Riešutai yra labai vertinamas maisto ir energijos šaltinis.

Daugelis jų vartojami maistui gaminti, valgomi žali, daiginti arba skrudinti kaip užkandžiai ir spaudžiami aliejui, kuris naudojamas kulinarijoje bei gaminant įvairią kosmetiką.

O kokia jų nauda mūsų savijautai ir sveikatai?

Riešutų nauda sveikatai

Riešutų vartojimas gali padėti sustiprinti imunitetą.

Mitybos specialistės, dietistės Vaidos Kurpienės teigimu, riešutai savaip naudingi ištisus metus.

Šaltuoju sezonu migdolus, graikinius ar bertoletijų, kedrinių pinijų, lazdyno riešutus, anakardžius į savo mitybą rekomenduojama įtraukti dėl juose esančių gerųjų riebalų ir skaidulų bei antioksidantų - jie atlieka svarbų vaidmenį norint stiprinti imunitetą.

Gali padėti sumažinti cholesterolio ir trigliceridų kiekį organizme.

Vieno 12 savaičių trukmės tyrimo su antsvorio turinčiais žmonėmis tyrimo metu įrodyta, kad valgančiųjų pistacijas trigliceridų kiekis buvo beveik 33 proc. mažesnis nei kontrolinės grupės.

Tyrimo metu, kuriame dalyvavo moterys, sergančios metaboliniu sindromu, pastebėta, kad per dieną suvalgant vieną saują (30 gramų) graikinių, žemės ir kedrinių pinijų riešutų mišinį, žymiai sumažėjo visų rūšių cholesterolis, išskyrus gerąjį cholesterolį.

Visi riešutai yra puikūs vitaminų ir mineralų šaltiniai.

Juose taip pat gausu folio rūgšties, baltymų ir pagrindinių mineralų: magnio, fosforo, kalio, vario ir seleno bei cinko.

„Lazdynų riešutai vertingi ne tik dėl nesočiųjų riebalų, bet ir dėl juose esančio vitamino B6, folio rūgšties, fosforo, kalio ir cinko.

Migdolai turi daug kalcio, kuris ypač svarbus žmonėms, nevartojantiems pieno produktų.

Anakardžiai yra labai geras vario, magnio ir mangano šaltinis - tai maistinės medžiagos, svarbios energijos gamybai, smegenų ir kaulų sveikatai, imunitetui.

Rekomenduoju į savo mitybą įtraukti visų rūšių riešutus“, - vardijo V. Kurpienė.

Gali padėti puoselėti širdies sveikatą.

Vieno didžiausių iki šiol atliktų tyrimų apie riešutų naudą sveikatai rezultatai parodė, kad kiekvieną savaitę suvalgant po kelias riešutų porcijas, gali žymiai sumažėti širdies priepuolio ir insulto rizika.

Harvardo tyrėjai analizavo daugiau nei 210 000 sveikatos priežiūros specialistų 32 metų duomenis.

Jie palygino žmones, kurie niekada arba beveik nevalgė riešutų su žmonėmis, kurie penkis ar daugiau kartų per savaitę valgė po vieną saują riešutų.

Riešutus vartojusiems žmonėms tyrimo metu nustatyta 14 proc. mažesnė širdies ir kraujagyslių ligų rizika ir 20 proc. mažesnė koronarinės širdies ligos rizika.

Marta Guasch-Ferré, Harvardo Chano mokyklos Mitybos katedros mokslinė bendradarbė ir pagrindinė tyrimo autorė teigė, kad į savo mitybą patartina įtraukti įvairius riešutus, nes kiekviena rūšis turi skirtingas maistines medžiagas.

Riešutai sveikas ir sotus užkandis, galintis padėti kontroliuoti svorį.

Šaltuoju sezonu mažiau judame, o tai reiškia - padidėja tikimybė priaugti papildomų kilogramų.

Dėl šios priežasties riešutai yra vertingas užkandis, nes tereikia nedidelės saujos tam, kad pajustume sotumo jausmą ir išvengtume nesveiko maisto.

„Rudenį, žiemą jaučiamės vangesni, sunkiau susikaupti, tad trūkstant energijos lengviau susigundyti saldumynais, nesveikais užkandžiais.

Jei kasdien savo rankinėje turėtume riešutų - patogiai, greitai ir sveikai užkąstume bei išvengtume tuščių kalorijų bei persivalgymo vakare“, - atkreipė dėmesį V. Kurpienė.

Riešutai (ypač migdolai, pistacijos, lazdyno, pekano) taip pat turi daug skaidulų, kurios veikia kaip prebiotikai - gerina žarnyno veiklą.

Sūdyti riešutai: ar jie sveiki?

Tačiau daugelis sveikatingumo besirūpinančių žmonių viršija rekomenduojamą paros normą, o tai gali panaikinti šį teigiamą poveikį.

Tyrimai rodo, kad per didelis riešutų vartojimas gali prisidėti prie svorio padidėjimo, mineralų pusiausvyros sutrikimų ir virškinimo problemų - visų veiksnių, kurie daro įtaką širdies sveikatai.

Nors Amerikos širdies asociacija rekomenduoja vartoti apie 30 gramų per dieną, konkrečios rekomendacijos skiriasi priklausomai nuo riešutų rūšies.

Šių ribų supratimas gali lemti skirtumą tarp širdies sveikatos palaikymo ir netyčinio jos pakenkimo.

Vidutinio riešutų vartojimo nauda širdies sveikatai

Kalbant apie širdies sveikatą, riešutai tampa galingais mitybos sąjungininkais.

Tyrimai nuosekliai rodo, kad vidutinis vartojimas - apie 28-42 gramus per dieną - gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką iki 30 %.

Šis širdį apsaugantis poveikis kyla iš riešutų unikalių maistinių savybių: sveiki nesočiosios riebalų rūgštys mažina LDL cholesterolio kiekį, o ląsteliena, augaliniai steroliai ir L-argininas gerina arterijų funkciją.

Ypač naudingi yra graikiniai riešutai, migdolai ir pistacijos.

Tačiau porcijų kontrolė išlieka labai svarbi.

Nors mažos porcijos apsaugo širdį, per didelis vartojimas gali prisidėti prie svorio padidėjimo ir panaikinti naudą.

Svarbiausia yra nuoseklus, apgalvotas ir subalansuotas vartojimas.

Įspėjamieji ženklai, kad valgote per daug riešutų

Keletas fizinių simptomų gali rodyti, kad riešutų suvartojama daugiau nei rekomenduojama.

Svorio padidėjimas dažniausiai pasireiškia pirmiausia, nes riešutai yra kaloringi ir greitai kaupiasi.

Virškinimo sutrikimai, įskaitant pilvo pūtimą ir vidurių užkietėjimą, gali atsirasti dėl per didelio ląstelienos ir riebalų kiekio vartojimo vienu metu.

Kai kuriems žmonėms pasireiškia alerginės reakcijos, kurios stiprėja didėjant ekspozicijai - niežulys, patinimas ar kvėpavimo sutrikimai reikalauja skubios pagalbos.

Mineralų disbalansas gali išsivystyti, ypač vartojant seleno turinčias veisles, pavyzdžiui, Brazilijos riešutus.

Neaiškios kilmės galvos skausmai taip pat gali signalizuoti apie per didelį vartojimą.

Vartojantys kraują skystinančius vaistus turėtų stebėti, ar nesusidaro mėlynės, nes kai kurie riešutai turi vitamino K, kuris veikia kraujo krešėjimą.

Rekomenduojamos skirtingų riešutų rūšių paros normos

Mitybos ekspertai rekomenduoja konkrečias dienos porcijas skirtingų rūšių riešutų, kad būtų pasiekta maksimali nauda sveikatai ir išvengta per didelio suvartojimo.

Amerikos širdies asociacija rekomenduoja kasdien suvartoti 42 gramus (maždaug sauja) daugumos riešutų.

Konkrečios rūšys: migdolai (23 riešutai), braziliniai riešutai (8 riešutai), anakardžiai (18 riešutai), lazdyno riešutai (21 riešutas), makadamijos (10-12 riešutai), pekano riešutai (19 pusės), pistacijos (49 riešutai) ir graikiniai riešutai (14 pusės).

Tiems, kurie nori kontroliuoti svorį, reikėtų atidžiai matuoti porcijas, nes riešutai vidutiniškai turi 160-200 kalorijų 28 gramuose.

Sveikatos priežiūros specialistai gali rekomenduoti koreguotas porcijas asmenims, turintiems specifinių sveikatos sutrikimų ar mitybos poreikių.

Nors riešutai yra vertinami dėl savo naudos širdies ir kraujagyslių sistemai, jų per didelis vartojimas gali turėti paradoksalų poveikį širdies sveikatai.

Didelis riešutų kaloringumas - apie 670-840 kilodžaulių 28 gramais - gali prisidėti prie svorio padidėjimo, jei jie vartojami nepamatuotai, o tai gali padidinti širdies ir kraujagyslių sistemos ligų rizikos veiksnius.

Pernelyg didelis riešutų vartojimas taip pat gali padidinti kraujospūdį druskai jautriems žmonėms, ypač vartojant sūdytus riešutus.

Didelis riebalų kiekis, nors ir daugiausia sveiki riebalai, prideda daug kalorijų, kurios, vartojant kartu su netinkama mityba, gali sutrikdyti cholesterolio pusiausvyrą.

Svarbiausia yra saikingumas - dauguma kardiologų rekomenduoja riboti paros suvartojamą kiekį iki 28-43 gramų, kad būtų pasiektas maksimalus naudingas poveikis širdžiai be neigiamų padarinių.

Druskos kiekis ir vaikų mityba

Tikriausiai atkreipėte dėmesį į tai, kad kūdikių mastelio etiketėse rašoma „be druskos“.

Nuo kokio amžiaus maistą reikėtų pradėti sūdyti?

Kiek druskos vaikas turėtų suvartoti?

Į mamoms rūpimus klausimus atsako vaikų ligų gydytojas dr.

- Mitybos specialistai pataria, kad suaugęs žmogus per dieną turėtų suvartoti apie 5 g druskos.

O vaikas?

- 5 g druskos maždaug yra pusė arbatinio šaukštelio.

Tačiau reikėtų atminti, kad į dienos normą yra įskaičiuojamas ir tas druskos kiekis, kuris jau yra įdėtas į kasdien vartojamus maisto produktus.

Dažniausiai sunku nustatyti, kiek druskos paslėpta kasdieniame maiste, pvz., duonos gaminiuose, sūriuose, mėsoje, jau nekalbant apie sūdytus gaminius.

Ant daugelio maisto produktų, įsigyjamų šalies prekyvietėse, pakuočių yra nurodyta, kad yra druskos, tačiau tikslus jos kiekis nenurodytas.

Didžiosios Britanijos Maisto standartų agentūros duomenimis, maisto produktai, kuriuose gali būti daug druskos, yra šie: rūkyta mėsa ir žuvis, kumpis, dešros, sūdyta žuvis, ančiuviai, krevetės, sūris, bulvių traškučiai, alyvuogės, konservuotos daržovės, sūdyti riešutai, sojų padažas, pomidorų padažas, majonezas, duonos gaminiai, sriubos ir kiti produktai.

Suprantama, vaikų maiste druskos turi būti mažiau.

Tik tėvai vaikus pripratina prie sūraus maisto.

Jei vienas iš draugų valgo bulvių traškučius, kitas negali atsisakyti, nes nepritaps prie kompanijos.

Neseniai pakeista higienos norma, reglamentuojanti mokinių maitinimą.

Joje nurodoma, kad mokiniams neduotini daug druskos turintys maisto produktai.

Tačiau ši rekomendacija lieka tik teorinė, nes mokiniai valgo ir namuose, t.y.

- Kodėl kūdikiams apskritai nereikia sūdyti košelių?

- Natrio chlorido, t.y. druskos, kūdikiams užtenka tiek, kiek jos yra tuose produktuose, iš kurių jiems gaminami patiekalai, pvz., minėtos košelės.

Kiekvienam suaugusiajam aišku, kad druska iškreipia skonį.

Kūdikis privalo susipažinti su natūraliu įvairių patiekalų skonių, į juos neturi būti įdėta skonį iškreipiančių medžiagų: druskos, cukraus ir pan.

Potraukis druskai, jos noras nėra paveldimi: kūdikiai jos nemėgsta.

- Druskos, t.y. natrio chlorido, gausa yra viena iš priežasčių, įtakojančių širdies ir kraujagyslių ligų, ypač padidėjusio kraujospūdžio, atsiradimą.

Šių ligų profilaktika turi būti pradedama nuo lopšio.

Amerikos širdies asociacija rekomenduoja 1-3 metų vaikams per parą suvartoti mažiau nei 1,5 g druskos, o 4-8 metų - mažiau nei 1,9 g.

Kitaip tariant, tai yra keli kristalai jūros arba juoduotos druskos.

Dozuoti druską arbatiniais šaukšteliais ar jo dalimis yra nerealu, nes arbatiniai šaukšteliai yra įvairaus dydžio.

Amerikos širdies asociacijos rekomendacijos: šeimos maistas neturi būti riebus, sūrus, pagamintas su aštriais prieskoniais, keptas, įvairiai konservuotas (raugintas, marinuotas, rūkytas ir pan.).

Vaikams atskirai maistas negaminamas, jie valgo šeimos maistą.

- Ar sveika šeimai visiškai atsisakyti druskos?

- Papildomo maisto sūdymo galima visiškai atsisakyti, nes natrio chlorido yra pačiuose produktuose, iš kurių gaminami patiekalai.

Tam tikras druskos kiekis yra įvairiuose kasdien valgomuose produktuose, t.y. augaliniame ir neaugaliniame maiste.

Valgant papildomai nesūdytą maistą per dieną suvartojama iki 3 g druskos.

Pateiksiu įdomų faktą: prieš kelerius metus Lietuvoje buvo atlikti tyrimai, kurie parodė, kad 40,7 proc. žmonių niekada nesūdė jau pagamintų patiekalų.

Raginant visuomenę vartoti mažiau druskos, Lietuvoje ir kitose 27 pasaulio šalyse buvo paminėta „Supratimo apie druską savaitė 2009“.

Per didelis suvartojamas druskos kiekis yra aktuali problema visame pasaulyje.

- Taip, priprantama, nes druska suteikia maistui kitą skonį.

Įrodyta, kad druska didina sotumo jausmą bei saldumo pojūtį.

Vaikai seka, kopijuoja tėvus, jei jie valgys sūriai, vaikas darys tą patį.

Nepadės jokie žodiniai nurodymai elgtis kitaip.

Amerikoje valdžia ketina įstatymiškai riboti druskos kiekį maisto produktuose.

Ekspertų nuomone, toks sprendimas leis sumažinti mirčių nuo hipertoninės krizės ir kitų ligų, kurias sukelia per gausus druskos vartojimas, skaičių.

Mokslininkai nustatė, kad Amerikoje sumažinus druskos suvartojimą 3 gramais per dieną, gerokai sumažėtų širdies priepuolių, insultų ir išeminės širdies ligos atvejų.

Ekspertų duomenimis, 77 proc. kasdien suvartojamos druskos amerikiečiai gauna su jau pagamintais produktais, kas gerokai apsunkina galimybes pačiam žmogui riboti druskos vartojimą.

Kaip yra pas mus Lietuvoje, žinių neturime.

- Druska, natrio chloridas, yra elementas, be kurio mūsų kūnas iš viso negalėtų egzistuoti.

Natrio ir chloro jonai yra svarbūs organizmo sistemos komponentai.

„Labiau naudinga, ar žalinga“ priklauso nuo druskos vartojimo saiko.

Druska gali būti vartojama ne tik į vidų, t.y. su maistu, bet ir vietiniam gydymui.

Vartojama vietiniam gydymui ji visiškai nekenkia organizmui, nuo seno žinoma, kad jos koncentruoti tirpalai naikina infekcijų sukėlėjus, stabdo kraujavimą, skatina žaizdų gijimą.

Druskos tirpalas gydo nubrozdintą odą, skaudamą gerklę, slogą.

Apsinuodijus skrandis plaunamas fiziologiniu, t.y. 0,9 proc. druskos tirpalu, kuris iš dalies neutralizuoja toksinus, užtikrina, kad iš organizmo nebus išplautos druskos (ne vien natrio chloridas).

Nuolatinis sūdytų patiekalų valgymas žalingai veikia virškinimo sistemos organų gleivinę.

Aptikta, kad ten, kur sūrus maistas vartojamas tradiciškai (Kinija, Japonija, kitos Azijos šalys), jis yra vienas iš pagrindinių virškinimo sistemos ligų ir net vėžio rizikos veiksnys.

Tinkamas druskos kiekis teigiamai veikia apetitą, o per didelis - skatina valgyti daugiau, t.y. „veda“ prie antsvorio ir nutukimo.

- Kaip augant vaikui turėtų keistis jo suvartojamos druskos kiekis?

- Vaiko augimas nėra rodiklis keisti druskos kiekį maiste.

Jis nuo lopšio neturi būti įpratintas prie sūraus maisto.

Šeimos maistui, t.y. ir vaiko maistui, pradedant jo antraisiais gyvenimo metais, gaminti turi būti pasirenkami produktai, kuriuose yra mažai druskos.

Keisti druskos vartojimo įprotį yra be galo sunku.

- Kas darosi vaiko organizme, kai jis suvalgo daug druskos,pavyzdžiui, daug sūrių bulvių traškučių ar kepintų riešutų?

- Bet kokie sūrūs maisto produktai nėra vaikų maistas.

Kad tokių produktų esama, vaikams parodo jiems brangiausi žmonės - tėvai...

Visų sūrių patiekalų poveikis vienodas: noras gerti.

Organizmas pradeda reikalauti skysčių, kad būtų išplautas druskos perteklius.

Sunkūs druskos pertekliaus požymiai, kurie pasitaiko retai, yra sąmonės pritemimas, koma.

Ajovos (JAV) universiteto mokslininkų grupė nustatė, kad stiprus druskos noras gali būti paaiškinamas tuo, kad ji gerina nuotaiką.

Kitaip tariant, sužinota, kad druska - priklausomybę sukeliantis antidepresantas.

Panašiomis savybėmis pasižymi ir cukrus.

- Ką daryti, jei mažas vaikas tiesiog siekia druskinės ir laižo druską? Ar jam trūksta kokių medžiagų? Leisti laižyti druską ar drausti?

- Susirūpinti.

Druskos laižymas yra vienas iš skonio iškrypimų, kuris dažnokai aptinkamas susirgus mažakraujyste.

Vaiko gydytojo paprašyti, kad būtų padarytas kraujo tyrimas.

Maži vaikai tobulėja tyrinėdami aplinką.

Burna yra vienas iš tyrimo instrumentų, todėl jie gali lyžtelti ir druskos, jei druskinė pasitaikys vaiko aplinkoje.

Tvarkingoje šeimoje druskinė nėra kūdikiui ir mažam vaikui pasiekiama...

- Parduotuvėse gausu maisto produktų, kurie „paskaninti“ stambiais druskos kristalais - pavyzdžiui, sūrūs sausainiai, krekeriai.

Ar vaikas gali jų valgyti? Nuo kokio amžiaus?

- Bet koks maistas su druskos pertekliumi, nesvarbu, kaip jis būtų pavadintas, jokio amžiaus vaikams nerekomenduotinas.

- Ar gali vasarą vaikai gerti sūrų mineralinį vandenį?

- Prakaituojant netenkama druskos.

Todėl vaikai ne tik gali, bet ir turėtų gerti vidutinės mineralizacijos natūralų negazuotą vandenį.

Etiketėje turi būti žymima, jei mineraliniame vandenyje yra daugiau tam tikros medžiagos, pavyzdžiui, „turi sulfatų“, „turi chlorido“, „turi fluorido daugiau kaip 1,5 mg/l“ - toks vanduo netinkamas vartoti kūdikiams ir vaikams iki 7 metų.

Mineraliniame vandenyje vyraujančios mineralinės medžiagos gali suteikti ir tam tikrų skonio savybių.

Pvz., daugiau natrio ir chloro turintis vanduo apibūdinamas kaip sūrus.

Vandens poreikiai kūdikiams ir vaikams skiriasi pagal amžių ar svorį.

Kūdikiams iki 6 mėnesių amžiaus per dieną reikia 450 ml - 1 litro skysčių, 7 - 12 mėnesių - 1,1 litro, 2 metų - 1,3 litro, 3 - 4 metų amžiaus - 1,5 litro, 5 - 6 metų amžiaus - 1,7 litro.

- Ar vasarą, kada gausiau prakaituojama, reikėtų vartoti daugiau druskos?

- Taip, vasarą netenkama daugiau skysčių ir druskų, pvz., prakaituojant karštomis dienomis, treniruotėje, žaidžiant judrius žaidimus (vaikui judėjimas yra gyvybinis poreikis!).

Druskos poreikis patenkinamas geriant vidutinės mineralizacijos natūralų mineralinį vandenį.

- Parduotuvėje yra įvairių druskų: su sumažintu natrio kiekiu, praturtintos jodu, jūros druskos, stambios, smulkios?

- Geriau yra stambių kristalų, t.y. rupi joduota druska.

Smulkių kristalų, t.y. „balta“ druska, nors akiai patraukli, tačiau joje mažiau nei rupioje druskoje yra ir kitų mineralų, pvz., geležies, chromo, mangano, seleno.

Kadangi Lietuvoje yra jodo trūkumas, todėl patartina vartoti joduotą druską.

Ją reikia laikyti sandariame stikliniame inde, pirkti nedaug, nes iš jos jodas per ilgesnį laiką išgaruoja.

Joduotą druską, kaip ir bet kokią kitą, reikia vartoti itin saikingai.

Ji tinka ne visų patiekalų gamybai, pvz., netinka rauginimui, marinavimui.

Vietoje joduotos druskos galima vartoti jūros druską, kuri savaime turi jodo ir daug kitų mikroelementų.

Jūros druska suteikia patiekalams ypatingą skonį.

Ji tinka ne tik maistui sūdyti, bet ir inhaliacijoms, gerklei skalauti bei kitokioms sveikatą stiprinančioms priemonėms.

Viešojo maitinimo bei duonos gamybos įmonėse vartojama tik joduota valgomoji druska, turinti 20-40 mg/kg jodo.

---