Nereguliarios mėnesinės, padidėjęs plaukuotumas, polinkis į aknę ir į nutukimą - tai simptomai, susiję su policistinių kiaušidžių sindromu (PKS). Kas penkta moteris turi policistinių kiaušidžių sindromą. Jo sukeliamus simptomus galima sušvelninti prižiūrint mitybą ir gyvenimo būdą.
Tinkamos dietos pasirinkimas
Pirmiausia reikėtų vengti didelių gliukozės šuolių kraujyje. Tam geriausiai padeda žemo glikeminio indekso dieta. Tenka girdėti rekomendacijų laikytis keto dietos, jei vargina policistinių kiaušidžių sindromas, tačiau dažniausiai šios dietos laikomasi ganėtinai trumpą laikotarpį, nuo 4 iki 12 savaičių. Be to, labai didelių skirtumų tarp keto ir žemo glikeminio indekso dietų rezultatų dėl insulino, gliukozės sureguliavimo, nėra.
Rekomenduočiau rinktis tokią dietą, kurioje galėtumėte ilgai išbūti, nes šita būklė yra visam gyvenimui ir būtina išmokti su tuo gyventi.
Kokius maisto produktus pasirinkti?
Kalbant apie žemo glikeminio indekso dietą, rekomenduojama atsisakyti įvairių perdirbtų produktų: baltų miltų, baltų ryžių, saldumynų, cukraus ir jo pakaitalų. Greitam rezultatui naudinga visai atsisakyti šių produktų, jei labai sunku, tuomet bent sumažinti iki minimumo. Grūdinius produktus rekomenduojama valgyti tik grūdų forma, nesaldinant ir neperverdant.
Turint policistinių kiaušidžių sindromą verta naudoti tirpias bei netirpias skaidulas, kurios gerina žarnyno būklę, o nuo geros žarnyno būklės labai stipriai priklauso sveikata, maistinių medžiagų pasisavinimas. Yra daugybė tyrimų, įrodančių, kad tų žmonių, kurių žarnynas sveikesnis, paprastai būna geresnė nuotaika, jie patiria mažiau nerimo, depresijos, kas yra labai aktualu, jei vargina policistinių kiaušidžių sindromas. Kalbant apie skaidulų kiekį, jų reikėtų apie 25-35 g per dieną.
Atrodo, mažas kiekis, tačiau pasiekti šiam skaičiui, reikia suvalgyti po pusę lėkštės šviežių daržovių bent 2 kartus per dieną, ryte rinktis grūdų patiekalą, priešpiečiams vaisius, o pavakariams - riešutus, sėklas ar kitus skaidulų turinčius produktus.
Kalbant apie daržoves, rekomenduojami ne tik salotos lapai, bet ir kopūstiniai, šakninės daržovės. Būtina įvairovė, kad nenusibostų ir būtų skanu, kad organizmas gautų įvairių medžiagų. Taip pat naudinga valgyti daugiau termiškai apdorotų daržovių, tačiau tų, kurios turi daugiau krakmolų: bulvės, morkos, burokėliai. Daržovės irgi turėtų būti kramtomos konsistencijos. Dažniausiai, kuo mažiau reikia kramtyti maistą, tuo mažiau jame yra skaidulų. Išimtis - avokadas.
Saldumynų irgi galima kartais suvalgyti, nereikia jų visiškai išmesti iš raciono, tačiau labai svarbu reguliuoti kiekius. Pavyzdžiui, pasistenkite iš saldumynų gauti tik 50 kcal - tai vienas saldainis per dieną. Atrodo mažai, bet susireguliavus mitybą daugiau ir nesinorės. Jei labai norisi saldaus, tai jau ženklas, kad kažką darote ne taip.
Svarbu gauti pakankamai baltymų
Baltymai puikiai pasisavinami iš baltos žuvies, kuri, beje, neapkrauna virškinamojo trakto ir duoda geresnį sotumo jausmą, be to, turi organizmui būtinų ir uždegimus padedančių mažinti Omega-3 rūgščių. Kalbant apie Omega-3, yra įrodyta, kad jos padeda hormonams, nervinėms ląstelėms, didėja ir ląstelių elastingumas, tad medžiagų apykaita vyksta lengviau.
Rekomenduoju kelis kartus per savaitę valgyti ankštinių, sojos pupelių, šiek tiek riešutų. Turint policistinių kiaušidžių sindromą, gali norėtis riebesnio, sūraus maisto, nes riebūs produktai skatina dopamino išsiskyrimą. Baltymų kiekis tokiame maiste yra daug mažesnis, negu liesesniuose produktuose, o pakankamas baltymų kiekis, jei kankina šis sindromas, yra labai svarbus.
Žinokite, kad vištienos sparneliai yra riebus patiekalas, tuo tarpu kiaulienos išpjova yra liesa mėsa, tad reikėtų labiau žiūrėti į konkrečią mėsos, o ne gyvūno rūšį.
Pasirinkite tinkamą aliejų
Vietoje mums įprasto kukurūzų, rapsų ar net atrodytų vertingų riešutų aliejų, kuriuose dominuoja omega-6, pasirinkite ypač tyrą alyvuogių aliejų. Jame dominuoja omega-9, tad padeda neišmušti omega-3 balanso (omega3 veikia antiuždegimiškai, o tai padeda reguliuoti hormonus) bei turi daug antioksidantų polifenolių, kurie taip pat mažina uždegimą. Dėl šių savybių padeda mažinti lėtinius uždegimus, kurių PKS atveju - apstu.
Gerieji riebalai turi būti saikingais kiekiais vartojami visos dienos metu, jokiu būdu ne po didelį kiekį vienu metu. Tai suteikia didesnį ir ilgiau išliekantį sotumo jausmą, padeda nervinei sistemai ir hormonų balansui.
Prieskoniai irgi turi stiprią galią
Pirmiausia peržiūrėkite savo prieskonių spintelę ir išmeskite pasibaigusio galiojimo prieskonius. Jie turi tik tūri, bet antioksidantų, padedančių gerinti sveikatą, juose nebėra. Antra, ar turite cinamono? Jei ne - įsigykite kokybiško. Cinamoną galima berti į košes, jogurtą, gardinti vištieną ar net kavą.
Tyrimai parodė, kad cinamono ekstraktas gali padėti pagerinti mėnesinių reguliarumą moterims, sergančioms PKS. Tiesa, tik cinamono nesuvalgysime, bet iš mažų dalykų susidaro visuma. Tad darykime tai, kas mūsų jėgose.
Dienos meniu planas
Pirmiausia padedame atsigauti mikrobiotai (daugiau skaidulų ir mažiau perdirbto maisto) ir mažiname insulino rezistenciją, kuri apsunkina sergančių PKS situaciją. Taip pat mityba pamažu reguliuojame moteriškus hormonus.
- ryte - grūdų patiekalas su šviežiomis daržovėmis
- priešpiečiams valgome vieną vaisių ar saują - dvi uogų, ne sultis ir ne džiovintus
- pietums - pusė lėkštės šviežių daržovių su liesa žuvimi, liesa mėsa arba augaliniais baltymais: kiaulienos išpjova, paukštienos krūtinėle be odos, žuvies (menkė, lydeka), liesa varške, kiaušiniais
- pavakariams - riešutai, sėklos, apie 20 g. Padės palaikyti sotumo jausmą iki vakarienės
- vakarienei - panašiai kaip ir pietums
Tokios pradinės rekomendacijos, kai norite jaustis geriau ir padėti sau. Kuo didesnė mitybos dalis - natūralių, šviežių produktų, įvairių neapdorotų daržovių, liesų baltymų ir gerųjų riebalų. Svarbi sąlyga - turi būti skanu :) O tai reikia atrasti ir bandyti receptus. Net ir 1 geriau nei 0.
Ką daryti, jei norisi riebiai ir saldžiai?
Tai ženklas, kad kankina insulino rezistencija. Tai - sutvarkoma vos per savaitę - dvi. O per pusantro mėnesio galima pasiekti reikšmingų rezultatų. Beje, net ir PKS atveju saldaus ar miltų - galima, tik saikingai. Saldainis ar sausainis per dieną. Atrodo mažai, bet susireguliavus mitybą daugiau ir nesinorės.
Idealu prieš tai suvalgyti pietus, vakarienę arba sukrimsti daržovę, kurie veiktų kaip stabdis angliavandeniams. Sergant PKS, gali norėtis riebesnio, sūraus maisto, nes jie skatina dopamino (malonumo hormono) išsiskyrimą. Tad riebius produktus valgykite labai labai lėtai. Pamatysite ir norėsis mažiau. Kol insulino rezistencija kankina, normalu nenorėti nei daržovių, nei liesų baltymų.
Bet, pakeitus mitybą, vos per kelias savaites potraukiai pasikeis iš esmės. Net jei galvojate, kad rankos drebės, darykite - bus kitaip, nes su savimi elgsitės kitaip. O greitas rezultatas motyvuoja geriausiai. Jūsų baimė dėl drebančių rankųrealizuojasi tik tada, jei metate saldumynus/ miltinius, tačiau nekeičiate šį potraukį sukeliančių priežasčių. Mes galime daryti kitaip.
Ką dar verta žinoti
Tinkama mityba gali padėti jaustis visapusiškai geriau.
- Valgykite reguliariai. Reguliarus valgymas padeda išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje, mažina atsparumą insulinui.
- Įvairus maistas, subalansuota mityba - puikus sveikos gyvensenos startas. Pasistenkite mitybą subalansuoti. Tai reiškia, kad reikia vartoti daug baltymų, žemu glikeminiu indeksu pasižyminčias daržoves ir vaisius, sveikus riebalus bei mažą glikeminį indeksą turinčių angliavandenių.
- Mankšta ir kasdienis judėjimas. Per savaitę bent apie 2,5 val. reikėtų skirti fiziniams pratimams, aktyvesnei mankštai. Lengvai judėti, vaikščioti būtina kasdien.
- Streso valdymas, mažinimas. PKS gali sukelti stresą, kuris itin dažnai lemia emocinį valgymą. Tad reikėtų ieškoti būdų jį suvaldyti, nuraminti protą, mokytis atskirti fiziologinį alkį nuo emocinio valgymo. Tam (ypač vos pradėjus keisti mitybą bei gyvenimo būdą) labai pasitarnauja dienotvarkės ir mitybos plano susidarymas, raminančios veiklos, pasivaikščiojimai, joga, meditacija.
Štai keletas maisto produktų, kuriuos verta įtraukti į savo mitybos planą, sergant PKS:
- Maisto produktai, kuriuose gausu skaidulų. Toks maistas gali padėti kovoti su atsparumu insulinui, nes lėtina virškinimą ir sumažina cukraus poveikį kraujui.
- Žemą glikeminį indeksą turintis angliavandeniai ir nesmulkintų grūdų produktai. Glikemijos indeksas parodo, kaip greitai cukraus kiekis kraujyje pakyla valgant tam tikrus angliavandenius.
- Liesi baltymai. Nors šiuose produktuose ir nėra skaidulų, tačiau jie - labai sotūs, maistingi, todėl sergant PKS yra labai naudingi.
- Omega-3 riebalų rūgštys padeda sumažinti „blogojo“ cholesterolio koncentraciją, gali padėti normalizuoti hormonų koncentraciją, mažinti uždegiminius organizmo procesus, gerina insulino jautrumą.
Siekiant suvaldyti PKS simptomus reikėtų atsisakyti arba stipriai apriboti aukštą glikeminį indeksą (GI) turinčių angliavandenių, stipriai perdirbtų maisto produktų, cukraus, transriebalų turinčių maisto produktų suvartojimą.
- Aukšto glikeminio indekso (GI) angliavandeniai.
- Perdirbti ir daug transriebalų turintys maisto produktai. Jie siejami su blogojo cholesterolio padidėjimu, didesne diabeto ir širdies ligų rizika.
- Riebus pienas ir riebūs pieno produktai.
Rekomenduojama vengti šių produktų: perdirbta ir raudona mėsa, margarinas, bulvių traškučiai ir kiti panašūs užkandžiai, „pirktiniai“ konditerijos gaminiai, pavyzdžiui, sausainiai, vafliai, pyragai ir kt.