Sportuojant jūsų raumenims reikia energijos, kuri yra gaunama iš raumenyse, kepenyse ir kraujo sistemoje esančių angliavandenių, baltymų ir riebalų. Angliavandeniai yra pirminis ir svarbiausias energijos šaltinis jūsų raumenims, taip kaip jūsų kūnui yra svarbios pagrindinės raumenų grupės.

Angliavandenių svarba sportininkams

“Kuras” raumenims priklauso nuo treniruočių intensyvumo bei trukmės, ir taip pat nuo asmens fizinės būklės ir mitybos. Angliavandeniai yra svarbiausia maratono bėgiko dietos sudedamoji dalis. Žmogaus organizme angliavandeniai kaupiami trijose srityse: kepenyse ir raumenyse kaip glikogenas bei kraujyje kaip gliukozė. Vis dėlto šios atsargos yra griežtai ribotos. Per treniruotę jos greit išsieikvoja, todėl juntamas nuovargis, kuris gali labai pabloginti treniruočių rezultatus. Norint to išvengti, reikia laikytis griežtų nurodymų.

Angliavandenių kiekis dietoje

Angliavandeniai 60 procentų sportininkų dietos kalorijų turi sudaryti angliavandeniai. Tai sudaro iki maždaug 6-8 g/kg kūno masės (apytikriai - 500 g angliavandenių per dieną). Vis dėlto daugeliui moterų sportininkių tai gali būti neįgyvendinama. Jų dienos kalorijų reikalavimai gali būti ne aukštesni nei nesportuojančių moterų ir 500 g angliavandenių per dieną apribos būtinų kalorijų iš baltymų ir riebalų suvartojimą. Protingesnis požiūris būtų užtikrinti pakankamą baltymų suvartojimą 1,5 g/kg kūno masės, apriboti riebalus iki 25 proc. visų kalorijų ir likutį gauti kaip angliavandenius.

Angliavandeniai prieš treniruotę

Angliavandenių dozė prieš treniruotę prailgina organizmo atsparumą nuovargiui ir padidina ištvermę. Tai gali būti, pavyzdžiui, švieži ar džiovinti vaisiai, saldainiai “guminukai”, zefyrai, sumuštiniai su džemu, neriebus jogurtas, nugriebtas pienas, nugriebto pieno milteliai, bananai, medus, kviečių grūdų gemalai. Angliavandenių dozė neturi būti išmėginama pirmą kartą prieš varžybas: geriau ją išmėginti treniruojantis, įvertinant organizmo reakciją.

Angliavandeniai sportuojant

Sportuojant angliavandeniai turi būti suvartoti gėrimo forma. Skysčiai apskritai organizmo geriau pasisavinami ir sukelia mažesnę skrandžio netoleravimo riziką. Rekomenduojami specialūs 6-8 proc. koncentracijos gėrimai sportininkams, vengtini didesnės nei 10 proc. koncentracijos gėrimai. Idealiausia, jei išgeriama 100-150 ml angliavandenių gėrimo kas 10 min.

Angliavandeniai po sporto

Organizmas pripildys savo angliavandenių atsargas per pirmąsias 2 valandas pasportavus, todėl šiuo laiku svarbu suvartoti daug angliavandenių turintį užkandį ar patiekalą (± 60 g angliavandenių per valandą). Papildomai reikėtų suvalgyti daug angliavandenių ir mažai riebalų turinčio maisto per kitas 24 valandas, kad pasipildytų angliavandenių atsargos. Kiekvienam šie nurodymai taikytini skirtingai - ypač kalbant apie maratono bėgimą. Rekomenduojama eksperimentuoti, kad būtų išsiaiškintas režimas, kuris optimaliai tiktų individualiam atvejui.

Vandens svarba sportininkams

Vanduo yra ypač svarbus didžiulius fizinius krūvius atlaikantiems žmonėms. Vanduo perneša maistines medžiagas ir atliekas krauju iš ir į ląsteles. Vandens trūkumas organizme kyla dėl prakaitavimo ir kvėpavimo. Prakaituojant efektyviai pašalinama šiluma, kuri atsiranda kaip fizinio krūvio treniruočių metu pasekmė. Šilumos gamybos greitis dirbančiuose raumenyse gali būti 100 kartų didesnis nei besiilsinčiuose.

Dehidratacijos įtaka

Dėl per didelio prakaitavimo gali pritrūkti skysčių - šis trūkumas labai veikia širdį ir kraujotaką. Kuo daugiau skysčių prarandama, tuo tirštesnis ir koncentruotesnis tampa kraujas. Tai reiškia, kad širdis turi dirbti intensyviau, kad aprūpintų dirbančius raumenis krauju. Normaliomis sąlygomis kūnas praranda daugiau nei du litrus vandens kasdien per prakaitą, šlapimą, išmatas, tuo tarpu atletinių sporto šakų sportininkai gali prarasti nuo pusės iki trijų litrų per valandą treniruotės metu. Dar daugiau: kai prarandamas vanduo, pažeidžiamas elektrolitų - sodos, kalio, natrio ir chlorido - balansas. Kalio ir magnio netekimas yra minimalus, tačiau svarbus, kad būtų užtikrintas pakankamas sodos chlorido suvartojimas. Papildomas druskos vartojimas būtinas labai retai: daugumoje angliavandenių gėrimų šio elektrolito yra pakankamai. Vanduo taip pat labai veiksmingas vėdinant kūną. Kadangi prakaitavimas yra pagrindinis kūno šilumos sklaidos mechanizmas, netaisyklingas skysčių balansas gali priversti pavojingai pakilti kūno temperatūrą.

Dehidratacijos pasekmės

Tai, kiek kūno skysčių netekimas veikia sportinius rezultatus, lemia daugybė veiksnių, įskaitant treniruotės pobūdį, intensyvumą ir trukmę, aplinkos sąlygas, sportininko fizinę charakteristiką (amžių, lytį, svorį, ūgį, mitybos, hidracijos ir treniruočių pobūdį). 5 % dehidratacija lemia rezultatų pablogėjimą iki 30 %; protinių sugebėjimų mažėjimą; įgūdžių ir koncentracijos pablogėjimą; skrandžio skausmus. Svarbu atsiminti, kad troškulys - nepatikimas dehidratacijos rodiklis. Kol atsiranda troškulys, organizmas jau būna praradęs apie pusantro - du litrus skysčių. Toks skysčių kiekis jau turi rimtą poveikį kūno temperatūros kontrolei.

Skysčių vartojimo rekomendacijos

• Pasisverkite prieš ir po kiekvienos treniruotės, ypač jei oras karštas. Kiekvienam 0,5 kg kūno masės, prarastos treniruočių metu, išgerkite du puodelius skysčių.
• Išgerkite 300-500 ml skysčių penkiolika minučių prieš treniruotę.
• Nusistatykite savo kūno reikalavimus - stebėkite, kiek galite toleruoti.
• Rekomenduojama gerti atvėsintus gėrimus, nes tai kartu padeda atvėsinti kūną.
• Venkite alkoholio prieš ir po treniruotės.

Rehidracija

Rehidracija, arba skysčių atgavimas, yra nepaprastai svarbi, ypač jei prakaituojant buvo prarasta labai daug skysčių. Angliavandenių gėrimai ne tik sureguliuos skysčių ir elektrolitų disbalansą, bet ir padės papildyti glikogeno atsargas. Vaisiai bei daržovės yra puikus kalio šaltinis.

Angliavandenių tipai

Angliavandeniai klasifikuojami pagal jų cheminę sudėtį. Monosacharidai yra vienas angliavandenio vienetas. Disacharidas - du, kartu sujungti monosacharidai. Polisacharidai - sudėtinės cukraus molekulės sujungtos į ilgą grandinę ir sudarančios angliavandenį. Paprastai, daugelis ekspertų angliavandenius skirsto į vienos arba dviejų molekulių, arba molekulių kompleksą, ilgos grandinės polimerus. Paprastieji angliavandeniai, tai cukrus ir saldumynai, ir sudėtiniai angliavandeniai, tokie kaip skaidulos ir krakmolas. Žinoma, jūsų dieta turėtų susidėti iš angliavandenių daugiausiai gaunamų iš vaisių, daržovių, nevalytų grūdų duonos, kruopų ir liesų dietinių produktų.

Paprastieji angliavandeniai

• Gliukozė: vienos molekulės angliavandenis, gaunamas organizmui suskaldžius visų kitų formų angliavandenius.
• Sacharozė: cukrinių runkelių ir nendrių cukrus, rudasis cukrus, klevo sirupas, medus.
• Fruktozė: vaisiai, kai kurios daržovės, saldumynai, medus.
• Laktozė: pienas ir pieno produktai.
• Sacharozė: cukrus, cukriniai runkeliai, vaisiai.

Sudėtiniai angliavandeniai

• Skaidulos ir krakmolas: duona, makaronai, bulvės, kukurūzai ir kitos daržovės.

Angliavandenių vartojimo rekomendacijos

Pats tiksliausias apskaičiavimo būdas kokį kiekį angliavandenių jums reikia suvartoti yra paremtas jūsų kūno svoriu.

Angliavandenių vartojimo rekomendacijos:

• Kasdien sportuojantiems: Nuo 3 iki 4,5 gramų angliavandenių vienam kūno kilogramui.
• Nesportuojantiems arba sportuojantiems retai ir mažu intensyvumu: Nuo 5 iki 1,8 gramų angliavandenių vienam kūno kilogramui, nuo 1 iki 4 gramų prieš treniruotę.
• Ištvermės treniruotės ar didelio intensyvumo treniruotės, trunkančios daugiau nei 90 minučių, metu: Nuo 30 iki 60 gramų angliavandenių per valandą (nuo 120 iki 240 kalorijų gaunamų iš angliavandenių).
• Po sunkios/alinančios treniruotės: 7 gramai angliavandenių vienam kūno kilogramui per 30 minučių po treniruotės. 7 gramai angliavandenių vienam kūno kilogramui pakartotinai 4 - 6 valandas kas 2 valandas.

Mitybos pavyzdžiai

Ką valgyti pusryčiams?

Kadangi, kol miegame, organizmas negauna jokių maisto medžiagų (maždaug 7-8 valandas!). Todėl atsibudę turime pamaitinti organizmą ir suteikti jam energijos dienos darbams (reikia suvalgyti angliavandenių, baltymų ir riebalų). Taip pat prieš pusryčius (arba iškart pabudus) rekomenduojama išgerti 1-2 stiklines kambario temperatūros vandens, kad sudrėkintumėte organizmą po naktinės dehidratacijos.

Ką valgyti pusryčiams moterims - pavyzdys:

• 3 kiaušiniai (iš kurių 1 su tryniu) - raumenų aprūpinimas baltymais ir riebalais.
• 50 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių) - organizmo aprūpinimas lėtaisiais angliavandeniais, kurie palaipsniui suteikia energijos.
• Žalioji arbata su citrina - organizmo apsaugojimas nuo laisvųjų radikalų, ir organizmo šarmingumo padidinimas.

Ką valgyti pusryčiams vyrams - pavyzdys:

• 5 kiaušiniai (iš kurių 2 su tryniu) - raumenų aprūpinimas baltymais.
• 100 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių) - organizmo aprūpinimas lėtaisiais angliavandeniais, kurie palaipsniui suteikia energijos.
• Žalioji arbata su citrina - organizmo apsaugojimas nuo laisvųjų radikalų, ir organizmo šarmingumo padidinimas.

Ką valgyti pietums?

Čia pateikiame pavyzdžius pietų tiems, kas nori jaustis ir energingai, ir išlaikyti kūno grožį.

Ką valgyti pietums moterims - pavyzdys:

100 - 120 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 50 - 100 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).

Ką valgyti pietums vyrams - pavyzdys:

150 - 200 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 100 - 150 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).

Ką valgyti vakarienei?

Vakarienę valgyti reikėtų būti ne vėliau nei 1-3 val. iki miego. Vakarienė neturėtų būti sunki, t. y. riebus kiaulienos kepsnys su bulvėmis nebūtų geras pasirinkimas vakarienei. Verčiau rinktis liesą mėsą ar riebią žuvį su daržovėmis, kiaušinius su salotomis, riešutus. Jeigu treniruotę baigiate vakare, rekomenduojama vakarienei suvalgyti ir angliavandenių (pavyzdžiui, basmati ryžių).

Ką valgyti prieš sportą?

Paprastai rekomenduojama valgyti likus 1-3 val. iki treniruotės. Pagrindinės medžiagos, kurių jums reikia 1-3 val. prieš treniruotę - tai sudėtiniai angliavandeniai (papildomai gali būti vartojami ir baltymai). Riebalai ar daržovės šiuo metu nėra būtini. Angliavandeniai su vidutiniu arba žemu glikeminiu indeksu, užtikrina energiją visos treniruotės metu.

Ką valgyti prieš treniruotę moteriai?

Pateikiame pavyzdį: 50 g basmati ryžių + 3 kiaušinio baltymai.

Ką valgyti prieš treniruotę vyrui?

Pateikiame pavyzdį: 100 g basmati ryžių + 5 kiaušinių baltymai.

---