Prostatos sveikata yra tema, kuri turėtų rūpėti kiekvienam vyrui. Lietuvoje prostatos vėžys yra dažniausia vyrų onkologinė liga, sudaranti apie 30% visų vėžinių susirgimų. Gerybinė prostatos hiperplazija yra itin dažna vyresnių vyrų liga. Su amžiumi problema didėja - 60 metų vyrams jis siekia 50-60 %, o 70 metų ir vyresniems - 80-90 %.

Rūpindamiesi savo sveikata, galime žymiai sumažinti prostatos ligų riziką, net jei turime genetinį polinkį.Prostatos vėžio diagnozės patvirtinimui prireiks išsamesnių tyrimų. Įvairūs pastarųjų metų tyrimai rodo, jog “priešnuodžių” prostatos vėžiui galime rasti ant savo pietų stalo. Įrodyta, kad mityba daro įtaką ne tik sergamumui prostatos vėžiu, bet ir kaip greitai liga progresuos. Kai kurių autorių nuomone, net 75 proc. visų prostatos vėžio atvejų būtų galima išvengti vartojant tinkamą maistą.

Dilgėlių arbatos poveikis prostatai

Dilgėlė, daugelio laikoma piktžole, iš tiesų yra nepaprastai vertingas augalas, turintis daugybę gydomųjų savybių. Nuo seno dilgėlės buvo naudojamos liaudies medicinoje įvairioms sveikatos problemoms spręsti, o pastaruoju metu vis daugiau dėmesio sulaukia ir dilgėlių arbatos nauda prostatos sveikatai. Dilgėlių šaknų arbata padeda mažinti prostatos padidėjimą ir gerina šlapinimosi funkciją.

Prostata - tai liauka, esanti po šlapimo pūsle ir apjuosianti šlaplę. Ji gamina skystį, kuris yra spermos dalis. Su amžiumi prostata dažnai padidėja (gerybinė prostatos hiperplazija, GPH) ir gali sukelti šlapinimosi problemų, tokių kaip dažnas šlapinimasis, silpna srovė, sunkumai pradedant šlapintis, nepilno išsituštinimo jausmas. Taip pat prostata gali būti paveikta uždegimo (prostatito) ar net vėžio.

Dilgėlių arbata gali būti naudinga prostatai keliais būdais:

• Gerybinės prostatos hiperplazijos (GPH) simptomų lengvinimas: Manoma, kad dilgėlės gali padėti sumažinti prostatos padidėjimą ir palengvinti su tuo susijusius šlapinimosi sutrikimus. Tyrimai rodo, kad dilgėlių ekstraktas gali slopinti fermento 5-alfa-reduktazės aktyvumą. Šis fermentas testosteroną paverčia dihidrotestosteronu (DHT), hormonu, kuris skatina prostatos augimą. Sumažėjus DHT kiekiui, prostatos augimas gali sulėtėti. Šie receptoriai yra atsakingi už prostatos ir šlaplės lygiųjų raumenų susitraukimą. Juos blokuojant, atsipalaiduoja raumenys ir palengvėja šlapinimasis.
• Prostatito (prostatos uždegimo) gydymas: Dilgėlių priešuždegiminės savybės gali padėti sumažinti prostatos uždegimą ir palengvinti su juo susijusius simptomus, tokius kaip skausmas, deginimas šlapinantis, dažnas šlapinimasis.
• Prostatos vėžio prevencija: Nors reikia daugiau tyrimų, kai kurie mokslininkai mano, kad dilgėlių antioksidacinės ir priešuždegiminės savybės gali padėti sumažinti prostatos vėžio riziką. Antioksidantai saugo ląsteles nuo pažeidimų, kurie gali sukelti vėžį.

Dilgėlių cheminė sudėtis ir naudingosios savybės

Dilgėlės (Urtica dioica) yra turtingos įvairių biologiškai aktyvių medžiagų. Jose gausu vitaminų, ypač vitamino K, vitamino C, B grupės vitaminų (B1, B2, B5), vitamino E ir provitamino A (karotinoidų). Taip pat dilgėlėse yra mineralinių medžiagų, tokių kaip geležis, kalcis, magnis, kalis, silicis, manganas, cinkas ir varis. Be to, dilgėlėse randama chlorofilo, flavonoidų, organinių rūgščių (skruzdžių, acto, sviesto), taninų, fitosterolių, histamino, serotonino ir acetilcholino.

Dėl tokios įvairiapusės sudėties dilgėlės pasižymi šiomis naudingosiomis savybėmis:

• Priešuždegiminės: Dilgėlės padeda mažinti uždegiminius procesus organizme, įskaitant ir prostatos uždegimą (prostatitą).
• Diuretinės: Dilgėlių arbata skatina šlapimo išsiskyrimą, todėl padeda pašalinti iš organizmo toksinus ir šlakus, mažina šlapimo takų infekcijų riziką.
• Antioksidacinės: Dilgėlėse esantys antioksidantai, tokie kaip flavonoidai, saugo ląsteles nuo laisvųjų radikalų žalingo poveikio, lėtina senėjimo procesus ir mažina lėtinių ligų riziką.
• Imunomoduliacinės: Dilgėlės stiprina imuninę sistemą, padeda organizmui kovoti su infekcijomis.
• Kraujotaką gerinančios: Dilgėlės gali padėti pagerinti kraujotaką, o tai svarbu ir prostatos sveikatai.
• Hormonų pusiausvyrą reguliuojančios: Kai kurie tyrimai rodo, kad dilgėlės gali turėti įtakos testosterono ir dihidrotestosterono (DHT) lygiui organizme, o tai gali būti naudinga sergant gerybine prostatos hiperplazija (GPH).

Dilgėlių arbatos paruošimas ir vartojimas

Dilgėlių arbatą galima ruošti tiek iš šviežių, tiek iš džiovintų dilgėlių lapų. Svarbu naudoti ekologiškai užaugintas dilgėles, kad būtų išvengta pesticidų ir kitų teršalų.

Arbatos paruošimas iš šviežių dilgėlių:

1. Nusiskinkite jaunus dilgėlių lapelius (geriausia pavasarį, prieš žydėjimą). Naudokite pirštines, kad išvengtumėte nudilginimo.
2. Nuplaukite lapelius šaltu vandeniu.
3. Užvirkite vandenį ir užpilkite juo dilgėles (apie 1-2 šaukštus lapelių vienam puodeliui vandens).
4. Uždenkite ir palikite pritraukti 10-15 minučių.
5. Nukoškite arbatą ir gerkite.

Arbatos paruošimas iš džiovintų dilgėlių:

1. Užvirkite vandenį.
2. Į puodelį įberkite 1-2 arbatinius šaukštelius džiovintų dilgėlių lapų.
3. Užpilkite verdančiu vandeniu.
4. Uždenkite ir palikite pritraukti 5-10 minučių.
5. Nukoškite arbatą ir gerkite.

Dilgėlių arbatą rekomenduojama gerti 2-3 kartus per dieną. Jei vartojate vaistus, ypač kraują skystinančius, diuretikus ar vaistus nuo diabeto, prieš pradėdami reguliariai vartoti dilgėlių arbatą, pasitarkite su gydytoju. Dilgėlių arbata gali sąveikauti su kai kuriais vaistais.

Nėščioms ir žindančioms moterims dilgėlių arbatą vartoti reikėtų atsargiai ir tik pasitarus su gydytoju.

Kiti dilgėlių panaudojimo būdai

Dilgėlės gali būti naudojamos ne tik arbatai ruošti. Jas galima dėti į sriubas, troškinius, salotas, omletus. Iš dilgėlių galima gaminti sultis, sirupus, netgi alų. Dilgėlių lapai taip pat gali būti naudojami išoriškai - kompresams, vonioms, plaukų skalavimui.

Galimi šalutiniai poveikiai

Dilgėlių arbata paprastai yra gerai toleruojama, tačiau kai kuriems žmonėms gali sukelti lengvą virškinimo sutrikimą, viduriavimą ar alerginę reakciją (odos bėrimą, niežulį). Jei pastebėjote bet kokį šalutinį poveikį, nustokite vartoti dilgėlių arbatą ir pasitarkite su gydytoju.

Siauralapio gauromečio arbata

Pastaraisiais metais natūrali medicina išgyvena renesansą - vis daugiau žmonių gręžiasi į gamtą ieškodami sveikatai palankių sprendimų. Tarp tokių priemonių ypatingą vietą užima gauromečio arbata, kurios švelnus skonis ir gilios gydomosios savybės žinomos dar nuo senų laikų. Lietuvoje šis augalas ilgą laiką buvo vertinamas liaudies medicinos tradicijose, o šiandien jo veikliosios medžiagos susilaukia ir mokslininkų dėmesio.

Siauralapio gauromečio (Ivan čai) arbatą nuo seno naudojama rytų šalyse prostatos ligų profilaktikai ir gydymui, nes turi priešuždegiminių savybių ir padeda reguliuoti prostatos funkcijas. Paruošimui: 1-2 arbatinius šaukštelius džiovintos žolės užpilkite 250 ml verdančio vandens. Leiskite pritraukti 10-15 minučių.

Kas yra gauromečio arbata?

Gaurometis (lot. Epilobium angustifolium) - tai daugiametis augalas, paplitęs Lietuvoje miškuose, pamiškėse, išdegusiose vietovėse. Jis lengvai atpažįstamas dėl savo siaurų, pailgų lapų ir ryškiai rožinių žiedų, kurie žydi vasaros viduryje. Žmonių dar dažnai vadinamas ugninuku arba siauralapiu gauromečiu, šis augalas natūraliai auga beveik visoje Europoje.

Iš jo lapų ruošiamas žolelių gėrimas, vadinamas gauromečio arbata. Ji gali būti ruošiama iš:

• šviežių ar džiovintų lapų,
• fermentuotų lapų - tokia arbata primena juodąją arbatą, bet neturi kofeino.

Fermentacijos procesas padidina biologiškai aktyvių medžiagų kiekį - tai paaiškina, kodėl fermentuota gauromečio arbata dažnai laikoma veiksmingesne.

Liaudiško vartojimo istorija ir šiuolaikinis pritaikymas

Gauromečio naudojimas sveikatai nėra naujiena. Nuo seno šis augalas buvo laikomas universaliu uždegimų slopintoju - jį naudojo ne tik gėrimams, bet ir kompresams, skalavimams, net gydant odos pažeidimus. Ypatingą vietą gaurometis užima Rytų Europoje ir Rusijoje, kur iki šiol žinomas kaip „ivančaj“ - tai tradicinis raugintas gauromečio arbatos variantas.

Šiandien gauromečio arbata vartojama ne tik dėl skonio ar ritualinės vertės - vis dažniau ji įtraukiama į profilaktinę mitybą, siekiant:

• palaikyti virškinimo sistemą,
• gerinti prostatos veiklą,
• mažinti uždegiminius procesus,
• slopinti nerimą ir įtampą.

Moksliniai tyrimai vis aktyviau analizuoja gauromečio veikliąsias medžiagas - flavonoidus, taninus, gleives, kurių derinys lemia jo plataus spektro poveikį.

Kokios yra gauromečio arbatos naudos sveikatai?

Gauromečio arbata vertinama ne tik dėl švelnaus skonio ar natūralumo, bet ir dėl plataus teigiamo poveikio žmogaus organizmui. Joje gausu bioaktyvių junginių - flavonoidų, taninų, gleivių, vitaminų A ir C bei organinių rūgščių. Būtent šios medžiagos suteikia augalui priešuždegiminių, antibakterinių ir raminamųjų savybių.

Nors liaudies medicina apie gaurometį žinojo jau seniai, pastaruoju metu jo savybės vis dažniau sulaukia ir mokslininkų dėmesio. Išryškėjo keturios pagrindinės sritys, kuriose gauromečio arbata ypač naudinga.

Virškinimo sistemos gerinimas

Viena dažniausiai nurodomų gauromečio arbatos naudų - jos poveikis virškinimui. Joje esantys gleivingieji junginiai padengia skrandžio ir žarnyno gleivinę apsauginiu sluoksniu, mažindami uždegimą ir dirginimą.

Taninai veikia kaip natūralūs sutraukiantys agentai - tai gali padėti sergant viduriavimu ar lengvais žarnyno sutrikimais. Be to, arbata palaiko normalią tulžies ir fermentų sekreciją, todėl po sunkesnio maisto ji gali pagreitinti virškinimą.

Dėl šio poveikio gaurometis neretai rekomenduojamas tiems, kas serga gastritu, refliuksu ar turi padidėjusį rūgštingumą, nors šiuo atveju būtina pasitarti su gydytoju.

Uždegimų slopinimas ir imuniteto palaikymas

Gauromečio lapuose gausu antioksidantų - flavonoidų (pvz., kvercetino, kaempferolio), kurie padeda neutralizuoti laisvuosius radikalus. Tokiu būdu augalas natūraliai mažina lėtinius uždegimus organizme, kurie dažnai yra įvairių ligų (tokių kaip širdies, autoimuninės, neurologinės) priežastis ar pasekmė.

Be to, gaurometis pasižymi antibakteriniu poveikiu - tai svarbu sezoninių peršalimų metu. Nors jis nėra stipriai stimuliuojantis, ilgainiui gali padėti sustiprinti imuninę sistemą, ypač tiems, kurie linkę dažnai sirgti.

Vyrų sveikata: gaurometis ir prostata

Vienas iš dažniausiai minimų gauromečio poveikių - jo teigiamas poveikis vyrų šlapimo sistemai, ypač prostatai. Tyrimai rodo, kad gaurometis gali sumažinti prostatos audinio uždegimą, pagerinti šlapinimosi kokybę ir sumažinti diskomfortą, ypač esant gerybinei prostatos hiperplazijai (padidėjusiai prostatai).

Jis veikia švelniai, bet nuosekliai - todėl dažnai rekomenduojamas ne tik profilaktiškai, bet ir kaip papildoma priemonė vyrams, kurie jaučia spaudimą ar šlapinimosi sutrikimus. Tai viena iš priežasčių, kodėl gauromečio arbata dažnai vadinama „vyriška arbata“.

Streso mažinimas ir miego kokybė

Dar viena svarbi sritis - gauromečio raminamasis poveikis. Nors jis nėra stipriai migdantis, jo sudėtyje esantys augaliniai junginiai veikia nervų sistemą švelniai slopinančiai. Tai ypač aktualu žmonėms, kenčiantiems nuo įtampos, lengvos nemigos ar emocinio perdegimo.

Skirtingai nei valerijonas ar melisa, gaurometis neveikia tiesiogiai CNS (centrinės nervų sistemos) struktūrų, tačiau padeda sumažinti dirglumą, skatindamas organizmo adaptacines funkcijas.

Gauromečio arbatos veikliosios medžiagos ir jų poveikis

Veiklioji medžiaga	Poveikis organizmui	Pastabos / Naudojimo ypatumai
Flavonoidai (kvercetinas, kaempferolis)	Veikia kaip stiprūs antioksidantai, slopina uždegiminius procesus, stiprina imunitetą	Naudingi sergant lėtinėmis ligomis ar stiprinant organizmą sezoninių infekcijų metu
Taninai	Sutraukia gleivinę, mažina uždegimą virškinimo trakte, stabdo viduriavimą	Dideliais kiekiais gali slopinti geležies pasisavinimą
Gleivės	Apsaugo skrandžio ir stemplės gleivinę, mažina dirginimą	Naudinga sergant gastritu, rūgštingumu ar refliuksu
Fitosteroliai	Mažina prostatos uždegimą, gali padėti reguliuoti cholesterolio kiekį	Ypač aktualu vyresnio amžiaus vyrams
Vitaminas C	Stiprina imuninę sistemą, skatina kolageno sintezę, veikia kaip antioksidantas	Gali būti didesnis fermentuotuose lapuose

Kaip tinkamai paruošti gauromečio arbatą?

Gauromečio arbatos poveikis labai priklauso nuo to, kaip ji paruošta. Ne visos žolelės vienodai atsiskleidžia užplikytos paprastai - ypač tai galioja gauromečiui, kurio fermentacija, vandens temperatūra ar plikymo laikas lemia ir skonį, ir gydomąsias savybes.

Tinkamas paruošimo būdas leidžia ne tik išgauti malonų skonį, bet ir maksimaliai pasinaudoti augalo veikliosiomis medžiagomis - flavonoidais, taninais, gleivėmis.

Žaliavos pasirinkimas: džiovintas ar fermentuotas gaurometis?

Lietuvoje dažniausiai sutinkami du gauromečio arbatos tipai:

• Džiovintas gaurometis - lapai tiesiog surinkti ir išdžiovinti. Tokia arbata išlaiko lengvą žolelių skonį, yra švelnesnė, puikiai tinka kasdieniam vartojimui.
• Fermentuotas gaurometis (ivančaj) - tai specialiai apdoroti lapai, kurie fermentacijos metu įgauna tamsesnę spalvą ir sodresnį aromatą. Ši versija primena juodąją arbatą, tačiau neturi kofeino, todėl tinka net vakare.

Fermentuotas variantas laikomas intensyvesniu - jis gali turėti stipresnį priešuždegiminį ir antioksidacinį poveikį, todėl dažniau rekomenduojamas terapiniams tikslams (pvz., prostatai ar virškinimui palaikyti).

Klasikinis paruošimo būdas

Norint paruošti vieną puodelį gauromečio arbatos, rekomenduojama laikytis šių taisyklių:

• 1-2 arbatiniai šaukšteliai žaliavos (džiovintos arba fermentuotos)
• 250 ml vandens
• Vandens temperatūra: ~90°C (ne verdantis)
• Plikymo laikas: 10-15 minučių

Svarbu neužpilti verdančiu vandeniu - tai gali sunaikinti dalį jautrių veikliųjų medžiagų, ypač gleives ir fermentus. Geriausia, jei vanduo būtų šiek tiek atvėsęs (~5 minutės po užvirimo).

Po plikymo arbatą reikėtų perkošti ir vartoti dar šiltą. Ji gali būti geriama 1-3 kartus per dieną - priklausomai nuo poreikio ir savijautos.

Papildomi patarimai skoniui ir poveikiui sustiprinti

Nors gauromečio arbata turi gana švelnų, kiek salstelėjusį skonį, kai kuriems žmonėms jis gali pasirodyti neutralus. Tokiu atveju galima:

• Įdėti šlakelį medaus (tik ne karštoje arbatoje)
• Maišyti su melisa ar pipirmėte - raminam efekto sustiprinimui
• Įdėti imbiero ar cinamono, jei arbata geriama šaltuoju metų laiku

Taip pat verta žinoti, kad ilgesnis plikymas gali padidinti taninų kiekį, o tai svarbu norint pasinaudoti sutraukiamuoju ar uždegimą slopinančiu poveikiu.

Ar gauromečio arbata turi šalutinį poveikį?

Nors gauromečio arbata laikoma viena iš saugesnių žolelių arbatų, nereikėtų manyti, kad „natūralu“ visada reiškia „visiškai saugu“. Kaip ir su visomis vaistažolėmis, svarbu laikytis saiko ir įvertinti individualias organizmo savybes bei sveikatos būklę.

Trumpalaikis ir vidutinis gauromečio arbatos vartojimas daugeliui žmonių nesukelia jokių problemų. Tačiau tam tikrose situacijose gali pasireikšti šalutiniai poveikiai ar sąveika su vaistais.

Kada reikėtų būti atsargiems?

Pirmiausia atsargumo turėtų imtis žmonės, kurių organizmas jautrus taninams - būtent jų gaurometyje yra gana daug. Nors taninai turi priešuždegiminį poveikį, jie taip pat gali:

• lėtinti geležies įsisavinimą, todėl žmonėms su mažakraujyste arbata turėtų būti geriama atskirai nuo maisto, ypač turinčio geležies;
• šiek tiek dirginti jautrų skrandį, jei arbata geriama tuščiu skrandžiu ar itin koncentruota forma.

Taip pat reikėtų atkreipti dėmesį į dozavimą - per didelis kiekis (pvz., daugiau nei 3-4 puodeliai per dieną) ilgainiui gali neigiamai paveikti virškinimo fermentų veiklą ar sukelti vidurių užkietėjimą.

Sąveika su vaistais

Nors rimtų kontraindikacijų nenustatyta, gauromečio arbata gali sąveikauti su tam tikrais vaistais. Tai ypač aktualu vartojantiems:

• kraują skystinančius preparatus (pvz., varfariną) - dėl galimo silpno antiagregacinio poveikio;
• hormoninį gydymą (ypač vyrams) - nes gaurometis švelniai veikia androgenų apykaitą;
• vaistus nuo skrandžio rūgštingumo, nes arbata pati reguliuoja skrandžio sekreciją ir gali keisti vaistų efektyvumą.

Prieš derinant gauromečio arbatą su vaistais, visada verta pasitarti su gydytoju ar vaistininku - ypač jei ji vartojama reguliariai ar ilgą laiką.

Ar saugu vartoti ilgai?

Ilgalaikio vartojimo poveikis dar nėra išsamiai ištirtas. Tradiciškai arbata buvo vartojama sezonais - pavyzdžiui, per rudenį ar pavasarį, kai organizmas patiria daugiau streso. Todėl ilgalaikis nuolatinis vartojimas (mėnesiais be pertraukos) nerekomenduojamas, nebent tai aptarta su sveikatos specialistu.

Saugiausia vartoti 2-3 savaičių kursais su pertraukomis, ypač jei arbata geriama terapiniais tikslais, o ne tik dėl skonio.

Ką sako gydytojai fitoterapeutai?

Gauromečio arbata pastaraisiais metais susilaukia vis daugiau dėmesio ne tik iš natūralios medicinos šalininkų, bet ir iš gydytojų, dirbančių su fitoterapija. Dėl savo priešuždegiminių, šlapimą varančių, gleivinę apsaugančių savybių - gaurometis tampa svarbia profilaktine ir pagalbine priemone įvairiose sveikatos srityse.

Toliau pateikiamos tikros gydytojų citatos, kurios padeda aiškiai suprasti, kada ir kaip gauromečio arbata gali būti naudinga, o kada - vartojama atsargiai.

„Gauromečio arbata dažnai rekomenduojama vyrams, turintiems prostatos hiperplazijos simptomų. Ji pasižymi švelniu priešuždegiminiu poveikiu ir neslopina hormonų per stipriai - todėl puikiai tinka naudoti ilgainiui, bet ciklais. Be to, tai viena iš nedaugelio vaistažolių, tinkama ir virškinimo sistemai, ir šlapimo takams vienu metu.“- dr. Jolanta Sabaitienė, gydytoja fitoterapeutė

„Gaurometis - tai pamirštas augalas, kuris Lietuvoje turėtų užimti tą pačią vietą, kokią turi žalioji arbata Azijoje. Ši žolė ne tik švelni, bet ...

Kitos rekomendacijos prostatos sveikatai

Be arbatų, yra ir kitų natūralių būdų palaikyti prostatos sveikatą. Pomidoruose esantis likopenas veikia kaip antioksidantas, mažinantis prostatos vėžio riziką. Brokoliuose ir kituose kryžmažiedžiuose daržovėse randamos medžiagos padeda organizmui kovoti su vėžinėmis ląstelėmis. Reguliarus judėjimas padeda palaikyti sveiką kūno svorį ir mažina uždegiminius procesus organizme.

Pratimai:

• Kėgelio pratimai (dubens dugno stiprinimas).
• Klubo kėlimas nuo grindų (dubens kraujotakai gerinti): Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, pėdos pečių plotyje. Pakelkite dubenį aukštyn, įtempkite sėdmenis ir laikykite 5 sekundes. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite 10-12 kartų, 2-3 serijas.
• Giliųjų pritūpimų variacija (kraujotakai ir prostatos funkcijai): Kojos pečių plotyje, nugara tiesi. Lėtai tūpkite kuo giliau, išlaikydami kulnus ant grindų. Stovėdami grįžkite į pradinę padėtį, įtempkite sėdmenis. Kartokite 10-15 kartų, 2-3 serijas.

Taip pat tuopų pumpurų arbata gali padėti sumažinti prostatos paburkimą ir skausmą.Moliūgų sėklos yra žinomos dėl savo teigiamo poveikio prostatai. Rekomenduojama kasdien suvalgyti po šaukštą šių sėklų. Arba naudoti senovinį moliūgų sėklų su medumi receptą: Sumalkite 500 g nuluptų moliūgų sėklų. Sumaišykite su 200 g natūralaus medaus. Formuokite mažus rutuliukus (apie riešuto dydžio). Laikykite šaldytuve.

Apibendrinant, galima teigti, kad tinkama mityba ir sveikas gyvenimo būdas gali turėti didelės įtakos prostatos sveikatai. Įtraukite į savo racioną daugiau pomidorų, brokolių, briuselio kopūstų ir sojų produktų. Gerkite žaliąją arbatą bei dilgėlių ir gauromečio arbatas. Nepamirškite reguliariai sportuoti ir atlikti specialius pratimus.

---