Produktų Atsisakyti?
Laikydamiesi Atkinso dietos, turėtumėte atsisakyti šių produktų:
- Cukrus: gaivieji gėrimai, vaisių sultys, pyragaičiai, saldainiai, ledai ir pan.
- Grūdai: kviečiai, spelta, rugiai, miežiai, ryžiai.
- Aliejai: sojų pupelių, kukurūzų, medvilnės sėklų ir rapsų aliejus bei keletas kitų.
- Transriebalai: jų paprastai yra perdirbtame maiste (sudedamųjų dalių sąraše šie riebalai vadinami sukietintaisiais).
- „Dietiniai“ arba „nekaloringi“ produktai: juose paprastai labai gausu cukraus.
- Angliavandenių gausios daržovės: morkos, ropės ir pan. (vengti tik įvadinio etapo metu).
- Angliavandenių gausūs vaisiai: bananai, obuoliai, apelsinai, kriaušės, vynuogės (vengti tik įvadinio etapo metu).
- Krakmolo gausios daržovės: bulvės, saldžiosios bulvės (vengti tik įvadinio etapo metu).
- Ankštinės daržovės: lęšiai, pupelės, avinžirniai ir pan. (vengti tik įvadinio etapo metu).
Kokius Maisto Produktus Valgyti?
Jūsų valgiaraščio pagrindą turėtų sudaryti šie sveiki produktai:
- Mėsa: jautiena, kiauliena, ėriena, vištiena ir pan.
- Riebios žuvys ir jūrų gėrybės: lašišos, upėtakiai, sardinės ir pan.
- Kiaušiniai: sveikiausi kiaušiniai, kuriuose gausu omega-3 (laisvai ganomų vištų kiaušiniai).
- Mažai angliavandenių turinčios daržovės: lapiniai kopūstai, špinatai, brokoliai, šparagai ir pan.
- Nenugriebto pieno produktai: sviestas, sūris, grietinė, riebus jogurtas.
- Riešutai ir sėklos: migdolai, makadamijų ir graikiniai riešutai, saulėgrąžų sėklos ir pan.
- Sveiki riebalai: ypač tyras alyvuogių ir kokosų aliejus, avokadai ir jų aliejus.
Svoris mažės, jei Jūsų mitybos pagrindą sudarys baltymai ir sveiki riebalai, kurių gausite iš daržovių ir riešutų. Viskas labai paprasta.
Pabaigę įvadinį etapą, galite pamažu vėl pradėti vartoti sveikesnius angliavandeniusNepaisant sklandančių mitų, Atkinso dieta išties gana lanksti. Sveikų angliavandenių turinčių produktų reiktų mažiau tik pirmas dvi savaites trunkančio įvadinio etapo metu. Pabaigę įvadinį etapą, galite pamažu vėl pradėti vartoti sveikesnius angliavandenius. Rinkitės angliavandenių gausesnes daržoves, uogas, bulves, ankštines daržoves ir sveikesnius grūdus (pvz., avižas ir ryžius).
Vis dėlto tikėtina, kad visą gyvenimą angliavandenius reikės vartoti saikingai - net ir tada, kai pasieksite trokštamą svorį. Jeigu grįšite prie ankstesnių mitybos įpročių ir porcijų dydžių, sugrįš ir svoris.
Atkinso Dietos Privalumai ir Trūkumai
Atkinsono dieta, kaip ir bet kuri kita dieta, turi savo privalumų, kurie gali būti patrauklūs tam tikriems žmonėms.
Atkinsono Dietos Privalumai
- Greitas Svorio Kritimas
Dėl griežto angliavandenių apribojimo, ypač indukcijos etape, daugelis žmonių patiria greitą svorio kritimą. Tai gali būti motyvuojantis veiksnys, ypač tiems, kurie nori greitai pamatyti rezultatus.
- Apetito Kontrolė
Didelis baltymų ir riebalų kiekis gali padėti sumažinti apetitą ir jausmą alkio. Tai gali būti naudinga žmonėms, kurie kovoja su persivalgymu ar nuolatiniu alkio jausmu.
- Galimas Poveikis Cukraus Kiekiui Kraujyje
Mažai angliavandenių turinčios dietos gali padėti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, ypač žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu ar turintiems atsparumą insulinui. Tačiau svarbu pasikonsultuoti su gydytoju prieš pradedant tokią dietą.
Atkinsono Dietos Trūkumai
Nepaisant privalumų, Atkinsono dieta turi ir trūkumų, į kuriuos reikia atsižvelgti prieš pradedant ją laikytis.
- Mitybos Disbalansas
Griežtas angliavandenių apribojimas gali sukelti mitybos disbalansą, ypač jei dieta nėra tinkamai suplanuota. Svarbu užtikrinti, kad organizmas gautų visus reikiamus vitaminus ir mineralus iš leidžiamų produktų arba maisto papildų.
- Šalutiniai Poveikiai
Pradiniuose etapuose gali pasireikšti šalutiniai poveikiai, tokie kaip nuovargis, galvos skausmas, vidurių užkietėjimas ir blogas burnos kvapas (dėl ketozės). Šie poveikiai dažniausiai praeina, kai organizmas prisitaiko prie dietos.
- Socialiniai Iššūkiai
Laikytis Atkinsono dietos gali būti sudėtinga socialinėse situacijose, pavyzdžiui, valgant restoranuose ar dalyvaujant vakarėliuose, kur dauguma patiekalų yra turtingi angliavandenių.
- Potencialus Poveikis Inkstams ir Širdžiai
Didelis baltymų kiekis gali apkrauti inkstus, ypač žmonėms, turintiems inkstų problemų. Be to, didelis riebalų kiekis gali padidinti cholesterolio kiekį kraujyje, nors naujausi tyrimai rodo, kad tai priklauso nuo riebalų rūšies ir individualios organizmo reakcijos.
Atkinso Dieta ir Moksliniai Tyrimai
Atkinsono dieta buvo daugelio mokslinių tyrimų objektas. Kai kurie tyrimai parodė, kad ji gali būti veiksminga svorio metimui ir cukraus kiekio kraujyje kontrolei, bent jau trumpuoju laikotarpiu. Tačiau kiti tyrimai rodo, kad ilgalaikiai rezultatai yra panašūs kaip ir kitų dietų, o potencialūs šalutiniai poveikiai kelia susirūpinimą.
Svarbu atkreipti dėmesį, kad dauguma tyrimų buvo atlikti trumpuoju laikotarpiu (iki dvejų metų), todėl trūksta duomenų apie ilgalaikį dietos poveikį sveikatai.
Atkinso Dieta: Kam Ji Tinka?
Atkinsono dieta gali būti tinkama žmonėms, kurie:
- Nori greitai numesti svorio.
- Turi problemų su apetito kontrole.
- Serga 2 tipo diabetu ar turi atsparumą insulinui (pasikonsultavus su gydytoju).
Tačiau Atkinsono dieta netinka žmonėms, kurie:
- Turi inkstų problemų.
- Serga širdies ligomis.
- Yra nėščios ar maitina krūtimi.
- Turi valgymo sutrikimų istoriją.
Atkinso Dieta: Praktiniai Patarimai
Jei nusprendėte laikytis Atkinsono dietos, štai keletas praktinių patarimų, kurie gali padėti jums sėkmingai ją įgyvendinti:
- Pasikonsultuokite su gydytoju ar dietologu: Prieš pradedant bet kokią dietą, svarbu pasikonsultuoti su specialistu, ypač jei turite sveikatos problemų.
- Planuokite savo valgius: Planavimas padeda išvengti impulsyvaus valgymo ir užtikrina, kad gausite visus reikiamus maistinius elementus.
- Skaitykite etiketes: Atidžiai skaitykite maisto produktų etiketes, kad žinotumėte angliavandenių kiekį.
- Gerkite daug vandens: Vanduo padeda išvengti dehidratacijos ir palaiko medžiagų apykaitą.
- Būkite kantrūs: Pradžioje gali būti sunku, bet svarbu būti kantriam ir laikytis plano.
Nesudėtingas Atkinso valgiaraštis vienai savaitei
Pateikiame paprastą Atkinso dietos valgiaraštį vienai savaitei. Jis tinka įvadiniam etapui, bet vėliau reikėtų vartoti daugiau angliavandenių gausių daržovių ir šiek tiek vaisių.
| Diena | Pusryčiai | Pietūs | Vakarienė |
|---|---|---|---|
| Pirmadienis | Kokosų aliejuje kepti kiaušiniai ir daržovės | Vištienos salotos su alyvuogių aliejumi ir sauja riešutų | Kepsnys su daržovėmis |
| Antradienis | Šoninė su kiaušiniais | Vištiena su daržovėmis (likusi nuo pirmadienio pietų) | Sūrainis (be bandelės) su daržovėmis ir sviestu |
| Trečiadienis | Svieste keptas omletas su daržovėmis | Krevečių salotos su alyvuogių aliejumi | Maltos jautienos troškinys su daržovėmis |
| Ketvirtadienis | Alyvuogių aliejuje kepti kiaušiniai ir daržovės | Maltos jautienos troškinys su daržovėmis (likęs nuo trečiadienio vakarienės) | Lašiša su sviestu ir daržovėmis |
| Penktadienis | Šoninė su kiaušiniais | Vištienos salotos su alyvuogių aliejumi ir sauja riešutų | Mėsos kukuliai su daržovėmis |
| Šeštadienis | Svieste keptas omletas su įvairiomis daržovėmis | Mėsos kukuliai (likę nuo penktadienio vakarienės) | Kiaulienos pjausniai su daržovėmis |
| Sekmadienis | Šoninė su kiaušiniais | Kiaulienos pjausniai (likę nuo šeštadienio vakarienės) | Kepti vištos sparneliai su salsos padažu ir daržovėmis |
Dietos metu valgykite įvairias daržoves. Dauguma besilaikančiųjų Atkinso dietos pastebi, kad apetitas sumažėjo. Jiems ima pakakti 3 valgymų per dieną (kai kuriems - ir vos 2). Bet jeigu tarp valgymų pajusite alkį, galite rinktis šiuos greitus užkandžius:
- Pusryčių, pietų ar vakarienės likučiai.
- Vienas ar du kietai virti kiaušiniai.
- Gabalėlis sūrio.
- Gabalėlis mėsos.
- Sauja riešutų.
- Šiek tiek graikiško jogurto.
- Uogos su plakta grietinėle.
- Mažos morkytės (nepadauginkite įžanginio etapo metu).
- Vaisiai (kai baigsite įžanginį etapą).
Kaip Laikytis Atkinso Rekomendacijų, Kai Valgote Ne Namuose?
Daugelis kavinių puikiai tinka laikantis Atkinso dietos.
- Vietoj duonos, bulvių ar ryžių paprašykite papildomos daržovių porcijos.
- Rinkitės patiekalus, kurių pagrindą sudaro riebi mėsa arba riebi žuvis.
- Užsisakykite papildomai padažo, sviesto ar alyvuogių aliejaus.
Gėrimai
Gėrimų, kuriuos galite vartoti laikydamiesi Atkinso dietos, sąrašas.
- Vanduo. Vandenį reiktų dažniausiai gerti.
- Kava. Nepaisant visų mitų, kava išties gana sveikas gėrimas, kuriame gausu antioksidantų.
- Žalioji arbata. Labai sveikas gėrimas.
- Alkoholį galima vartoti - tik nedaug. Gerkite sausą vyną be pridėtinio cukraus ir atsisakykite angliavandenių gausių gėrimų (tokių kaip alus).
Ar Dieta Tinka Vegetarams?
Atkinso dietos gali laikytis ir vegetarai (net ir veganai), tačiau lengva nebus. Galite rinktis patiekalus su sojomis, kuriuose gausu baltymų. Valgykite daug riešutų ir sėklų. Puikus augalinių riebalų šaltinis - alyvuogių ir kokosų aliejai. Lakto-ovo vegetarai taip pat gali valgyti kiaušinius, sūrį, sviestą, riebią grietinę ir kitus riebalų gausius pieno produktus.
Nesudėtingas Pirkinių Sąrašas Laikantis Atkinso Dietos
Nereikėtų blaškytis po visą parduotuvę. Visi reikalingi produktai paprastai išdėlioti viename plote. Derėtų atsikratyti ledų, gaiviųjų gėrimų, sausų pusryčių, duonos, sulčių ir kepiniams skirtų produktų (tokių kaip cukrus ir kvietiniai miltai).
Atkinsono Dieta: Alternatyvos
Jei Atkinsono dieta atrodo per griežta ar netinkama jūsų poreikiams, yra ir kitų mažai angliavandenių turinčių dietų, kurios gali būti tinkamesnės, pavyzdžiui:
- Ketogeninė dieta: Labai mažai angliavandenių turinti dieta, kuri skatina ketozę.
- Paleo dieta: Dieta, pagrįsta maistu, kurį valgė mūsų protėviai medžiotojai-rinkėjai.
- Viduržemio jūros dieta: Dieta, pagrįsta Viduržemio jūros regiono šalių mitybos įpročiais, apimanti daug daržovių, vaisių, žuvies ir alyvuogių aliejaus.
Svarbu pasirinkti dietą, kuri atitinka jūsų individualius poreikius ir gyvenimo būdą.
Ar Verta Laikytis Atkinso Dietos?
Atkinso dieta leidžia vartoti daug riebalų. Davido B. Atkinso dietos planas padeda be vargo atsikratyti nepageidaujamų kilogramų. Atkinso dieta yra labai populiarus mitybos būdas, leidžiantis veiksmingai atsikratyti nepageidaujamo svorio ribojant angliavandenius. Ši dieta daugeliui patinka todėl, jog nereikia mažinti baltymų ir riebalų suvartojimo - viskas remiasi tik į daug angliavandenių turinčio maisto atsisakymą. O tai reiškia, kad galima mėgautis įvairiais maisto produktais, įskaitant ir skanėstus. Pavyzdžiui, šoninė, riebi grietinė, sūris ir juodasis šokoladas nėra tabu.
Nusivilti neteks. Atkinso dieta žada paversti kūną riebalų deginimo mašina. Teorija tokia, kad stipriai ribojant angliavandenių suvartojimą, jūsų organizmas pradės deginti riebalus energijai. Pirmuoju dietos etapu, kuris skirtas greitam svorio mažėjimui, jūs turite vartoti daug baltymų, nėra apribojimų suvartojamam riebalų kiekiui, o angliavandenių galite suvalgyti 20-25 gramus per dieną. Kitų trijų etapų metu svorio mažėjimas turi būti laipsniškas, jų metu be to rekomenduojama reguliariai mankštintis. Daugiau angliavandenių rekomenduojama vartoti kai pradedate sportuoti tam, kad išlaikytumėte sveiką svorį ir energiją. Pirmas etapas skirtas atsikratyti iki 6 kilogramų, antrojo etapo metu turėtumėte atsikratyti +- 1 kilogramo.
Atkinso dieta pasižymi galimybe valgyti neribojant savęs. Daugelis dietų tiesiog aiškina kokių produktų reikėtų vengti, o ką vartoti kiek tik norite. Kai kurios taip pat reikalauja griežtesnio kalorijų skaičiavimo ar valgymo tam tikru metu. Tuo tarpu Atkinso dieta pasižymi tuo, jog ji suskirstyta į skirtingus etapus.