Tikriausiai esate girdėję, jog sveika mityba sudaro didžiąją dalį jūsų sėkmės, siekiant turėti gražesnį kūną. Negana to, tai tiesiogiai daro įtaką jūsų savijautai ir bendrai sveikatai. Ką privalu žinoti, apie sveiką mitybą ir ko reikėtų vengti? Skaitykite toliau ir sužinosite.

Kas yra sveika mityba?

Sveika mityba - tai tokia mityba, kurioje dominuoja natūralus, šviežias, kuo mažiau termiškai apdorotas maistas, savyje neturintis pridėtinio cukraus, konservantų, sintetinių dažiklių, transriebalų. Norint valgyti tokį maistą, reikėtų vengti pusfabrikačių (greito maisto), dešrų, dešrelių, prekybos centruose randamų saldumynų, įvairių padažų, vaisvandenių, limonadų. Geriausia pirkti šviežius, natūralius, niekaip neapdirbtus produktus ir gamintis patiems namuose. Taip būsite tikri dėl to, ką dedate į burną.

Kaip neapsigauti renkantis sveikus produktus?

Labai daug produktų yra apgaulingi. Pavyzdžiui, jogurtai su įvairiais paskaninimais, sausi pusryčių dribsniai, netgi kai kuri juoda duona… Skaitykite etiketes ir pamatysite, kiek daug ten yra pridėtinio cukraus.

Angliavandeniai ir sveika mityba

Kitas svarbus mitybos aspektas - kiek angliavandenių, baltymų ir riebalų suvartojate per dieną. Tai priklauso nuo jūsų kūno sudėjimo, lyties, aktyvumo ir norimų pasiekti tikslų.

Angliavandeniai yra skirstomi į aukštą, vidutinį ir mažą glikeminį indeksą (GI) turinčius angliavandenius. Aukšto GI produktai yra itin tinkami, jeigu energijos reikia čia ir dabar (pvz. esate ką tik po jėgos treniruotės arba bėgate maratoną). Vidutinio ir žemo GI produktai tinka tais atvejais, kai tolygaus lygio energijos reikia ilgesnį laiko tarpą. Būtent žemesnio GI produktų vartojimas turėtų būti dažnesnis.

Angliavandeniai tiesiogiai siejami su energija. Kuo mažiau energijos sunaudojate per dieną, tuo mažiau angliavandenių jums per dieną reikia suvartoti. Visgi, dauguma yra bandę visai atsisakyti angliavandenių… Ar tai gera mintis? Tikrai ne. Juk esame daugiau mažiau aktyvūs kasdien - ir energijos taipogi reikia kasdien.

Kiek angliavandenių reikia, priklauso nuo jūsų organizmo, lyties, aktyvumo, norimo pasiekti tikslo.

Baltymai ir sveika mityba

Baltymai - tai statybinė medžiaga mūsų kūne. Baltymus paprasčiausia yra skirstyti į gyvulinius ir augalinius. Kiek baltymų reikia žmogui? Tai vėlgi priklauso nuo jūsų fizinio aktyvumo, tikslų ir kitų organizmo faktorių. Vidurkis būtų 15-30% visų dienos kalorijų arba jeigu turite didesnius sportinius tikslus - reiktų matuoti gramais vienam kūno kilogramui.

Gyvulinės kilmės baltymai yra randami mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose, pieno produktuose. Tiesa, pasisavinimas jų skirtingas. Daugiausiai baltymų pasisavinama iš kiaušinių, mažiau - iš mėsos ir žuvies, o mažiausiai - iš pieno produktų. Gyvuliniai baltymai yra laikomi pilnaverčiais ir yra itin svarbūs sportuojantiems, ypač norintiems auginti ir išlaikyti raumeninę masę.

Augalinių baltymų randama sojos produktuose, ankštinėse daržovėse, sėklose, riešutuose. Deja, jų pasisavinimas yra mažesnis, aminorūgščių grandinės nėra pilnos, todėl sportininkas - vegetaras ar veganas yra retas variantas, nors tikrai įmanomas.

Riebalai ir sveika mityba

Riebalai yra itin svarbūs mūsų endokrininei sistemai, bendrai organizmo veiklai, o kai kurie vitaminai tirpsta būtent tik riebaluose. Riebalus galime suskirstyti į bloguosius ir geruosius. Arba, jeigu kalbėti taisyklingiau: į sočiuosius (daugiausia gyvulinius), nesočiuosius (dagiausia augalinius) ir transriebalus (blogieji riebalai, kurie savyje turi transriebalų rūgščių).

Sveikiausi riebalai yra laikomi nesotieji, kurie dominuoja racione tų, kurie laikosi ketogeninės mitybos rėžimo. Jų galima rasti: riešutuose, sėklose, augaliniuose aliejuose (margarine), avokaduose, riebioje žuvyje (lašiša, skumbrė). Jie paprastai turi sudaryti apie 70% visų per dieną gaunamų riebalų. 30% likusių riebalų turi būti sotieji. Jų yra riebesnėje mėsoje, riebiuose pieno produktuose, kiaušinio trynyje. Transriebalų žmogui išvis nereikia ir jų reikia vengti. Daugiausia transriebalų randama stipriai keptame, apskrudusiame maiste, bandelėse, spurgose, traškučiuose, įvairiuose pyraguose, tortuose, sausainiuose, majoneze.

Paprastai jie sudaryti apie 10-20% viso jūsų dienos raciono. Jeigu itin ribojate kalorijas, jų turėtų būti ne mažiau 1 g vienam jūsų kūno kilogramui (tai ypatingai svarbu moterims).

Kalorijos ir sveika mityba

Kalorijos yra gaunamos iš maisto ir tai yra mūsų organizmo kuras. Norint palaikyti tokį patį svorį reikia kalorijų suvartoti tiek pat, siekiant numesti kūno svorio - sumažinti kalorijų skaičių, o siekiant priaugti svorio - kalorijų sunaudoti daugiau Geriausia, kalorijų skaičių didinti ir mažinti pamažu, pvz. 200 kcal.

Ar kalorija kalorijai yra lygi? Pavyzdžiui, vieną dieną gauname 500 kcal iš liesos mėsos, rudųjų ryžių ir salotų, o kitą dieną 500 kcal surenkame suvalgę 100 g pieniško šokolado, o visi kiti valgymai lieka identiški. Jūs svorio teoriškai nepriaugsite, nes kalorijų ribos neperžengėte, tačiau vertinant maistinę vertę bei jūsų savijautą, kuri bus po tokių jūsų valgymų - skirtumą be abejonės pajusite. Sveikas maistas yra tai, kas palaiko gerą savijautą ir energingumą.

Taigi, jūs turite sunaudoti reikiamą kalorijų kiekį ir dar nepamiršti angliavandenių, baltymų ir riebalų tinkamo santykio.

Žinoma, nereikia visko skaičiuoti gramas į gramą, kadangi visame kame reikalingas balansas.

Ką ir kaip valgyti?

Dabar labiausiai propaguojama ir paplitusi teorija - tai valgymas dažniau, bet mažomis porcijomis. Pvz. valgymas kas 3 val. Norintiems priaugti svorio, taip lengviau surinkti reikiamas kalorijas ir neišalkstama. Juk jaučiamas alkis dažnai veda mus prie persivalgymo ir nesveiko maisto poreikio. O norintiems numesti svorio tokiu būdu yra užtikrinama alkio kontrolė.

Kodėl šis būdas gali būti ir nepriimtinas? Visų pirma, ne visi turi galimybę ar apskritai nori valgyti taip dažnai.

Vitaminai ir mineralai

Iš maisto svarbu surinkti ne tik reikiamas kalorijas bei makroelementus, o ir gauti reikalingus vitaminus bei mineralus. Vartodami pakankamai daržovių, šviežią ir gerą maistą, vitaminų bei mineralų trūkumo jausti neturėtumėte. Tačiau dėl ne itin geros maisto kokybės, griežtesnių mitybos planų ar tiesiog susilpnėjusio imuniteto, turime papildyti vitaminų ir mineralų atsargas vitaminais iš maisto papildų. Kokių vitaminų jums trūksta ar yra per daug galite sužinoti atlikę išsamius kraujo tyrimus. Taipogi galite stebėti savo kūną.

Papildai sportuojantiems ar sveikas maistas?

Ekspertai mano, jog mityba turėtų būti pagrindinis vitaminų, mineralų ir antioksidantų šaltinis.

Papildai sportuojantiems negali kompensuoti netinkamos mitybos.

Maisto papildai turėtų būti vartojami tik esant netinkamai mitybai, kai dėl įvairių aplinkybių (pvz. darbas, mokslai ir pan.) neturime galimybių laiku pavalgyti ar iš sveikos mitybos surinkti pakankamai maistinių medžiagų.

Mūsų kūnai yra sukurti taip, kad įsisavintų ir naudotų maistines medžiagas, kurios natūraliai būna maiste.

Kai gauname daug maistinių medžiagų iš papildų sportuojantiems, mūsų gauti vitaminai ir mineralai pradeda konkuruoti dėl įsisavinimo, o tai galiausiai gali sukelti maistinių medžiagų disbalansą.

Užuot vartoję tik maisto papildus sportui, galime papildyti savo mitybos racioną daržovėmis, vaisiais, ankštiniais augalais ir grūdais.

Vanduo ir kiti skysčiai

Vanduo - tai gyvybė. Didžiąją dalį mūsų kūno bei raumenų masės sudaro vanduo. Tad kiek jo turime suvartoti? Siūlome orientuotis bent į 2 litrus gryno vandens per dieną. Gerti vandenį reikėtų pamažu ir nuolatos, o ne vienu kartu išgerti visą litrą, nes tokiu atveju ląstelės neprisipildys vandeniu. Jeigu sunku išgerti reikiamą kiekį vandens, neprievartaukite savęs. Gerkite pamažu ir laiko einant pajusite, kaip pats organizmas pradės reikalauti vis daugiau vandens.

Kava ir arbata

Geriant kavą, taip pat žalią ar juodą arbatą, nepamirškite po puodelio išgerti ir papildomus gurkšnius vandens. Minėtuose gėrimuose yra kofeino, o jis yra natūralus diuretikas, šalinantis organizmo skysčius. Siūlytume negerti ir pridėtinių kalorijų, t. y. dėti mažiau cukraus į gėrimus arba jo apskritai atsisakyti. Cukrų vertėtų pakeisti augalinės kilmės saldikliu - stevia.

Įdomūs faktai apie maistą

Soja kelia estrogeno lygį bei lemia riebalų kaupimąsi ant šlaunų. Negana to, dauguma sojos produktų yra genetiškai modifikuoti, tad geriau sojos produktus vartoti itin saikingai.

Produktai, kurie tik iš pirmo žvilgsnio atrodo sveiki:

• Pusryčių dribsniai - juose itin daug pridėtinio cukraus;
• Jogurtas su pagardais - juose taipogi daug cukraus! Jeigu mėgstate jogurtus, vertėtų rinktis graikišką arba natūralų jogurtą su natūraliais pagardais, pvz. uogomis, riešutais ir pan.);
• Varškės sūreliai - juose yra hidrintų riebalų, daug cukraus ir praktiškai nėra jokių gerų vitaminų, mineralų ar kokybiškų baltymų;
• Mišrainės - į jas beveik visuomet dedamas riebus padažas, t. y. grietinė ar majonezas. Todėl verčiau rinkitės salotas, kurios pagardintos citrina, sveiku aliejumi, gabalėliu fetos sūrio bei prieskoniais.

Bananas yra bene idealus angliavandenių užtaisas po treniruotės ar prieš ją, nes jame yra kalcio, apsaugančio nuo raumenų skausmų ir antioksidantų, būtinų sveikai ląstelių regeneracijai.

Rekomenduojama sekti cukraus vartojimą iki 25 g per dieną moterims ir 38 g per dieną vyrams. Cukrus spartina senėjimą ir uždegimus organizme, skatina auglių formavimąsi ir yra pilnas tuščių kalorijų.

Vertėtų vengti valgyti riebaus ir greito maisto, sūrių užkandžių, nes jie mažina kalio kiekį jūsų organizme bei lėtai įsisavina.

Nepervertinkite ir nenuvertinkite baltymų! Taip, jie statybinė medžiaga, tačiau pilnai užtenka 2 g, vienam kūno kilogramui kokybiškų baltymų, jei esate aktyviai sportuojantis žmogus ir norite matomų rezultatų.

• Ar žinojote, kad baltymų pasisavinimas yra geriausias ryte ir priešpiet? Tad jokiu būdu nepraleiskite pusryčių ir į juos įtraukite kokybiškų, lengvai įsisavinamų baltymų.
• Naudojant nepakankamai angliavandenių ir trūkstant energijos, baltymai bus imti naudoti energijai, o tai lems priešingą efektą nei pageidaujate. Riebalai yra itin svarbūs bendrai organizmo sveikatai, hormoninei veiklai. Tad būkite balanse!

Vartojant neapdorotus kiaušinius, ilgiau jausitės sotesni, tačiau atsiranda tikimybė susirgti salmonelioze (nors tokia tikimybė ir yra maža).

Siekiant numesti svorio, negalima ištisai būti alkanam. Atvirkščiai negu daugelis mano, būtent angliavandeniai o ne riebalai yra kalčiausias makroelementas, kurio perteklius verčia organizmą kaupti riebalus. Taip pat reikėtų apsiskaičiuoti bendrą dienos kalorijų normą ir makroelementų normą ir jos neviršyti.

Džiovinti vaisiai turi daug skaidulų, vitaminų. Jie ypač naudingi dėl sudėtyje esančios ląstelienos, kuri gerina virškinimą. Tačiau juose yra ir labai daug natūralaus (o kartais netgi pridėtinio) cukraus. Tad jais mėgaukitės atsakingai!

Kaip pradėti maitintis sveikiau?

Norėdami maitintis sveikiau, pradėkite nuo nedidelių pokyčių. Stenkitės, kad kiekviename valgyme ar užkandyje būtų maistingųjų medžiagų turinčių produktų, ir venkite perdirbtų maisto produktų.

Tiesa ta, kad sveika mityba neturi būti sudėtinga. Visiškai įmanoma pamaitinti savo kūną mėgaujantis mėgstamais maisto produktais. Juk maistu reikia mėgautis, o ne bijoti, skaičiuoti, sverti ir sekti.

Pirma, maistas yra tai, kas jus maitina ir suteikia organizmui reikalingų kalorijų ir maistinių medžiagų. Jei jūsų mityboje trūksta kalorijų arba vienos ar daugiau maistinių medžiagų, gali nukentėti jūsų sveikata. Taip pat, jei valgote per daug kalorijų, gali padidėti svoris. Nutukę žmonės turi gerokai didesnę riziką susirgti tokiomis ligomis kaip antrojo tipo diabetas, obstrukcinė miego apnėja, širdies, kepenų ir inkstų ligos.

Be to, mitybos kokybė turi įtakos ligų rizikai, ilgaamžiškumui ir psichikos sveikatai. Mityba, kurioje gausu itin apdorotų maisto produktų, yra susijusi su didesniu mirtingumu ir didesne tokių ligų, kaip vėžys ir širdies ligos, rizika, o mityba, kurią sudaro daugiausia visaverčiai, maistinių medžiagų turintys maisto produktai, yra susijusi su ilgesniu ilgaamžiškumu ir apsauga nuo ligų.

Sveika mityba svarbi dėl daugelio priežasčių, įskaitant organizmo maitinimą, būtinų maistinių medžiagų gavimą, ligų rizikos mažinimą, ilgaamžiškumo didinimą ir optimalios psichinės bei fizinės savijautos skatinimą.

Ar norėdami sveikai maitintis turite laikytis tam tikros dietos?

Tikrai ne! Nors kai kuriems žmonėms dėl sveikatos priežasčių reikia arba jie pasirenka vengti tam tikrų maisto produktų ar laikytis tam tikrų dietų, dauguma žmonių neprivalo laikytis jokios konkrečios dietos, kad jaustųsi kuo geriau.

Tai nereiškia, kad tam tikri mitybos įpročiai negali būti jums naudingi. Pavyzdžiui, kai kurie žmonės sveikiausiai jaučiasi laikydamiesi mažai angliavandenių turinčios dietos, o kitiems puikiai tinka daug angliavandenių turinčios dietos. Tačiau apskritai sveika mityba neturi nieko bendra su dietų ar tam tikrų mitybos taisyklių laikymusi.

Sveika mityba nėra susijusi su kokia nors konkrečia dieta. Veikiau tai reiškia, kad pirmenybė teikiama sveikatai ir organizmas maitinamas maistingųjų medžiagų turtingais maisto produktais.

Sveikos mitybos pagrindai

Dabar, kai jau žinote, kodėl svarbu sveikai maitintis, aptarsime keletą mitybos pagrindų.

• Maistinių medžiagų gausa
• Mitybos įvairovė
• Makroelementų santykis
• Stipriai perdirbti maisto produktai

Maistinių medžiagų gausa

Kai įsivaizduojate sveiką mitybą, pirmiausia galvojate apie kalorijas. Nors kalorijos yra svarbios, pirmiausia jums turėtų rūpėti maistinės medžiagos. Taip yra todėl, kad maistinės medžiagos, įskaitant baltymus, angliavandenius, riebalus, vitaminus ir mineralus, yra tai, ko reikia jūsų organizmui klestėti.

Paprastai stenkitės valgyti daugiausia maisto produktų, kuriuose yra daug maistinių medžiagų, pavyzdžiui, baltymų, skaidulų, sveikų riebalų, vitaminų ir mineralų. Tokiems maisto produktams priskiriamos daržovės, vaisiai, riešutai, sėklos, pupelės, riebi žuvis ir kiaušiniai.

Mitybos įvairovė

Kitas sveikos mitybos komponentas - mitybos įvairovė, t. y. įvairių maisto produktų vartojimas. Laikantis dietos, kurioje gausu įvairių maisto produktų, palaikomos žarnyno bakterijos, skatinamas sveikas kūno svoris ir saugomasi nuo lėtinių ligų.

Jei esate išrankus valgytojas, gali būti sunku valgyti įvairų maistą. Tokiu atveju stenkitės įvesti naujus maisto produktus po vieną.

Makroelementų santykis

Makroelementai - pagrindinės su maistu gaunamos maistinės medžiagos - yra angliavandeniai, riebalai ir baltymai. (Skaidulos priskiriamos angliavandenių rūšiai.) Paprastai valgiai ir užkandžiai turėtų būti subalansuoti tarp šių trijų medžiagų.

Stipriai perdirbti maisto produktai

Vienas geriausių būdų pagerinti mitybą - sumažinti itin perdirbtų maisto produktų kiekį. Nebūtina visiškai vengti perdirbtų maisto produktų. Iš tikrųjų daugelis sveikų maisto produktų, pavyzdžiui, lukštenti riešutai, konservuotos pupelės, šaldyti vaisiai ir daržovės, yra vienaip ar kitaip apdoroti.

Kita vertus, labai perdirbtuose produktuose, pavyzdžiui, gazuotuose gėrimuose, masiškai gaminamuose kepiniuose, saldainiuose, saldžiuose dribsniuose ir tam tikruose užkandžių dėžutėse esančiuose maisto produktuose yra mažai arba visai nėra sveikų maisto ingredientų. Šiuose produktuose paprastai būna tokių sudedamųjų dalių kaip didelės fruktozės kukurūzų sirupas, hidrinti aliejai ir dirbtiniai saldikliai.

Tyrimai rodo, kad mityba, kurioje gausu itin perdirbtų maisto produktų, kelia didesnę depresijos, širdies ligų, nutukimo ir daugelio kitų komplikacijų riziką.

Ar turėtumėte dėl sveikatos atsisakyti kai kurių maisto produktų ir gėrimų?

Sveikai maitinantis geriausia riboti tam tikrus maisto produktus. Dešimtmečius atliekami moksliniai tyrimai sieja itin perdirbtus maisto produktus su neigiamais padariniais sveikatai, įskaitant padidėjusią ligų riziką ir ankstyvą mirtį.

Sumažinti gazuotų gėrimų, perdirbtos mėsos, saldumynų, ledų, kepto maisto, greito maisto ir labai perdirbtų, supakuotų užkandžių vartojimą yra protingas būdas pagerinti savo sveikatą ir sumažinti tam tikrų ligų riziką.

Kaip sveikai maitintis?

Maistas yra viena iš daugelio kasdienio gyvenimo dėlionės dalių. Pirmasis žingsnis siekiant laikytis sveikesnės mitybos - maistą paversti vienu iš savo prioritetų. Tai nereiškia, kad turite valandų valandas ruošti maistą ar gaminti sudėtingus patiekalus, tačiau tai reikalauja tam tikrų apmąstymų ir pastangų, ypač jei jūsų gyvenimo būdas itin įtemptas.

Pavyzdžiui, jei kartą ar du kartus per savaitę nueisite į maisto prekių parduotuvę, galėsite užtikrinti, kad šaldytuve ir sandėliuke būtų sveikų produktų. Savo ruožtu gerai pripildytoje virtuvėje daug lengviau pasirinkti sveikus patiekalus ir užkandžius.

Jei valgymo metu nesugalvojate nieko, laikykitės paprastos tvarkos ir galvokite apie tris patiekalus:

• Baltymai: kiaušiniai, vištiena, žuvis arba augalinės kilmės produktai, pvz., tofu.
• Riebalai: alyvuogių aliejus, riešutai, sėklos, riešutų sviestas, avokadas, sūris arba riebus jogurtas.
• Daug skaidulų turintys angliavandeniai: krakmolingi produktai, pavyzdžiui, saldžiosios bulvės, avižos, tam tikri vaisiai ir pupelės, arba mažai angliavandenių turintys skaidulų šaltiniai, pavyzdžiui, šparagai, brokoliai, žiediniai kopūstai ir uogos.

Patarimai, kaip sveikai maitintis realiame pasaulyje

• Pirmenybę teikite augalinės kilmės maisto produktams.
• Gaminkite maistą namuose.
• Reguliariai apsipirkinėkite maisto produktų.

Kokybiškas maistas - pagrindas gerai sveikatai

Sveika mityba - tai sąmoningas dėmesys kokybiškam ir įvairiam maistui, kuris atitinka organizmo poreikius, išlaikant saiką ir vengiant perteklių. Subalansuotas maistas užtikrina reikiamą vitaminų, mineralų ir skaidulų kiekį, reikalingą organizmo stiprybei. Renkantis vietinius produktus, užtikrinsite jų šviežumą ir maistinę vertę.

Vitaminai ir mineralai - gyvybiškai svarbūs mikroelementai, palaikantys daugelį organizmo funkcijų, nuo imuniteto iki energijos gamybos. Vitamino D ir kalcio derinys padeda išlaikyti tvirtus kaulus, o geležies ir vitamino C tandemas gerina geležies pasisavinimą.

Makroelementai - tai pagrindinės medžiagos, teikiančios energiją ir užtikrinančios tinkamą organizmo funkcionavimą.

• Riebalai: Atsakingi už energijos kaupimą, organų apsaugą ir temperatūros reguliavimą.

Mūsų organizmas remiasi pagrindinėmis maistinėmis medžiagomis, kurios palaiko visus gyvybinius procesus. Nepakankamas mikroelementų vartojimas gali susilpninti imunitetą ar turėti įtakos kognityvinei sveikatai.

Subalansuota mityba prasideda nuo tinkamų produktų pasirinkimo ir porcijų planavimo pagal jūsų poreikius. Pusę lėkštės skirkite nekrakmolingoms daržovėms, ketvirtadalį - liesiems baltymams, o likusį ketvirtadalį - skaidulų turintiems angliavandeniams. Rinkitės spalvingas daržoves ir vaisius, kurie aprūpina organizmą antioksidantais, taip pat aukštos kokybės baltymų šaltinius, pavyzdžiui, ankštines daržoves, riešutus ir žuvį. Venkite perdirbto maisto su sočiaisiais riebalais, pridėtiniu cukrumi ar pertekline druska. Tinkamas porcijų dydžio valdymas - vienas svarbiausių sveikos mitybos ir svorio kontrolės įpročių. Sąmoningas valgymas - lėtas, dėmesingas valgymo procesas - padeda atpažinti sotumo jausmą ir geriau kontroliuoti suvalgomo maisto kiekį.

Sveika gyvensena prasideda nuo išmintingų maisto pasirinkimų. Mityba gali tiesiogiai paveikti smegenų veiklą, nuotaiką ir emocinį stabilumą. Subalansuota mityba užtikrina ne tik gerą savijautą dabar, bet ir mažina lėtinių ligų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos, diabetas ar tam tikri vėžiai, riziką. Sveiki mitybos įpročiai ne tik padeda išlaikyti gerą savijautą šiandien, bet ir užtikrina kokybišką gyvenimą ilguoju laikotarpiu. Tinkamai pasirinktas maistas mažina kritimų ir lūžių riziką, gerina širdies sveikatą ir užkerta kelią lėtinėms ligoms.

Dažnos klaidos, kurių reikėtų vengti

Net ir turint geriausius ketinimus, kai kurios mitybos klaidos gali pakenkti sveikatai ir sutrukdyti pasiekti norimus rezultatus. Norint išvengti šių klaidų, svarbu palaikyti mitybos įvairovę, subalansuoti makroelementus ir nepamiršti skaidulų bei baltymų.

• Per griežtos dietos laikymasis.
• Nepakankamas vandens vartojimas.
• Perdirbtų „sveikų“ produktų pasirinkimas.
• Nepakankamas baltymų vartojimas.
• Pernelyg mažos porcijos.
• Nereguliarus valgymas.
• Per daug dėmesio skiriama kalorijų skaičiavimui.
• Vengimas riebalų.

Kaip išsiugdyti sveikus mitybos įpročius?

Norint išsiugdyti ilgalaikius sveikus mitybos įpročius, svarbu laikytis nuoseklaus ir praktiško požiūrio. Technologijos, tokios kaip programėlės ar skaitmeniniai planavimo įrankiai, gali padėti laikytis naujų įpročių. Norint pasiekti ilgalaikės sėkmės sveikos mitybos srityje, svarbu naudoti paprastas, bet veiksmingas strategijas.

• Maisto pakaitalai: Naudokite mažiau kaloringus pakaitalus, išlaikant skonio savybes.
• Efektyviai planuokite valgius, rinkdamiesi biudžetui draugiškus produktus, tokius kaip pilno grūdo grūdai, ankštinės daržovės, šaldytos daržovės ir sezoniniai produktai.
• Ekologiški produktai dažnai turi daugiau antioksidantų, mažiau pesticidų ir geresnį maistinių medžiagų profilį.

Sveika mityba - investicija į save

Sveika mityba - tai subalansuotas, įvairus ir maistingas maisto pasirinkimas, užtikrinantis, kad organizmas gautų visus reikalingus vitaminus, mineralus ir energiją. Tai nėra griežti apribojimai ar visiškas mėgstamų patiekalų atsisakymas. Norint maitintis sveikai, nebūtina laikytis sudėtingų taisyklių.

Tinkama mityba padeda išlaikyti sveiką kūno svorį, sumažina lėtinių ligų riziką ir gerina kasdienę savijautą. Be to, sveikai besimaitinantys žmonės dažniau jaučiasi energingi ir geba geriau susidoroti su stresu. Norint užtikrinti, kad sveika mityba taptų jūsų kasdienybės dalimi, svarbu suprasti pagrindinius jos principus:

• Valgykite įvairų maistą.
• Rinkitės natūralius produktus.
• Kontroliuokite porcijas.

• ---

  Tags: