Sveika mityba yra raktas į gerą savijautą, stiprų imunitetą, sumažintą ligų riziką ir normalaus kūno svorio palaikymą. Daugelis iš mūsų nori maitintis sveikai, tačiau dažnai nežinome, nuo ko pradėti. Šiame straipsnyje apžvelgsime pagrindinius sveikos mitybos principus, kurie padės jums maitintis subalansuotai ir sveikai.

Kas yra sveika mityba?

Pirma, maistas yra tai, kas jus maitina ir tiekia kalorijas bei maistines medžiagas, kurių reikia jūsų organizmui. Kalorijos yra svarbios, bet jūsų pagrindinis rūpestis turėtų būti maistinės medžiagos. Taip yra todėl, kad maistinės medžiagos, įskaitant baltymus, angliavandenius, riebalus, vitaminus ir mineralus, yra tai, ko reikia jūsų organizmui klestėti.

„Maistinių medžiagų tankis“ reiškia maistinių medžiagų kiekį maiste, palyginti su jo teikiamomis kalorijomis. Visuose maisto produktuose yra kalorijų, tačiau ne visi maisto produktai yra maistingi. Pavyzdžiui, saldainių batonėlyje arba dėžutėje su makaronais ir sūriu gali būti neįtikėtinai daug kalorijų, tačiau jame trūksta vitaminų, mineralų, baltymų ir skaidulų.

Apskritai sveika mityba neturi nieko bendra su dietų ar tam tikrų mitybos taisyklių laikymusi. Sveika mityba neapima jokios konkrečios dietos. Nors kai kuriems žmonėms dėl sveikatos priežasčių reikia pasirinkti, vengti tam tikrų maisto produktų arba laikytis dietų, dauguma žmonių neprivalo laikytis jokios konkrečios dietos, kad jaustųsi geriausiai. Tai nereiškia, kad tam tikri valgymo būdai negali jums būti naudingi. Pavyzdžiui, kai kurie žmonės jaučiasi sveikiausi, kai laikosi mažai angliavandenių turinčios dietos, o kiti laikosi daug angliavandenių turinčios dietos.

Pagrindiniai Sveikos Mitybos Principai

Pateiksime keletą labai svarbių sveikos mitybos principų:

1. Saikingumas

Sveika mityba turėtų remtis saikingumu. Pavyzdžiui, augaliniai riebalai ir juose esančios nesočiosios riebalų rūgštys yra labai svarbios organizmo fiziologinėms funkcijoms ir ląstelių struktūrų palaikymui, tačiau kas per daug, tas nesveika. Natūralus vitaminas C padeda greičiau pasveikti, yra svarbus kraujagyslių tvirtumui ir atlieka daugybę kitų svarbių funkcijų, tačiau per dideli jo kiekiai gali sukelti įvairių sveikatos sutrikimų, ypač jei sutrinka normalus šio vitamino pasišalinimas su šlapimu. Tai tik keletas vaizdingų pavyzdžių, parodančių, kad saikas labai svarbus ir mityboje.

2. Subalansuota mityba

Mityba turi būti subalansuota. Kiekvienas organizmas turėtų gauti reikiamą kiekį svarbiausių maistinių medžiagų: angliavandenių, baltymų, riebalų, mineralinių medžiagų, vitaminų ir kitų biologiškai aktyvių medžiagų, skaidulų - jų kiekiai turi būti tarpusavyje suderinti, t.y. su maistu turi būti gaunamas pritaikytas santykis minėtųjų maistinių medžiagų.

Tai reiškia, kad sunkųjį kultūrizmą propaguojantys sportininkai turėtų pasirūpinti didesniu baltymų kiekiu, sunkiai dirbantys darbininkai turėtų suvalgyti daugiau sudėtinių angliavandenių, nei sėdimą darbą dirbantys asmenys. Vaikų mityba taip pat labai svarbi - ne be reikalo ugdymo įstaigose augančios asmenybės maitinamos griežtai pagal nustatytas programas, mat sveikos mitybos įpročius reikia ugdyti jau nuo ankstyvo amžiaus. Be to, visų svarbiausių maistinių medžiagų reikiamais kiekiais gaunantys organizmai, tikėtina, augs sveikesni ir stipresni.

3. Mitybos įvairumas

Mityba būtinai turi būti įvairi. Tai reiškia, kad tam tikromis produktų grupėmis ar pavieniais maisto produktais apsiribojančios dietos ar maitinimosi įpročiai įvairumą gali labai apriboti - tam tikrų medžiagų kartais pritrūksta vegetarams, veganams, žaliavalgiams, tam tikrų dietų besilaikantiems asmenims.

Visų maistinių medžiagų (nepakeičiamųjų baltymų, įvairių riebalinių rūgščių, sudėtinių angliavandenių ir kitų normalių fiziologinių procesų vyksmui svarbių maistinių medžiagų) įmanoma gauti tik maitinantis įvairiu maistu, kurį turi sudaryti ir augalinės, ir gyvulinės kilmės maisto produktai.

4. Maisto paruošimas ir kokybė

Ir kaip gi to pasiekti? Pirmiausiai reikia rūpintis, kad pats maistas būtų tinkamai paruoštas (apdorotas), kuo rūpestingiau užaugintas (ekologiškas), kuo natūralesnis ir svarbiausia - kuo šviežesnis. Paprastai tariant, geriausia kuo dažniau rinktis „gryną“ maistą - geriau įsigyti kokybiškos mėsos gabalėlį, nei didelį kiekį malto faršo. Jei reikia maltos mėsos, geriau ją pasiruošti namuose. Norisi saldaus jogurto? Pasaldinkite natūralų jogurtą medaus šaukšteliu ir jis bus kur kas „grynesnis“, nei parduotuvėje įsigytas jogurtas daugumoje jų gausu cukraus, krakmolo, maisto priedų.

Verta pagalvoti, ką valgėte paskutiniu metu - ar mityboje buvo pakankamai vaisių, daržovių, iš viso grūdo dalių pagamintų produktų, nesočiųjų riebalų šaltinių, nepakeičiamųjų baltymų turinčių maisto produktų, skaidulinio maisto ir taip toliau. Sveikos mitybos taisyklės teigia ne tik tai, kad maistas turėtų būti kuo įvairesnis ir būtų kuo labiau vengiama sočiųjų riebalų rūgščių, cukraus ir druskos, tačiau būtina stengtis, kad maistas suteiktų energijos, o tuo pačiu būtų palaikomas normalus kūno svoris. Tai nelengva, tačiau tikrai įmanoma misija.

To pasiekti padeda mitybos papildymas didesniu kiekių daržovių, vaisių, įvairių uogų. Sveikos mitybos piramidė ragina valgyti daugiau grūdinio maisto, nepamiršti pieno ir jo produktų teikiamos naudos. Ji taip pat siūlo rinktis mėsą, žuvį, kiaušinius, gauti naudingų maistinių medžiagų ir ankštinių daržovių ir riešutų, tačiau šių produktų valgyti rečiau, nei tų, kurie rikiuojasi piramidės apatinėje dalyje. Mitybos piramidės pagrinde rikiuojasi duona ir grūdiniai produktai, kurių reikėtų valgyti daugiau, o viršutinę dalį užima cukrus ir riebalai, kurių žmogui reikia mažiausiai. Valgant produktų iš visų grupių, tikėtina, bus pasiekiamas mitybos įvairumo tikslas ir organizmas gaus visų jam būtinų medžiagų.

5. Mitybos režimas

Svarbu ne tik tai, kas valgoma, bet ir kada bei kaip valgoma. Būtina laikytis mitybos režimo - geriau valgyti po mažiau, bet dažniau. Suaugusiam žmogui reikėtų valgyti mažiausiai 3-4 kartus per dieną, vaikams rekomenduojama maitintis bent 5 kartus. Geriausia, kai didesnis energijos kiekis gaunamas pirmoje dienos pusėje, t.y. maždaug du trečdaliai iš maisto gaunamų kalorijų organizmą pasiekti turėtų kartu su pusryčiais, priešpiečiais ir pietumis. Vakare reikėtų rinktis lengvesnius patiekalus, nepersivalgyti prieš miegą.

Pastebėta, kad reguliariai valgantys asmenys daug rečiau skundžiasi virškinimo sutrikimais, nei tie, kurie valgo tik vieną ar du kartus per dieną. Laikantis mitybos režimo padidėja energingumas ir darbingumas, lengviau palaikomas idealus kūno svoris, tad tikrai verta pasistengti.

Praktiniai Patarimai, Kaip Maitintis Sveikai

Štai keletas praktinių patarimų, kaip maitintis sveikai:

• Rinkitės sveiką maistą: Neapdorotus arba minimaliai perdirbtus maisto produktus, gausius vitaminų, mineralų, antioksidantų ir kitų naudingųjų medžiagų.
• Laikykitės subalansuotos mitybos: Įtraukite į savo racioną daugiau daržovių, vaisių, viso grūdo produktų, gerųjų riebalų šaltinių ir baltyminio maisto.
• Vadovaukitės 80/20 taisykle: Maždaug 80 proc. subalansuotos mitybos turėtų sudaryti sveiki produktai, o į likusius ~20 proc. gali įeiti mažai maistingas ar net nesveikas maistas.
• Leiskite skonio receptoriams prisitaikyti: Valgant neperdirbtą arba mažai perdirbtą maistą, ilgainiui mūsų skonio receptoriai prisitaiko ir jis tampa skanesnis.
• Išmokite skaniai gaminti: Šiame tinklaraštyje rasite daugybę sveikų receptų, kaip lengvai, greitai ir skaniai pasigaminti maistingų patiekalų.
• Nepasiduokite marketingo pinklėms: Ekologiškas ir organinis maistas nebūtinai yra sveikesnis už įprastą maistą.
• Pasitelkite maisto papildus: Vitamino D, multivitaminų, kalcio (jei nevartojami pieno produktai).
• Sumažinkite stresą: Stresas gali turėti įtakos virškinimo sistemos veiklai.

Mitybos planas

Štai keletas pavyzdžių, ką galite įtraukti į savo mitybos planą:

• Pusryčiams: avižinė košė, chia pudingas ir blynai su bananais.
• Pietums: salotos su vištiena, kiaušinių salotos ir lašišos sumuštiniai.
• Vakarienei: pesto makaronai, saldžiarūgštė vištiena ir mėsos kukuliai pomidorų padaže.
• Užkandžiams: jogurtą su granola bei uogomis, „Trail Mix“ mišinį ar žaliąjį kokteilį.

Ką Valgyti Karantino Metu?

Karantinas smarkiai pakoregavo mūsų kasdienį gyvenimą - ypatingai mitybą. Žmonės šluoja lentynas prekybos centruose, didėja pagundų dažniau užkandžiauti, užsisakyti greitą maistą į namus. Dabar yra pats geriausias metas pradėti teisingai maitintis, nes sveika mityba būtina mūsų imuninei sistemai, kuri kovoja su virusais.

Krepšelyje turėtų atsidurti ne tik makaronai ir miltai. Gydytoja dietologė pataria nepersistengti su miltiniais gaminiais - parduotuvėse gausu sveikų alternatyvų, kurios kur kas naudingesnės mūsų organizmui. Į naudingiausių negendančių produktų sąrašą ji įtraukia šaknines daržoves (morkos, ridikai, burokėliai, salieras), kruopas, džiovintus vaisius ir daržoves, sėklas, pupeles, avinžirnius, lęšius, savo sultyse konservuotą žuvį.

„Itin svarbu, kad mūsų racionas būtų įvairus, kad jame vyrautų daug daržovių ir vaisių, kruopų, žuvies. Valgydami vienodus produktus mes gauname reikalingas kalorijas, tačiau visų maistinių medžiagų poreikio nepapildome. Maisto produktų krepšelyje turėtume matyti būtent tuos produktus, kurie nėra vien „tuščios" kalorijos", - teigia D. Vaitkevičiūtė.

Kaip Sustoti Užkandžiauti?

Turbūt didžiausias iššūkis visą dieną leidžiant namuose - susilaikyti nuo nuolatinio užkandžiavimo. Gydytoja dietologė rekomenduoja prisiminti, kokiu režimu maitindavotės iki karantino ir jo laikytis, o jei jo iki šiol neturėjote - susikurti.

1. Suplanuokite, ką valgysite tą dieną ar net kelias dienas į priekį. Tai ne tik padės išvengti užkandžiavimo, bet ir sutaupyti pinigų ir nešvaistyti maisto.
2. Valgykite 2-3 kartus per dieną, panašiu laiku, o tarp šių valgių iš anksto suplanuokite sveikus užkandžius. Tai gali būti vaisiai, riešutai, natūralus jogurtas, kefyras, riešutų sviestas, pjaustytos daržovės, humusas.
3. Venkite pridėtinio cukraus ir nuolatinio užkandžiavimo. Tai ilgainiui skatina uždegiminius procesus mūsų organizme ir silpnina imunitetą, kurio palaikymas šiuo metu yra ypač svarbus.
4. Turėkite veiklų, kurios atitrauktų dėmesį nuo galvojimo apie maistą. Puikiai tinka treniruotės namuose, knygų skaitymas, namų ruošos darbai.
5. Sveikos mitybos principai labai svarbūs ir todėl, kad šiuo laikotarpiu esame mažai fiziškai aktyvūs, todėl rekomenduojama bent 30-60 min.

Magnio pasisavinimas

Pateikiame lentelę apie magnio pasisavinimą

Medžiaga	Pasisavinamas kiekis
Magnio oksidas	~4%
Magnio citratas	~40%

---