Liaupsių varškei esate prisiklausę tikriausiai ne kartą. Tačiau ar, naudojama su kitais ingredientais įvairiuose patiekaluose, ji tebėra tokia vertinga?
Varškėčiai - tai tradicinis patiekalas, populiarus Rytų Europos virtuvėse. Tai kepti blynai, gaminami iš varškės, miltų, kiaušinių ir cukraus. Nors dažniausiai jie kepami keptuvėje, galima juos kepti ir orkaitėje, taip sumažinant riebalų kiekį.
Šiame straipsnyje išsamiai aptarsime keptų varškėčių kalorijų kiekį, jų naudą sveikatai ir įvairius receptus, pradedant nuo tradicinių ir baigiant modernesniais variantais, pritaikytais skirtingoms mitybos reikmėms.
Varškėčių Maistinė Vertė ir Kalorijų Kiekis
Varškėčiai, kaip ir bet kuris kitas patiekalas, turi savo maistinę vertę, kuri priklauso nuo ingredientų ir gaminimo būdo. Klasikiniai kepti varškėčiai, pagaminti su kvietiniais miltais, cukrumi ir aliejumi, gali būti gana kaloringi. Apytiksliai, 100 gramų tokių varškėčių gali turėti apie 250-350 kalorijų.
Tačiau, pasirinkus sveikesnius ingredientus ir gaminimo būdus, galima žymiai sumažinti kalorijų kiekį.
Kalorijų Kiekio Įtaka
- Varškė: Riebi varškė turi daugiau kalorijų nei liesa. Naudojant liesą varškę, galima sumažinti bendrą patiekalo kaloringumą.
- Miltai: Kvietiniai miltai yra dažniausiai naudojami, tačiau juos galima pakeisti pilno grūdo miltais arba avižų miltais, kurie turi daugiau skaidulų ir mažesnį glikemijos indeksą.
- Cukrus: Baltąjį cukrų galima pakeisti natūraliais saldikliais, tokiais kaip stevija, eritritolis arba agavos sirupas. Taip pat galima naudoti vaisių tyrę (pvz., obuolių), kuri suteikia saldumo ir papildomų maistinių medžiagų.
- Riebalai: Kepant varškėčius keptuvėje, jie sugeria nemažai aliejaus. Kepimas orkaitėje yra sveikesnė alternatyva, nes nereikalauja tiek daug riebalų.
Maistinių Medžiagų Profilis
Be kalorijų, svarbu atkreipti dėmesį ir į kitas maistines medžiagas, esančias varškėčiuose:
- Baltymai: Varškė yra puikus baltymų šaltinis, kurie yra būtini raumenų augimui ir atstatymui.
- Angliavandeniai: Varškėčiuose esantys angliavandeniai daugiausia gaunami iš miltų ir cukraus. Pasirinkus pilno grūdo miltus ir natūralius saldiklius, galima padidinti skaidulų kiekį ir stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje.
- Riebalai: Riebalų kiekis priklauso nuo naudojamos varškės riebumo ir gaminimo būdo. Kepimas orkaitėje padeda sumažinti riebalų kiekį.
- Vitaminai ir Mineralai: Varškė yra geras kalcio šaltinis, kuris yra svarbus kaulų sveikatai. Taip pat varškėčiuose gali būti B grupės vitaminų, priklausomai nuo naudojamų ingredientų.
Varškėčių Nauda Sveikatai
Nors varškėčiai gali būti kaloringi, jie taip pat gali būti naudingi sveikatai, jei gaminami su tinkamais ingredientais ir saikingai vartojami. Pagrindinė nauda siejama su varškės savybėmis:
- Geras Baltymų Šaltinis: Baltymai yra būtini raumenų augimui, atstatymui ir sotumo jausmui. Vartojant varškėčius pusryčiams, galima ilgiau jaustis sotiems ir išvengti persivalgymo dienos metu.
- Kalcio Šaltinis: Kalcis yra svarbus kaulų ir dantų sveikatai. Vartojant varškėčius, galima papildyti kalcio atsargas organizme.
- Virškinimo Pagerinimas: Varškėje esantys probiotikai gali padėti pagerinti virškinimą ir stiprinti imuninę sistemą.
- Energijos Šaltinis: Angliavandeniai, esantys varškėčiuose, suteikia energijos, reikalingos kasdienėms veikloms.
Tačiau, svarbu atsiminti, kad nauda sveikatai priklauso nuo to, kaip varškėčiai yra gaminami ir kokie ingredientai naudojami. Per didelis cukraus ir riebalų kiekis gali neutralizuoti teigiamą varškės poveikį.
Varškės Apkepas vs. Varškėčiai
Šįkart dvikovoje rungiasi du nepaprastai gardūs patiekalai iš varškės - varškės apkepas ir varškėčiai. Išsiaiškinti nugalėtoją ne pirmą kartą mums padės mitybos specialistas, tinklaraščio „Motyvuoti atletai“ įkūrėjas Artur Swan.
Palyginimui pasirinkome du VMGonline.lt receptus. Tiek varškės apkepo, tiek varškėčių užteks 4 valgytojams.
Ingredientai
Orkaitėje Kepti Varškėčiai su Manų Koše ir Obuoliais:
- Pusė obuolio
- 200 g varškės (9 %)
- 3 šaukštai manų
- 1 kiaušinis
- 2 šaukštai cukraus
- 200 g miltų
- 2 šaukštai aliejaus
Varškės Apkepas:
- 1 mangas
- 500 g varškės
- 5 kiaušiniai
- 4 šaukštai cukraus
- 250 g manų
Maistingumas
Gali pasirodyti netikėta, tačiau apkepas gerokai lenkia varškėčius savo kaloringumu.
„Jei kalbėtume apie patiekalo suderinamumą ir teisingą makroelementų balansą, tai apkepas turi labai daug baltymų, nemažai angliavandenių ir pakankamą kiekį riebalų bei kitų gerų medžiagų. Varškėčiai turi daugiau riebalų, tačiau mažiau angliavandenių bei pačių kilokalorijų, tad tinka tiems, kurie nori pasimėgauti šiuo patiekalu vakare ar stebi svorį ir laikosi mitybos plano“, - komentuoja mitybos specialistas.
| Patiekalas | Kaloringumas | Angliavandeniai | Baltymai | Riebalai |
|---|---|---|---|---|
| Varškėčiai | 368 kcal | Apie 16 g | Apie 19 g | Apie 12 g |
| Apkepas (1 porcija) | 580 kcal | Apie 66 g | Apie 42 g | Apie 19 g |
Tai, kad pagal šį receptą varškėčiai kepami orkaitėje, pasak A. Swan, padeda sutaupyti papildomų riebalų, kuriuos gautumėte varškėčius kepdami, todėl patiekalas tampa sveikesnis.
„Varškė, kurios gausu abejuose patiekaluose, yra puikus baltymų šaltinis, savyje turintis lėtai pasisavinančio kazeino, todėl ilgiau jausitės sotūs. Ypatingai kazeinas tinkamas valgyti prieš miegą. Patiekaluose esantys kiaušiniai organizmui suteikia visų aminorūgščių bei baltymų ir gerųjų riebalų. Kiaušinis yra vienintelis pasaulyje produktas, kurį mes pasisaviname 100 proc., todėl būsime tikri, kad jo gerosios savybės liks organizme“, - aiškina mitybos ekspertas.
Stiprybės ir Silpnybės
Abu patiekalai užtikrins sotumo jausmą, juose nemažai angliavandenių, baltymų, riebalų. Solidžiai baltymais ir angliavandeniais organizmą aprūpins varškės apkepas. Kaip varškėčių privalumą galima išskirti mažesnį kalorijų kiekį bei patį paruošimo būdą - kepimas orkaitėje kur kas sveikesnis nei keptuvėje.
Kaip pagrindinę abiejų patiekalų silpnybę A. Swan išskirtų juose naudojamus manus. „Jie nėra itin vertingi mūsų organizmui. Juose mažai mikroelementų ir jie greičiau pasisavinami nei angliavandeniai. Tai reiškia, kad insulinas mūsų kraujyje išsiskirs greičiau, o nepanaudota energija tokiu atveju gali virsti papildomu riebaliniu audiniu. Vietoj manų rinkčiausi kitas alternatyvas: grikių, avižų miltus ar tiesiog maltas avižas.“
Keptų Varškėčių Receptai
Štai keletas receptų, kurie padės jums pasigaminti skanius ir sveikus keptus varškėčius:
Klasikiniai Kepti Varškėčiai
Ingredientai:
- 500 g varškės (geriausiai riebios, bet galima ir liesa)
- 2 kiaušiniai
- 3-4 šaukštai cukraus (arba kito saldiklio pagal skonį)
- 6-8 šaukštai miltų (priklausomai nuo varškės drėgnumo)
- Žiupsnelis druskos
- Aliejus kepimui (nebūtinas, jei kepate orkaitėje)
Gaminimo Eiga:
- Dubenyje sumaišykite varškę, kiaušinius, cukrų ir druską. Gerai išmaišykite, kol masė taps vientisa.
- Palaipsniui įmaišykite miltus. Miltų kiekis priklauso nuo varškės drėgnumo. Tešla turi būti minkšta, bet ne per skysta.
- Jei kepate keptuvėje, įkaitinkite aliejų. Jei kepate orkaitėje, įkaitinkite orkaitę iki 180°C ir išklokite kepimo skardą kepimo popieriumi.
- Šaukštu arba drėgnomis rankomis formuokite nedidelius varškėčius.
- Kepkite varškėčius keptuvėje iš abiejų pusių, kol gražiai apskrus. Jei kepate orkaitėje, kepkite apie 20-25 minutes, kol varškėčiai taps auksinės spalvos.
- Patiekite su grietine, uogiene, medumi arba šviežiais vaisiais.
Kepti Varškėčiai Orkaitėje (Sveikesnis Variantas)
Ingredientai:
- 500 g liesos varškės
- 2 kiaušiniai
- 2 šaukštai stevijos arba eritritolio (arba kito natūralaus saldiklio)
- 4-6 šaukštai pilno grūdo miltų arba avižų miltų
- Žiupsnelis druskos
- Vanilės esencija (pagal skonį)
Gaminimo Eiga:
- Įkaitinkite orkaitę iki 180°C ir išklokite kepimo skardą kepimo popieriumi.
- Dubenyje sumaišykite varškę, kiaušinius, saldiklį, druską ir vanilės esenciją. Gerai išmaišykite, kol masė taps vientisa.
- Palaipsniui įmaišykite miltus. Tešla turi būti minkšta, bet ne per skysta.
- Šaukštu arba drėgnomis rankomis formuokite nedidelius varškėčius ir dėkite juos ant kepimo skardos.
- Kepkite orkaitėje apie 20-25 minutes, kol varškėčiai taps auksinės spalvos.
- Patiekite su šviežiais vaisiais, jogurtu arba riešutų sviestu.
Varškėčiai Be Miltų (Gluten-Free)
Ingredientai:
- 500 g varškės
- 2 kiaušiniai
- 2 šaukštai cukraus (arba kito saldiklio pagal skonį)
- 2-3 šaukštai kukurūzų krakmolo arba bulvių krakmolo
- Žiupsnelis druskos
- Citrinos žievelė (pagal skonį)
Gaminimo Eiga:
- Dubenyje sumaišykite varškę, kiaušinius, cukrų, druską ir citrinos žievelę. Gerai išmaišykite, kol masė taps vientisa.
- Įmaišykite krakmolą. Tešla turi būti tiršta, bet ne per kieta.
- Įkaitinkite keptuvę su nedideliu kiekiu aliejaus.
- Šaukštu formuokite nedidelius varškėčius ir dėkite juos į keptuvę.
- Kepkite iš abiejų pusių, kol gražiai apskrus.
- Patiekite su grietine, uogiene arba šviežiais vaisiais.
Varškėčiai Su Vaisiais
Ingredientai:
- 500 g varškės
- 2 kiaušiniai
- 3-4 šaukštai cukraus (arba kito saldiklio pagal skonį)
- 6-8 šaukštai miltų
- Žiupsnelis druskos
- 1 puodelis smulkintų vaisių (obuolių, bananų, uogų)
Gaminimo Eiga:
- Dubenyje sumaišykite varškę, kiaušinius, cukrų ir druską. Gerai išmaišykite, kol masė taps vientisa.
- Palaipsniui įmaišykite miltus.
- Įmaišykite smulkintus vaisius.
- Įkaitinkite keptuvę su nedideliu kiekiu aliejaus.
- Šaukštu formuokite nedidelius varškėčius ir dėkite juos į keptuvę.
- Kepkite iš abiejų pusių, kol gražiai apskrus.
- Patiekite su grietine, jogurtu arba medumi.
Patarimai ir Gudrybės
Norint pasigaminti tobulus varškėčius, verta atkreipti dėmesį į kelis patarimus ir gudrybes:
- Varškės Drėgnumas: Varškės drėgnumas labai svarbus. Jei varškė per drėgna, reikės daugiau miltų. Jei varškė per sausa, varškėčiai gali būti kieti. Sausą varškę galima sumaišyti su šaukštu grietinės arba jogurto.
- Tešlos Konsistencija: Tešla turi būti minkšta, bet ne per skysta. Ji turi lengvai formuotis į varškėčius.
- Kepimo Temperatūra: Kepimo temperatūra turi būti vidutinė. Per aukšta temperatūra gali sudeginti varškėčius iš išorės, o vidus liks neiškepęs.
- Kepimo Laikas: Kepimo laikas priklauso nuo varškėčių dydžio ir kepimo būdo. Stebėkite varškėčius ir kepkite, kol jie taps auksinės spalvos.
- Priedai: Eksperimentuokite su priedais. Į tešlą galima dėti vanilės esencijos, citrinos žievelės, cinamono, razinų arba kitų mėgstamų priedų.
Varškėčiai - tai universalus patiekalas, kurį galima pritaikyti pagal savo skonį ir mitybos poreikius.