Siekdami padėti jums pasirinkti sveikiausius produktus, sudarėme pačių sveikiausių daržovių dešimtuką. Pateikiame priežastis, kodėl šias daržoves verta rinktis dažniausiai.

Dešimt sveikiausių daržovių

1. Špinatai

   Vos viename puodelyje (apie 30 g) žalių špinatų yra daugiau nei pusė visos dienos vitamino A normos, visai dienai reikalingo vitamino K ir visa tai - viso labo tik 7 kalorijos. Špinatai taip pat turtingi antioksidantų, kurie gali sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip aukštas kraujo spaudimas, riziką.

2. Morkos

   Viename puodelyje (apie 130 g) morkų telpa keturis kartus daugiau vitamino A negu rekomenduojama dienos norma. Morkose taip pat gausu vitaminų C ir K bei kalio. Didelis kiekis jose esančių antioksidantų gali padėti sumažinti plaučių ir prostatos vėžio riziką.

3. Brokoliai

   Suvalgius vos puodelį (apie 90 g) šių daržovių, gaunama visai dienai reikalingų vitamino K ir C, be to, juose gausu naudingos folio rūgšties, mangano ir kalio. Brokoliai taip pat priskiriami prie produktų, galinčių sumažinti vėžio riziką bei lėtinių ligų atsiradimą.

4. Česnakai

   Česnakas ypatingas tuo, kad jame yra natūralaus antibiotiko alicino. Daugybė tyrimų įrodė, kad česnakas padeda palaikyti tinkamą cukraus kiekį kraujyje ir gerina širdiens darbą. Teigiama, kad jis mažina cholesterolio kiekį kraujyje ir vėlgi turi prieššvėžinių savybių.

5. Briuselio kopūstai

   Šios daržovės itin turtingos naudingomis maistinėmis medžiagomis, jose gausu vitaminų K, A, C, taip pat - folio rūgšties, mangano ir kalio. Briuselio kopūstai turi antioksidanto kaemferolio, kuris apsaugo mūsų ląsteles ir padeda užkirsti kelią lėtinėms ligoms.

6. Lapiniai („Kale“) kopūstai

   Šiose daržovėse itin gausu vitamino B, kalio, kalcio ir vario. Jas valgant nesunku greit pasiekti rekomenduojamą normą vitaminų A, C ir K. Lapiniai kopūstai itin naudingi širdies darbui, o šių daržovių sultys gali sumažinti kraujo spaudimą, mažinti blogąjį cholesterolio kiekį, kartu didinant gerąjį.

7. Žalieji žirneliai

   Žalieji žirneliai jūsų organizmui gali būti itin naudingi, tačiau juos reikėtų valgyti saikingai, mat jie turi daugiau angliavandenių ir kalorijų nei daugelis kitų daržovių ir gali padidinti cukraus kiekį kraujyje. Kita vertus, jie yra labai maistingi. Viename puodelyje (apie 160 g) virtų žirnelių yra apie 9 g skaidulų, 9 g baltymų ir vitaminų A, C ir K, riboflavinas, tiamino, niacino ir folio rūgšties. Taip pat juose gausu saponinų, kurie pasižymi priešvėžinėmis savybėmis.

8. Lapiniai burokėliai

   Lapiniuose burokėliuose itin mažai kalorijų, užtat gausu būtiniausių vitaminų ir mineralų. Viename puodelyje (apie 36 g) šių daržovių yra vos 7 kalorijos, tačiau gausu vitaminų A, C ir K bei mangano ir magnio. Lapiniai burokėliai gerai žinomi kaip potenciali apsauga nuo cukrinio diabeto ir priemonė, galinti sumažinti cukraus kiekį kraujyje.

9. Šparagai

   Šparaguose itin gausu folio rūgšties, kuri siejama su mažesne vadinamųjų nervinio vamzdelio defektų tikimybe nėštumo metu. Taip pat šparagai gali pasigirti dideliu kiekiu seleno, vitamino K, tiamino ir riboflavino. Teigiama, kad jie gerina kepenų veiklą.

10. Raudonieji kopūstai

    Puodelyje (apie 90 g) kopūsto yra 2 g skaidulų ir net 85 proc. dienai reikalingo vitamino C. Įrodyta, kad ši daržovė gali sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir širdies bei kepenų ligų riziką.

Kaip sumažinti maisto produktų kaloringumą?

Dietologai tvirtina, jog vartojant per dieną tik 100 kalorijų mažiau nei įprasta, mes galime nepriaugti 1 nereikalingo kilogramo per metus. O tam, kad sulieknėti, būtina kasdien vartoti 500 kalorijų mažiau. Tad kaip galima sumažinti maisto produktų kaloringumą? Yra keletas būdų.

• Peržiūrėkite etiketes. Norint geriau perprasti mitybos sritį, būtina dėmesingai ištyrinėti perkamų produktų etiketes. Ant jų visuomet nurodytas produkto kaloringumas.
• Rinkitės mažiau kaloringas versijas. Ko gero, pats veiksmingiausias būdas sumažinti produktų energetinę vertę - tai pakeisti juos mažiau kaloringomis versijomis. Pavyzdžiui, pakeiskite riebų pieną į mažai kaloringą liesą pieną.
• Sumažinkite porcijas. Jeigu neturite galimybės pakeisti produktus į jų mažiau kaloringas versijas, tai nors paprasčiausiai sumažinkite suvalgomų patiekalų porcijas. Pradžiai pabandykite 1/3 sumažinti patiekalų porciją. Kad tai padaryti, pakanka tiesiog lėčiau valgyti - kruopščiau sukramtydami maistą, jūs išmoksite pajusti sotumo jausmą dar sėdėdami už stalo.
• Užkąskite prieš valgį. Prieš pradėdami valgyti pagrindinį patiekalą, lengvai užkąskite. Teisingai pasirinktas užkandis neleis jums persivalgyti. Geriausia kiekvienus pietus pradėti nuo žalių salotų užkandžio. Jose labai mažai kalorijų, o be to, jos yra labai naudingos organizmui.

Produktai, kurie padeda greičiau sudeginti riebalus

Mokslininkai iš Pensilvanijos (JAV) atliko eksperimentą, kuriame dalyvavo 22 moterys. Štai produktų, kurie padės greičiau sudeginti riebalus, sąrašas:

1. Vanduo. Nauji tyrimai byloja, jog vanduo greitina svorio kritimą. Vokiečių tyrinėtojai nustatė, jog išgeriant apie 500 g vandens per dieną, tyrimo dalyviai padidino kalorijų sudeginimo greitį net 30 proc.
2. Žalioji arbata. Tyrimai rodo, jog žaliosios arbatos ekstraktas pagreitina medžiagų apykaitą ir tokiu būdu gali padėti metant svorį.
3. Sriuba. Kaip pirmą patiekalą arba vietoj užkandžio suvalgant lėkštę sriubos, jūs suvalgote mažiau ir pagreitinate riebalų sudeginimą. Tyrimo duomenys rodo, jog sriuba yra puikus apetito slopintojas, todėl, kad ji susideda iš alkį slopinančių skystų ir tirštų elementų derinio.
4. Greipfrutas. Tyrėjai išsiaiškino, jog tie, kurie kasdien suvalgydavo po pusę greipfruto, per 12 savaičių sulieknėjo vidutiniškai 1,5 kg.
5. Obuoliai ir kriaušės. Antsvorio turinčios moterys, kurios per dieną suvalgydavo 3 mažus obuolius arba kriaušes, prarasdavo daugiau svorio laikantis mažo kaloringumo dietos palyginus su tomis, kurios savo dietoje nevartojo vaisių.
6. Brokoliai. Tyrimai rodo, jog kalcis yra susijęs su svorio mažėjimu. Brokoliuose ne tik daug kalcio, juose taip pat daug vitamino C, kuris padeda geriau įsisavinti kalcį.
7. Neriebus jogurtas. Tyrimų duomenys byloja, jog pieno produktai gali pagreitinti svorio mažėjimą.
8. Liesa kalakutiena. Daugelis tyrimų rodo, jog baltymas padeda pagreitinti medžiagų apykaitą, atsikratyti riebalų ir užsiauginti raumenis, sudeginant daugiau kalorijų.
9. Avižų košė. Puikus tirpios ląstelienos šaltinis.
10. Aitrusis pipiras. Aitrusis pipiras gali pagreitinti medžiagų apykaitą.

Angliavandeniai: kas tai ir kokią reikšmę jie turi?

Paprastai žmonėms rekomenduojama per dieną suvartoti 45-65% savo dienos kalorijų normos būtent angliavandenių pavidalu. Tačiau angliavandenių poreikis priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant kūno svorį, fizinio aktyvumo lygį ir cukraus kiekio kraujyje kontrolę.

Angliavandeniai maisto produktuose būna įvairių formų:

• Maistinės skaidulos - tai angliavandenių rūšis, kurių organizmas negali lengvai virškinti. Natūraliai jo yra vaisiuose, daržovėse, riešutuose, sėklose, pupelėse ir sveikuose grūduose.
• Bendras cukrus, įskaitant cukrų, kuris natūraliai atsiranda maisto produktuose (pvz. pieno produktuose), taip pat pridėtinis cukrus, kuris dažniausiai randamas kepiniuose, saldumynuose ir desertuose. Organizmas labai lengvai virškina ir pasisavina cukrų.
• Cukraus alkoholiai - angliavandenių rūšis, kurios organizmas negali pilnai pasisavinti. Jie turi saldų skonį, tačiau turi mažiau kalorijų nei cukrus. Cukraus alkoholiai dedami į maistą kaip sumažinto kaloringumo saldikliai, pavyzdžiui, kramtomojoje gumoje, kepiniuose ir saldumynuose.

Maistinės skaidulos padeda skatinti reguliarų tuštinimąsi, mažina cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje ir gali padėti sumažinti žmogaus suvartojamų kalorijų kiekį.

Angliavandenių klasifikacija pagal cheminę struktūrą:

• Monosacharidai - atskiri cukraus vienetai (gliukozė, galaktozė, fruktozė).
• Disacharidai - dvi sujungtos cukraus molekulės (laktozė, sacharozė).
• Polisacharidai - daugelio cukrų grandinės (glikogenas, krakmolas, celiuliozė).

Monosacharidai ir disacharidai yra paprastieji angliavandeniai, o polisacharidai - sudėtiniai angliavandeniai.

Angliavandenių ciklavimas

Angliavandenių ciklavimas - tai toks maitinimosi būdas, kai kasdien, kas savaitę arba kas mėnesį, yra keičiamas (didinamas arba mažinamas) suvartojamų angliavandenių kiekis. Šis būdas dažnai naudojamas siekiant numesti svorio, bet siekiant išlaikyti maksimalų fizinį aktyvumą.

Glikeminis indeksas

Glikeminis indeksas parodo, kaip greitai maistas padidina cukraus kiekį kraujyje skalėje nuo 0 iki 100. Maisto produktai su aukštu glikeminiu indeksu sukelia greitus cukraus kiekio kraujyje šuolius. Maisto produktai su žemu glikeminiu indeksu virškinami ilgiau, todėl cukraus kiekis kraujyje būna geriau subalansuotas.

Skirtumai tarp angliavandenių ir baltymų

Savybė	Angliavandeniai	Baltymai
Kaloringumas	1 g turi 4 kalorijas	1 g turi 4 kalorijas
Funkcija	Pagrindinis energijos šaltinis	Statybinė medžiaga
Skirstymas	Monosacharidai, disacharidai, polisacharidai, skaidulos	Aminorūgštys
Kaina	Paprastai žema	Paprastai didesnė

---