Daugelis žmonių žino, kad valgyti daržoves ir vaisius yra sveika, o pusfabrikačius ir konservus - ne. Tačiau ar šias žinias panaudojame praktikoje? Jei turėtume prieš akis sveikos mitybos meniu, viskas būtų gerokai paprasčiau. Subalansuota ir sveika mityba gerina savijautą ir padeda pasiekti norimus rezultatus.

Subalansuota Mityba: Pagrindiniai Principai

Subalansuota mityba - tai ne tik kalorijų skaičiavimas, bet ir maisto kokybė, reguliarumas bei tinkamas maisto produktų derinimas. Tyrimai rodo, kad struktūruotas mitybos planas padeda lengviau kontroliuoti suvalgomo maisto kiekį ir pagerina mitybos kokybę. Štai keletas principų, kurių reikėtų laikytis:

• Valgykite reguliariai: Valgyti galima dažnai, tačiau tik nedidelėmis porcijomis. Tarp pirmojo ir antrojo valgio turi praeiti ne daugiau nei 2-3 valandos.
• Pusryčiauti būtina: Šio valgio praleisti tiesiog negalima, nesvarbu, ar neturite apetito, ar laiko. Tai pagrindinis dienos valgis, kuris skatina medžiagų apykaitą.

Pavyzdinis Dienos Meniu

Kaip atrodo subalansuota ir sveika mityba? Štai pavyzdinis dienos meniu, kuris padės jums orientuotis:

Pusryčiai

Vos atsikėlus patariama išgerti 1-2 stiklines šilto vandens, pusryčiai valgomi per pirmą valandą nuo atsikėlimo. Tai gali būti:

• Pilnagrūdė košė (sorų, pilno grūdo avižų, bolivinės balandos, perlinių kruopų, grikių). Košę galima pagardinti jogurtu, vaisiais, įpilti šiek tiek pieno. Venkite užpilamų, saldintų košių, dribsnių, baltų ryžių.
• Virtas kiaušinis.
• Gėrimas. Jei norite žvalumo, nesirinkite arbatos paketėliuose - gerkite tik plikomą žolelių arbatą. Pusryčių patiekalas užgeriamas įprastu gėrimu - arbata arba kava.

Priešpiečiai

Labiausiai tinka vaisiai ar uogos. Tai turėtų būti maždaug jūsų saujos dydžio porcija.

Pietūs

Rinkitės karštus patiekalus, daržovių sriubą arba salotas. Sriuba gali būti virta mėsos buljone. Svarbiausia valgymo dalis ir prie angliavandenių, ir prie baltymų - bent 200 gramų daržovių. Jei tą dieną sportuojate (ypač antroje jos pusėje), galite vartoti sudėtingus angliavandenius (pilno grūdo makaronus, ruduosius ryžius, lęšius, ankštines daržoves). Nesportuojantiems tinka baltymų produktai. Produktų proporcijos lėkštėje turėtų atrodyti taip: ¼ mėsa/žuvis ir ¾ šviežios daržovės, jei norima priaugti svorio - ½ mėsa/žuvis ir ½ daržovės. SVARBU! Jei daržovės sunkios ir vandeningos (agurkai, pomidorai, cukinijos, brokoliai, „Iceberg” salotos, jų porcija turėtų sverti 500 gramų).

Pavakariai

30-40 gramų nekepintų/nesūdytų riešutų ir/ar sėklų. Galima išgerti stiklinę kefyro arba natūralaus nesaldinto jogurto. Taip pat tinka nedidelis gabalėlis sūrio, saujelė ankštinių daržovių.

Vakarienė

Vakare geriausia valgyti šviežias daržoves (bent 200 g) ir baltymus: kiaušinius, varškę, mėsą, žuvį. Tinka ir ankštinės daržovės, avinžirniai. Garnyras. Tai gali būti nedidelė makaronų porcija, virtos bulvės arba grūdų košė. Atkreipkite dėmesį į porcijos dydį.

Gėrimai

Vaisių arba riešutų asorti. Norite sulieknėti? Rinkitės šviežiais spaustų sulčių. Galite savo gėrimą pagardinti šaukšteliu medaus ar citrinos skiltele. Sultys. Šviežiai spaustos sultys - vitaminų ir antioksidantų šaltinis. Tik nemanykite, kad prie vakarienės tinka taurė vyno, kurios jūs nusipelnėte po dienos darbų.

Desertas

Leidžiama valgyti tik kartą per dieną (geriausia iškart po pusryčių ar pietų, jei labai norisi - su priešpiečiais). Saldumyną geriausia rinktis kokybišką, tokį, kokio širdis geidžia, kad išties pasimėgautumėte.

Individualaus Mitybos Plano Sudarymas

Nėra nieko blogiau nei kažkieno įbruktas šabloninis mitybos planas su patiekalais, kurių nemėgstate, ir valgymo laikais, kurie neatitinka jūsų dienotvarkės. Štai kodėl svarbu susidaryti individualų mitybos planą, atsižvelgiant į savo poreikius:

1. Kalorijų kiekio nustatymas: Svorio pokyčius lemia kalorijų balansas. Norint numesti svorio, reikia suvartoti mažiau kalorijų nei išeikvojate.
2. Maistinių medžiagų paskirstymas: Subalansuota mityba remiasi tinkamu baltymų, angliavandenių ir riebalų santykiu.
3. Maisto produktų parinkimas: Rinkitės maisto produktus, kurie jums patinka ir tinka.
4. Valgymo laiko suplanavimas: Valgymo laikas priklauso nuo individualaus gyvenimo ritmo ir dienotvarkės.

Mitybos Plano Privalumai ir Trūkumai

Mitybos planas yra vienas iš efektyviausių būdų, kaip pradėti sveikiau maitintis ar numesti svorio.

Privalumai:

• Paprastumas. Nereikia nuolat galvoti, ką valgyti ir kaip tai pasigaminti.
• Kalorijos. Nebereikia rūpintis kalorijų skaičiavimu kiekvieną kartą valgant.

Trūkumai:

• Laikas. Didžiąją dalį maisto tenka gaminti namuose, o tai reikalauja daugiau laiko ir pastangų.
• Įvairovė. Gana dažnai kartojasi patiekalai, tad kai kam gali trūkti įvairovės ir lankstumo mityboje.

Žmonės nemėgsta laikytis sudėtingų mitybos taisyklių ir skaičiuoti kalorijų. Dėl to paprastumas mityboje ir išankstinis kalorijų suskaičiavimas (ką suteikia mitybos planas) gali padėti sėkmingiau laikytis sveikos mitybos ir mesti svorį.

Patarimai, Kaip Išlaikyti Motyvaciją

Pradėti laikytis mitybos plano yra tik pusė darbo. Daug svarbiau yra išlaikyti motyvaciją ir paversti sveikos mitybos įpročius natūralia kasdienybės dalimi. Štai keletas patarimų:

1. Planuokite iš anksto - sekmadienį skirkite laiko sudaryti kitos savaitės valgiaraštį ir apsipirkti.
2. Paruoškite maistą kelioms dienoms - sekmadienį ar kitą laisvą dieną paruoškite pagrindinius ingredientus.
3. Laikykite sveiką maistą matomoje vietoje - tyrimai rodo, kad mes dažniau valgome tai, ką lengvai pastebime.
4. Vedkite mitybos dienoraštį - užsirašykite, ką valgote, kaip jaučiatės, ar pavyko laikytis plano.
5. Neikite į parduotuvę alkani - alkanas žmogus dažniau perka nesveikus, perdirbto maisto produktus.
6. Gerkite pakankamai vandens - siekite išgerti bent 2 litrus vandens per dieną.
7. Neperlenkite lazdos - jei kartą nukrypsite nuo plano, nesusitelkite į nesėkmę.

7 dienų mitybos planas pradedantiesiems yra puikus būdas žengti pirmuosius žingsnius sveikesnio gyvenimo link. Atminkite, kad sveikos mitybos tikslas nėra tobulumas, bet nuoseklumas. Svarbiausia yra formuoti tvarius įpročius, kurie tarnaus jums ilgą laiką.

---