Kiaušinis yra vienas universalių ir maistingų maisto produktų pasaulyje. Jis ne tik skanus, bet ir naudingas sveikatai. Tačiau didžiausias dėmesys dažnai skiriamas kiaušinio tryniui, o baltymas neretai lieka pamirštas. Iš tiesų, kiaušinio baltymas yra vertingas baltymų šaltinis, turintis daugybę naudų sveikatai.

Kiaušinių Baltymų Sudėtis

Kiaušinio baltymas sudaro apie 58-60% viso kiaušinio masės ir yra beveik visiškai sudarytas iš vandens (apie 88-90%) bei baltymų (apie 10-12%). Tikslūs skaičiai gali skirtis priklausomai nuo kiaušinio dydžio ir kilmės. Albuminas - pagrindinis baltymas, sudarantis apie 54% viso baltymo kiekio. Be baltymų, kiaušinio baltymas taip pat turi nedidelį kiekį svarbių mineralų, tokių kaip magnis, natris ir kalis, kurie yra būtini daugeliui organizmo funkcijų.

Mitybos Faktai

Viename dideliame virtame kiaušinyje (apie 50g) yra:

• Kalorijos: 78
• Baltymai: 6 g
• Riebalai: 5 g
• Vitaminas A: 8 % DV (paros vertės)
• Folio rūgštis: 6 % DV
• Pantoteno rūgštis (vitaminas B5): 14 % DV
• Vitaminas B12: 23 % DV
• Riboflavinas (vitaminas B2): 20 % DV
• Fosforas: 7 % DV
• Selenas: 28 % DV

Kiaušinių Baltymų Nauda

Kiaušinio baltymas yra vienas geriausių natūralių baltymų šaltinių, turinčių visą spektrą esminių amino rūgščių. Jis ypač tinka sportuojantiems, nes skatina raumenų atsigavimą ir augimą. Kiaušinio baltymas yra itin tinkamas tiems, kurie siekia numesti svorio ar palaikyti sveiką mitybą. Baltymai yra žinomi dėl savo gebėjimo ilgam suteikti sotumo jausmą. Reguliarus kiaušinio baltymo vartojimas yra ypač naudingas vyresnio amžiaus žmonėms, nes padeda išvengti raumenų masės praradimo (sarkopenijos).

Baltymų vaidmuo naktinėje medžiagų apykaitoje

Nors medžiagų apykaita tradiciškai sulėtėja nakties metu, strateginis baltymų vartojimas gali gerokai pagreitinti naktinės medžiagų apykaitos procesus. Moksliniai tyrimai rodo, kad baltymų vartojimas prieš miegą stimuliuoja raumenų baltymų sintezę, o tai padeda per naktį atsigauti raumenims ir palaikyti medžiagų apykaitą.

Vakare suvartojant du ar tris kiaušinius galima strategiškai palaikyti svorio valdymo tikslus pasitelkiant kelis medžiagų apykaitos mechanizmus.

Pagrindiniai privalumai:

• Aukštos kokybės baltymai, skatinantys naktinę raumenų baltymų sintezę
• Saikingas riebalų kiekis, skatinantis sotumą ir mažinantis užkandžiavimą vėlai vakare
• Mažai kalorijų turintis profilis, padedantis riboti kalorijų kiekį ir neprarasti maistinių medžiagų
• Turtingas aminorūgščių profilis, skatinantis medžiagų apykaitos atsigavimą miego metu

Galimas poveikis raumenų atsigavimui ir augimui

Jei siekiate optimizuoti raumenų atsigavimą ir augimą, vartodami kiaušinius vakare galite gauti svarbiausių aminorūgščių, kurios palaiko naktinę raumenų baltymų sintezę. Jūsų organizmas šias baltymų turtingas maistines medžiagas naudoja raumenų audiniui atkurti ir atstatyti poilsio metu, taip galimai pagerindamas atsigavimą ir skatindamas liesų raumenų vystymąsi. Tyrimai rodo, kad kiaušiniuose esančios nepakeičiamosios aminorūgštys gali veiksmingiau nei kiti baltymų šaltiniai skatinti raumenų baltymų sintezę, todėl kiaušiniai yra strateginis mitybos pasirinkimas asmenims, besirūpinantiems raumenų palaikymu ir augimu.

Aminorūgščių nauda atsigavimui

Be naktinės raumenų baltymų sintezės, aminorūgštys atlieka pagrindinį vaidmenį raumenų atsigavimo ir augimo mechanizmuose. Pastebėsite, kad tam tikros aminorūgštys suaktyvina svarbiausius ląstelių kelius, kurie pagreitina audinių atsistatymą ir sumažina raumenų pažeidimus po fizinio krūvio. Nepakeičiamosios aminorūgštys, ypač leucinas, aktyvuoja mTOR signalus, kurie skatina baltymų transliaciją ir raumenų baltymų sintezę. Šie junginiai ne tik padeda atstatyti raumenis, bet ir mažina fizinio krūvio sukeltą raumenų skausmą ir uždegimą.

Kalorijų kiekis ir poveikis medžiagų apykaitai

Nors baltymai atlieka labai svarbų vaidmenį medžiagų apykaitos procesuose, jų poveikis kalorijų sąnaudoms ir energijos balansui yra ypač reikšmingas asmenims, siekiantiems numesti svorio. Suprasdami baltymų poveikį medžiagų apykaitai, galite optimizuoti savo svorio valdymo strategiją.

Pagrindiniai baltymų įtakos medžiagų apykaitai aspektai yra šie:

• Padidėjęs maisto terminis poveikis (TEF)
• Glaudesnė raumenų baltymų sintezė
• Geresnis jautrumas insulinui
• Galimas medžiagų apykaitos pagreitėjimas

Kiaušinių vartojimas ir cholesterolis

Tyrimai rodo, kad asmenų, kurie per dieną vartojo iki 4 kiaušinių, cholesterolio lygis kraujyje buvo žemesnis nei tų, kurie apsiribodavo vos vienu kiaušiniu per dieną. Maža to, į organizmą patekus daugiau cholesterolio nei reikia, jo įsisavinimas stipriai sumažėja. Išvada peršasi vienintelė - neverta nerimauti dėl cholesterolio, kurio yra kiaušiniuose. Juo labiau nėra prasmės dėl mitinės baimės padauginti cholesterolio atimti iš savęs tokį vertingą komponentą kaip kiaušinio trynys.

Kaip Pasirinkti ir Vartoti Kiaušinius

Ant kiaušinio esantys skaičiai reiškia dedeklių vištų laikymo būdą (1 - laisvai laikomų, 2 - laikomų ant kraiko, 3 - narvuose). 0 žymimi ekologiniuose ūkiuose laikomų vištų kiaušiniai. Lietuvoje padėti vištų kiaušiniai žymimi LT.

Maistui rekomenduojama vartoti tik šviežius, nesuskilusius ir kruopščiai nuplautus kiaušinius. Geriausia - virtus ar keptus. Nuplovus kiaušinius visada reikia nusiplauti ir rankas. Tinkamai apdoroto kiaušinio trynys neturi būti nei skystas, nei minkštas. Taip pat bet kurio amžiaus vaikams galima duoti valgyti tik kietai virto (5-10 min.) kiaušinio.

---