Populiarėjant sveikos mitybos tendencijoms ir žmonėms vis labiau rūpinantis, ką deda į lėkštę, vis dažniau atsigręžiama į vieną iš pagrindinių patiekalų - košę. Kruopų pavadinimas kilęs iš slavų kalbos, kai iš Graikijos jie pradėjo keliauti į Rusiją, tačiau ir Lietuvoje grikiai rado didžiulį ratą gerbėjų. Ir ne veltui.

Grikių nauda sveikatai

Vilniaus universiteto Medicinos fakulteto profesorius Rimantas Stukas pabrėžė, kad grikiai palankūs sveikatai yra dėl kelių priežasčių.

• Grikiai turi nemažai skaidulinių medžiagų.
• Kadangi grikių kruopos yra nešlifuotos, tai taip pat yra labai geras mineralinių medžiagų šaltinis.

Grikiuose slepiasi tokios mineralinės medžiagos kaip magnis, fosforas, kalis. Mažiau, tačiau irgi yra kalcio, cinko. Iš vitaminų - folio rūgšties.

Grikių kaloringumas ir tinkamas laikas valgyti

Daugiau grikių į savo mitybos racioną turėtų įtraukti ir tie, kurie skaičiuoja kalorijas. 100 g grikių - 349 kcal, todėl šios kruopos laikomos nekaloringomis.

Jei kalbėtume apie pusryčius, tai grikių košė yra labai tinkamas pasirinkimas, nes joje yra gausu angliavandenių (100 g - 70 g angliavandenių). O pusryčiams angliavandeniai labai tinkami, jie pradedami skaidyti dar burnoje seilių fermentų ir greitai suteikia energijos tiek protinei, tiek fizinei veiklai.

Pasiteiravus, ar grikių košė tiktų ir vakarienei, profesorius atsakė, kad visgi vakare geriau ieškoti daugiau baltymų turinčių maisto produktų: varškė, balta žuvis ar vištienos krūtinėlė.

Kaip nesugadinti grikių košės?

Prieš daugybę metų grikius jau žinojo ir hunai, ir mongolai. Tiesa, grikius jie valgydavo su mėsos patiekalais. O čia R. Stukas siūlo nedaryti klaidos.

Kartais grikių košė dedama prie mėsos patiekalo kaip garnyras. Tikrai nesiūlyčiau to daryti. Su mėsa nesiūlyčiau valgyti jokios kruopų košės. Kruopose yra medžiagų, kurios slopina geležies įsisavinimą. Daug geriau jau garnyru pasirinkti bulves ar daržoves.

Skaičiuojama, kad kruopos, valgomos su mėsa, geležies įsisavinimą gali sumažinti 55-65 proc. Tačiau rytinė grikių košė - gali būti tikrai sveikas ir maistingas pasirinkimas.

Kita vertus, ir čia nereikėtų košės pagadinti riebiais padažais. Dažnai ruošdami košę į ją dar dedame sviesto ar pakepintų spirgučių, svogūnų. To reikėtų atsisakyti. Skonio ir kvapo grikių košei galima suteikti su prieskoninėmis žolelėmis pertrynus pomidorą ar pertrintais bazilikais su aliejumi. Kiekviena žolelė turi savo skonį ir aromatą, o kartu ir papildomų mineralinių medžiagų ir vitaminų.

Skrudinti ar žali grikiai?

Be daugeliui įprastų rudų, paskrudintų grikių kruopų parduotuvėse galima rasti ir žalių grikių. R. Stukas teigė, kad kokius grikius pasirinkti - skonio klausimas.

Kadangi į grikius žiūrime kaip į mineralinių medžiagų šaltinį, tai jos išlieka ir skrudinant aukštoje temperatūroje. Todėl įtakos biologinei vertei skrudinimas neturi. Daugiau tai skonio reikalas. Arba yra žmonių, kurie nori vartoti kiek galima mažiau technologiškai apdorotą vertę.

Paprašytas palyginti ryžius su grikiais, R. Stukas įvardijo, kad grikiai tikrai turi pranašumų prieš ryžius: jei 100 g grikių yra 5,9 g skaidulinių medžiagų, tai ryžiuose - 1 - 2 g. Taip pat ryžiuose perpus mažiau magnio, fosforo, kalio.

Nors grikiai ir ryžiai turi beveik tiek pat kalorijų, tai valgant šių kruopų košes gautume kalorijų tiek pat, tačiau ryžių maistingumo vertė mažesnė.

Grikiai ir alergijos

Mitybos ir sporto konsultantė Gražvilė Ambrazaitienė kartu pastebėjo, kad grikiai tinkami alergiškiems gliutenui asmenims. Be to, jie naudingi ir cukriniu diabetu sergantiems.

Pasak specialistės, grikiai taip pat labai geras pasirinkimas sportuojančiam organizmui, kadangi ilgai teikia energijos ir yra geras mineralinių medžiagų šaltinis.

Su kuo derinti grikius?

Paklausus, ar yra produktų, kurių geriau vengti vartoti su grikiais, G. Ambrazaitienė patarė su grikiais geriau derinti daržoves, lapines daržoves, avokadą ir šalto spaudimo aliejų. Tai galėtų būti grikių salotos.

O kaip dėl anksčiau aprašytų spirgučių grikių košėje? Nedidelė nuodėmė nepakenks žmogui, jei jis aktyviai dirba, pavyzdžiui, šaltyje, laukuose. Tačiau jei prisižiūrima mityba, sportuojama, norima švaraus maisto, tiesiog užtenka grikius pagardinti šalto spaudimo aliejumi, žalialapėmis daržovėmis, avokadu.

Sugrįždama prie alergiją gliutenui turinčių žmonių G. Ambrazaitienė paminėjo, kad iš kruopų be grikių šiems žmonėms kitas išsigelbėjimas - laukiniai ryžiai.

Pasaulinė košės diena

Jau rytoj bus minima pasaulinė košės diena, tad šis patiekalas ir jo maistinė vertė dabar aptariama kaip niekada garsiai. Gydytoja dietologė Justė Parnarauskienė teigia, kad būtent košė galėtų tapti sprendimu daugeliui šiandien taip dažnai keliamų klausimų dėl visavertės vaikų mitybos. Anot Vilniaus universiteto ligoninės Santaros klinikų filialo Vaikų ligoninės gydytojos dietologės, košė vaikų mityboje šiandien nėra pakankamai vertinama. Nors daugelis supranta jos maistinę vertę, košė vis dar asocijuojama su pilku ir nuobodžiu patiekalu, kuris vaikams paprasčiausiai nepatrauklus. Tačiau būtent košė, pasirinkus tinkamus ingredientus ir skonius, galėtų tapti tinkama vaikų mitybos raciono dalimi. Teisingai paruošus košę, ji atitinka visus svarbiausius šiuo metu vaikų mitybai keliamus reikalavimus ir dar daugiau - suteikia augančiam organizmui visų būtiniausių medžiagų: vitaminų, mineralų, augalinių baltymų ir riebalų.

Košės dienos paverskite tikra švente

Košės dienas paverskite tikra švente - organizuokite košės virimo savaitgalius, skaniausios košės konkursus namie, rinkite geriausią košės virėją. Organizuokite košių vakarienę, kur kiekvienas šeimos narys turi gaminti kuo skirtingesnę košę.

Grikių košės maistinė vertė

Košės maistinė vertė priklauso nuo to, iš kokių grūdų jos yra gaminamos. Jeigu jos yra pagamintos iš labai apdirbtų grūdų, jose maistinių medžiagų yra žymiai mažiau. Renkantis košę būtina atsižvelgti į tai, kiek joje yra skaidulų, o jeigu košė greito paruošimo - kiek joje cukraus. Taip pat ir namuose gamintą košę rekomenduojama gardinti ne rafinuotu cukrumi, o natūraliais saldikliais kaip medus ar agavos sirupas, taip pat tokiais pagardais kaip natūralus riešutų sviestas ar nesaldinta kakava.

Valgykite košę pusryčiams, pietums ar vakarienei

Košė - tai vienas iš grūdinių kultūrų patiekalų, kurių mes turėtumėme suvalgyti nuo trijų iki aštuonių porcijų per dieną, priklausomai nuo amžiaus. Pusryčiams puikiai tinka avižinė košė su vaisiais, nes ji suteiks mums greitos energijos. Pietums košė galėtų pakeisti bulves ar makaronus ir suteikti daugiau naudingų maistinių medžiagų. Vakare, pasirinkus grikių košę, su patiekalu gausime ir baltymų.

Angliavandeniai - būtini žmogaus organizmui

Angliavandeniai būtini žmogaus organizmui kaip energijos ir maistinių medžiagų šaltinis. Angliavandeniai - vienas pagrindinių maistinių medžiagų šaltinių. Tai greitai ir paprastai pasisavinamos energijos rezervuaras. Energiją galime gauti taip pat iš riebalų ir baltymų, tik tai bus antros kartos energija, kuriai gauti prireiks laiko ir organizmo pastangų, bei išsiskirs šalutiniai toksiški produktai. Priminsiu, jog su angliavandeniais gauname ne tik energijos, bet ir organizmui svarbias kitas medžiagas: skaidulas, vitaminus ir mineralus.

Angliavandenių nauda:

• Pagrindinis energijos šaltinis.
• Greitesnis energijos šaltinis.
• Palaiko nervų sistemą.
• Smegenų veikla.
• Maistinių medžiagų šaltinis.
• Gerina virškinimą.
• Sotumo jausmas.
• Atsargų kaupimas.
• Padeda išlaikyti raumenų masę.
• Skatina riebalų metabolizmą.
• Reguliuoja cholesterolio kiekį kraujyje.
• Insulino reguliavimas.
• Lėtinių ligų prevencija ir gydymas.

Angliavandeniai kasdien turėtų sudaryti apie 45-60 proc. suvartojamų kalorijų. Iš jų cukrų tik 5-10 proc. dienos energijos poreikio. Pavyzdžiui, jei per dieną suvartojate apie 2000 kcal, tai iš jų tik 1200 kcal turėtų būti gaunamos iš angliavandenių.

Grikių ir pieno derinys

Nors grikių košė pati savaime yra naudinga, derinant ją su pienu vakare, reikėtų atsižvelgti į individualų organizmo toleravimą laktozei ir bendrą savijautą. Kai kuriems žmonėms toks derinys gali būti sunkiau virškinamas, ypač prieš miegą.

Rekomendacijos

• Rinkitės viso grūdo grikius.
• Valgykite daugiau daržovių su grikiais.
• Naudokite natūralius saldiklius.
• Skaitykite etiketes. Venkite produktų su pridėtiniu cukrumi ir rafinuotais angliavandeniais.
• Įtraukite ankštinius į savo mitybą.

---