Tikriausiai daugelis sportuojančiųjų žino, kad pusryčiai - tai svarbiausias dienos valgymas, kurio nevalia praleisti. Daug žmonių tvirtina, kad pusryčių jie valgyti nenori, tačiau pusryčiai yra būtini. Kadangi, kol miegame, organizmas negauna jokių maisto medžiagų (maždaug 7-8 valandas!). Todėl atsibudę turime pamaitinti organizmą ir suteikti jam energijos dienos darbams (reikia suvalgyti angliavandenių, baltymų ir riebalų).
Taip pat prieš pusryčius (arba iškart pabudus) rekomenduojama išgerti 1-2 stiklines kambario temperatūros vandens, kad sudrėkintumėte organizmą po naktinės dehidratacijos.
Ką valgyti pusryčiams?
Pusryčiai aprūpina organizmą svarbiomis maistinėmis medžiagomis, kad diena prasidėtų energingai ir sočiai.
Pavyzdžiai, ką valgyti pusryčiams:
- Ką valgyti pusryčiams moterims:
- 3 kiaušiniai (iš kurių 1 su tryniu) - raumenų aprūpinimas baltymais ir riebalais. Tryniai nėra žalingi, tiesiog rekomendacija riebalus gauti iš kuo įvairesnių šaltinių.
- 50 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių) - organizmo aprūpinimas lėtaisiais angliavandeniais, kurie palaipsniui suteikia energijos. Pagardinkite košę riešutų sviestu, aliejumi ar kitais pagardais.
- Žalioji arbata su citrina - organizmo apsaugojimas nuo laisvųjų radikalų, ir organizmo šarmingumo padidinimas.
- Ką valgyti pusryčiams vyrams:
- 5 kiaušiniai (iš kurių 2 su tryniu) - raumenų aprūpinimas baltymais. Tryniai nėra žalingi, tiesiog rekomendacija riebalus gauti iš kuo įvairesnių šaltinių.
- 100 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių) - organizmo aprūpinimas lėtaisiais angliavandeniais, kurie palaipsniui suteikia energijos. Pagardinkite košę riešutų sviestu, aliejumi ar kitais pagardais.
- Žalioji arbata su citrina - organizmo apsaugojimas nuo laisvųjų radikalų, ir organizmo šarmingumo padidinimas.
Keletas sveikų pusryčių maisto produktų pavyzdžių:
- Kiaušiniai
- Avižiniai dribsniai
- Graikiškas jogurtas
- Uogos
- Pilno grūdo duona
- Chia sėklos
- Varškės sūris
- Avokadai
- Riešutai
Ar pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis?
Pusryčiai dažnai vadinami svarbiausiu dienos valgiu, tačiau ar tikrai šio rytinio valgio praleidimas kenkia sveikatai? Naujesni tyrimai rodo, kad tai gali būti ne taip blogai, kaip dažnas iš mūsų mano. Pusryčiai pažodžiui, anglų kalboje (breakfast), reiškia „nutraukti pasninką”. Tai yra pirmas dienos valgis po to, kai per naktį nevalgoma.
Pusryčiai kaip svarbiausias dienos valgis buvo įvardyti 1960 m., kai amerikiečių mitybos specialistė Adelle Davis pasiūlė, kad norint palaikyti gerą fizinę formą ir išvengti nutukimo, reikia „valgyti pusryčius kaip karaliui, pietus kaip princui, o vakarienę kaip vargšui”.
Tačiau, remiantis naujausiais tyrimais, tai nebūtinai yra pats svarbiausias dienos valgis. Jei įprastai praleidžiate pusryčius, svarbu užtikrinti, kad per kitus valgymus suvartotumėte optimalų kiekį maistinių medžiagų. Tam tikros žmonių grupės, pavyzdžiui, fitneso profesionalai ar sportininkai, kurie treniruojasi anksti ryte, taip pat gali geriau jaustis suvalgę pusryčius.
Pusryčių valgymą remiantys įrodymai
Dauguma teiginių apie pusryčių valgymo naudą pirmiausia yra gauti atlikus stebėjimo tyrimus, kurie negali įrodyti priežasties ir pasekmės. Pavyzdžiui, vienoje 2021 m. sisteminėje apžvalgoje, kurią sudarė 14 stebėjimo tyrimų, nustatyta, kad tiems, kurie valgo pusryčius septynis kartus per savaitę, sumažėja rizika:
- Širdies ligų
- Diabeto
- Nutukimo
- Aukšto kraujospūdžio
- Insulto
- Pilvo nutukimo
- Mirties nuo širdies ir kraujagyslių ligų
- Padidėjusio mažo tankio lipoproteinų (MTL) cholesterolio kiekio
Tačiau daugiau kaip 30 000 Šiaurės Amerikos gyventojų duomenų analizė rodo, kad žmonės, praleidžiantys pusryčius, gali negauti svarbių maistinių medžiagų. Dažniausios maistinės medžiagos, kurių trūko tiems, kurie praleido pusryčius, yra šios:
- Foliatai
- Kalcis
- Geležis
- Vitaminas A
- Vitaminai B1, B2, B3
- Vitaminas C
- Vitaminas D
Be to, 2017 m. paskelbtame atsitiktinių imčių kontroliuojamame tyrime, kuriame dalyvavo 18 dalyvių, sergančių 2 tipo diabetu, ir 18 sveikų dalyvių, nustatyta, kad pusryčių praleidimas abiejose grupėse sutrikdė cirkadinius ritmus.
Ar praleidžiant pusryčius priaugama svorio?
Nors daugelis žmonių teigia, kad pradėję dieną nuo pusryčių jaučia didesnį sotumo jausmą, tyrimai rodo, kad tie, kurie praleidžia ir tie, kurie vartoja pusryčius, suvartoja beveik vienodą bendrą dienos kalorijų kiekį.
Remiantis 2019 m. žurnale „The BMJ” paskelbtoje 13 atsitiktinių imčių kontroliuojamųjų tyrimų apžvalgoje, pusryčių valgymas gali būti ne itin gera svorio metimo strategija.
Ar pusryčiaujantys žmonės yra sveikesni?
Vieno 2018 m. atlikto stebėjimo tyrimo duomenimis, tie, kurie dažnai valgo pusryčius, dažniau skiria daugiau dėmesio bendram maistinių medžiagų kiekiui, reguliariai užsiima fizine veikla ir tinkamai valdo stresą.
Šios išvados rodo, kad pusryčių valgytojų bendrą sveikatos būklę gali lemti gyvenimo būdo įpročiai, o ne pusryčių valgymas.
Ką valgyti prieš sportą?
Klausimas ką valgyti prieš treniruotę, kankina dažną sportuojantį žmogų. Ir ne be reikalo, nes maistas prieš treniruotę yra itin svarbus. Juk būtent šis maistas ir bus jūsų organizmo kuras treniruotės metu.
Paprastai rekomenduojama valgyti likus 1-3 val. iki treniruotės. Valgymo laikas prieš treniruotę yra labai individualus. Kai kurie valgo netgi 4 val. iki treniruotės, tad su laiku visuomet galite eksperimentuoti.
Rekomendacijos, ką valgyti prieš treniruotę
Pagrindinės medžiagos, kurių jums reikia 1-3 val. prieš treniruotę - tai sudėtiniai angliavandeniai (papildomai gali būti vartojami ir baltymai). Riebalai ar daržovės šiuo metu nėra būtini.
Angliavandeniai su vidutiniu arba žemu glikeminiu indeksu, užtikrina energiją visos treniruotės metu. Tinkami angliavandenių šaltiniai yra rudieji ryžiai, juoda duona, basmati ryžiai, pilno grūdo makaronai.
Populiariausi baltymų šaltiniai, kurie valgomi prieš treniruotę yra kiaušinių baltymai, vištiena, kalakutiena. Šie produktai yra liesi bei greitai pasisavinami.
Pavyzdžiai, ką valgyti prieš treniruotę:
- Ką valgyti prieš treniruotę moteriai? Pateikiame pavyzdį: 50 g basmati ryžių + 3 kiaušinio baltymai.
- Ką valgyti prieš treniruotę vyrui? Pateikiame pavyzdį: 100 g basmati ryžių + 5 kiaušinių baltymai.
Išvados
Taigi, priklausomai nuo jūsų treniruotės laiko, turėtų būti derinamas visas mitybos planas. Taigi, reguliarus pusryčių vartojimas susijęs su visokeriopa nauda vaikų ir paauglių sveikatai: pakankamu makro ir mikroelementų suvartojimu, mažesniu kūno masės indeksu, didesniu kognityvinės funkcijos našumu, geresne savijauta ir gyvenimo kokybe. Svarbu valgyti subalansuotus pusryčius, kurie iš lėto teikia energiją.