Visi suprantame, kad sveika mityba gerina savijautą, stiprina imunitetą, mažina ligų riziką ir padeda kontroliuoti svorį. Todėl daugelis iš mūsų nori sveikai maitintis, deja, dažnai nežinome, nuo ko pradėti. Šiame straipsnyje pateikiami sveikos mitybos pavyzdžiai ir receptai, kurie padės jums pradėti maitintis sveikiau.

Subalansuota ir Sveika Mityba

Pasak mitybos specialistės Vaidos Kurpienės, laikantis tam tikro režimo nelieka alkio jausmo ir gaunama pakankamai maisto medžiagų. Laikantis šių taisyklių, per mėnesį galima sveikai numesti ne vieną kilogramą, tačiau svarbiausia, kad tai - subalansuota ir sveika mityba, dėl kurios gerėja savijauta.

Pusryčiai

Vos atsikėlus patariama išgerti 1-2 stiklines šilto vandens, pusryčiai valgomi per pirmą valandą nuo atsikėlimo. Labiausiai tinka košės (sorų, pilno grūdo avižų, bolivinės balandos, perlinių kruopų, grikių) arba pilno grūdo bemielė duona. Venkite užpilamų, saldintų košių, dribsnių, baltų ryžių. Pusryčių patiekalas užgeriamas įprastu gėrimu - arbata arba kava.

Priešpiečiai

Labiausiai tinka vaisiai ar uogos. Tai turėtų būti maždaug jūsų saujos dydžio porcija.

Pietūs

Jei tą dieną sportuojate (ypač antroje jos pusėje), galite vartoti sudėtingus angliavandenius (pilno grūdo makaronus, ruduosius ryžius, lęšius, ankštines daržoves). Nesportuojantiems tinka baltymų produktai. Svarbiausia valgymo dalis ir prie angliavandenių, ir prie baltymų - bent 200 gramų daržovių.

Produktų proporcijos lėkštėje turėtų atrodyti taip: ¼ mėsa/žuvis ir ¾ šviežios daržovės, jei norima priaugti svorio - ½ mėsa/žuvis ir ½ daržovės.

SVARBU! Jei daržovės sunkios ir vandeningos (agurkai, pomidorai, cukinijos, brokoliai, „Iceberg” salotos), jų porcija turėtų sverti 500 gramų.

Pavakariai

30-40 gramų nekepintų/nesūdytų riešutų ir/ar sėklų. Galima išgerti stiklinę kefyro arba natūralaus nesaldinto jogurto. Taip pat tinka nedidelis gabalėlis sūrio, saujelė ankštinių daržovių.

Vakarienė

Vakare geriausia valgyti šviežias daržoves (bent 200 g) ir baltymus: kiaušinius, varškę, mėsą, žuvį. Tinka ir ankštinės daržovės, avinžirniai.

Desertas

Leidžiama valgyti tik kartą per dieną (geriausia iškart po pusryčių ar pietų, jei labai norisi - su priešpiečiais). Saldumyną geriausia rinktis kokybišką, tokį, kokio širdis geidžia, kad išties pasimėgautumėte.

Vengtini produktai

Margarinas, majonezas, rafinuotas aliejus, kiniški patiekalai, suši, bulvių patiekalai (plokštainis, bulviniai blynai).

Ribojama

Cukrus, medus, mažinamas mėsos kiekis.

Sveiko Maisto Receptai

Varškės sūris

1. Pieną užvirinkite ir įberkite druskos.
2. Grietinę išmaišykite su kiaušiniais.
3. Tuomet įpilkite grietinės mišinį į pieną bei kruopščiai neskubėdamos maišykite.
4. Virinkite maždaug 3-4 minutes.
5. Pilkite į sietą ir paslėkite!

Avinžirnių kotletai

1. Daržoves apkepiname su kokosų aliejumi.
2. Su blenderiu sumalam avinžirnius ir daržoves, dedame kelis šaukštus speltos miltų, šiek tiek krapų ar kokių kitų žolelių.
3. Kepame keptuvėje kol šiek tiek paruduoja.
4. Skanaus!

Šokoladinis pyragas

1. Orkaitę įkaitinti iki 190 laipsnių.
2. Kiaušinių baltymus ir trynius atskirti į atskirus indus.
3. Į trynius sudėti visus likusius ingredientus ir elektriniu maišytuvu išmaišyti iki vientisos masės.
4. Baltymus su trupučiu cukraus išplakti iki standžių putų.
5. Atsargiai į šokoladinę masę įmaišyti baltymus.
6. Į apvalią kepimo formą įtiesti kepimo popierių ir supilti pyrago tešlą.
7. Migdolų riešutais papuošti pyragą.
8. Kepti 25-30 minučių.

Gražinos Gum tortukas

Lieknėjimo centro 5 metų gimtadieniui gaminome firminį Gražinos Gum tortuką!

• 3 v. š.
• 3 v. š.
• 7 v. š.

1. Pagrindui skirtus produktus sumalame maisto smulkintuvu ir gauta mase išklojame torto formos dugną.
2. “Varškės” sluoksniui skirtus produktus sumalame blenderiu iki vientisos masės, užpilame ant pagrindo, išlyginame ir dedame į šaldymo kamerą iki 30 min.
3. Grietinę, cukrų gerai išmaišome, kol ištirps cukrus.
4. Paskui sudedame riešutus ir juos sumalame, supilame citrinos sultis.
5. Tada sudedame smulkintus sausainius, gerai išmaišome ir sudedame į formą, išklotą maistine plėvele.
6. Suspaudžiame ir paliekame šaldytuve per naktį.
7. Papuošti galima kokosų drožlėmis.

Šaltibarščiai

1. Išvirkite kruopas atskirai.
2. Išsunkite puse litro morkų sulčių.
3. Pilkite jas į blenderį - kokteilinę, įdėkite raudoną ar geltoną papriką supjaustytą juostelėmis, šiek tiek avokado dėl tirštumo, pomidorą, česnako skiltelę, imbiero šaknelę mažutę, druskos, pipirų pagal skonį.
4. Viską gerai sumalkite iki vientisos masės.

Grikių blynai

1. Morką sutarkuokite ir pakepinkite kartu su kubeliais supjaustytu svogūnu.
2. Į indą sudėkite grikius, morką su svogūnu, įmuškite kiaušinį, įberkite miltų, druskos, pipirų, supilkite pieną.
3. Viską gerai išmaišykite ir kepkite.

Braškiniai ledai

Desertas rytui ar pietums.

1. Braškes ir bananus supjaustykite ir įdėkite į šaldymo kamerą.
2. Kai jau bus užšalę išimkite ir viską sudėkite į smulkintuvą, sutrinkite iki vientisos masės.

Šaldyti bananiniai ledai

Ar ragavot šaldytą bananą? Jei ne galit išbandyti ir tokį ledų receptą: į bananą įsmeikite medinį pagaliuką, užšaldykite ir ragaukite karštą vasaros dieną.

Salierų šaknų traškučiai

1. Saliero šaknis supjaustykite kubeliais, išmaišykite su likusiais ingredientais.
2. Šaukite į orkaitę 20 min. kepkite 180 laipsnių temperatūroje.

Kriaušių kokteilis

Savaitgaliui.

1. Smulkiai susmulkinkite kriaušę.

• 1) 2 st.
• 2 st.
• 1 st.
• 0,5 st.
• 0,5 st.
• 1 a.š.
• 0,5 st.
• 0,5 st.

1. Pirmoje dalyje paminėtus ingredientus sumaišykite viename inde.
2. Antroje dalyje - kitame, didesniame.
3. Į pastarąjį supilkite sausuosius ingredientus ir gerai išmaišykite.

Žalias kokteilis

Rytui. Šis žaliasis kokteilis yra idealus pusryčių variantas. Kokteiliai su žalumynais padeda apsivalyti ir atsinaujinti ląstelėms, kelia hemoglobiną ir aprūpina organizmą būtinais mineralais ir vitaminais. Neišsigąskite „žolinio“ šio kokteilio pobūdžio: netgi sutrynus 40 proc. žalumynų ir 60 proc. vaisių, dominuoja pastarųjų skonis.

1. Visas sudėtines dalis nuplaukite, supjaustykite ir sutrinkite trintuvu iki vienalytės masės.

Migdolų kokteilis

1. Iš vakaro migdolus užmerkite vandenyje.
2. Ryte juos nuplaukite ir įpylę stiklinę vandens gerai sutrinkite trintuvu.
3. Gautą pieną perkoškite, supilkite atgal į trintuvo indą ir dar kartą pertrinkite su datulėmis, cinamonu ir mėtų lapeliais, kol masė taps vienalytė.
4. Kokteilį galima atšaldyti įdėjus į šaldiklį ar pridėjus ledukų gerti iš karto.

Šis sotus pusryčių variantas turėtų patikti tiems, kas yra įpratę rytais valgyti jogurtą. Kokteiliai su riešutų pienu suteikia sotumo, tačiau nuo pat ryto neapsunkina skrandžio, o kalcis, magnis, fosforas, vitaminas E ir cinkas, kurių turi migdolai, yra pasisavinami geriau, nes riešutai būna išmirkyti. Kartu su datulėmis toks kokteilis yra idealus užkandis prieš intensyvią treniruotę ar įtemptą dieną. Riešutų pienas gali tapti pagrindu bet kokiam maistingam kokteiliui. Jį galima ruošti iš stiklinės vandens ir bet kokių nekepintų riešutų ar sėklų: lazdyno riešutų, sezamų, aguonų, saulėgrąžų, moliūgo sėklų.

Vaisinis kokteilis

Dienai.

1. Nulupkite bananą, apelsiną, supjaustykite vaisius kubeliais ir sudėkite juos į trintuvo indą kartu su avokado minkštimu, petražolių lapeliais ir citrinos sultimis.
2. Įpilkite stiklinę vandens ir viską sutrinkite.
3. Kai tik masė taps vienalytė, tirštas, sotus ir skanus kokteilis bus paruoštas.

Iš avokado gausite nemažai naudingų augalinių riebalų ir galėsite mėgautis kremine kokteilio konsistencija. Dar didesnis šio gėrimo privalumas - suteikti energijos neapsunkinant skrandžio.

Morkų ir obuolių kokteilis

Dienai.

1. Iš morkų, obuolių ir imbiero pirmiausia išspauskite sultis, o tada sudėkite į jas pjaustytus bananus, apelsinus bei mėtų lapelius ir viską sutrinkite.

Nors savo skoniu šis kokteilis primena desertą, nepulkite jo gerti iš karto po pusryčių. Organizmas jums padėkos, jeigu šį vitaminų užtaisą gaus praėjus 3 val. po paskutinio valgio. Ir pagaliau pamilkite imbierą: jis ne tik suteikia kokteiliui malonaus aštrumo, bet ir neleidžia apsnūsti vidury dienos bei gerina virškinimą.

Daržovių gaspačas

Kokteilis vakarui.

1. Visas daržoves nuplaukite, nulupkite agurką.
2. Šiek tiek pasmulkinę sudėkite daržoves į trintuvo indą, nepamiršdami džiovintų pomidorų, citrinos sulčių ir prieskonių.
3. Sutrinkite produktus iki vienalytės kreminės sriubos.
4. Supilstykite ją į lėkštes, papuoškite baziliko lapeliais.

Jeigu vakare nesportavote, vakarienei geriau rinktis daržoves. Toks gaspačas - puiki alternatyva tradicinėms salotoms.

Bananų ir migdolų kokteilis

1. Iš pradžių trintuvo inde sutrinkite banano gabaliukus, užpylę juos stikline vandens.
2. Tuomet suberkite cinamoną, druską ir migdolus.
3. Dar kartą viską gerai sutrinkite ir kokteilis bus paruoštas.

Šis paprastas, greitas, sotus ir beveik desertinis variantas itin tinka tiems atvejams, kai atsiduriate virtuvėje pavargę ir išalkę. Kokteilis, gaminamas iš šaldyto banano, savo skoniu primena pienišką kokteilį, bet yra pasisavinamas kur kas geriau.

Krevetės su avokadais ir ryžiais

• 1 vnt.

1. Krevetes išverdame ir išdarinėjame, vėliau apkepiname svieste, pridedame kario, pipirų, druskos pagal skonį.
2. Pirmiausiai užpilame baltuoju vynu, po to grietinėle ir troškiname ant lėtos ugnies.
3. Tuo metu avokadą supjaustome kubeliais ir pridedame prie likusių produktų.
4. Troškiname, kelias minutes, kol suminkštės avokadas.
5. Po to į paruoštą mišinį sudedame atskirai išvirtus birius ryžius.

Šis patiekalas idealiai tinka vakarienei.

Garintos daržovės

1. Visas daržoves nuplauti, bulves ir morkas nuskusti.
2. Viską susmulkinti norimo dydžio gabaliukais.
3. Dėti ant garų puodo ir troškinti.

Daržovių sriuba

1. Į puodą įpilame šiek tiek aliejaus, suberiame susmulkintą svogūną bei česnaką ir kepiname apie 1 minutę.
2. Suberiame sutarkuotą morką ir kepiname dar 1-2 minutes.
3. Po to sudedame susmulkintus pomidorus, su susikaupusius skysčiu ir troškiname uždengę apie 20 minučių.
4. Sudedame supjaustytą papriką, prieskonius, supilame 0,5-1 litrą sultinio (vištienos ar daržovių) ir verdame apie 3-4 minutes.

Daržovių salotos su sūriu

1. Susmulkinkite daržoves, sūrį, sumaišykite.

Burokėlių salotos su pupelėmis

1. Virtus burokėlius ir morkas sutarkuokite per burokinę tarką.
2. Svogūną ir saulėje džiovintą pomidorą smulkiai supjaustykite.
3. Į gautą masę sudėkite virtas pupeles, pjaustytus salotų lapus, kalendrą, įberkite pipirų.
4. Indelyje sumaišykite alyvuogių aliejų ir citrinos sultis.

Raugintų kopūstų sriuba

1. Į verdantį vandenį dedame susmulkintus šonkaulius, druską, pipirus, prieskonius, lauro lapus ir verdame apie 30 min.
2. Tada dedame susmulkintą svogūną, sutarkuotą morką ir raugintus kopūstus.
3. Verdame dar apie 30 min.

Grikių košė su vaisiais

Grikius verdame vandenyje su saujele migdolų ir razinų (vaisius galima rinktis įvairius). Išvirusią košę pasaldiname ir gardiname cinamonu, kardamonu.

Ruginė duona su raugu

1. 1 diena: plastmasiniame inde, kibirėlyje ar stiklainyje išmaišome 50 g rupių ruginių rupių miltų su 50 - 100 ml. šilto vandens, svarbu, kad nebūtų karštas. Tešla turi gautis, kaip blynams. Indą uždengiame rankšluosčiu arba maistine plėvele. Tik jeigu uždengėte maistine plėvele, būtinai pradurkite porą skylučių, kad raugas gautų oro.
2. 2 diena: permaišome ir pamaitiname raugą, t.y., pridedame 50 g rupių ruginių miltų ir 50 ml šilto vandens. Vėl paliekame 24 val.
3. 3 diena: permaišome ir pamaitiname raugą pridėdami 50 g rupių ruginių miltų ir 50 ml šilto vandens. Raugas jau bus gerokai pakilęs, aiškiai užuosite salsvą kvapą. Atidedame 80-100 g kitam kartui, t.y., dedame raugo į sandarų indelį ir padedame į šaldytuvą. Šaldytuve raugą galima laikyti 2 sav. Kai išdžius, nuimti trupinėlius, sudėti į maišelį ir laikyti kambario temperatūroje, kaip yra laikomos sausos mielės.
4. Į vandenį įdedame 1 arb.š. cukraus ir 4 šaukštų rūgpienio, 100 g miltų. Viską gerai išmaišome, uždengiame ir paliekame parai.
5. Sekančią dieną įdedame dar 2 šaukštus miltų ir išmaišę bei uždengę paliekame dar parai.
6. Imame didesnį indą, maždaug 5 litrų talpos (kad tešla turėtų vietos kilti) ir supilame visus birius produktus, pamaišome šaukštu. Paskui palengva pilame vandenį ir maišome tešlą - ji turi būti šiek tiek tirštesnė už raugą. Jei maišote šaukštu, maišysis sunkokai. Galiausiai pridedame raugą ir dar kartelį viską gerai išmaišome. Tešla paruošta. Pridengiame ją ir statome į šiltesnę vietą (6-12 valandų), kad pakiltų.
7. Kai tešla pakyla, atidedame iš jos maždaug 6-8 šaukštus į atskirą indelį - tai bus raugas sekančiam duonos kepimui. Ištepame kepimo formą aliejumi (ji turi būti didelė, nes kepama duonelė dar pakils), pabarstome ją rupiais miltais ir supilame tešlą. Statome į orkaitę. Kepimo laikas - 90 minučių, bet mes dar pridedame 20 minučių (visos orkaitės skirtingai kepa).
8. Viską sudėkite į didelį puodą su dangčiu, gerai rankomis išmaišykite - išminkykite. Tešla turi būti panaši į grietinėlę. Miltus ir cukrų išmaišykite kartu su parūgusia pirmo maišymo tešla ir gerai išminkykite. Į tešlą galima dėti sėklų pagal skonį). Išminkytą tešlą verskite atgal į puodą ir palikite 4 valandoms.
9. Iškepusią duoną GAUSIAI apipurškite vandeniu ir apdenkite šlapiu rankšluosčiu, tada duonos plutelė bus minkšta.

Bananų blynai

1. Sutriname bananą, įmušame kiaušinius, įdedame cinamoną ir viską gerai išmaišome.

Avižiniai sausainiai

1. Į dubenėlį supilkite avižas, kiaušinių baltymus, cinamoną ir sutarkuotą obuolį.
2. 4) palaukiam kol atvesta mišinys su sviestu tada dedame kiaušinio plakinį ir viską gerai, labai gerai išmaišome.
3. 5) formuojame sausainius, šauname į orkaite, kepame apie 20 min., 170 C.

Vaisinis kokteilis su medumi

1. Vaisius supjaustykite ir kartu su medumi sudėtike į indą.
2. Gautą masę užpilkite vandeniu, taip kad apsemtų ir su blenderiu viską susmulkinkite.
3. Skanaus!

Perlinių kruopų salotos

1. Iš vakaro perlines kruopas užmerkite iš vakaro į šaltą vandenį.
2. Perlines kruopas išvirkite pasūdytame vandenyje ir nukoškite.
3. Iš aliejaus, garstyčių, medaus, balzaminio acto ir trupučio druskos darykite padažą, viską išmaišykite.
4. Morkas nuskuskite, nuplaukite ir plonai sutarkuokite, suberkite į paruoštą padažą ir išmaišykite.
5. Džiovintas spanguoles perliekite verdančiu vandeniu, palikite apdžiūti, vėliau dėkite į padažą.

Bali vištiena su kokosų pienu

Namuose netikėtai atsidūręs kokoso riešutas įpareigojo pagaminti šį tą netradicinio. Tad šį savaitgalį gaminau azijietišką Bali vištieną su kokosų pienu. Gavosi nerealiai skanus patiekalas.

• 2 šviežių skiltelėmis supjaustytų raudonųjų čili pipiriukų (sėklas pašalinkite), o jei mėgstate aštriai, imkite tris.
• 400 ml kokosų pieno. Jį galima įsigyti skardinėje arba pasigaminti patiems sutarkavus kokosą, jo drožles reiktų pamirkyti vandenyje ir per sietelį iškošti.

1. Įkaitinkite keptuvę su aliejumi, ir, kai ji įkais (aliejus pradės leisti dūmus), sudėkite į keptuvę vištieną ir kepkite ant abiejų pusių 5 minutes.
2. Išimkite iš keptuvės vištieną.
3. Praėjus trims minutėms, supilkite į keptuvę citrinos ir apelsino sultis, sojų padažą, kokosų pieną ir suberkite cukrų.
4. Po dviejų minučių sudėkite atgal į keptuvę vištieną, uždenkite keptuvę dangčiu, sumažinkite ugnį iki vidutinės ir viską troškinkite dar bent 10 minučių.
5. Pačioje pabaigoje sudėkite smulkiai supjaustytą papriką ir brokolio gabaliukus.

Chai Masala arbata

Chai masalai pagaminti yra sukurta šimtai receptų ir kaskart ją galima skanauti vis kitokią. Šis receptas yra vienas populiariausių šios tonizuojančios arbatos receptų. Gamindami užtruksite apie 10 minučių.

1. Užkaiskite 0,5 l vandens puodą ir palaukite kol užvirs.
2. Su grustuve sutrinkite kardamono sėklas, gazdikėlius ir juoduosius pipirus.
3. Viską suberkite į puodelį su imbieru.
4. Užvirus vandeniui įberkite visą prieskonių mišinį ir pamaišykite, palaukite, kol vanduo vėl užvirs, tuomet į puodą įberkite 4 arbatinius šaukštelius juodosios arbatos. Arbatą rinkitės pačią paprasčiausią juodą, ne aromatizuotą.
5. Dar kartą vandeniui užvirus įberkite 4 arbatinius šaukštelius cukraus.
6. Po kelių sekundžių, cukrui ištirpus, įpilkite puodelį pieno, pamaišykite ir leiskite paskutinį kartą arbatai užvirti.

Agurkų ir žalumynų jogurtas

Į jogurtą suberkite smulkintų agurkų ir žalumynų, įpilkite po šlakelį alyvuogių aliejaus ir vyno acto.

Varškės sūris su nasturtų žiedais

1. Pieną kaitinkite kol užvirs, tuomet nukaiskite ir į dar šiltą supilkite citrinų sultis.
2. Masę sukrėskite į kiaurasamtį ar marlinį maišą, išrūgoms nutekėjus truputį paslėkite.
3. Patiekite papuošus nasturčių žiedais.

Alyvuogių užkandis

1. Ištirpinkite vandenyje cukrų ir druską.
2. Suberkite miltus ir gerai išmaišykite tešlą.
3. Leiskite tešlai pastovėti keletą minučių.
4. Alyvuoges nusausinkite ir palikite 110 laipsnių temperatūros orkaitėje džiūti 4 valandas.

Užtepėlė su saulėje džiovintais pomidorais ir alyvuogėmis

1. Smulkiai supjaustykite saulėje džiovintus pomidorus, alyvuoges ir česnako skilteles (pagal skonį nuo 2 iki viso česnako), pabarstykite gautą masę graikiškais prieskoniais.
2. Supjaustykite avokadą ir smulkiai supjaustykite česnako skilteles (pagal skonį nuo 1 iki viso česnako).
3. Viską sumaišykite su varške (geriau su blenderio pagalba).
4. Gautą užtepėlę tepkite ant duoniukų arba macų paplotėlių.

Varškės užtepėlė su saulėje džiovintais pomidorais

1. Smulkiai supjaustyti saulėje džiovintus pomidorus ir česnako skilteles (pagal skonį nuo 2 iki viso česnako).
2. Viską sumaišyti su varške.

Brokolių salotos

1. Nuplauti razinas, jas nuplikyti karštu vandeniu, vandenyje razinas galima palaikyti iki 2 min.
2. Nuplauti ir išpjaustyti brokolių kotus, kotus nužievinus irgi galima panaudoti salotose.
3. Dėti brokolius ir kalafijorus į smulkintuvą nedideliais kiekiais, svarbu, kad smulkinant brokolius jie liktų orinės konsistencijos (nepasidarytų košė).
4. Supjaustyti džiovintus pomidorus ir salierus, moliūgų sėklas, saulėgrąžas, salierus berti į susmulkintų žiedinių brokolių ir kalafiorų dubenį.

Vištienos krūtinėlė su džiovintais pomidorais ir mocarela

1. Alyvuogių aliejų sumaišykite su prieskoninėmis žolelėmis. Juo įtrinkite vištienos krūtinėlę.
2. Įpjaukite vištienos krūtinėlę keliose vietose, jas irgi patepkite aliejaus ir prieskoninių žolelių mišiniu.
3. Į įpjautas vietas įkiškite džiovintus pomidorus ir mocarela sūrio riekeles.
4. Vištienos krūtinėlę kepkite folijoje arba specialiame kepimo maišelyje.

Sveikesnių Desertų Receptai

Avižos su riešutų sviestu

Avižos su riešutų sviestu - tai puikus variantas pusryčiams, kuriam negalėsite atsispirti.

Sveiko recepto ingredientai:

• ½ stiklinės avižų
• 1 šaukštas proteino miltelių
• ⅔ stiklinės nesaldinto vanilės skonio migdolų pieno
• 1 šaukštas pusiau saldaus šokolado drožlių
• 2 šaukštai natūralaus žemės riešutų sviesto

Sveikuoliško deserto paruošimas:

1. Sumaišykite visus ingredientus stiklainyje ar kitokiame inde.
2. Sandariai uždarykite ir palaikykite šaldytuve per naktį arba mažiausiai 4 valandas.

---

Tags: