Norintiems numesti svorio mitybos specialistai rekomenduoja valgyti keturis kartus per dieną - 3 patiekalus (pusryčiai, pietūs, vakarienė - po 500-600 kcal) ir užkandį (100-300 kcal). Iš jų turėtų gauti apie 1500-2000 kcal. Knygų „Valgyk, ką nori, atrodyk, kaip nori. Mėgaukis laisve“ ir „Sulieknėk be žalos! Nori. Gali“ autorius dalinasi gardžiais receptais, padedančiais reguliuoti svorį ir užtikrinančiais gerą savijautą.

Skaidulų Svarba Lieknėjimui

Maistinės skaidulos yra labai svarbios žarnyno veiklai. Be to, šios gali būti naudingos svorio metimui. Svarbu paminėti, kad skaidulos yra skirstomos į dvi pagrindines rūšis: tirpiosios ir netirpiosios. Tokios skaidulos yra naudingos tiems, kurie susiduria su dideliu blogojo cholesterolio kiekiu. Be to, šios geba suteikti greitą sotumo jausmą, taigi, jos gali pagelbėti žmonėms, kurie mėgina numesti svorio. Tuo tarpu, netirpios skaidulos yra itin naudingos žarnyno veiklai, mažina vidurių užkietėjimo bei įvairių virškinamojo trakto ligų riziką.

Skaidulos suteikia greitą sotumo jausmą ir sumažina apetitą, be to, turi itin nedaug kalorijų. Teigiama, kad tiek vyrams, tiek moterims reikėtų suvartoti maždaug 30 gramų skaidulų per dieną. Nors šios nėra itin kenksmingos, persivalgyti nepatartina, kitu atveju, galite susidurti su pilvo pūtimu arba viduriavimu. Skaidulų gausu įvairiuose vaisiuose, daržovėse, ankštiniuose augaluose, viso grūdo produktuose.

Chromo Papildai Svorio Metimui

Papildai lieknėjimui gali būti ganėtinai įvairūs, tačiau vienu iš dažniausiai pasirenkamų variantų išlieka chromas. Chromas subalansuoja gliukozės kiekį kraujyje, saugo DNR ir RNR, aktyvina medžiagų apykaitą, stimuliuoja riebalų rūgščių bei cholesterolio sintezę ir padeda sumažinti alkį. Chromas taip pat naudingas insulino apykaitai, padeda deginti riebalus ir greitina pačią medžiagų apykaitą. Be to, jo vartojimas mažina alkį, todėl natūraliai suvartojate ne tiek daug kalorijų.

Svarbu paminėti, kad chromo žmogaus organizme randama kauluose ir kepenyse. Susidūrusiems su jo trūkumu gali pasireikšti tokie simptomai, kaip intensyvus prakaitavimas, galvos svaigimas, šaltos rankos, mieguistumas, didelis troškulys. Kai kuriems žmonėms norisi nuolat užkandžiauti, atsiranda saldumynų poreikis. Teigiama, kad vyrams per parą reikėtų gauti maždaug 35 mcg chromo, tuo tarpu, moterims - 25 mcg. Ši dozė gali didėti nėštumo arba žindymo metu. Chromo galima gauti iš viso grūdo miltų duonos, austrių, bulvių, kviečių gemalų arba apsvarstykite papildų įsigijimą.

Spirulinos Nauda Lieknėjant

Dar vienu dažnai pasirenkamu variantu reikėtų įvardinti spiruliną. Visų pirma, šios sudėtyje yra išties mažai kalorijų, bet ji pasižymi dideliu maistingumu. Joje gausu vitaminų B, C ir E, tokių mineralų, kaip magnis, varis bei cinkas. Spirulinoje gausu skaidulų, kurias aptarėme kiek anksčiau. Jos suteikia greitą sotumo jausmą ir padeda suvartoti mažiau kalorijų. Svorį metantiems žmonėms taip pat patariama valgyti daugiau baltymų. Spirulinos sudėtyje jų yra maždaug 60-70%, todėl šios vartojimas prisidės ir prie raumenų ištvermingumo.

Spirulina mažina cukraus kiekį kraujyje ir efektyviai pažaboja apetitą. Be to, šis produktas pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis, gali sumažinti kraujospūdį ir blogojo cholesterolio kiekį. Tai gali būti tabletės arba milteliai. Pastarieji įprastai naudojami kaip vienas iš vaisių kokteilių, sriubų arba salotų ingredientų.

Obuolių Sidro Actas

Obuolių sidro actas yra dar vienas produktas, naudingas svorio metimui. Jis pasižymi išties didele privalumų gausa. Visų pirma, obuolių sidro actas mažina cukraus ir blogojo cholesterolio kiekį kraujyje. Be to, jis reguliuoja riebalų įsisavinimą, todėl skatina svorio kritimą. Teigiama, kad pavartojus obuolių sidro acto sumažėja apetitas, todėl žmonės nepersivalgo, o jų organizmai natūraliai gauna mažiau kalorijų. Kai kurie maisto papildai svorio metimui savo sudėtyje turi būtent obuolių sidro acto. Tai gali būti tabletės, guminukai, kapsulės ir panašiai.

Svarbu paminėti, kad obuolių sidro acto negalima vartoti visiems. Jo vengti reikėtų tiems žmonėms, kurie serga gastritu, kolitu ar pankreatitu, įvairiomis inkstų ligomis. Obuolių sidro acto taip pat nereikėtų vartoti tuomet, jeigu netoleruojate šio produkto, Jums pasireiškė alergija. Jo vengti patariama ir tiems, kurie serga cukriniu diabetu ar hepatitu. Kita vertus, visiems kitiems žmonėms tai gali būti išties naudingas produktas.

Kiti Preparatai Lieknėjimui

Renkantis preparatus lieknėjimui pravartu atsižvelgti į jų sudėtį. Kaip jau minėjome kiek anksčiau, ieškokite tokių variantų, kuriuose būtų galima rasti skaidulų, chromo, spirulinos, obuolių sidro acto ir panašių produktų. Be to, rekomenduojama gerai apgalvoti, kokios naudos tikitės iš pasirinktų papildų. Kai kurie iš jų prisideda prie organizmo valymo, kiti - mažina apetitą, išlaiko ilgesnį sotumo jausmą. Dalis preparatų labiau tiks sportuojantiems asmenims, o štai kiti pagreitins medžiagų apykaitą.

Visgi, nepamirškite, jog lieknėjimo tabletės bei kiti panašaus tipo produktai yra tik pagalbinė priemonė. Norint atsikratyti nereikalingais kilogramais svarbu tinkamai maitintis ir užsiimti reguliaria fizine veikla.

Kaip Numesti Svorio?

Metant svorį reikėtų atsižvelgti į suvartojamų kalorijų kiekį. Į savo mitybą pravartu įtraukti daugiau vaisių ir daržovių, grūdinės kilmės produktų, liesos žuvies bei mėsos. Be to, gerkite pakankamai vandens - maždaug 2 litrus per dieną. Kita vertus, pravartu atsižvelgti į papildomus gėrimus, kuriais mėgaujatės dienos metu. Jeigu nuolat geriate įvairius limonadus, rekomenduojama sumažinti jų suvartojimą.

Žinoma, ne ką mažiau svarbu užsiimti reguliaria fizine veikla. Tai gali būti bėgimas, plaukimas, joga, svorių kilnojimas arba paprasčiausias vaikščiojimas. Svarbiausia, kad pasirinkta veikla Jums patiktų, kitu atveju, greičiausiai nesugebėsite ja užsiimti reguliariai. Galų gale, nepamirškite tokių svarbių aspektų, kaip pakankamas poilsio kiekis, tinkamas darbo režimas, laisvalaikio ypatumai. Be to, nerekomenduojama savęs pernelyg riboti - kitu atveju, greičiausiai greitai „palūšite“ ir vėl sugrįšite prie senų įpročių.

Sveiki Kokteiliai Lieknėjimui

Sveiki kokteiliai lieknėjimui - tai subalansuoti gėrimai, padedantys kontroliuoti svorį ir palaikyti organizmo energiją. Ne visi kokteiliai yra vienodi - svarbu rinktis ingredientus, kurie palaiko medžiagų apykaitą, užtikrina ilgalaikę energiją ir neapkrauna organizmo perteklinėmis kalorijomis. Straipsnyje aptariami svarbiausi sveikų kokteilių lieknėjimui principai, pabrėžiant baltymų, skaidulų ir sveikųjų riebalų reikšmę ilgalaikiam sotumo jausmui bei medžiagų apykaitos palaikymui.

Žalieji kokteiliai su lapiniais žalumynais, uogomis ir baltyminiais priedais, pavyzdžiui, graikišku jogurtu, yra puikus pasirinkimas. Jie suteikia subalansuotą maistinių medžiagų derinį, kuris palaiko energijos lygį ir padeda išvengti persivalgymo. Tinkamai paruošti kokteiliai aprūpina organizmą baltymais, skaidulomis ir sveikaisiais riebalais, todėl ilgiau jaučiamas sotumas ir mažiau norisi užkandžiauti. Jie pasižymi maistinių medžiagų gausa, gerina medžiagų apykaitą, drėkina ir kontroliuoja apetitą. Dėl lankstumo ir galimybės pritaikyti ingredientus pagal individualius poreikius, liekninamieji kokteiliai tampa ne tik efektyvia, bet ir skania strategija svorio metimui.

Pagrindiniai Ingredientai

• Baltymai
• Skaidulos
• Natūralus saldumas
• Sveikieji riebalai

Baltymai yra neatsiejama liekninančių kokteilių dalis, nes padeda išlaikyti raumenų masę ir užtikrina ilgalaikį sotumo jausmą. Vienas populiariausių variantų - baltyminis kokteilis su avižomis ir kolagenu, kuris padeda išlaikyti raumenų stiprumą ir gerina odos elastingumą. Skaidulos yra esminė sveikų kokteilių lieknėjimui dalis, nes jos padeda ilgiau jaustis sotiems, palaiko gerą virškinimą ir reguliuoja cukraus kiekį kraujyje.

Kad liekninamieji kokteiliai būtų skanūs ir neperkrauti tuščiomis kalorijomis, verta rinktis natūralius saldiklius. Medus suteikia natūralų saldumą ir antioksidantų. Norint, kad sveiki kokteiliai lieknėjimui būtų tinkamos konsistencijos, maistingi ir skanūs, svarbu subalansuoti skystus ir sausus ingredientus.

Kokteilio Paruošimas

1. Pirmiausia pilamas skystis - vanduo, kokosų ar augalinis pienas.
2. Tada dedami baltymų milteliai, avižos ar sėklos, kad jie gerai pasiskirstytų.
3. Ant viršaus kraunami lapiniai žalumynai, tokie kaip špinatai ar lapiniai kopūstai, nes sumaišyti juos paskutinius gali būti sudėtinga.
4. Minkšti ingredientai - avokadas, bananai ar jogurtas - padeda išgauti kreminę tekstūrą.

Teisingai išdėstyti ingredientai užtikrina tolygų sumaišymą ir maksimalų maistinių medžiagų įsisavinimą. Tinkamai sudaryti kokteiliai svorio metimui gali tapti galingu įrankiu deginant riebalus ir palaikant energiją visą dieną. Žalioji arbata, cinamonas ir kajeno pipirai padidina termogenezę - natūralų organizmo gebėjimą deginti kalorijas. Špinatai, avokadai ir sėklos suteikia naudingų riebalų ir skaidulų, palaikančių sotumą bei stabilų cukraus kiekį kraujyje.

Kiekvienas kokteilis yra subalansuotas, neviršija 500 kcal, neturi pridėtinio cukraus ir suteikia organizmui reikalingų maistinių medžiagų. Maisto svarstyklės ir matavimo puodeliai padeda tiksliai nustatyti kiekvieno ingrediento kiekį. Norint išlaikyti kokteilius svorio metimui kalorijų ribose, patartina gėrimus ruošti ne didesniuose nei 250 ml induose, ypač jei jie skirti užkandžiui. Liekninamieji kokteiliai efektyviausi tada, kai jų porcijos tinkamai sureguliuotos.

Tyrimai rodo, kad skaidulų, sveikųjų riebalų ir baltymų balansas kokteiliuose gali pagerinti sotumo jausmą ir pagreitinti medžiagų apykaitą. Norint, kad baltyminis kokteilis būtų maistingas ir subalansuotas, jame turėtų būti bent 20 g baltymų. Svarbiausia - tinkamas baltymų, skaidulų ir sveikųjų riebalų balansas.

Dažnos Klaidos Ruošiant Kokteilius

• Neteisingas ingredientų maišymo eiliškumas.
• Per didelis vaisių kiekis.
• Nesubalansuoti makroelementai.
• Netinkamas skysčių pasirinkimas.

Norint pasiekti geriausių rezultatų, verta užtikrinti, kad kiekviename kokteilyje būtų subalansuotas angliavandenių (30-60 g), baltymų ir sveikųjų riebalų kiekis. Pieno pagrindo kokteilius verta keisti migdolų pienu ar kokosų vandeniu - tai padės išlaikyti švelnią konsistenciją, bet sumažins kalorijų perteklių. Skaidulų kiekį lengva padidinti įtraukiant chia sėklas ar lapinius žalumynus - jie ilgiau palaiko sotumą ir gerina virškinimą.

9 Dietos Lieknėjimui

Kurios lieknėjimo programos laikytis, priklauso nuo turimų tikslų: ar norima atsikratyti nereikalingų kilogramų lėtai ar kuo greičiau, patariama žurnale SHAPE.

1. Veiklioji dieta: Laikantis šios dietos per savaitę gali nukristi 1-2 kg, daugėja energijos, gerėja nuotaika. Dietos esmė yra gauti kuo daugiau medžiagų apykaitą skatinančių stimuliatorių - aštrių prieskonių, taip pat kofeino ir skaidulinių medžiagų, kuriuos virškinant reikia daigiau kalorijų.
2. Pietų paplūdimio dieta: Tai sensacinga mitybos programa, kurią sudarė amerikiečių kardiologas Artūras Agastonas. Ji priskiriama prie mažai angliavandenių turinčių dietų. Jos efektas - 3 kg per savaitę. Tai mityba, kuri ilgam keičia valgymo įpročius. Tiesa, ji tinka tik mėgstantiems gaminti. Dieta sudaryta iš 3 etapų.
3. Liesoji dieta: Tai įvairiapusiška dieta: joje neribojamos daržovės ir vaisiai, didelis liesų produktų pasirinkimas. Taip valgant gali nukristi iki 3 kg per savaitę. Jos gana lengva laikytis. Reikia atsisakyti riebalų: nevartoti dešros, lašinių, sūrio, sviesto, vietoje jų rinktis neriebius maisto produktus.
4. Dieta be angliavandenių: Laikantis jos nereikės skaičiuoti kalorijų, tačiau šios dietos nerekomendiojama laikytis ilgai, nes ji pernelyg vienpusiška - valgiaraštyje trūksta vaisių, daržovių, duonos ir makaronų. Ši dieta tinka mėsėdžiams ir visai netinka vegetarams ir veganams, nes joje pagrindinis baltymų šaltinis yra mėsa. Liakantis jos galima numesti iki 2 kg per savaitę. Iš valgiaraščio reikia visiškai išbraukti angliavandenius: cukrų, miltinius gaminius, bulves, ryžius, batoną, dribsnius, vaisius, saldumynus, pyragus. Galima valgyti bet kokius produktus, kuriuose gausu baltymų riebalų: mėsą, dešrą, lašinius, sviestą, šoninę, grietiną, vištieną, aliejų, sviestą, žuvį.
5. Becukrė dieta: Šios dietos galima laikytis ilgai. Leidžiama smaližiauti, bet saldumynus reikia valgyti labai lėtai, mėgautis kiekvienu kąsniu (taip sumažinamas apetitas). Svoris pradeda mažėti ne greičiau kaip po savaitės. Efektas gali siekti ir iki 5 kg per savaitę. Esmė apanaši kaip ir Pietų paplūdimio dietos - reikia vengti angliavandenių.
6. Kretos dieta: Ji tinka gurmanams, kurie mėgsta gaminti ir kuriems patinka Viduržemio jūros dieta. Jos esmė - valgykite tai, ką valgė senieji Kretos gyventojai: alyvuogių aliejų, avies sūrį, jogurtą, žuvį, daug vaisių, daržovių, ankštinių kultūrų, javų. Laikantis jos realu per savaitę netekti 1 kg svorio.
7. Kopūstų dieta: „Skubios pagalbos“ dieta skirta greitam rezultatui pasiekti - jos efektas gali siekti ir iki 6 kg per savaitę. Kad išvengtumėte staigaus svorio prieaugio po jos laikymosi, jos laikykitės ne į ilgiau kaip savaitę. Dietos pagrindas yra kopūstų sriuba, virta be riebalų.
8. Neribojamo kiekio dieta arba triukai su talpa: Tai sveika dieta, nes aprūpina organizmą visomis reikalingomis maisto medžiagomis. Ji tinka visiems, kas ieško paprastos, greitos ir nesudėtingos dietos ir nori pasiekti akivaizdžių rezultatų. Jos pagalba galima numesti iki 4 kg per savaitę. Vartojami maisto produktai, kuriuose daug vandens ir mažai kalorijų, Valgiaraščio pagrindas - vaisiai ir daržovės.
9. Maisto derinimo dieta: Nesudėtinga dieta, nes nėra griežtų aprobojimų, tačiau, lyginant su kitomis dietomis, neįprastas gali pasirodyti rekomenduojamų produktų pasirinkimas - juose yra ir baltymų, ir angliavandenių. Ji tinka visiems, kad pasiryžę valgyti mėsą be įprastų garnyrų - bulvių, makaronų, ryžių. Jos laikantis galima numesti apie 1,5 kg per savaitę. Galima valgyti viską, ko tik norisi, bet su viena sąlyga - nevartoti angliavandenių kartu su baltymais.

Produktų Glikemijos Indeksas

Glikemijos indeksas (GI) - tai rodiklis, parodantis, kaip greitai tam tikras maisto produktas padidina cukraus kiekį kraujyje. Žinant produktų GI, galima geriau kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje ir planuoti mitybą, ypač jei siekiama numesti svorio arba sergama diabetu.

Štai keletas pavyzdžių, suskirstytų pagal GI lygį:

Aukšto GI produktai (nuo 70 ir daugiau)

• Datulės - 103
• Gliukozė - 100
• Balta duona, bandelės - 100
• Keptos bulvės - 95
• Balti ryžiai - 90
• Kukurūzų dribsniai - 85
• Moliūgas - 75
• Arbūzas - 75
• Sorų košė - 71
• Šokoladiniai batonėliai - 70
• Saldūs gazuoti gėrimai - 70
• Perlinės kruopos - 70
• Bulvių traškučiai - 70
• Rudasis cukrus - 70
• Baltasis cukrus - 70
• Kuskusas - 70
• Manų krupos - 70

Vidutinio GI produktai (nuo 50 iki 69)

• Kvietiniai miltai - 69
• Ananasai - 66
• Apelsinų sultys - 65
• Džemas - 65
• Razinos - 65
• Klevų sirupas - 65
• Bulvės su lupenomis - 65
• Batatai (saldžiosios bulvės) - 65
• Pilno grūdo duona - 65
• Avižinė košė - 65
• Papajos - 59
• Arabiška pita - 57
• Kiviai - 50
• Mangai - 50
• Persimonai - 50
• Rudieji ryžiai - 50

Žemo GI produktai (49 ir mažiau)

• Spanguolės - 47
• Kokosai - 45
• Grikiai - 40
• Džiovintos figos - 40
• Džiovinti abrikosai - 40
• Džiovintos slyvos - 40
• Laukiniai (juodi) ryžiai - 35
• Avinžirniai - 35
• Obuoliai - 35
• Džiovinti pomidorai - 34
• Apelsinai - 35
• Slyvos - 35
• Nektarinai - 34
• Granatai - 34
• Persikai - 34
• Abrikosai - 30
• Rudieji lęšiai - 30
• Greipfrutai - 30
• Žaliosios pupelės - 30
• Česnakai - 30
• Morkos - 30
• Kriaušės - 30
• Pomidorai - 30
• Mėlynės, bruknės - 30
• Juodasis šokoladas (70 % kakavos) - 30
• Migdolų pienas - 30
• Gervuogės - 20
• Vyšnios - 25
• Avietės - 25
• Braškės, žemuogės - 25
• Moliūgų sėklos - 25
• Agrastai - 25
• Baklažanai - 20
• Migdolai - 15
• Brokoliai - 15
• Kopūstai - 15
• Salierai - 15
• Sėlenos - 15
• Briuseliniai, žiediniai kopūstai - 15
• Agurkai (švieži) - 15
• Lazdyno, graikiniai, žemės riešutai, pistacijos - 15
• Šparaginės pupelės - 15
• Imbieras - 15
• Grybai - 15
• Svogūnai - 15
• Porai - 15
• Alyvuogės - 15
• Špinatai - 15
• Avokadai - 10
• Salotų lapai - 9
• Petražolės, bazilikai, vanilė, cinamonas, raudonėliai - 5

---