Bolivinės balandos (kynvos) salotos su feta – tai ne tik skanus, bet ir itin maistingas patiekalas, puikiai tinkantis lengviems pietums, vakarienei ar kaip priedas prie pagrindinio patiekalo. Šis receptas apjungia įvairius skonius ir tekstūras, suteikdamas sotumo jausmą ir aprūpindamas organizmą vertingomis medžiagomis.

Kodėl verta rinktis bolivinės balandos salotas?

Bolivinė balanda, dažnai vadinama "supermaistu", yra puikus baltymų, skaidulų, vitaminų ir mineralų šaltinis. Ji taip pat neturi glitimo, todėl puikiai tinka žmonėms, turintiems celiakiją ar jautrumą glitimui. Feta sūris, savo ruožtu, suteikia salotoms sūrumo ir kremiškumo, o daržovės prideda gaivumo ir spalvų.

Ingredientai

Šiam receptui reikės:

• 1 puodelis (apie 200g) nevirtos bolivinės balandos
• 2 puodeliai vandens (arba daržovių sultinio)
• 150g feta sūrio, supjaustyto kubeliais
• 1 agurkas, supjaustytas kubeliais
• 2 pomidorai, supjaustyti kubeliais
• 1/2 raudonojo svogūno, smulkiai supjaustyto
• 1/4 puodelio šviežių petražolių, susmulkintų
• 1/4 puodelio šviežių mėtų, susmulkintų (nebūtina)
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• 1 šaukštas citrinos sulčių (arba balzaminio acto)
• Druska ir pipirai pagal skonį

Pastaba: Šis ingredientų sąrašas yra orientacinis. Galite drąsiai eksperimentuoti su kitomis daržovėmis, pavyzdžiui, paprikomis, morkomis ar avokadais, priklausomai nuo savo skonio ir sezoniškumo. Taip pat, jei norite veganiškos versijos, naudokite veganišką feta sūrio alternatyvą.

Paruošimo eiga

1. Bolivinės balandos paruošimas: Kruopščiai nuplaukite bolivinę balandą po šaltu vandeniu. Tai padės pašalinti kartumą, kuris būdingas šiai kruopai.
2. Virimas: Sudėkite bolivinę balandą į puodą su vandeniu (arba sultiniu). Užvirinkite, sumažinkite ugnį ir virkite ant silpnos ugnies apie 15 minučių, arba kol vanduo visiškai susigers ir bolivinė balanda taps minkšta.
3. Atvėsinimas: Išvirtą bolivinę balandą atvėsinkite. Galite ją paskleisti ant didelės lėkštės, kad procesas vyktų greičiau.
4. Daržovių paruošimas: Kol bolivinė balanda vėsta, paruoškite daržoves. Supjaustykite agurkus, pomidorus ir raudonąjį svogūną smulkiais kubeliais. Susmulkinkite petražoles ir mėtas (jei naudojate).
5. Padažo paruošimas: Mažame dubenėlyje sumaišykite alyvuogių aliejų, citrinos sultis (arba balzaminį actą), druską ir pipirus. Išmaišykite iki vientisos masės.
6. Salotų sumaišymas: Dideliame dubenyje sumaišykite atvėsusią bolivinę balandą, supjaustytas daržoves, feta sūrį ir žoleles.
7. Padažo užpilimas: Užpilkite salotas paruoštu padažu ir švelniai išmaišykite, kad visi ingredientai pasidengtų padažu.
8. Patiekimas: Patiekite salotas iškart arba atvėsinkite šaldytuve prieš patiekiant.

Patarimai ir gudrybės

• Bolivinės balandos virimas: Bolivinei balandai virti galite naudoti ne tik vandenį, bet ir daržovių sultinį. Tai suteiks jai papildomo skonio. Taip pat, galite pridėti šiek tiek druskos į vandenį prieš verdant.
• Feta sūris: Jei norite mažiau sūrių salotų, prieš naudojant feta sūrį galite trumpam pamirkyti šaltame vandenyje. Tai padės pašalinti dalį druskos.
• Žolelės: Šviežios žolelės suteikia salotoms nepakartojamo aromato ir skonio. Jei neturite šviežių žolelių, galite naudoti džiovintas, tačiau atminkite, kad džiovintų žolelių reikia naudoti mažiau nei šviežių.
• Padažas: Padažą galite varijuoti pagal savo skonį. Galite pridėti šiek tiek garstyčių, medaus ar česnako. Taip pat, galite naudoti kitokį aliejų, pavyzdžiui, sezamų aliejų.
• Salotų laikymas: Bolivinės balandos salotos su feta geriausiai tinka valgyti iškart, tačiau jas galima laikyti šaldytuve iki 2 dienų. Atminkite, kad laikant salotas, daržovės gali šiek tiek suminkštėti.

Variacijos

Štai keletas idėjų, kaip galite varijuoti šį receptą:

• Su burokėliais: Į salotas galite pridėti keptų arba virtų burokėlių. Burokėliai suteiks salotoms saldumo ir gražios spalvos.
• Su avokadais: Avokadai suteiks salotoms kremiškumo ir sveikų riebalų.
• Su mangais: Mangai suteiks salotoms egzotiško saldumo ir gaivumo.
• Su graikiniais riešutais: Graikiniai riešutai suteiks salotoms traškumo ir sveikų riebalų.
• Su kepta vištiena arba žuvimi: Jei norite, kad salotos būtų sotesnės, galite pridėti keptos vištienos arba žuvies.

Bolivinės balandos nauda sveikatai

Bolivinė balanda yra puikus maisto produktas, turintis daug naudos sveikatai. Štai keletas iš jų:

• Gausu baltymų: Bolivinė balanda yra puikus baltymų šaltinis, todėl ypač tinka vegetarams ir veganams.
• Gausu skaidulų: Skaidulos padeda reguliuoti virškinimą ir palaiko sotumo jausmą.
• Gausu vitaminų ir mineralų: Bolivinė balanda yra puikus magnio, geležies, kalio ir kitų svarbių vitaminų ir mineralų šaltinis.
• Neturi glitimo: Bolivinė balanda natūraliai neturi glitimo, todėl tinka žmonėms, turintiems celiakiją ar jautrumą glitimui.
• Mažas glikeminis indeksas: Bolivinė balanda turi mažą glikeminį indeksą, todėl lėtai virškinama ir nekelia staigaus cukraus kiekio kraujyje.

Feta sūrio nauda

Feta sūris taip pat turi naudos sveikatai, nors jį reikėtų vartoti saikingai dėl didelio natrio kiekio:

• Geras kalcio šaltinis: Kalcis yra svarbus kaulų ir dantų sveikatai.
• Turi probiotikų: Feta sūryje gali būti probiotikų, kurie yra naudingi žarnyno sveikatai.
• Geras baltymų šaltinis: Feta sūris prisideda prie bendro baltymų kiekio jūsų dietoje.

Išvados

Bolivinės balandos salotos su feta yra puikus pasirinkimas tiems, kurie ieško lengvo, sveiko ir skanaus patiekalo. Šis receptas yra lankstus ir leidžia eksperimentuoti su ingredientais pagal savo skonį ir turimas atsargas. Mėgaukitės šiuo maistingu ir spalvingu patiekalu!

---