Šiandienos pasaulyje baltymai laikomi nepakeičiama mitybos dalimi - tai maistinės medžiagos, atsakingos už raumenų augimą, regeneraciją, hormonų ir fermentų veiklą bei imuninės sistemos stiprinimą. Baltymai mums būtini raumenų masei palaikyti ir regeneracijai po fizinio aktyvumo atstatyti. Taip pat, hormonų ir fermentų gamybai, jie reguliuoja medžiagų apykaitą, cukraus kiekį kraujyje ir virškinimą. Svarbu nepamiršti ir imuninės sistemos stiprinimo, nes būtent baltymai dalyvauja antikūnų gamyboje, padeda organizmui kovoti su infekcijomis.
Kas Yra Baltymų Dieta Ir Kaip Ji Veikia?
Baltymų dieta pagrįsta idėja, kad baltymai užtikrina ilgalaikį sotumo jausmą, palaiko ir augina raumenų masę, skatina medžiagų apykaitą ir padeda išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje. Ribojant angliavandenius ir riebalus, organizmas naudoja daugiau energijos baltymams skaidyti, todėl sunaudojama daugiau kalorijų net ramybės būsenoje.
Pagrindiniai Baltymų Dietos Principai
- Daugiau nei 30-40% dienos kalorijų turi sudaryti baltymai.
- Angliavandeniai apribojami iki 20-30% kalorijų.
- Riebalai sudaro likusią dalį.
- Daug dėmesio skiriama gryniems baltymų šaltiniams: vištienai, žuviai, kiaušiniams, liesam jogurtui, augaliniams baltymams.
- Svarbiausia - pasirinkti kokybiškus, lengvai virškinamus baltymų šaltinius ir subalansuoti dietą taip, kad organizmas negautų perteklinio riebalų ar paslėpto cukraus kiekio.
Kodėl Baltymai Svarbūs Svorio Metimui Ir Sveikatai?
Baltymai ne tik „maitina“ raumenis - jie taip pat pagerina sotumo jausmą, todėl natūraliai sumažėja suvartojamų kalorijų kiekis. Taip pat, padeda apsaugoti raumenų audinį svorio metimo metu, mažina potraukį užkandžiauti ir palaiko gerą odos, plaukų ir nagų būklę. Be to, baltymų virškinimui organizmas sunaudoja daugiau energijos (terminis efektas), todėl išlaikomas didesnis bendras kalorijų deficitas.
Skirtingi Baltymų Dietos Variantai
Siūlome dvi baltymų dietos schemas. Jos skiriasi tuo, kad laikantis dietos vienu būdu iš valgiaraščio nėra visiškai pašalinti angliavandeniai, todėl organizmas patiria mažiau streso.
1 Baltymų Dietos Schema
Ryte, tik pabudus, ant tuščio skrandžio išgerkite 250 ml šilto vandens. Tai skatina organizmo medžiagų apykaitą. Po 30 min. jau galite pusryčiauti. Pusryčiams skirtas 1 virtas kiaušinis. Prieš pietus išgerkite popietės arbatėlės. Pietums valgykite virtą vištieną (geriausiai be druskos). Būtinai nupjaustykite odelę. Nuvirkite vištieną du kartus. Pirmąjį sultinį nupilkite po keliolikos minučių. Kai įpusėsite laikytis dietos, į pietų meniu galite įtraukti iki 1,5 kg daržovių, kuriose nėra daug krakmolo. Per dieną turite išgerti bent 2 litrus vandens.
2 Baltymų Dietos Schema
Pirmą dieną valgykite tik virtus kiaušinius: 4-6 vnt. Antrą dieną - žuvį. Virtą liesą žuvį galite valgyti neribotą kiekį, kad nejaustumėte alkio (proto ribose, žinoma). Trečią dieną galite valgyti tik neriebią varškę. Ketvirtą dieną valgykite vištieną, paruoštą taip, kaip aprašyta 1 schemaoje. Penktą dietos dieną yra leidžiama valgyti angliavandenių. Šios dienos meniu - 1 kg be druskos virtų bulvių. Šeštoji diena yra skirta liesai virtai jautienai. Valgykite iki soties. Septintoji diena - šviežių daržovių metas. Pasiruoškite salotų tiek, kiek tik pajėgsite suvalgyti per visą dieną. Aštuntoji diena skirta ištvermingiesiems: visą parą užkandžiaukite vaisiais. Devintą dieną gerkite tik kefyrą - apie 1,5 litro per dieną. Dešimtą dietos dieną reikės skirti organizmo valymuisi. Šią dieną reikės gerti tik vandenį ir vištienos sultinį.
Jei norite atsikratyti dar daugiau kilogramų, papildomai galite dar keturias dienas kartoti pirmų dienų mitybos planą. Tačiau ilgiau dviejų savaičių dietos laikytis nevalia. Jei norite, kad baigus laikytis dietos ištirpę kilogramai negrįžtų, kartą per savaitę organizuokite išsivalymo dietą. Pasirinkite valgyti produktus iš bet kurios baltymų dietos dienos.
Nuo Ko Pradėti Laikytis Baltymų Dietos?
Nors baltymų dieta atrodo paprasta - tiesiog valgyti daugiau baltymų - iš tikrųjų sėkmę lemia teisingas planavimas. Norint, kad dieta būtų veiksminga ir saugi, būtina žinoti, kiek baltymų jums reikia, kokius produktus pasirinkti ir kaip teisingai derinti mitybą.
Kaip Apskaičiuoti Reikiamą Baltymų Kiekį?
Baltymų poreikis priklauso nuo kūno svorio, fizinio aktyvumo ir tikslų (ar siekiate numesti svorio, ar priauginti raumenų).
Bendros rekomendacijos:
- Svorio metimui: 1,6-2,2 g baltymų / kg kūno svorio
- Raumenų augimui: 2,0-2,5 g baltymų / kg kūno svorio
Pavyzdys: Jei sveriate 70 kg ir siekiate numesti svorio, turėtumėte suvartoti apie 112-154 g baltymų per dieną.
Kaip paskaičiuoti lengvai: Dabartinis svoris (kg) × 1,8 = apytikslis baltymų poreikis (g). Padalinkite baltymus į 4-5 valgymus per dieną.
Svarbu prisiminti: baltymai turi būti paskirstyti tolygiai per dieną - tai padeda maksimaliai išnaudoti raumenų atsinaujinimo procesus ir išlaikyti sotumą.
Rekomenduojami Ir Draudžiami Produktai
Laikantis baltymų dietos, organizmui gali pritrūkti svarbių vitaminų ir mineralų. Baltymų dieta išties pavojinga ir tik nedaugelis žino, jog pradėjus jos laikytis galima rimtai susirgti žarnyno, inkstų ir kepenų ligomis.
Rekomenduojami produktai:
- Vištienos krūtinėlė, kalakutiena
- Liesa jautiena, triušiena
- Menkė, lašiša, tunas
- Kiaušiniai ir kiaušinių baltymai
- Natūralus graikiškas jogurtas
- Varškė (ypač liesa)
- Augaliniai baltymai: tofu, tempeh, pupelės, avinžirniai
- Baltyminiai kokteiliai (be cukraus)
Produktai, kurių reikėtų vengti:
- Cukrūs ir desertai
- Perdirbti maisto produktai (dešrelės, dešros, riebūs faršai)
- Kepiniai, duona, pyragai
- Gėrimai su cukrumi (limonadai, vaisių sultys)
- Keptas riebiame aliejuje maistas
Pavyzdinis Savaitės Planas
Baltyminės dietos valgiaraščiai gali būti koreguojamas mėsą keičiant žuvimi ar žuvį keičiant neriebia varške, paukštiena, kiaušiniais. Tačiau negalima į valgiaraštį įtraukti bulvių, svogūnų, česnakų, bananų, vynuogių bei persikų.
- Pirmadienis:
- Pusryčiai: 2 kiaušiniai + varškės šaukštas
- Pietūs: vištienos krūtinėlė su špinatais
- Vakarienė: tuno salotos su agurkais ir alyvuogėmis
- Antradienis:
- Pusryčiai: baltymų kokteilis + 5 migdolai
- Pietūs: lašiša kepta orkaitėje + brokoliai
- Vakarienė: kiaušinių baltymų omletas su cukinijomis
Trečiadienis-sekmadienis: panaši struktūra, keičiamas baltymų šaltinis ir daržovės, kad mityba išliktų įvairi.
Pagrindiniai Baltymų Šaltiniai Ir Jų Kiekis
| Produktas | Baltymų kiekis 100 g | Pastabos |
|---|---|---|
| Vištienos krūtinėlė | ~31 g | Itin liesas ir lengvai virškinamas baltymų šaltinis |
| Lašiša | ~25 g | Papildomai turi daug sveikųjų riebalų (omega-3) |
| Kiaušiniai | ~13 g | Pilnavertis baltymų šaltinis su visomis aminorūgštimis |
| Graikiškas jogurtas (be cukraus) | ~10 g | Puikiai tinka užkandžiams ir pusryčiams |
| Tunas savo sultyse | ~26 g | Labai aukštas baltymų kiekis, mažai riebalų |
| Liesa varškė | ~18 g | Tinka vakarienei dėl lėto virškinimo baltymų |
| Tofu (sojų sūris) | ~8-10 g | Puikus pasirinkimas vegetarams |
| Avinžirniai (virti) | ~8 g | Daug baltymų augaliniame maiste + skaidulos |
Receptai Pagal Baltymų Dietą
Baltymų dietos pagrindas - kokybiški baltymų šaltiniai, tačiau tai nereiškia, kad reikia maitintis tik virta vištiena. Štai keletas paprastų, bet skanių patiekalų idėjų kiekvienai dienos daliai.
Pusryčiai, Pietūs Ir Vakarienė Su Baltymų Šaltiniais
- Kiaušinių baltymų omletas su špinatais
- 4 kiaušinių baltymai
- Sauja šviežių špinatų
- Šiek tiek pipirų ir druskos
Viską lengvai apkepkite keptuvėje be riebalų - purūs pusryčiai garantuoti.
- Orkaitėje kepta vištienos krūtinėlė su brokoliais
- Vištienos krūtinėlė pabarstyta česnaku, paprika ir šlakeliu citrinos sulčių
- Brokoliai garinami arba trumpai apvirti
Skanus, sultingas pietų variantas su dideliu baltymų kiekiu.
- Tuno salotos su avokadu
- Skardinė tuno savo sultyse
- 1/2 avokado
- Agurkas, špinatai, alyvuogių aliejus
Greitas ir itin sotus patiekalas vakarienei.
Greiti Užkandžiai Su Baltymais
- Graikiškas jogurtas su cinamonu
Be priedų, be cukraus - puikus greitas baltymų šaltinis.
- Baltymų kokteilis
Pasirinkite aukštos kokybės išrūgų (whey) baltymų miltelius be pridėtinio cukraus. Sumaišykite su vandeniu ar migdolų pienu.
- Virtas kiaušinis
Klasika, kuri visada praverčia. Idealus pasirinkimas, kai reikia greitai užkąsti.
Kaip Paįvairinti Meniu, Kad Dieta Nepabostų?
Kad baltymų dieta nebūtų nuobodi: naudokite įvairias prieskonių kombinacijas (bazilikas, raudonėlis, paprika), derinkite skirtingus baltymų šaltinius (vištiena, žuvis, tofu, kiaušiniai), eksperimentuokite su patiekalų gaminimo būdais: kepimas orkaitėje, garinimas, troškinimas, įtraukite įvairias daržoves: brokolius, šparagines pupeles, cukinijas. Svarbiausia - nepamiršti įvairovės ir neapsiriboti tik vienu produktu visą savaitę.
Specialistų Komentarai Ir Sveikatos Aspektai
Baltymų dieta, kai laikomasi atsakingai, gali būti labai efektyvus būdas pagerinti kūno sudėtį - sumažinti riebalų kiekį ir išsaugoti arba net padidinti raumenų masę. Tačiau specialistai pabrėžia, kad kaip ir bet kuris ribotas mitybos režimas, ši dieta turi savo rizikas.
Ar Ši Dieta Tinka Visiems?
Trumpas atsakymas: Ne visiems.
Ilgesnis atsakymas: Sveikiems suaugusiesiems, ypač fiziškai aktyviems asmenims, baltymų dieta dažnai duoda gerų rezultatų. Tačiau žmonės su inkstų ligomis, kepenų problemomis ar širdies ir kraujagyslių sutrikimais turėtų vengti didelio baltymų kiekio be gydytojo priežiūros.
Gydytojo dietologo komentaras apie Baltymų dietą: Dažnas reguliarus maitinimasis nedidelėmis maisto porcijomis ir cukraus suvartojimo mažinimas yra sveikintini, tačiau organizmą būtina aprūpinti ir baltymais bei riebalais. Jų negaunant, susidaro nemažas kiekis nuodingų medžiagų apykaitos produktų, sukeliančių apsinuodijimo simptomus.
Dietologės Ž. Antonovos nuomone, “per daug vartojant baltymų didinama rizika susirgti inkstų ligomis, tarp jų - inkstų vėžiu”. Lengvaatletės asmeninės trenerės J. Verseckaitės manymu, „organizmui reikia ir angliavandenių, ir riebalų, ir baltymų. <…>. Jei žmogus nejuda, nesportuoja, gyvena pasyviai, atsisakęs angliavandenių, be abejo, svorio numes, tačiau apriboti kurios nors maistingųjų medžiagų grupės vartojimą nėra gerai sveikatai.
Galimi Šalutiniai Poveikiai
Laikantis baltymų dietos, kai kurie žmonės patiria vidurių užkietėjimą (dėl sumažėjusio skaidulų vartojimo), burnos kvapo pablogėjimą (dėl padidėjusios ketonų gamybos), energijos svyravimus pirmosiomis dienomis, skysčių netekimą ir dehidratacijos riziką.
Norint to išvengti, būtina gerti pakankamai vandens (2-3 litrai per dieną), valgyti pakankamai daržovių ir neperžengti rekomenduojamo baltymų kiekio.
Rekomendacijos Laikantis Ilgesnį Laiką
Jei planuojate baltymų dietos laikytis ilgiau nei 4-6 savaites, periodiškai įtraukite daugiau skaidulinių produktų (avokadai, brokoliai, žiediniai kopūstai), įtraukite kompleksinius angliavandenius mažomis porcijomis (rudieji ryžiai, avižos) ir pasikonsultuokite su dietologu, ypač jei pradeda keistis energijos lygis, virškinimas ar bendra savijauta.
Realūs Žmonių Atsiliepimai
Baltymų dieta sulaukia daug dėmesio tarp aktyvių žmonių ir tų, kurie nori greitai, bet saugiai sumažinti svorį. Patirtys parodo, kad nors dieta reikalauja disciplinos, rezultatai dažnai pranoksta lūkesčius.
Socialiniame tinkle supermama.lt moterys dalijasi Baltymų dietos laikymosi patirtimi. Labiausiai šia dieta žavimasi dėl to, jog jos laikytis lengva, tinka sportuojantiems žmonėms. Vienos moters, išbandžiusios Baltymų dietą teigimu, „ dieta labai gera, tik labai drastiška, kilogramai krenta dienomis.
Kokie Rezultatai Svorio Mažinimo Atveju?
- Andrius, 38 m., Vilnius: „Per pirmas dvi savaites nukrito apie 5 kg. Svarbiausia buvo griežtai laikytis baltymų kiekio ir neperlenkti lazdos su angliavandeniais. Man tiko - nejaučiau alkio.“
- Eglė, 31 m., Klaipėda: „Labai norėjau, kad dietos metu išlikčiau soti, ir baltymų dieta pasiteisino 100%. Numetiau apie 6 kg per mėnesį, bet raumenų tonusas liko puikus.“
- Simas, 29 m., Kaunas: „Treniruojantis salėje ir laikantis baltymų dietos pavyko ne tik numesti riebalų, bet ir pastebimai padidinti raumenų apimtį.“