Ne visi žmonės žino, kokie būna angliavandeniai ir kad ne visi angliavandeniai vienodi. Angliavandeniai būna sudėtingieji ir paprastieji. Šiame straipsnyje analizuojamos pagrindinės angliavandenių rūšys - paprastieji, sudėtiniai ir maistinės skaidulos.
Naudingi angliavandeniai aprūpina organizmą energija, optimaliu sveikatai kompleksu, naudingais smegenų ir kitų organų veiklai ingredientais. Be to, naudingieji angliavandeniai gerina išvaizdą, sukuria sveikesnį įvaizdį. Kenksmingi (blogieji) angliavandeniai turėtų būti išbraukti iš sveikos mitybos sąrašo.
Angliavandenių Funkcijos ir Būtinybė
Angliavandeniai yra pagrindinis mūsų energijos šaltinis, ir jų neturėtumėme vengti. Žmogus turi gauti iš angliavandenių 53-60 procentų kalorijų. Apatinė riba - norintiems numesti svorio, viršutinė - tiems, kas nori priaugti masės.
Nors smegenys ir sudaro tik 2-4 proc. mūsų kūno masės, jos suvartoja iki 25 proc. visos organizmui būtinos energijos. Ar žinojote, kad Jūsų smegenys per dieną suvartoja apie 130 gramų angliavandenių? Streso metu angliavandenių poreikis gali išaugti iki 180 gramų!
Paprastieji Angliavandeniai
Paprastieji arba greitieji angliavandeniai - tai saldumynai, vaisiai, baltoji duona. Juose yra cukrų, lengvai verčiamų gliukoze bei įsiurbiamų į kraują - greičiau, nei sunaudojama, iš jų gaunama energija. Tačiau tai nereiškia, kad reikia visiškai atsisakyti paprastųjų angliavandenių, pakeičiant juos sudėtingaisiais.
Greita gliukozės porcija dažnai būna reikalinga mūsų galvos smegenims. Kitas atvejis, kuomet neįmanoma apsieiti be greitųjų angliavandenių, - hipoglikemija, būsena, kuomet staigiai sumažėja cukraus kiekis kraujyje. Neprarasti sąmonės arba apsisaugoti nuo rimtų kraujagyslių sutrikimų padeda gabaliukas cukraus arba šokoladukas.
Paprastai kalbant, angliavandeniai yra cukrus, krakmolas ir skaidulos, esantys vaisiuose, grūduose, daržovėse ir pieno produktuose. Jie yra vienas iš trijų pagrindinių mūsų organizmo energijos šaltinių.
Paprastųjų Angliavandenių Poveikis
Deja, paprastieji angliavandeniai lengvai tampa riebalais, ne tik gadinančiais figūrą, bet ir tampančiais kenksmingu balastu. Didėja blogojo cholesterolio kiekis kraujyje, kraujagyslės užsikemša ir netenka elastingumo, vystosi aterosklerozė, hipertonija.
Paprastieji angliavandeniai sukelia staigų cukraus šuolį kraujyje (o tuo pačiu ir energijos pliūpsnį), tačiau tai trunka labai trumpai. Per ilgą laiką, nuolat vartojant paprastuosius angliavandenius, atsiranda nuolatinis didelis potraukis cukrui, dažnas bado jausmas, energijos ir nuotaikų šuoliai, auga svoris, išsivysto sveikatos problemos.
Sudėtingieji Angliavandeniai
Sudėtingieji arba lėtieji angliavandeniai - tai, pirmiausia, visi įmanomi grūdai, duona (ne saldumynai ir bandelės, o viso gūdo duona arba duona su sėlenomis), makaronai iš kietųjų kviečių rūšių bei daržovės. Jie skyla žarnyne ganėtinai ilgai, ir, galų gale, iš jų taip pat gaunama gliukozė.
Ji lėtai, per 1-4 valandas patenka į kraują, palaipsniui aprūpindama organizmą energija. Tokiu būdu sunkieji angliavandeniai „sudeginami” praktiškai nespėję tapti riebalais. Iš esmės, jų maistinė vertė aukštesnė, o naudos iš jų gauname kur kas daugiau, nei iš paprastųjų angliavandenių.
Žemo glikeminio indekso produktai padeda lieknėti ir palaikyti reikiamą cukraus ir trigliceridų kiekį kraujyje, kas padeda išvengti cukraligės ir širdies bei kraujagyslių ligų. Be to, daugelyje produktų, kuriuose daug sudėtingųjų angliavandenių (pavyzdžiui, viso grūdo kruopose, daržovėse ir vaisiuose), taip pat yra naudingiausių mūsų sveikatai fitonutrientų, pvz.
Glikemijos Indeksas (GI)
Glikemijos indeksas (dar vadinamas GI) yra matas, rodantis, kaip greitai tam tikras maistas gali padidinti cukraus kiekį kraujyje. Atskaitos taškas (100) yra gryna gliukozė, kuri greičiausiai padidina cukraus kiekį kraujyje.
Kadangi gyvenime valgome produktus ne vien iš nesmulkintų grūdų ir mažo GI, naudinga žinoti, kad įtakos turi ir maisto produktų derinimas. Pavyzdžiui, porcija ryžių su daržovėmis ir žuvimi ar mėsa padidins cukraus kiekį kraujyje lėčiau nei tuo atveju, jei ryžiai būtų valgomi vieni.
Sveikatos Sutrikimai ir Angliavandeniai
Kai kurios ligos gali sutrikdyti angliavandenių virškinimo procesą. Galaktozemija - tai genetinis sutrikimas, turintis įtakos tam, kaip organizmas apdoroja paprastąjį cukrų galaktozę. Hunterio sindromas yra paveldimas sutrikimas, priskiriamas mukopolisacharidozėms (MPS). Piruvato dehidrogenazės trūkumas yra paveldimas sutrikimas, priskiriamas piruvatų apykaitos sutrikimams.
Angliavandenių Įtaka Diabetui
Po valgio organizmas suskaido angliavandenius į gliukozę, todėl padidėja cukraus kiekis kraujyje. Laikui bėgant, pasikartojantys cukraus kiekio kraujyje šuoliai gali pažeisti insuliną gaminančias ląsteles ir jas išsekti. Toks sutrikimas vadinamas atsparumu insulinui.
Didesnę riziką turėti atsparumą insulinui ir susirgti II tipo cukriniu diabetu turi nutukę arba antsvorio turintys žmonės. Jei žmogaus cukraus kiekis kraujyje yra padidėjęs, pridėtinio cukraus ir rafinuotų angliavandenių vartojimo sumažinimas gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Taip pat praverstų geras nakties miegas bei reguliarus fizinis aktyvumas.
Angliavandenių Ciklavimas
Angliavandenių ciklavimas - tai toks maitinimosi būdas, kai kasdien, kas savaitę arba kas mėnesį, yra keičiamas (didinamas arba mažinamas) suvartojamų angliavandenių kiekis. Šis būdas dažnai naudojamas siekiant numesti svorio, bet siekiant išlaikyti maksimalų fizinį aktyvumą.
Cikluojame angliavandenius pagal tam tikrą grafiką. Yra keli klasikiniai variantai, kaip pavyzdžiui, didelio aktyvumo dienomis suvartojamas didesnis angliavandenių kiekis (high-carb), o poilsio dienomis yra sumažinami angliavandeniai (low-carb).Baltymų vartojimas visomis dienomis yra bene vienodas, tačiau riebalų suvartojimas padidėja, kai angliavandenių kiekis mityboje sumažėja.
Sveikesnės Angliavandenių Alternatyvos
Kiekvienas gali bandyti pakeisti nesveikus angliavandenių produktus į sveikesnes alternatyvas ir taip palaikyti sveikesnį mitybos rėžimą:
- Baltus makaronus (arba ryžius) galite pakeisti pilno grūdo makaronais (arba ryžiais).
- Perdirbtus saldžius pusryčių dribsnius galite pakeisti į nesmulkintų grūdų avižas, per naktį pamirkytas kokosų piene su cinamonu. Tuomet galite papildomai pridėti mėlynių ar kitų uogų.
Angliavandenių Skirstymas Pagal Sacharidų Kiekį
- Monosacharidai ir disacharidai (cukrūs).
- Polisacharidai (kompleksiniai angliavandeniai).
- Skaidulines maisto medžiagas.