Besilaikantiems ar tik planuojantiems pradėti laikytis sveikos mitybos principų, labai svarbu atkreipti dėmesį į mitybos laiką ir tam tikrų produktų vartojimą.
Pusryčiai
Tikriausiai daugelis sportuojančiųjų žino, kad pusryčiai - tai svarbiausias dienos valgymas, kurio nevalia praleisti. Daug žmonių tvirtina, kad pusryčių jie valgyti nenori, tačiau pusryčiai yra būtini. Kadangi, kol miegame, organizmas negauna jokių maisto medžiagų (maždaug 7-8 valandas!). Todėl atsibudę turime pamaitinti organizmą ir suteikti jam energijos dienos darbams (reikia suvalgyti angliavandenių, baltymų ir riebalų).
Taip pat prieš pusryčius (arba iškart pabudus) rekomenduojama išgerti 1-2 stiklines kambario temperatūros vandens, kad sudrėkintumėte organizmą po naktinės dehidratacijos.
Ką valgyti pusryčiams?
Pavyzdžiai:
- Moterims: 3 kiaušiniai (iš kurių 1 su tryniu), 50 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių), žalioji arbata su citrina.
- Vyrams: 5 kiaušiniai (iš kurių 2 su tryniu), 100 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių), žalioji arbata su citrina.
Tryniai nėra žalingi, tiesiog rekomendacija riebalus gauti iš kuo įvairesnių šaltinių. Košę pagardinkite riešutų sviestu, aliejumi ar kitais pagardais. Žalioji arbata su citrina apsaugo organizmą nuo laisvųjų radikalų ir padidina organizmo šarmingumą.
Geriausias pusryčių laikas - nuo šešių iki aštuonių valandų ryto. Ryte tinkamiausias maistas yra beveik visi šviežūs vaisiai, džiovinti vaisiai, pieno produktai, uogos, riešutai, saldūs prieskoniai, uogienė, cukrus, grikių kruopos. Po devintos valandos ryto nebevartokite saldumynų (cukraus), nes turėsime rimtų problemų su sveikata.
Kadangi vasarą daug saulės šviesos, pusryčiams rekomenduojama valgyti vaisius bei šviežias uogas. Iš pieno produktų tinkamiausi "ražianka" ir kefyras. Rudenį reikia mažinti šviežių vaisių, uogų bei kefyro vartojimą. Racione turi padaugėti sūrio, sviesto, grietinės ir kondensuoto pieno. Esant labai šaltam orui, reikėtų pamažinti sausų vaisių ir uogų vartojimą ir daugiau valgyti riešutų. Pavasarį toliau naudojame šildančius produktus, bet orams šylant, palaipsniui didiname šviežių vaisių ir uogų vartojimą.
Pasak studijos „Sulieknėk sveikai“ vadovės Vaidos Kurpienės, pusryčiai yra būtinas dienos valgis, nes jis duoda toną visai dienai. Sveikos mitybos specialistė rekomenduoja tik atsikėlus išgerti stilinę ar dvi šilto vandens. Pusryčius geriausia valgyti po 30-60 minučių nuo atsikėlimo momento. Geriausias pirmo dienos valgio pasirinkimas - įvairios neskaldytų grūdų košės.
Košėms skaninti netinka uogienės, uogos, cukrus ar švieži ar džiovinti vaisiai, nes cukrus trikdo grūdinių produktų pasisavinimą. Kitaip tariant, jie nuslopina seilių gamybą, o jose kaip tik yra fermentų, kurie reikalingi grūdų pasisavinimui. Geriausia košes valgyti pagardinant įvairiais prieskoniais: cinamonu, kalendra, kumynu, kmynais, troškintomis daržovėmis ar džiovintais grybais, taip pat tinka jų sultiniai. Puikus gardinimo pasirinkimas šaukštelis sviesto, intensyvaus skonio šalto spaudimo aliejaus ar užtepėlės, pavyzdžiui pesto.
Jei valgysite greitai pasisavinamus angliavandenius, pavyzdžiui sausus pusryčius, mielinę aukščiausios rūšies miltų duoną ar ypatingai liesus pieno produktus, paskanintus uogiene, labai greitai vėl išalksite. Be to, norėsite užkandžiauti kas dvi valandas, jau nekalbant apie didžiulį alkį vakare.
Jei geriate kavą tuščiu skrandžiu - savo alkį dar daugiau sužadinate. Tiesa, ne tuo momentu, bet apetitas stipriai išauga po pusantros, daugiausia dviejų valandų.
„Ryte geriau valgyti grūdinius produktus, nes mums reikia kompensuoti per naktį susidariusį angliavandenių trūkumą ir jų pasikrauti į priekį. Nors iš pradžių jaučiamės sotūs, antroje dienos pusėje griebiamės saldumynų ir miltinių, mums ima trūkti angliavandenių, juolab kad ir per pietus paprastai gauname jų mažai“, - svarstė pašnekovė.
Kaip sužinoti, ar produktas tinka V. Kurpienė iš praktikos gali tvirtai patikinti, jog žmonės, rytais valgantys tokius pusryčius, dienos metu mažiau užkandžiauja kaloringais užkandžiais ir dažniau renkasi sveikesnius produktus, todėl lengviau išlaiko sveiką svorį. Tuo tarpu manų, šlifuotų (baltų) ryžių, kukurūzų, kuskuso, bulgur, užpilamos bei dribsnių košes patartina valgyti tik ypatingais atvejais.
„Žmonės košę įsivaizduoja kaip skystą viralą, tačiau ji turi būti biri - tokios konsistencijos kaip ryžiai. Košė turi būti kramtoma. Jei energija krinta, norisi saldaus, kavos, tai reiškia, kad sunkiai virškinama. Taip nutinka, kai netinka maisto produktas arba jų derinys arba kai žmogus maistą ryja nekramtęs.
Pasak V. Kurpienės, dažniausiai taip būna, kai pavalgoma per vėlai vakare. Be to, ryte tokie žmonės jaučiasi pavargę, nes jų skrandis naktį neturi galimybės pailsėti. Dėl to iš ryto pirmiausiai ranka tiesiasi kavos puodelio link, nuo kavos padidėja skrandžio rūgštingumas ir atėjus į darbą norisi suvalgyti ko nors saldaus kompensuoti energijos trūkumui. Jei neišsimiegojote, puikiai tiks vaisių salotos. Košę „pavaduoti“ gali ir sveikas sumuštinis.
Paaiškėjo, kad tinkamiausias metas pusryčiauti - šiek tiek vėliau, nei 7 val. ryto, tiksliau- 7:11 val.
Pietūs
Pietūs yra labai svarbi raciono dalis, todėl jų praleisti nerekomenduotina. Geriausias laikas pietums - praėjus 4-5 val. po pusryčių.
Ką valgyti pietums?
Pavyzdžiai:
- Moterims: 100 - 120 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 50 - 100 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).
- Vyrams: 150 - 200 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 100 - 150 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).
Maisto derinimo taisyklės teigia, kad geriau nevalgyti mėsos su angliavandeniais. Tad jeigu tokia kombinacija jus apsunkina, valgykite mėsą arba žuvį su avokadu (bei daržovėmis). O daugiau angliavandenių suvalgykite priešpiečių ar pavakarių metu.
Pietums gerai tinka daržovės, pakaitintos su sviestu, pieno produktų valgiai, pavyzdžiui, pieniškos košės ir sriubos iš grūdinių kultūrų. Šiuo metu tinka visi grūdiniai ir ankštiniai produktai, jie suaktyvina protinę veiklą ir jusles. Paskui - šviežių daržovių salotos, kurios suaktyvina skrandžio bei žarnyno peristaltiką. Toliau - koks nors patiekalas iš daržovių, pavyzdžiui, troškinys. Tai pagerins virškinimą. Sriubos paskirtis - dar labiau suaktyvinti virškinimo ugnį. Valgį galima užgerti vandeniu, tik negerkite kaip kupranugaris ir neužgesinkite virškinimo ugnies per dideliu skysčio kiekiu.
Dietologijos klinikos „Dietos sistema“ gydytojos dietologės doc. dr. Editos Gavelienės teigimu, pietums reikia didesnio kiekio baltymų, todėl geriausiai tinka mėsa su daržovių garnyru. Tačiau per pietus reikėtų vengti riebių padažų ir deserto. Desertas turėtų būti atskirtas į atskirą valgymą, tarkime, priešpiečiams, kadangi jis paprastai turi ne tik angliavandenių, bet ir didelį riebalų kiekį.
Pietauti geriausia 12:38 po pietų.
Vakarienė
Paskutiniam dienos maistui - vakarienei - S. Čapkauskienė pataria rinktis lengviau virškinamus patiekalus ir juos suvalgyti likus ne mažiau nei 2-3 val.
Ką valgyti vakarienei?
Vakarienę valgyti reikėtų būti ne vėliau nei 1-3 val. iki miego. Vakarienė neturėtų būti sunki, t. y. riebus kiaulienos kepsnys su bulvėmis nebūtų geras pasirinkimas vakarienei. Verčiau rinktis liesą mėsą ar riebią žuvį su daržovėmis, kiaušinius su salotomis, riešutus.
Vakare geriausia valgyti troškintas daržoves bei riešutus su trupučiu sviesto, druskos ir prieskonių. Vakarienei gerai tinka grikiai, nes jie nėra grūdiniai, todėl nesunkiai virškinami. Vakarienei geriausiai tinka tos daržovės, kurios auga žemės paviršiuje (aguročiai, patisonai, kopūstai, agurkai). Iš prieskoninių daržovių - petražolės ir krapai. O štai pomidorai vakare visai netinka, bulvėmis irgi nereikėtų piktnaudžiauti. Blogiausi produktai vakarienei: kepta mėsa, bulvės, duona, pupos, kepiniai, saldumynai ir visi įmanomi saldieji gazuoti gėrimai.
V. Kurpienė pataria vakarienei rinktis šviežių daržovių porciją, kurios dydis būtų apie 200 gramų. Šviežių daržovių salotas galima derinti su nedideliu kiekiu mėsos, kiaušiniais. Tuo tarpu vengti vakare reikėtų tokių produktų, kaip vaisiai, grūdiniai ir miltiniai, bulvės, kadangi vargiai per vakarą sudeginsite angliavandenių kalorijas, kurias reikia išnaudoti pakankamai greitai. Taip pat vakare jus puikiai pasotins ankštinės daržovės, pavyzdžiui lęšiai, avinžirniai, šparaginės pupelės, nedidelis kiekis liesos mėsos ar žuvies.
Pasak studijos „Sulieknėk sveikai“ vadovės Vaidos Kurpienės, pagrindinė vakarienės klaida ta, kad dažnai žmonės iki vakarienės peralksta ir suvalgyti tinkamą kiekį maisto, jau nekalbant apie gerą jo sukramtymą, praktiškai neįmanoma. Dar viena didelė klaida vakare - valgyti per vėlai. Vakarienė turėtų būti ne vėliau kaip trys valandos iki miego. Kitu atveju maistas nespės susivirškinti, skrandis spazmuos ir naktį prastai miegosite, o ryte valgyti nenorėsite, bet ranka tiesis prie kavos puodelio, saldumynų, miltinių.
Vakarieniaujantys po 19 val. vakaro rizikuoja sužlugdyti dietų poveikį, tad geriau vakarienę valgyti nuo 18 iki 18:30, tobulas laikas 18:14.
Užkandžiai
Tyrimas atskleidė, kad 70 proc. Lietuvos gyventojų mėgaujasi užkandžiais, kurie populiariausi tarp 18-35 metų žmonių ir didesnėse šeimose. Tiesa, neskubame lepintis vien saldumynais, priešingai - tarp pagrindinių patiekalų užkandžiaujame sveikais produktais, tokiais kaip švieži ir džiovinti vaisiai, riešutai.
Biomedicinos mokslų daktarės teigimu, geriausi užkandžiai - natūralūs produktai, tokie kaip vaisiai (per parą suaugusiam žmogui rekomenduojama 1,5 vaisiaus porcija), riešutai (per parą patariama suvartoti 28-30 g riešutų, kas atitinka suaugusio žmogaus saują), daržovės (jų galima valgyti neribojant) ar natūralūs, be pridėtinio cukraus džiovinti vaisiai.
Valgymo laikas pagal Ajurvedą
Ajurveda sako, kad 50 proc lemia kokį maistą valgome ir 50 proc. lemia kada jį valgome. Taigi tinkamai pasirinkti valgymo laiką yra taip pat svarbu, kaip ir pasirūpinti kokybišku maistu.
Ajurveda skirsto dieną į šešias 4 valandų dalis. Šiose laiko zonose vyrauja tam tikra dominuojanti energija vadinama doša.
- 22:00 - 2:00 Pita
- 2:00 - 6:00 Vata
- 6:00 - 10:00 Kapha
- 10:00 - 14:00 Pita
- 14:00 - 18:00 Vata
- 18:00 - 22:00 Kapha
Pita - Ugnies energija, Vata - Oro energija, Kapha - Žemės energija.
Ajurveda moko, kad valgyti geriausia šviesiu paros metu, kai dominuoja Ugnies energija. Mūsų įprastiniai pietūs patenka į Pita laiką, vidurdienį, kai saulė aukščiausiame taške. Kiti du valgiai - pusryčiai ir vakarienė yra Kapha - Žemės laiku.
Jei žmogus valgo Kapha laiku - jis apsunksta (įgauna žemės energijos). Todėl pusryčius reiktų valgyti saikingus, o vakarienę - kuklią. Svarbu kad maisto kiekis suvalgytas per vakarienę neviršytų pusryčių maisto kiekio.
Pagrindinis maisto kiekis rekomenduojamas suvalgyti per pietus.
Antras Pita laikas yra skirtas vidaus organų atstatymui ir neskirtas valgymui. Jei valgome šiuo metu, tuomet atsisakome atstatymo ir mūsų organizmas užsiteršia, kaupiasi toksinai. Dėl to vėliau pavalgius ryte atsikėlę jaučiame sunkumą.
Pagal visa tai rekomenduojamas toks valgymo laikas (Saulės laiku):
- Pusryčiai - 8:00
- Pietūs - 12:00
- Vakarienė - 20:00 (ne vėliau, o jei galima - anksčiau 18:00 - 20:00)
Tai natūralus žmogui valgymo režimas. Įpratus laikytis tokio režimo neturėsime antsvorio problemų, organizmas veiks optimaliai. Toks valgymas ilguoju laikotarpiu apdovanoja gera savijauta, sveikata ir pozityvia nuotaika.
Valgymo laikas ir protarpinis badavimas
Jei tai 12 val. nevalgymo tarpas nuo vakarienės iki pusryčių - net negalima, o būtina taikyti kiekvienam, nebent gydytojas rekomendavo kitaip. Jei tai 14-16 val. nevalgymo tarpas, lieka 1-2 valgymai per dieną, tai ar įmanoma visų rekomenduojamų maistinių medžiagų gauti per kelis valgymus, ar užteks mums baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, skaidulinių medžiagų?
Taigi, kodėl reguliarus valgymas toks naudingas? Tyrimai rodo, kad reguliarus valgymas gali pagerinti medžiagų apykaitą, sumažinti užkandžiavimą ir net padėti kontroliuoti kūno svorį.