Ar dažnai pagaunate save galvojant apie maistą, nors nesate tikrai alkani? Gal vakare po darbo atsiranda noras nuolat kažką užkandžiauti, ypač saldaus ar sūraus? Jei taip - jūs ne vieni.

Šiame straipsnyje aptarsime, kodėl aš visada noriu valgyti, kokios galimos nuolatinio alkio priežastys ir kaip atskirti emocinį valgymą nuo tikrojo alkio. Taip pat pateiksime praktinius patarimus, kaip suvaldyti padidėjusį apetitą ir pasirūpinti savo sveikata.

Galimos Nuolatinio Alkio Priežastys

• Nereguliarus valgymas arba ilgos pertraukos tarp valgymų: Stenkitės nepraleisti pagrindinių valgymų.
• Nepakankamas maisto kiekis per dieną: Per griežtas kalorijų ribojimas ar per mažos porcijos gali atsigręžti prieš mus pačius.
• Nesubalansuota mityba: Jei maiste trūksta būtinų maistinių medžiagų - vitaminų, skaidulų, baltymų ar sveikų riebalų - sotumo jausmas išnyksta greičiau.
• Per mažai miegate: Jei nuolat sukasi mintys apie maistą, galbūt per mažai miegate.
• Nevartojate pusryčių: Nevalgant pusryčių, iš alkio gali raižyti skrandį, dieną kils noras užkandžiauti.
• Jaučiate stresą: Su nerimu galvojate apie rytojaus dieną darbe ir užsimanote pakelio traškučių? Valgymas iš streso egzistuoja.
• Nevalgote tų angliavandenių: Perdirbti angliavandeniai ir saldumynai trumpam suteikia sotumo, bet paskui sukeli dar stipresnį alkį, kadangi skatina staigų cukraus lygio kitimą kraujyje.
• Su maistu negaunate svarbiausių medžiagų: Jei greitai išalkstate, veikiausiai vartojate per mažai baltymų ir ląstelienos, kurie suteikia sotumo.
• Dehidratacija: Jei kyla noras kažko sukrimsti, ji pataria pirmiausia išgerti dvi stiklines vandens ir palaukus 15-20 min. pažiūrėti, ar vis dar norėsis valgyti.
• Vaistai: Kai kurie vaistai, pvz., steroidiniai vaistai, antidepresantai, vaistai nuo priepuolių gali didinti apetitą.
• Liga: Retais atvejais nuolatinis alkis gali būti ligos požymis.

Alkoholio įtaka

Alkoholis skatina smegenis siųsti alkio signalus, net jei ką tik pavalgėte. Specialistės teigimu, suvalgius užtektinai kalorijų, smegenys siunčia organizmui signalą, kad užtenka valgyti. „O alkoholis trukdo tiems signalams, todėl smegenys ima siųsti priešingus signalus. Smegenys signalizuoja organizmui, kad jis badauja ir kad reikia daugiau kalorijų, net jei taip ir nėra“, - sakė ji.

Griežtos dietos

Kruopščiai apgalvokite, ką valgote ir ko nevalgote. Jei laikantis dietos labai stipriai sumažinama kalorijų, galite jausti nuovargį, nuolatinį norą kažko suvalgyti. Jei išbraukėte iš raciono ištisas maisto produktų grupes, negausite visų reikiamų medžiagų.

Miegas

Pasak mitybos specialistės, trenerės Callie Exas iš Niujorko, trūkstant miego (kai naktį miegama trumpiau nei 5 valandas), organizme mažėja leptino - hormono, kuris siunčia smegenims sotumo signalus. Kai neišsimiegame, organizme ima gamintis daugiau alkio hormono grelino.

Stresas

Kompanijos „Fresh n’ Lean“ dietologė Ysabel Montemayor pabrėžia - stresas skatina alkį stiprinančio kortizolio gamybą. Jei jaučiate, kad valgote iš įtampos, pradėkite rašytis, ką valgote, ir stebėkite, ar nėra tendencijos prisivalgyti po sunkios dienos.

Aktyvus sportas

Ar sportuodami užtektinai valgote? Pasak dietologės iš Santa Barbaros Kalifornijos valstijoje Erikos Hoffmaster, per mažai valgant ir intensyviai mankštinantis, alkio jausmas gali būti nuolatinis. Jei intensyviai sportuojate, o organizmas sako, kad yra alkanas, reikia pavalgyti.

Nesąmoningas valgymas

Kam nėra taip nutikę - atsisėdate su dubeniu spragėsių, žiūrite mėgstamą serialą, po akimirkos pastebite, kad dubuo jau tuščias. Būtent dėl tokio nesąmoningo valgymo gali kamuoti nuolatinis alkis. Pasak E. Hoffmaster, nesąmoningai valgant nejaučiame sotumo signalų.

Kaip Atskirti Emocinį Valgymą Nuo Tikrojo Alkio?

Emocinis valgymas neturi nieko bendro su natūraliu alkio jausmu. Žmogus, kuris pasiduoda emociniam valgymui, alksta ne maisto. Jis ieško būdo patenkinti tam tikrą emociją, užpildyti kažkokią tuštumą. Dažnas persivalgymas dėl emocinių priežasčių kartais vadinamas socialiai priimtina alkoholizmo forma.

Aš labai džiaugiuosi, kad jau dažniausiai suvokiu, kai valgau nejausdama tikrojo alkio ir kai maistu slopinu kažkokias emocijas. Ir visada, kai galvoju, kad kažko noriu, paklausiu savęs - ar aš alkana? Jeigu atsakymas ne, tada - o ko man reikia?

Klausimai, Padedantys Atskirti Emocinį Valgymą:

• Ar būna atvejų, kai valgote to net nesuvokdami, tarsi autopilotu?
• Ar dažnai jaučiatės kalti dėl to, kad valgėte?
• Ar pasitaiko situacijų, kai valgote vieni, slėpdamiesi, kad niekas nepamatytų?
• Ar kada valgote po kokių nors nemalonių situacijų ar konfliktų, net jei nejaučiate fizinio alkio?
• Ar pastebite, kad kai blogai jaučiatės, Jus traukia prie konkretaus maisto?
• Ar valgote daugiau patirdami stresą?
• Kai išgyvenate neigiamas emocijas, ar maistas Jums padeda bent trumpam pasijusti geriau?
• Ar valgote tada, kai atrodo, kad daugiau nėra ką veikti?

Praktiniai Patarimai Į Elgesio Korekciją

• Valgykite reguliariai ir subalansuotai: Turėkite 3 sočius pagrindinius valgius ir 1-2 sveikus užkandžius per dieną, kad išvengtumėte per ilgo tarpo tarp valgymų.
• Įtraukite daugiau skaidulų: Skaidulingas maistas užpildo skrandį ir lėčiau virškina, todėl ilgiau išlieka sotumo jausmas.
• Gerkite pakankamai vandens: Užtikrinkite, kad per dieną išgeriate ~1,5-2,5 litro skysčių.
• Ribokite cukrų ir rafinuotus angliavandেনিs: Vartokite saikingai saldumynus, baltų miltų produktus ir saldintus gėrimus.
• Valdykite stresą ir emocijas kitaip: Ieškokite būdų kaip nusiraminti ar pralinksmėti be sąsajų su maistu ar net alkoholiu.
• Didinkite fizinį aktyvumą: Reguliarus sportas ir judėjimas padeda ne tik sudeginti kalorijas, bet ir sureguliuoti alkio bei sotumo jausmą.

Sąmoningas valgymas

Nemažai atliktų tyrimų rodo, kad panaudodami sąmoningo valgymo (Mindful eating) praktikas, žmonės gali pagerinti savo valgymo įpročius ir sumažinti savo kūno svorį. Keletas paprastų taisyklių:

• Valgyti lėtai ir su tikslu pasisotinti.
• Valgyti, skiriant visą dėmesį maistui.
• Patyrinėti kiekvieną patiekalą, kurį ketinu valgyti.

Streso valdymas

Nėra lengva tvarkytis su stresu. Reikia skirti laiko ir jėgų pasirūpinti savimi, atpažinti stresą iš savo kūno pojūčių ir tvarkytis su juo taikant metodus, kurie nėra žalingi.

• Užsiimti mėgiama veikla.
• Pailsėti.
• Pasikalbėti su artimu žmogumi.

Intuityvus valgymas

Vienas iš svarbių intuityvaus valgymo principų - leisti sau besąlygiškai valgyti. Be sąlygų, tai reiškia pasitikėti organizmu ir jo signalais. Norėjimas valgyti vien tai, kas buvo uždrausta ar ribojama yra natūralus etapas, kurį praeina absoliuti dauguma žmonių, siekiančių maitintis intuityviai.

Pseudodietos

Pačiam žmogui dažnai yra sunku atpažinti pseudodietinį elgesį. Nelengva pastebėti savo elgesio ar mąstymo spragas, ypač jei nežinai, ko ieškoti. Keletas pseudodietos pavyzdžių - skaičiuoti angliavandenius, vengti juos valgyti vakare, valgyti tik "saugius", "švarius" produktus, valgyti tik tam tikru paros metu, daryti x valandų pertrauką tarp vakarienės ir pietų.

Apibendrinimas

Padidėjęs apetitas gali būti nulemtas daugybės veiksnių - nuo netinkamų mitybos įpročių, streso ar miego stokos iki hormoninių pokyčių. Svarbu įsiklausyti į savo kūno signalus, atskirti tikrą fiziologinį alkį nuo „valgymo iš nuobodulio“ ir rūpintis savimi visapusiškai.

---