Prabėgus šventėms, daugelis nori lengvesnio, gaivesnio ir spalvingesnio maisto. Pasaulyje sausis skelbiamas VEGANUARY - veganiškos mitybos mėnesiu. Tai paskatina naujus derinius gaminant namuose. Kai galvojame apie augalinius patiekalus, virtuvėje atsiranda gausybė daržovių ir ankštinių, o tai - palangu sveikatai.

Karis arba troškinys

Karis arba tiesiog troškinys - lengvas būdas pasigaminti sočią, jaukią ir sprogstančią skoniais vakarienę, kuri pasotina, bet neapsunkina. Lęšiai ir pupelės gausūs baltymais, skaidulomis ir sudėtiniais angliavandeniais, tad po sunkesnių šventinių patiekalų jais praturtinti mitybą yra puiki mintis. Be ryškių skonių ir palankumo sveikatai, tokį patiekalą pasigaminti yra greita, lengva ir nebrangu.

Ingredientai

• Svogūnas
• Paprika
• Česnakų skiltelės
• Imbieras
• Kepimui tinkamas aliejus
• Kario prieskoniai
• Druska
• Lęšiai (galima įdėti ir čili, jei norisi aštrumo)
• Konservuoti pomidorai
• Vanduo
• Kokosų gėrimas
• Nusunktos pupelės

Gaminimo eiga

1. Svogūną supjaustykite smulkiais kubeliais, o papriką stambesniais.
2. Itin smulkiai susmulkinkite česnakų skilteles ir nuluptą imbierą.
3. Įkaitinkite didelį troškintuvą, tuomet į jį pilkite kepimui tinkamo aliejaus ir suberkite svogūnus bei paprikas.
4. Kepinkite maišydami, kol svogūnas pasidaro skaidrus.
5. Tuomet į troškintuvą suberkite česnakus ir imbierus. Pamaišykite ir kepinkite dar 1-2 minutes, kol pasklinda česnakų kvapas.
6. Dabar ant kepinamų daržovių supilkite kario prieskonius, druską ir lęšius (galite įdėti ir čili, jei norisi aštrumo).
7. Išmaišykite ir supilkite visą skardinę konservuotų pomidorų bei 400 ml vandens (tiek telpa į tuščią standartinę skardinę, tad panaudokite ką tik ištuštintą pomidorų skardinę vandeniui įpilti).
8. Išmaišę troškinį, uždenkite jį ir leiskite pasitroškinti ant mažos-vidutinės kaitros apie 15-20 min., kol paragavus lęšius, jie bus beveik išvirę.
9. Atidenkite troškintuvą ir supilkite skardinę kokosų gėrimo ir skardinę nusunktų pupelių.
10. Vėl išmaišykite ir leiskite troškiniui švelniai užvirus paburbuliuoti dar 5 min.
11. Galite pareguliuoti troškinio konsistenciją - jei norisi skystesnio, įpilkite dar vandens. Taip pat ragaukite, ar netrūksta druskos.
12. Patiekite su puriais virtais ryžiais, arba šilta naan duona, arba skrudinta balta duona.

Aitriųjų paprikų troškinys su pupelėmis ir lęšiais

Jeigu ieškote sotaus, kvapnaus ir šildančio patiekalo, kuris ir pasotintų, ir suteiktų energijos, vegetariškas aitriųjų paprikų troškinys su pupelėmis ir lęšiais yra kaip tik tai, ko reikia: subalansuotas, maistingas ir turtingas skonių. Aitriosios paprikos suteikia malonų aštrumą, o pupelės ir lęšiai - sotumo ir baltymų, todėl šis troškinys puikiai tinka tiek pietums, tiek vakarienei.

Ingredientai

• 1 nedidelis svogūnas
• 2 skiltelės česnako
• Aliejaus (kepti)
• 1 šaukštelis kumino
• 1 raudonosios paprikos
• 1 aitriosios paprikos
• 1 mažos skardinės smulkintų pomidorų savo sultyse
• 1 šaukštelio „tabasco“ padažo
• 1 pakuotės ekologiškų lęšių be sūrymo
• 1 pakuotės ekologiškų juodųjų pupelių be sūrymo

Gaminimo eiga

1. Smulkiai supjaustykite svogūną ir česnaką. Pakepinkite aliejuje, kol suminkštės, įberkite kumino ir pakepinkite kartu.
2. Paprikas, pašalinę sėklas, supjaustykite juostelėmis. Krėskite į keptuvę su svogūnais ir pakepinkite, kol paprikos suminkštės.
3. Supilkite smulkintus pomidorus, pagardinkite „tabasco“ padažu ir patroškinkite 5-7 min.
4. Tuomet sudėkite lęšius, pupeles, įpilkite truputį vandens ir patroškinkite dar 10-15 min.
5. Patiekite su mėgstamais žalumynais arba galite patiekti su žuvies maltinukais.

Lęšių troškinys su feta sūriu

Po sočių žiemos švenčių norisi lengvo, bet sotaus maisto. Tuomet belieka prisiminti ankštines daržoves ir kažką sugalvoti, kad visi būtų sotūs, laimingi ir niekam netrūktų mėsos. Ir nuoširdžiai prisipažinsiu - pavyko daug geriau nei tikėjausi!

Kodėl lęšius, kaip ir kitas ankštines daržoves, verta dažniau įtraukti į savo mitybos racioną rašoma nemažai, todėl priminsiu tik kelis pagrindinius aspektus. Juose itin daug geležies, baltymų, skaidulų, folio rūgšties (vitaminas B9), magnio ir labai mažai kalorijų.

Ingredientai (2 porcijoms)

• 400 g skardinės konservuotų lęšių
• 400 g skardinės konservuotų smulkintų pomidorų
• 1 didesnio svogūno
• 1 didesnės morkos
• 1 vidutinio dydžio saliero stiebo
• 2 didesnių česnako skiltelių
• 1 nubraukto arbatinio šaukštelio smulkiai sukapotų šviežio rozmarino lapelių arba 0,5 arbatinio šaukštelio džiovinto
• 0,5 arbatinio šaukštelio malto kumino
• 0,5 arbatinio šaukštelio maltos saldžiosios paprikos
• 0,5 arbatinio šaukštelio džiovintų čili dribsnių (jeigu nemėgstate aštriai, praleiskite)
• 0,5 arbatinio šaukštelio cukraus
• 100 ml daržovių sultinio iš kubelio (geriau rinkitės ekologišką)
• 1 arbatinio šaukštelio šviežiai spaustų citrinos sulčių
• 2 šaukštų smulkiai sukapotų plačialapių petražolių
• 100-150 g feta sūrio

Gaminimo eiga

1. Į vieną dubenėlį sudėkite smulkiai supjaustytą svogūną bei česnaką. Į kitą sudėkite mažais kubeliais supjaustytą morką, saliero stiebą ir smulkiai sukapotus rozmarino lapelius.
2. Ant sietelio supilkite konservuotus lęšius ir palikite, kad nuvarvėtų.
3. Į keptuvę įpilkite 2 šaukštus aliejaus ir įkaitinkite ant vidutinės mažos ugnies. Į įkaitintą keptuvę suberkite svogūną su česnaku ir retkarčiais pamaišydami kepkite apie 8 minutes, kol suminkštės. Tik jokiu būdu neapskrudinkite.
4. Ant apkepintų svogūnų suberkite morkas, salierą, rozmariną ir išmaišykite (jeigu daržovės sausos, įpilkite papildomą šaukštą aliejaus). Praėjus 1 minutei kepimo truputį pasūdykite ir įberkite žiupsnelį juodųjų pipirų. Viską išmaišykite ir kartkartėmis pamaišydami toliau kepkite apie 9-10 minučių. Tik neapskrudinkite daržovių!
5. Į keptuvę suberkite kuminą, maltą saldžiąją papriką, čili dribsnius (jeigu naudojate) ir pamaišydami kepkite apie 1 minutę, kol pasklis prieskonių aromatas.
6. Ant daržovių supilkite konservuotus pomidorus, lęšius, sultinį, suberkite cukrų ir išmaišykite. Ugnį padidinkite iki vidutinės aukštos ir leiskite viskam užvirti.
7. Vos tik troškinys pradės kunkuliuoti, ugnį sumažinkite iki mažos, įberkite žiupsnelį druskos, pipirų ir retkarčiais pamaišydami virkite apie 10 minučių, kol padažas sutirštės. Troškinys turi virti lėtai ir ramiai kunkuliuoti nesitaškydamas į visas puses, todėl jeigu reikia, mažinkite ugnį.
8. Į troškinį supilkite citrinos sultis, 1 šaukštą smulkintų petražolių lapelių ir viską išmaišykite. Paragaukite ar netrūksta druskos, pipirų, o gal dar šlakelio citrinos sulčių. Tik nepadauginkite su druska, nes feta sūris turi sūrumo.
9. Leiskite troškiniui 3-5 minutes pailsėti, kad susibalansuotų skoniai.
10. Troškinį dėkite į dubenėlius, ant viršaus užtrupinkite feta sūrio ir apibarstykite smulkintais petražolių lapeliais.

Indiškas lęšių troškinys (Daal)

Indų virtuvėje lęšiai užima ypatingą vietą. Daal naudojami juodieji arba žalieji lęšiai, spindulinės pupuolės (mung beans), labai dažnai ir kelių rūšių mišinys. Lęšiai, kaip žinia,- tobulas ingredientas sveikai ir subalansuotai besimaitinantiems, juose gausu baltymų ir nedaug kalorijų.

Kad prie puodų nereiktų budėti pusę paros (kai kurie lęšių troškiniai Indijoje lėtai troškinami net 24 valandas!), labai rekomenduoju lęšius pamerkti iš vakaro, ir pamerkiant nepagailėti vandens, mat patys nustebsite, kiek jo daug sugers ištroškę žirniukai. Dar viena rekomendacija - pasigaminkite troškinio kur kas daugiau, nei jums reikia… mat puodas kunkuliuos kelias valandas, tad verčiau tegul jame verda daugiau gėrio! Beje, lęšių troškiniai labai tinkami užšaldyti.

Aš savo troškinį viriau iš mung beans, tačiau receptas identiškas, jei naudosite juoduosius ar kitokios rūšies neskaldytus lęšius ar kitus ankštinius produktus.

Gaminimo eiga

1. Rytojaus dieną užkaiskite apie 4 litrus vandens (be druskos) ir virkite pupeles (arba lęšius) apie 1-3 valandas, arba kol jie visiškai suminkštės, sukris (paragaukite, tekstūra turi būti sviestinė).
2. Puode storu dugnu arba troškintuve įkaitinkite šlaką aliejaus. Suberkite svogūnus, pabarstykite 1 šaukšteliu druskos ir kepinkite maišydami, kol svogūnai karamelizuosis. Jei svogūnai ima svilti, įpilkite kelis šaukštus vandens.
3. Suberkite česnakus ir imbierus, dar pakepinkite porą minučių, kol pasklis aromatas.
4. Suberkite visus prieskonius, pakepinkite. Galiausiai sudėkite pomidorų pastą ir cukrų ir dar pakepinkite, kol masė pradės kibti prie dugno.
5. Įpilkite apie 1 litrą vandens, mediniu šauktšu pagramdykite puodo dugną. Užvirinkite ir virkite atidengę ant vidutinės (ir stipresnės ugnies), vis pamaišydami. Tada dalinai uždenkite puodą ir troškinkite apie 1,5 valandos, arba kol masė taps tiršta (tiršta ji turi tapti nuo lęšių ar pupelių). Kaskart vis pamaišykite, o jei pernelyg mažėja puode vandens, įpilkite papildomai.
6. Paragaukite, ar netrūksta druskos, rūgšties.

Greitas lęšių čili troškinys

Tinkamai pagamintas veganiškas maistas yra nuostabus, pilnas skonio, maistinių savybių ir energijos. Jis leidžia mums paįvairinti mitybą, suvartoti daugiau daržovių, galų gale - pailsėti nuo kasdien vartojamų gyvūlinės kilmės produktų. Būtent toks yra šis augalinės kilmės lęšių čili troškinys. Jis aromatingas, labai skanus, maistingas ir sotus. Mėsos čia tikrai netrūks - baltymais aprūpins lęšiai ir pupelės.

Receptą pritaikiau greitam gyvenimo ritmui, jis pagaminamas per 15 minučių, todėl tobulai tinka darbo dienos vakarienei. Troškinys paruošiamas itin greitai, nes naudojau puikaus kainos ir kokybės santykio CLEVER produktus - konservuotus lęšius, pupeles, kukurūzus ir pomidorus savo sultyse.

Ingredientai

• 2 v.š. aliejaus
• 1 svogūnas
• 1 paprika
• 1 v.š. pomidorų pastos
• 1 v.š. cukraus
• 1 v.š. konservuotų lęšių
• 1 v.š. konservuotų pupelių
• 2 v.š. konservuotų kukurūzų
• 1 v.š. konservuotų pomidorų savo sultyse
• Jelapenas (pagal skonį)
• Česnakas (pagal skonį)
• Druska, pipirai (pagal skonį)

Gaminimo eiga

1. Svogūną ir papriką supjaustome kubeliais, jelapeną ir česnaką susmulkiname.
2. Keptuvėje įkaitiname aliejų, dedame paprikos ir svogūno kubelius. Maišydami kepame 5 minutes.
3. Į keptuvę pridedame pomidorų pastą, cukrų, išmaišome.
4. Sudedame visus konservuotus produktus, beriame druskos, pipirų ir išmaišome.
5. Pakaitiname troškinį 5 minutes.
6. Troškinys paruoštas - jį galima valgyti vieną, galima patiekti su norimais priedais (svogūnu, avokadu, jelapenu, kalendra, laimo sultimis). Jei norisi garnyro - puikiai tiks virti ryžiai. Jei norisi dar labiau pagardinti - patiekite papildomai su Nachos traškučiais.

Lęšių ar pupelių troškinys - kičris (indiška virtuvė)

Gaminimo eiga

1. Pakaitinkite ghi arba aliejų, sudėkite garum masala ir kmynus.
3. Tada suberkite likusius prieskonius ir po kelių sekundžių sudėkite ryžius ir dalą.
4. Užpilkite verdančiu vandeniu (vandens turėtų būti 2,5 karto daugiau negu kruopų).
5. Virkite pridengtame puode 40 minučių. Jei išvirs visas vanduo, pripilkite šiek tiek verdančio vandens. Jei kičris išeis labai skystas, nusemkite vandens perteklių arba pavirkite kurį laiką atidengtame puode ant didelės ugnies. Baigiant virti suberkite druską.

Į kičrį galima dėti ir daržovių: bulvių, morkų, kopūstų, kalafijorų, paprikų, pomidorų, baklažanų ir t.t. Kas kartą įdėkite vis kitų - turėsite naują patiekalą. Tinka valgyti su jogurtu, agurkų raita.

---