Gyvūnų organų mėsa, tokia kaip kepenėlės, yra puikus geležies, B grupės vitaminų, vitamino A ir D šaltinis. Nėra kitos mėsos, kuri turėtų tiek daug vertingų maistinių medžiagų, kaip, pavyzdžiui, kepenėlės. Kepenėlės - tai vienas turtingiausių maisto produktų planetoje, kuriame yra daug geležies, vit. A, B2, B12, vario ir kitų naudingų medžiagų.
Kepenėlės: istorinė reikšmė ir maistinė vertė
Kepenėlės kaip maistas turi gilias šaknis visose pasaulio kultūrose. Kepenėlės buvo valgomos jau senovėje ir užėmė ypatingą vietą daugelio tautų mityboje. Senovės civilizacijose kepenys buvo laikomos aukščiausios vertės maistu, turinčiu ne tik maistinę, bet ir dvasinę vertę. Kiekviena kultūra turėjo savo požiūrį į kepenėles, tačiau dažniausiai jos buvo vertinamos kaip organas, kuris ne tik pamaitina, bet ir suteikia "gyvybės energijos".
Pavyzdžiui, Egipto faraonai ir kunigai tikėjo, kad kepenys turi ypatingą galią, o Romos ir Graikijos gydytojai rekomenduodavo jas kaip maistą tiems, kurie buvo silpni ir išsekę. Kai kurios Afrikos ir Azijos tautos taip pat laikė kepenis ypatingu maistu bei dažnai jas vartojo gydymui ar net ritualams. Kepenys buvo vertinamos ne tik dėl maistinės vertės, bet ir dėl simbolinės prasmės: siejamos su jėga, sveikata ir gyvenimo energija.
Nors dabar mitybos specialistai atkreipia mūsų dėmesį į tai, kad subproduktuose daug cholesterolio ir jie, palyginti su mėsa, yra menkesnės maistinės vertės, kepenėlės išlieka vertingu maisto produktu.
Maistinių medžiagų šaltinis
Kepenys yra išskirtinai maistingas maisto produktas, turintis daugybę naudingų medžiagų. Jos yra puikus baltymų šaltinis, kurie padeda organizmui statyti ir atkurti audinius. Be to, kepenys turi daug vitaminų ir mineralų, tokių kaip:
- Vitaminas B12 (2,917 proc. dienos normos). Padeda formuotis raudoniesiems kraujo kūneliams ir DNR. Jis taip pat reikalingas sveikai smegenų veiklai.
- Vitaminas A (104 proc.). Svarbus sveikam regėjimui, imuninei funkcijai, reprodukcijai ir sveikai širdžiai.
- Riboflavinas (B2) (261 proc.). Svarbus ląstelių vystymuisi ir funkcionavimui. Jis taip pat padeda maistą paversti energija.
- Folio rūgštis (B9) (63 proc.). Esminė maistinė medžiaga, kuri vaidina svarbų vaidmenį ląstelių augime ir DNR formavime.
- Geležis (36 proc.). Dar viena svarbi maistinė medžiaga, padedanti pernešti deguonį visame kūne. Kepenyse esanti geležis yra hemo geležis, kurią organizmas lengviau pasisavina.
- Varis (1578 proc. Veikia kaip raktas, suaktyvinantis daugybę fermentų, kurie padeda reguliuoti energijos gamybą, geležies apykaitą ir smegenų funkciją.
- Cholinas (77 proc.). Svarbus smegenų vystymuisi ir kepenų funkcijai.
Kepenys yra ypač turtingos vitaminu A. Vitamino A kiekis 100 g kepenų dienos normą viršija net 8-15 kartų. Taip pat kepenyse daug mineralinių medžiagų - geležies, fosforo, seleno. Čia taip pat susikaupia nemažai fermentų, vitaminų E, C, PP ir ypač daug - B grupės vitaminų.
| Maistinė medžiaga | Kiekis | Procentinė dienos norma |
|---|---|---|
| Vitaminas A | 13 300 IU | Apie 260% |
| Vitaminas B2 | 2 mg | Apie 120% |
| Vitaminas B9 (folio rūgštis) | 580 mcg | Apie 140% |
| Vitaminas B12 | 17 mcg | Apie 280% |
| Geležis | 12 mg | Apie 70% |
| Selenas | 82 mcg | Apie 120% |
Jei trūksta B grupės vitaminų, galite jausti nuovargį, nuotaikos pokyčius, atminties pablogėjimą. Jei kamuoja anemija, vartokite daugiau kepenėlių ir valgykite jas kartu su žaliomis daržovėmis, kurios yra puikus vitamino C šaltinis. Savo praktikoje dažniausiai pastebiu geležies ir vitamino D trūkumą, tai gali būti lengvai nustatoma atlikus kraujo tyrimą. Rekomenduojama per dieną gauti apie 0,8-1,2 gr x jūsų svoris baltymų.
100 g vištų kepenėlių energinė vertė - apie 120 kcal, kiaulienos, jautienos kepenų - apie 130 kcal.
Kepenėlės šiuolaikinėje mityboje
Šiuolaikinėje mityboje kepenėlės dažnai vertinamos dėl savo aukštos maistinės vertės. Nors jos turi daug naudingų savybių, vartotojai kartais atsargiai žiūri į šį maisto produktą dėl galimų toksinų. Kepenų funkcija - perdirbti ir neutralizuoti toksines medžiagas, tačiau jos pačios nėra „sandėlis“ toksinams. Šis darbas vyksta kepenų ląstelėse ir baigiasi toksinių medžiagų pašalinimu iš organizmo.
Todėl kepenėlės laikomos saugiu ir vertingu maistu. Sveikiausios ir mažiausiai toksinų turinčios kepenėlės paprastai priklauso nuo auginimo sąlygų, pašarų kokybės, ūkininkavimo būdo ir gyvūno amžiaus.
Kaip pasirinkti sveikiausias kepenėles?
- Pirkite iš patikimų šaltinių ir rinkitės vietinius ūkius ar pardavėjus, kurie laikosi aukštų gyvūnų gerovės standartų.
- Ieškokite žymėjimo „ekologiškos“, nes ekologiškos kepenėlės paprastai būna saugesnės ir sveikesnės.
- Venkite masinės gamybos produktų, nes intensyvaus ūkininkavimo produkcija gali turėti nepageidaujamų priedų.
- Patikrinkite produkto kokybę, nes sveikos kepenėlės turi būti ryškios spalvos, be keistų dėmių ar kvapo.
Ką reikėtų žinoti apie skirtingų ūkių vištų kepenėles:
- Ekologiškos vištų kepenėlės. Ekologiškai auginamos vištos šeriamos natūraliais pašarais be pesticidų, jos negauna hormonų ir antibiotikų, todėl kepenėlių užterštumas toksinėmis medžiagomis yra labai žemas, o maistinė vertė didelė.
- Laisvai laikomos vištos. Laisvai laikomos vištos turi daugiau galimybių maitintis natūraliai, todėl jų kepenys yra mažiau paveiktos cheminių medžiagų.
- Intensyviai auginamos vištos. Intensyviai auginamos vištų kepenėlės gali turėti daugiau toksinų, nes jų pašarai gali turėti pesticidų, bei jų auginimui gali būti naudojami antibiotikai, hormonai ar kitos medžiagos.
Vartojimo rekomendacijos
- Porcijos dydis. Rekomenduojama valgyti ne daugiau kaip 1-2 porcijas kepenėlių per savaitę.
- Paruošimas. Kepenis reikia gerai išvalyti ir gerai termiškai apdoroti, kad pašalintumėte bakterijas ir parazitus.
- Įvairovė. Įtraukite kepenėles į subalansuotą mitybą kartu su daržovėmis, sudėtiniais angliavandeniais ar bulvėmis.
Kepenų rekomenduojama valgyti nėščiosioms, taip pat vaikams bei sergantiesiems diabetu. Jų atsisakyti turėtų sergantieji kraujagyslių ligomis, turintieji padidėjusį cholesterolio kiekį kraujyje. Savaitės norma: 200-300 g.
Kaip paruošti kepenėles
Verta žinoti: kuo kepenys tamsesnės, tuo jų maistinė vertė mažesnė. Ruošiant kepenėles pirmiausia reikia padaužyti peilio kriaunomis - taip lengviau atšoks ir nusilups plėvelė. Tada reikia išpjauti stambias kraujagysles. Kepenis patyrę virėjai keletą valandų visuomet mirko piene - tuomet jos tampa švelnesnio skonio, nebūna karčios.