Angliavandeniai ir baltymai yra dvi iš trijų pagrindinių maistinių medžiagų, reikalingų mūsų organizmui. Šiame straipsnyje rasite viską, ką reikia žinoti apie angliavandenius ir baltymus, jų skirtumus, svarbą ir poveikį sveikatai.
Angliavandeniai: Kas Tai?
Angliavandeniai - tai viena iš trijų pagrindinių maistinių medžiagų kartu su baltymais ir riebalais. Vienas gramas angliavandenių turi keturias kalorijas. Paprastai žmonėms rekomenduojama per dieną suvartoti 45-65% savo dienos kalorijų normos būtent angliavandenių pavidalu. Tačiau angliavandenių poreikis priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant kūno svorį, fizinio aktyvumo lygį ir cukraus kiekio kraujyje kontrolę.
Angliavandeniai maisto produktuose būna įvairių formų:
- Maistinės skaidulos - tai angliavandenių rūšis, kurių organizmas negali lengvai virškinti. Natūraliai jo yra vaisiuose, daržovėse, riešutuose, sėklose, pupelėse ir sveikuose grūduose.
- Bendras cukrus, įskaitant cukrų, kuris natūraliai atsiranda maisto produktuose (pvz. pieno produktuose), taip pat pridėtinis cukrus, kuris dažniausiai randamas kepiniuose, saldumynuose ir desertuose. Organizmas labai lengvai virškina ir pasisavina cukrų.
- Cukraus alkoholiai - angliavandenių rūšis, kurios organizmas negali pilnai pasisavinti. Jie turi saldų skonį, tačiau turi mažiau kalorijų nei cukrus. Cukraus alkoholiai dedami į maistą kaip sumažinto kaloringumo (dar vadinami bekaloriai) saldikliai, pavyzdžiui, kramtomojoje gumoje, kepiniuose ir saldumynuose.
Maistinės skaidulos padeda skatinti reguliarų tuštinimąsi, mažina cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje ir gali padėti sumažinti žmogaus suvartojamų kalorijų kiekį. Rekomenduojama, kad žmonės gautų 28 gramus maistinių skaidulų per dieną, laikydamiesi 2000 kalorijų dietos. Viršijant rekomenduojamą pridėtinio cukraus dienos normą, gali padidėti rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, taip pat padidėja dantų ėduonies rizika.
Angliavandenių cheminė struktūra
Cheminėje angliavandenių struktūroje yra anglies, vandenilio ir deguonies atomų. Angliavandeniai gali susijungti ir sudaryti grandines, kad susidarytų skirtingų tipų angliavandeniai. Angliavandeniai gali būti monosacharidai, disacharidai arba polisacharidai.
Monosacharidai
Monosacharidai yra atskiri cukraus vienetai. Dažniausi pavyzdžiai yra:
- gliukozė - pagrindinis organizmo energijos šaltinis;
- galaktozė - dažniausiai randama piene ir pieno produktuose;
- fruktozė - dažniausiai randama vaisiuose ir daržovėse.
Disacharidai
Disacharidai yra dvi sujungtos cukraus molekulės. Dažniausi pavyzdžiai yra:
- laktozė - dažniausiai randama piene, kurią sudaro gliukozė ir galaktozė;
- sacharozė (stalo cukrus) - kurį sudaro gliukozė ir fruktozė.
Polisacharidai
Polisacharidai yra daugelio cukrų grandinės. Jie gali būti sudaryti iš šimtų ar net tūkstančių monosacharidų. Polisacharidai yra tarsi maisto atsargos gyvūnams ir augalams. Dažniausi pavyzdžiai yra:
- glikogenas, kuris kaupia energiją kepenyse ir raumenyse;
- krakmolas, kurio gausu bulvėse, ryžiuose ir kviečiuose;
- celiuliozė - viena iš pagrindinių augalų struktūrinių komponentų.
Paprastieji ir sudėtiniai angliavandeniai
Monosacharidai ir disacharidai yra paprastieji angliavandeniai, o polisacharidai yra sudėtiniai angliavandeniai.
Paprastieji angliavandeniai maiste yra cukrus. Jie susideda tik iš vienos ar dviejų molekulių. Jie greitai suteikia energijos, tačiau netrukus žmogus vėl pasijunta alkanas. Maisto produktai: balta duona, cukrus ir saldainiai.
Sudėtiniai angliavandeniai sudaryti iš ilgų cukraus molekulių grandinių ir apima grūdus ir maistą, kuriame yra skaidulų. Maisto produktai: vaisiai, daržovės, pupelės ir viso grūdo makaronai.
Sudėtiniai angliavandeniai maiste leidžia žmogui ilgiau jaustis sočiam ir turi daugiau naudos sveikatai nei paprastieji angliavandeniai, nes juose yra daugiau vitaminų, mineralų ir skaidulų.
Angliavandeniai ir nutukimas
Kai kurie teigia, kad pasaulinis nutukusių žmonių skaičiaus augimas yra susijęs su dideliu angliavandenių vartojimu. Tačiau daug veiksnių prisideda prie nutukimo skaičiaus didėjimo.
Nutukimą skatinantys veiksniai:
- mažesnis fizinio aktyvumo lygis;
- dažnesnis itin perdirbto (greito) maisto vartojimas;
- retesnis šviežių produktų vartojimas;
- per didelės valgymo porcijos, kurios padidina suvartojamų kalorijų kiekį;
- trumpesnė kokybiško miego trukmė;
- genetiniai veiksniai;
- stresas ir emociniai veiksniai.
Kaip organizmas apdoroja angliavandenius?
Kūnas angliavandenius skaido į gliukozę, todėl angliavandeniai kūnui tampa kaip:
- nuolatinis energijos šaltinis kūno funkcijoms palaikyti;
- greitas ir momentinis energijos šaltinis sportuojant;
- energijos rezervas, kurį organizmas kaupia raumenyse ir kepenyse, o prireikus - panaudoja.
Jei organizmas jau sukaupia pakankamai energijos ir jos daugiau nebereikia, tuomet gliukozė paverčiama kūno riebalais.
Gliukozė negali likti kraujyje, nes gali būti žalinga ir net toksiška. Po to, kai žmogus suvartoja angliavandenius, kasa išskiria insuliną, kad padėtų gliukozę perkelti į organizmo ląsteles, kurios gali ją panaudoti arba kaupti. Insulinas yra atsakingas už tai, kad žmogaus cukraus kiekis kraujyje nepadidėtų.
Ar angliavandeniai gali sukelti diabetą?
Po valgio organizmas suskaido angliavandenius į gliukozę, todėl padidėja cukraus kiekis kraujyje. Dėl to kasa gamina insuliną - hormoną, leidžiantį organizmo ląstelėms naudoti šį cukrų energijai arba saugojimui organizme.
Laikui bėgant, pasikartojantys cukraus kiekio kraujyje šuoliai gali pažeisti insuliną gaminančias ląsteles ir jas išsekti. Galiausiai organizmas gali nustoti gaminti insuliną arba nesugebėti jo tinkamai panaudoti. Toks sutrikimas vadinamas atsparumu insulinui.
Didesnę riziką turėti atsparumą insulinui ir susirgti II tipo cukriniu diabetu turi nutukę arba antsvorio turintys žmonės. O pats nutukimo arba antsvorio turėjimo faktas gali būti siejamas būtent su per dideliu cukraus suvartojimu kasdieninėje mityboje.
Jei žmogaus cukraus kiekis kraujyje yra padidėjęs, pridėtinio cukraus ir rafinuotų angliavandenių vartojimo sumažinimas gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Taip pat praverstų geras nakties miegas bei reguliarus fizinis aktyvumas.
Sveikiems angliavandeniams priskiriami vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai, nesmulkinti grūdai ir kai kurie kiti grūdai. Šiuose maisto produktuose yra būtinų vitaminų, mineralų ir skaidulų.
Sveikesnės angliavandenių produktų alternatyvos
Kiekvienas gali bandyti pakeisti nesveikus angliavandenių produktus į sveikesnes alternatyvas ir taip palaikyti sveikesnį mitybos rėžimą:
- baltus makaronus (arba ryžius) galite pakeisti pilno grūdo makaronais (arba ryžiais);
- perdirbtus saldžius pusryčių dribsnius galite pakeisti į nesmulkintų grūdų avižas, per naktį pamirkytas kokosų piene su cinamonu. Tuomet galite papildomai pridėti mėlynių ar kitų uogų.
Kas yra angliavandenių ciklavimas?
Angliavandenių ciklavimas - tai toks maitinimosi būdas, kai kasdien, kas savaitę arba kas mėnesį, yra keičiamas (didinamas arba mažinamas) suvartojamų angliavandenių kiekis. Šis būdas dažnai naudojamas siekiant numesti svorio, bet siekiant išlaikyti maksimalų fizinį aktyvumą.
Į ką atkreipti dėmesį, cikluojant angliavandenius?
Cikluojame angliavandenius pagal tam tikrą grafiką. Yra keli klasikiniai variantai, kaip pavyzdžiui, didelio aktyvumo dienomis suvartojamas didesnis angliavandenių kiekis (high-carb), o poilsio dienomis yra sumažinami angliavandeniai (low-carb).
Taip pat galima angliavandenius cikluoti neatsižvelgiant į savo fizinį aktyvumą. Tipinis variantas yra 2 dienos su aukštu angliavandenių kiekiu, 2 dienos su vidutiniu kiekiu, o likusios 3 dienos savaitėje - su minimaliu angliavandenių kiekiu.
Baltymų vartojimas visomis dienomis yra bene vienodas, tačiau riebalų suvartojimas padidėja, kai angliavandenių kiekis mityboje sumažėja. Angliavandenių ciklavimas reikalauja konkrečios strategijos ir dažnesnio savęs stebėjimo negu įprasta dieta.
Angliavandenių ciklavimas - ką apie tai sako mokslas?
Tai ganėtinai naujas mitybos metodas, pagrįstas biologiniais mechanizmais manipuliuojant angliavandeniais. Gerai suderintas angliavandenių ciklavimas padeda numesti nereikalingus riebalus, nejaučiant alkio bei leidžiant atsigauti raumenims, taip pat sureguliuoja hormonų (grelino ir leptino) veiklą.
- Low-carb (mažo angliavandenių kiekio) dienomis, kūnas persijungia į rėžimą, kai energijai gauti naudojami kūno riebalai, pagreitėja medžiagų apykaita, pagerėja jautrumas insulinui.
- High-carb (didelio angliavandenių kiekio) dienomis, angliavandeniai panaudojami maksimaliai naudai jūsų atsigavimui ir raumenynui.
Angliavandenių ciklavimo nauda
- Puikus mitybos būdas metant svorį, nes išvengiama alkio (svoris kris tol, kol išlaikysite kalorijų deficitą).
- Reguliarus angliavandenių ciklavimas gali pagerinti jėgą, atsigavimą po treniruotės, maksimaliai išsaugoma raumeninė masė.
- Gerėja medžiagų apykaita bei jautrumas insulinui.
- Nenukenčia testosterono ir leptino hormonai, jeigu mityba yra griežtesnė.
Glikeminis indeksas
Glikeminis indeksas parodo, kaip greitai maistas padidina cukraus kiekį kraujyje skalėje nuo 0 iki 100. Maisto produktai su aukštu glikeminiu indeksu sukelia greitus cukraus kiekio kraujyje šuolius. Maisto produktai su žemu glikeminiu indeksu virškinami ilgiau, todėl cukraus kiekis kraujyje būna geriau subalansuotas.
Valgant daug maisto produktų su aukštu glikeminiu indeksu, gali padidėti rizika susirgti II tipo diabetu ir kitais sveikatos sutrikimais, įskaitant širdies ligas ir antsvorį.
Mitybos planas, kuriame yra gausu mažo glikeminio indekso maisto produktų, kartu su fiziniu aktyvumu ir reguliariu miego rėžimu, gali padėti žmogui palaikyti sveikatą, gerą savijautą, taip pat pagerinti kūno formas.
Norėdami laikytis žemo glikeminio indekso mitybos rėžimo, reikėtų valgyti daugiau nerafinuotų maisto produktų, tokių kaip:
- avižos, miežiai arba sėlenos;
- pilno grūdo duona;
- rudieji ryžiai;
- šviežios daržovės;
- švieži vaisiai, o ne jų sultys;
- pilno grūdo makaronai.
Baltymai: Kas Tai?
Baltymai - tai viena iš trijų pagrindinių maistinių medžiagų kartu su angliavandeniais ir riebalais. Vienas gramas baltymų turi keturias kalorijas. Baltymai yra būtini raumenų, kaulų, organų, odos, plaukų ir kitų audinių vystymuisi bei atsinaujinimui. Juos sudaro 20 aminorūgščių, iš kurių devynios, vadinamos nepakeičiamomis, mūsų organizmo negali būti pasigamintos. Šias nepakeičiamas aminorūgštis privalome gauti su maistu.
Kokie produktai yra baltymai?
Baltymai maiste skirstomi į visaverčius ir nevisaverčius.
Gyvūninės kilmės produktai, tokie kaip mėsa, žuvis, kiaušiniai, pienas ir išrūgų baltymai, laikomi visaverčiais, nes turi visas nepakeičiamas aminorūgštis. Augalinis maistas, pavyzdžiui ankštiniai, riešutai, sėklos, sojų ir viso grūdo produktai, priskiriamas prie nevisaverčių baltymų, kadangi jame dažniausiai trūksta vienos ar kelių būtinų aminorūgščių arba jų yra minimalus kiekis.
Tiesa, augaliniai baltymai gali visiškai patenkinti organizmo poreikius. Pasirodo, mums užtenka visas nepakeičiamas aminorūgšis gauti per dieną, nebūtinai su kiekvienu valgiu.
Štai ryžiuose trūksta aminorūgšties lizino, o pupelės jo turi pakankamai. Tuo tarpu pupelėse yra mažai metionino, kurio gausu ryžiuose. Todėl tą pačią dieną valgydami ryžius su pupelėmis ar kitą panašų sveiką maistą, gauname visas nepakeičiamas aminorūgštis.
Kam reikalingi baltymai?
Baltymų funkcijos neapsiriboja vien tik sklandaus mūsų organizmo funkcionavimo užtikrinimu. Trumpai aptarkime, kuo dar baltymai naudingi organizmui.
1. Sumažina apetitą
Baltymai - ne tik svarbiausia, bet ir sočiausia maistinė medžiaga. Kitaip tariant, patiekalas, kurį iš esmės sudaro baltymai, bus žymiai sotesnis nei tokio paties kaloringumo valgis, sudarytas daugiausia iš angliavandenių ir (arba) riebalų.
Pavyzdžiui, suvartoję 180 kalorijų ir 36 gramus baltymų turintį liesos varškės pakelį, jausimės kur kas sotesni nei suvalgę tiek pat kalorijų turinčias dvi batono riekes, kuriose tėra 6 gramai baltymų.
Baltymų funkcija valdant alkį yra akivaizdi. Tad nenuostabu, kad mokslininkai juos išskiria kaip vieną iš esminių veiksnių, siekiant sumažinti apetitą ir numesti svorio.
2. Sudegina daugiau kalorijų
Kiekvienai maistinei medžiagai pasisavinti sunaudojamas skirtingas kalorijų kiekis, o daugiausia jų sudeginama virškinant baltymus (20-30 proc.). Vadinasi, suvalgius maisto produktą, kuriame yra 100 kalorijų iš baltymų, net 20-30 kalorijų bus sunaudota virškinimui, o pasisavinta - tik 70-80 kalorijų.
3. Skatina raumenų augimą
Po fizinio krūvio organizme paspartėja raumenų baltymų sintezė (angl. Muscle Protein Synthesis, MPS), kurios metu iš baltymų gaunamos aminorūgštys yra naudojamos raumenų atstatymui ir augimui. Trūkstant baltymų, suaktyvėja raumenų baltymų irimas (angl. Muscle Protein Breakdown, MPB), kurio metu pradedami skaidyti raumenys, taip aprūpinant organizmą reikiamomis aminorūgštimis.
Paprasčiau kalbant, norėdami priaugti raumenų masės, turime suvartoti pakankamai baltymų, kad baltymų sintezė vyktų sparčiau nei raumenų irimas.
4. Sulėtina senėjimą
Išsaugoti daugiau raumenų masės svarbu ne tik siekiant gražesnės išvaizdos, bet ir norint sulėtinti senėjimo procesus bei užtikrinti kokybiškesnį gyvenimą.
Kiek baltymų reikia per dieną?
Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) rekomenduoja kasdien suvartoti 0,83 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Vis dėlto šis baltymų kiekis per dieną yra minimalus ir užtikrina tik sklandžią organizmo veiklą. Jeigu norime patirti visą baltymų naudą, mokslininkai pataria jų vartoti gerokai daugiau: 1,2-1,6 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną.
Pavyzdžiui, 75 kg sveriantis žmogus turėtų kasdien suvartoti 90-120 gramų baltymų. Toks baltymų kiekis padės sumažinti apetitą, sudeginti papildomų kalorijų ir išsaugoti daugiau raumenų masės.
Kodėl organizmas nepasisavina baltymų?
Vyrauja nuomonė, kad per vieną valgymą galima pasisavinti tik ribotą kiekį baltymų, o likusi dalis lieka nepanaudota. Tačiau tai nėra tiesa: nesvarbu, kiek baltymų suvartojama per valgį, beveik visi jie sėkmingai pasisavinti. Vienintelė išimtis - kai vartojami augaliniai baltymai, kurie pasižymi mažesniu biologiniu prieinamumu nei gyvūniniai, todėl organizmas jų pasisavina šiek tiek mažiau.
Ar per daug baltymų kenkia inkstams?
Kitas paplitęs įsitikinimas - didelis baltymų kiekis kenkia inkstams. Šis mitas atsirado remiantis užpraeito dešimtmečio tyrimu, kuris parodė, kad didelis baltymų vartojimas gali pabloginti inkstų ligų būklę. Vis dėlto svarbu pabrėžti, jog neigiamas poveikis inkstams pastebėtas tik sergantiems inkstų ligomis, o ne sveikiems žmonėms.
Angliavandenių ir baltymų skirtumai
Angliavandeniai ir baltymai atlieka skirtingas funkcijas organizme. Štai pagrindiniai jų skirtumai:
- Kaloringumas:
- 1 g angliavandenių turi 4 kalorijas.
- 1 g baltymų turi 4 kalorijas.
- Funkcijos:
- Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis aktyviai veiklai ir centrinei nervų sistemai. Valgant pakankamai angliavandenių yra tausojami baltymai ir riebalai, palaikoma normali virškinamojo trakto veikla ir žarnynas.
- Baltymai tai statybinė medžiaga organizme. Baltymai sudaro mūsų kūno ląsteles, įeina ne tik į raumenų, bet ir kaulų, plaukų, nagų, kremzlių sudėtį. Jie svarbūs imuninei sistemai, skysčių pusiausvyros palaikymui ir užtikrina organizmo aprūpinimą deguonimi.
- Skirstymas:
- Angliavandeniai (pagal į jų sudėtį įeinančių sacharidų kiekį) skirstomi į: monosacharidus ir disacharidus (cukrūs), polisacharidus (kompleksiniai angliavandeniai), skaidulines maisto medžiagas.
- Į organizmą patekęs baltymas yra suvirškinamas ir suskaidomas į atskiras aminorūgštis.
- Kaina:
- Angliavandenių kaina paprastai yra žema. Angliavandenių gausūs produktai, t. y. cukrus, bulvės, kruopos, saldumynai, saldūs vaisvandeniai ir pan., yra pakankamai pigūs.
- Baltymų kaina paprastai yra didesnė. Baltyminiai produktai, t. y.
Baltymo šaltiniai ir baltymo kiekis gramais
| Baltymo šaltinis | Baltymo kiekis gramais |
|---|---|
| Žuvis, vištiena, liesa mėsa (pagaminta) (90 gr.) | Nuo 20 iki 30 gr. |
| Tofu (1/2 puodelio) | 20 gr. |
| Neriebus kaimiškas sūris (1/2 puodelio) | 15 gr. |
| Neriebus jogurtas (180 - 240 gr.) | Nuo 10 iki 12 gr. |
| Lęšiai (pagaminti) (1/2 puodelio) | 9 gr. |
| 1% arba nugriebtas pienas (240 gr.) | 8 gr. |
| Riešutų sviestas (2 šaukšteliai) | 8 gr. |
| Sūris (30 gr.) | 7 gr. |
| Riešutai (28 riešutai) | 7 gr. |
| Kiaušiniai (1) | 6 gr. |
| Kepta bulvė (1) | 5 gr. |
| Makaronai (pagaminti) (1 puodelis) | 5 gr. |
| Daržovės (pagamintos) (1/2 puodelio) | 2 gr. |