Maistas, kuris yra mūsų lėkštėse ir, kuriuo maitiname savo kūnus, yra vienas iš pamatų, nulemiančių mūsų vystymąsi, fizinę bei protinę sveikatą ir ilgaamžiškumą. Todėl svarbu užtikrinti, kad mityba būtų įvairi.
Bendros Mitybos Rekomendacijos
Sveika ir subalansuota mityba rekomenduojama kiekvienam savimi besirūpinančiam žmogui. Tačiau ji taip pat gali ženkliai pagerinti ir kineziterapijoje taikomų reabilitacijos priemonių efektyvumą. Kartais mitybos pokyčiai ir yra ta būtinoji sąlyga saugiam poveikiui pradėti.
Bendrąsias mitybos rekomendacijas, tikriausiai, visi puikiai žinote:
- Maisto ruošimui renkamės sveikus produktų apdorojimo būdus - virimą, ruošimą garuose, troškinimą.
- Neleidžiame sau labai išalkti. Laikomės 5 valgymų (3 didieji: pusryčiai, pietūs, vakarienė ir 2 mažieji: priešpiečiai ir pavakariai) per dieną režimo. Paskutinis valgymas iki 19 val. arba likus ne mažiau 2 val. iki miego.
- Dienos racione išlaikome 20 % baltymų, 15 % riebalų ir 65 % angliavandenių balansą.
Pagrindinės Maistinės Medžiagos
Per parą rekomenduojama suvartoti bent 40 proc. angliavandenių. Angliavandeniai yra svarbus energijos šaltinis organizmui. Daug angliavandenių yra duonoje, bulvėse, grūdinėse kultūrose, makaronuose. Vartoti pirmoje dienos pusėje, kadangi antroje dienos pusėje vartojami angliavandeniai neišnaudojami energijai gauti virsta riebalais.
Baltymai turi sudaryti apie 30 proc. Jūsų mitybos. Pagrindiniai baltymų šaltiniai yra mėsa ir žuvis.
Ne daugiau nei 30 proc. Jūsų mitybos turi sudaryti riebalai. Riebalai, kaip ir baltymai yra būtini žmogaus funkcionavimui. Jie taip pat yra energijos šaltinis bei „statybinė medžiaga“ ląstelėms. Dietologai rekomenduoja per dieną su maistu gauti 40 įvairių maistinių medžiagų. Atrodo daug, tačiau vartodami tiek augalinės, tiek gyvūninės kilmės produktus šį poreikį nesunkiai patenkiname.
Riebalų Svarba Mityboje
Riebalai yra viena pagrindinių maisto medžiagų, svarbių širdies, smegenų, imuninių ląstelių ir daugelio kitų organizmo audinių ląstelių membranų sudedamoji dalis. Riebalai dalyvauja termoreguliacijos procesuose, aprūpina organizmą nepakeičiamosiomis riebalų rūgštimis, riebaluose tirpiais vitaminais - A,D,E,K bei gerina jų pasisavinimą. Riebalai yra svarbūs energijos apykaitai ir plastiniams procesams.
Kaip minėjome straipsnio pradžioje - riebalai yra viena pagrindinių maisto medžiagų, kuri dienos racione sudaro net iki 30 procentų. Riebalai turi sudaryti 25-30 proc. bendros maisto energinės vertės. Apie 70 g (2000 kcal. suvartojimui), tik supraskime, - pabrėžia dietistė, - į šį kiekį įeina ne tik aliejaus ar sviesto sunaudotas kiekis, bet ir kituose maisto produktuose esantys riebalai.
Jei nuolat jaučiate alkio jausmą, skundžiatės energijos trūkumu, skausmingais sąnariais, padidėjusiu jautrumu, suprastėjusia atmintimi, regėjimo problemomis, sausa ir šerpetojančia oda - gali būti, kad jūsų mityboje trūksta visaverčių riebalų. Moterims riebalai itin svarbūs hormonų apykaitoje. Kiaušidės gamina lytinių hormonų pirmtakus, kurie riebaliniame audinyje virsta moteriškais lytiniais hormonais. Dėl šios priežasties moteris turi turėti bent 17 proc. kūno riebalų, optimalus kiekis 20-25 proc. (vyrams pakanka ir 10-20 proc.).
Sotieji ir Nesotieji Riebalai
Pagrindiniai nesočiųjų - „gerųjų“ riebalų šaltiniai: riešutai, sėklos, javai, avokadai, riebios žuvys (pvz.: lašiša, sardinė, skumbrė). Pagrindiniai sočiųjų - „blogųjų“ riebalų šaltiniai: kiauliena, riebios dešros, sviestas, riebieji pieno produktai.
Sotieji riebalai yra kietieji. Jie gali būti ne tik gyvulinės kilmės (taukai ar sviestas), bet ir augalinės (kokosų arba palmių aliejus). Sotieji riebalai suteikia tvirtumo ir elastingumo ląstelių membranoms, stiprina organizmo imunitetą, lengvina deguonies pernešimą. Sočiųjų riebalų reikia pagrindinių lytinių hormonų gamybai užtikrinti, juose yra riebaluose tirpių vitaminų.
Vis dėlto, piktnaudžiauti sočiaisiais riebalais nereikėtų, jie turėtų sudaryti iki trečdalio visų gaunamų riebalų. Kad dienai gautume sočiųjų riebalų perteklinį kiekį, užtenka suvalgyti 100 g kiaulienos sprandinės (20 g riebalų) arba 15 g sviesto ir tai jau bus pusę dienos riebalų normos, o turėtų būti tik apie 20 g! Taip pat neapsigaukite dėl augalinių alternatyvų, 100 g kokosų grietinėlės gali turėti daugiau kalorijų, o iš jų ir riebalų, nei toks pat kiekis mėsos!
Nesotieji skystieji riebalai, aliejai - jų mityboje turi būti daugiau 2/3 nuo visos 30 proc. riebalų kiekio normos. Taip pat mityboje turi būti daugiau augalinių, nei gyvulinių riebalų.
Nėra taip, kad vieną riebalą sudarytų tik nesotieji ar sotieji, taip klasifikuojama pagal tai, ko sudėtyje randama daugiausiai. Nors, kartais įprasta manyti, kad sotieji riebalai tik gyvūninės kilmės (taukai, sviestas ar lydytas sviestas), tačiau tai ne visai tiesa. Sotiesiems riebalams priskiriami ir kai kurie augaliniai riebalai - pavyzdžiui, kokosų ar palmių aliejus.
Riebalų Šaltinių Palyginimas
| Riebalų Šaltinis | Sočiųjų Riebalų Kiekis |
|---|---|
| Kokosų aliejus | Daugiausiai |
| Sviestas | Vidutiniškai |
| Lydytas sviestas „Ghi“ | Beveik 20 proc. daugiau nei svieste |
| Kiaulių taukai | Mažiausiai |
Polinesočiosios Riebalų Rūgštys (Omega 3 ir Omega 6)
Viena iš svarbiausių „gerųjų“ riebalų dalių - polinesočiosios riebalų rūgštys, dar vadinamos nepakeičiamosiomis riebalų rūgštimis (Omega 3 ir Omega 6). Šios rūgštys yra būtinos kūnui gaminant įvairius biologinius junginius. Nepakeičiamos riebalų rūgštys yra vadinamos nepakeičiamomis, nes kūnas jų negamina ir jas yra būtina gauti su maistu.
Omega-6 riebalų rūgštis (linolo rūgštis) yra būtina kraujo krešėjimo ir kraujo spaudimo reguliacijai. Omega-3 riebalų rūgštis (alfa-linoleno rūgštis) organizme virsta į eikozapentaeno (EPR) ir dokozaheksaeno (DHR) rūgštis. Tyrimai rodo, kad EPR ir DHR sumažina uždegimines organizmo reakcijas, sumažina kraujo krešėjimą ir trigliceridų kiekį kraujyje.
Sintetiniai Riebalai (Transriebalai)
Dirbtiniai transriebalai (dar vadinami pramoniniais transriebalais arba iš dalies hidrintais riebalais) - yra pavojingi jūsų sveikatai. Šie riebalai susidaro, kai augaliniai aliejai yra chemiškai pakeičiami, kad išliktų kieti kambario temperatūroje, o tai suteikia jiems daug ilgesnį galiojimo laiką, jie yra pigesni, todėl maisto pramonė juos mėgsta naudoti. Hidrintų riebalų galima rasti jau pagamintuose prekybos centrų tortuose ar pyraguose, saldainiuose, net varškės sūreliuose, traškučiuose, gruzdintame ir kitame stipriai perdirbtame maiste.
Svarbu žinoti tai, kad: transriebalai turi neigiamą poveikį sveikatai ir gali didinti širdies ir kraujagyslių ligų, tokių kaip išeminė širdies liga, miokardo infarktas, vėžio, cukrinio diabeto bei nutukimo riziką, taip pat gali turėti žalingą poveikį nėštumui bei vaisiaus vystymuisi. Todėl venkite maisto produktų su šiais užrašais „iš dalies“ arba „visiškai hidrinti“ - sudėtyje, ypač iš dalies hidrintų riebalų, kurie dedami į tokį maistą kaip saldainiai, konditeriniai gaminiai ir kitas stipriai perdirbtas maistas. Ir patys gamindami maistą, jo nepaverskite kancerogeniniu - jokiu būdų nenaudokite pakartotinai aliejaus ir venkite gruzdinto riebaluose maisto.
Sviestas: Paprastas ir Lydytas („Ghi“)
Paprastas sviestas mums reikalingas sotumo jausmui bei skonio pagerinimui, vitaminais tirpiais riebaluose, blogai - tik jo perteklius! Geriau suvalgyti gabalėlį sviesto nei bandelę iš prekybos centro su hidrintais riebalais, margarinu ir daug kitų maisto priedų. Jei girdite patarimą atsisakyti valgyti tai, kas buvo valgoma mūsų senolių jau šimtmečius - bėkite nuo tokių patarimų!
Žinoma, sviestą iš mitybos raciono pašalinti derėtų jei jūs netoleruojate pieno cukraus laktozės ar esate alergiški piene esančiam baltymui - kazeinui. Nors sviestas turi riebalų pagrindą ir tik minimaliai išvardintų medžiagų, bet kiekvienam, pagal savo sveikatos būklę, derėtų nuspręsti individualiai. Galbūt jums taikoma gydomoji mityba, sumažinta riebalų dieta, tuomet ir sviesto neturėtų būti kasdien, bet sviestą išbraukti iš mitybos vien dėl to, kad sulaukėte 45 metų yra visiška nesąmonė.
Nuo senų laikų lietuviai gamino lydytą sviestą tam, kad galėtų ilgiau jį išlaikyti be šaldytuvo ir naudotų maisto ruošimui, todėl tai nėra kažkoks stebuklingas produktas atkeliavęs iš Indijos ir išaukštinti šio produkto nereikėtų.
Lydytas sviestas „Ghi“ gaminamas ilgai kaitinant, kol išgaruoja vanduo, pasišalina angliavandeniai ir baltymai denatūruoja, lieka tik pieno riebalai (99,9 proc.), - pasakoja dietistė ir maisto technologė. Anot jos, toks sviestas rekomenduojamas žmonėms, kurie netoleruoja laktozės, yra alergiški pieno baltymams.
Ant Ko Kepti?
Pirmiausia, reikia prisiminti, kad kepimas apskritai nėra sveikas maisto ruošimo būdas: jei daržoves tik trumpai apkepame keptuvėje, o vėliau troškiname, tada gerai, bet jei daržoves gruzdiname keptuvėje ant sviesto „Ghi“, toks patiekalas jau nebus laikomas sveikatai palankiu.
Pavyzdžiui, kepti kiaušinius, blynus ant lydyto sviesto yra geriau nei ant paprasto sviesto, nes nesusidarys kancerogeninės medžiagos. O sviestą derėtų tepti ant sumuštinio, dėti į pyragus, kur temperatūra gaminio viduje nebūna aukštesnė nei 100 laipsnių. Taip, blynų neišvirsime, tik galime naudoti tinkamą kiekį riebalų (lydytą sviestą, kokosų aliejų, nerafinuotą rapsų), bet kiaušiniai sveikiau virti arba su minimaliu kiekiu lydyto sviesto ar rapsų aliejaus, kepti žemoje temperatūroje, neprideginant.
Anot specialistės būtina nepamiršti, kad virš 180 laipsnių temperatūra jau nėra palanki mūsų sveikatai, toks maistas nebus naudingas, taip pat, labai svarbu gera keptuvė.
Anot specialistės, iš riebalų pirmiausia verta rinktis ypač tyrą alyvuogių aliejų. Jei aliejus išspaustas iš nesunokusių alyvuogių, yra žemo rūgštingumo, gali būti naudojamas ir troškinimui, apkepimui iki 180 laipsnių temperatūroje. Antras pasirinkimas - nerafinuotas rapsų aliejus, kuriame dominuoja omega-3 rūgštys, o tai geriau nei saulėgrąžų aliejus, kuriame gausu omega-6.
Mitybos pagrindas - augaliniai produktai, jie turi sudaryti 80-90 proc. mūsų raciono, tad jei naudosime daugiau sviesto „Ghi“ ar kito gyvulinės kilmės riebalo, šią proporciją pavojingai pažeisime.
Riešutų, Sėklų, Aliejų Nauda
Neapsistatykime savo virtuvių dešimtimis įvairių aliejaus rūšių, nepamirškite - jis oksiduojasi ir genda. Mums puikiai užtenka gero alyvuogių aliejaus terminiam apdorojimui ir salotoms. Ar gali geras aliejus būti pigus - deja, ne. Kita vertus, jis nėra toks brangus, kad taptų neįkandamas. Vieno litro kaina prasideda maždaug nuo 15 eurų, bet gali siekti ir 90 eurų.
Aukštos kokybės ypač tyras alyvuogių aliejus spaudžiamas iš žalių, nesunokusių alyvuogių, dėl to išgaunamas ženkliai mažesnis jo kiekis, todėl ir kaina atitinkamai bus aukštesnė. Šaltas spaudimas atliekamas tik mechaninėmis priemonėmis, ne aukštesnėje nei 27 laipsnių temperatūroje. Tokiame aliejuje bus daugiau polifenolių, o juk būtent dėl jų alyvuogių aliejus yra toks naudingas mūsų sveikatai.
Polifenoliai apsaugo mūsų ląsteles nuo oksidacinės pažaidos, kraujospūdžio didėjimo, vėžinių susirgimų (krūties, storosios žarnos, skrandžio), kaulų retėjimo, artrito, diabeto, nutukimo, kepenų ligų, virškinimo sutrikimų, regos pablogėjimo. Jis padeda išvengti širdies ir kraujagyslių ligų, teigiamai veikia mažinant „blogojo“ cholesterolio kiekį organizme ir uždegiminius procesus, netgi turi antimikrobinį poveikį.
Alyvuogių aliejus yra puikiai subalansuotas, nes jame yra visų tipų riebalų rūgščių, įskaitant ir sočiąsias. Tik nepamirškite - kad ir koks sveikas produktas būtų aliejus, tai yra riebalai, tad vartokite saikingai, nepilkite šaukštais. Kartais produktus užtenka jais tiesiog apipurkšti.
Kaip Teisingai Pasirinkti Alyvuogių Aliejų?
- Rinkitės tik ypač tyrą, šalto spaudimo alyvuogių aliejų.
- Atkreipkite dėmesį į pagaminimo vietą. Atmeskite net ir ypač tyrą (extra virgin) alyvuogių aliejų, jei kilmės šalis nurodoma ES.
- Rūgštingumas ne didesnis nei 0,8 proc. Kuo jis mažesnis, tuo daugiau natūralių antioksidantų - polifenolių. Pačios aukščiausios kokybės ypač tyras alyvuogių aliejus bus iki 0,3 proc. rūgštingumo.
- Rinkitės ekologišką.
- Geriausia talpa - tamsaus stiklo butelis.
- Skardinėse dažniausiai parduodamas alyvuogių išspaudų aliejus.
Rafinuoti ir Nerafinuoti Aliejai
Anot specialistės rafinuotas (valytas) aliejus pagaminamas, kai cheminiu būdu panaikinamas natūralus kvapas ir spalva, naudingos maistinės medžiagos (antioksidantai, vitaminai, mineralai ir kiti), aliejus tampa skaidrus, ilgo galiojimo laiko, biologiškai neaktyvus. Augalinių aliejų dezodoravimo ar rafinavimo metu susidaro nedideli riebalų rūgščių trans izomerų kiekiai.
Kokosų Aliejus
Daugiausiai sočiųjų riebalų turintis kokosų aliejus, nors ir augalinis produktas, turėtų būti ribojamas kaip ir lydytas sviestas „Ghi“. „Žinoma, ant nerafinuoto kokosų aliejaus ar lydyto sviesto „Ghi“ kepti blynai įgaus malonų skonį, tačiau kepdami stenkitės keptuvę padengti minimaliu šių riebalų kiekiu.
Klaidos Renkantis Riebalus
Pagrindinė klaida - rafinuoti pigūs aliejai, jų vartojame perteklių ir “plaukia keptuvės“ riebaluose. O kur dar majonezas, įvairūs padažai prie patiekalų. Specialistė pažymi, kad majonezas nėra didysis blogis ir sveikos mitybos priešas kaip, kad daugelis bando jį nuteisti, tačiau jo neturėtų mityboje būti kasdien, o gardinant mišraines užtenka visai nedidelio jo kiekio. Anot dietistės majonezo pagrindas yra rafinuoti aliejai, dėl to geriau tokius riebalus vartoti tik skoniui pagerinti, bet kaip paties patiekalo pagrindą. Geriau pabandyti patiems pasigaminti tokius padažus kaip graikiškas jogurtas su garstyčiomis (puikiai tiks lietuvių mėgstamai baltai mišrainei pagardinti).