Žolelės ir prieskoniai paverčia įprastus lieknėjimui skirtus maisto produktus nepaprastais kulinariniais potyriais, nepridėdami daug kalorijų. Daugelis jų taip pat pasižymi medžiagų apykaitai naudingomis savybėmis, padedančiomis siekti svorio reguliavimo tikslų.
Maisto produktai, kurie padeda mažinti svorį ir kartu yra gausiai vartojami, yra lapiniai žalumynai, salierai, cukinijos, sultinio sriubos, uogos, agurkai ir liesi baltymai. Tinkamas šių maisto produktų derinys sukuria sotinančius patiekalus, kurie puikiai atitinka svorio valdymo tikslus. Šie produktai pasižymi dideliu vandens kiekiu, skaidulinėmis medžiagomis ir maistinėmis medžiagomis su minimaliu kalorijų kiekiu, todėl jie suteikia sotumo be perteklinio energijos suvartojimo. Daugelyje jų yra junginių, reguliuojančių cukraus kiekį kraujyje, skatinančių medžiagų apykaitą ir mažinančių uždegimą.
Pagrindiniai produktai, padedantys reguliuoti svorį
Lapiniai žalumynai
Kai mitybos ekspertai kalba apie „nemokamus maisto produktus”, padedančius numesti svorio, lapiniai žalumynai nuolat atsiduria sąrašo viršuje. Šie maistingųjų medžiagų šaltiniai, įskaitant špinatus, lapinius kopūstus, rukolą ir šveicariškąją mangoldą, turi nedaug kalorijų, tačiau pasižymi išskirtine maistine verte. Puodelyje žalių špinatų yra tik 7 kalorijos, tačiau juose yra folio rūgšties, geležies ir vitaminų A, C ir K. Didelis vandens ir skaidulų kiekis juose suteikia sotumo be kalorijų.
Lapiniai žalumynai taip pat padeda mažinti svorį, nes turi mažą glikeminį poveikį, palaiko pastovų cukraus kiekį kraujyje ir mažina potraukį maistui. Jų natūralūs priešuždegiminiai junginiai gali dar labiau optimizuoti medžiagų apykaitą, todėl jie iš tiesų yra neribotas maisto produktas siekiantiems tvaraus svorio valdymo.
Salierai
Nedaugelis maisto produktų gali pasigirti tuo, kad virškinimo metu gali sudeginti daugiau kalorijų, nei jų turi, tačiau salierai yra šio reto reiškinio kvintesencija. Viename stiebe yra tik 6 kalorijos, o jo sudėtyje yra daug vandens (95 %), todėl salierai suteikia malonų traškumą be kalorijų.
Salierai, kuriuose gausu skaidulų, skatina sotumą ir palaiko virškinamojo trakto sveikatą. Tarp maistingųjų medžiagų yra vitaminų K, A ir C, taip pat kalio ir folio rūgšties. Svoriui reguliuoti salierai yra idealus užkandis, kurį galima vartoti gausiai, nesumažinant mitybos tikslų. Natūralus šios daržovės skonis puikiai dera su tokiais užpilais kaip humusas, tačiau patariama atsargiai vartoti priedus.
Cukinijos ir vasariniai moliūgai
Cukinijos ir vasariniai moliūgai yra idealus pasirinkimas asmenims, besirūpinantiems savo svoriu ir siekiantiems maksimaliai padidinti patiekalų kiekį be per didelio kalorijų kiekio. Viename puodelyje yra maždaug 20 kalorijų, todėl šios universalios daržovės gali pakeisti kaloringesnius ingredientus daugelyje patiekalų. Jos puikiai tinka maišytoms bulvytėms, makaronų alternatyvoms (kaip „zoodles”), ant grotelių keptiems garnyrams ir net kepiniams, kuriems suteikia drėgmės be riebalų.
Didelis vandens kiekis (daugiau kaip 95 %) ir skaidulinės medžiagos iš karto suteikia sotumo ir palaiko virškinimą. Kitaip nei krakmolingos daržovės, cukinijos ir vasariniai moliūgai yra sotūs, bet neturi daug angliavandenių, todėl tinka įvairioms dietoms, įskaitant mažai angliavandenių turinčius ir ketogeninius mitybos planus.
Sultinio pagrindu pagamintos sriubos
Garuojantys sultinio sriubų dubenėliai - tai mitybos strategija, kuri labai padidina sotumo jausmą ir kartu sumažina suvartojamų kalorijų kiekį. Tyrimai rodo, kad sriubos vartojimas prieš valgį sumažina bendrą maisto suvartojimą 20 %. Skaidrūs sultiniai su daržovėmis, liesais baltymais ir žolelėmis pasižymi puikiu tūrio ir kalorijų santykiu. Įprastame puodelyje daržovių sriubos yra tik 75 kalorijos, o skrandyje suaktyvinami tempimo receptoriai, kurie signalizuoja apie sotumą.
Kad svoris būtų kuo naudingesnis, venkite grietininių sriubų ir verčiau rinkitės konsomerus, miso ar paprastus daržovių sultinius. Šie skysto pagrindo patiekalai sulėtina vartojimo tempą, todėl natūralūs organizmo sotumo mechanizmai gali tinkamai veikti iki persivalgymo.
Uogos
Nors sriubos sprendžia svorio valdymo apimties lygtį, uogos suteikia kitokį pranašumą dėl jų poveikio medžiagų apykaitai. Uogose, įskaitant braškes, mėlynes, avietes ir gervuoges, yra polifenolių, kurie gali suaktyvinti genus, reguliuojančius riebalų apykaitą. Didelis skaidulų kiekis sulėtina virškinimą, stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir mažina alkio priepuolius. Viename puodelyje yra tik 210-355 kilodžaulių, todėl uogos turi didelę maistinę vertę ir nėra kaloringos.
Tyrimai rodo, kad juose esantys antioksidantai gali sumažinti su nutukimu susijusį uždegimą. Natūralus saldumas patenkina potraukį desertams, nesukeldamas perdirbto cukraus sukeliamo insulino šuolio. Kad uogos būtų kuo naudingesnės, vartokite jas šviežias, šaldytas arba sumaišytas su kokteiliais - geriausia be pridėtinių saldiklių.
Kryžmažiedės daržovės
Kryžmažiedės daržovės yra ne tik išskirtinio skonio ir traškios tekstūros, bet ir vieni veiksmingiausių maisto produktų, skirtų svoriui reguliuoti. Brokoliai, žiediniai ir briuseliniai kopūstai bei gūžiniai kopūstai pasižymi išskirtiniu maistingumu, o viename puodelyje vidutiniškai yra tik 25-30 kalorijų. Didelis skaidulų kiekis skatina sotumą, lėtina virškinimą ir stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje.
Kryžmažiedėse daržovėse taip pat yra sulforafano, junginio, kuris gali pagerinti organizmo gebėjimą deginti riebalus. Be to, jose esantis didelis vandens kiekis padeda drėkinti organizmą, o sudėtingi angliavandeniai suteikia ilgalaikės energijos be insulino šuolių. Svorių valdymo specialistai dažnai rekomenduoja šias daržoves kaip tvaraus mitybos plano pagrindą.
Agurkai ir daug vandens turinčios daržovės
Agurkai yra geriausi gamtos vandens kupini svorio valdymo sąjungininkai, kuriuose yra daugiau kaip 95 % vandens pagal tūrį. Dėl tokio itin didelio vandens kiekio agurkai užpildo organizmą, o kalorijų juose nedaug- tik 16 viename puodelyje, todėl jie puikiai tinka lieknėjantiems žmonėms. Kitos daug vandens turinčios daržovės, pavyzdžiui, cukinijos, salierai ir paprikos, pasižymi panašia nauda.
Šie hidratacijos didvyriai ne tik malšina alkį, bet ir palaiko medžiagų apykaitos funkcijas dėl savo vitaminų ir mineralų. Šių daržovių įtraukimas į patiekalus ir užkandžius padeda palaikyti hidratacijos lygį ir kartu mažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį, taip užtikrinant tvarų požiūrį į svorio kontrolę ir neprarandant maistinės vertės.
Liesi baltymai
Sudarant sėkmingą lieknėjimo meniu, liesi baltymai yra esminis pagrindas, patenkinantis alkį be kalorijų pertekliaus. Vištienos krūtinėlė, kalakutiena, balta žuvis, tofu ir kiaušinių baltymai suteikia daug baltymų su minimaliu riebalų kiekiu. Šie baltymų šaltiniai sukelia hormonus, kurie signalizuoja apie sotumą, tačiau jiems suvirškinti reikia daugiau energijos nei angliavandeniams.
Tyrimai rodo, kad daug baltymų turinčios dietos padeda išsaugoti raumenų masę lieknėjant, palaikyti medžiagų apykaitą ir išvengti plokščiakalnio efekto. Kad mityba būtų maksimaliai naudinga, į kiekvieną valgį įtraukite 20-30 g liesų baltymų. Svarbu paruošimo būdai - rinkitės kepimą ant grotelių, kepimą ar troškinimą, o ne kepimą garuose, kad baltymai išliktų naudingi svorio kontrolei.
Rauginti maisto produktai
Nors liesi baltymai yra sėkmingo svorio metimo pagrindas, fermentuoti maisto produktai veikia užkulisiuose ir optimizuoja vidines organizmo svorio valdymo sistemas. Šie probiotiniai produktai, įskaitant kimči, raugintus kopūstus, kefyrą ir kombučą, suteikia naudingų bakterijų, kurios gerina žarnyno sveikatą ir virškinimą.
Tyrimai rodo, kad fermentuoti maisto produktai gali sumažinti uždegimą, reguliuoti apetito hormonus ir pagerinti maistinių medžiagų įsisavinimą. Šiuose maisto produktuose esančios bakterijų kultūros gamina trumposios grandinės riebalų rūgštis, kurios padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir skatina medžiagų apykaitą. Jų natūraliai rūgštus skonis taip pat patenkina potraukį, o kalorijų kiekis yra minimalus. Kasdien vartojant įvairius fermentuotus produktus, sukuriamas įvairus mikrobiomas, padedantis siekti svorio valdymo tikslų.
Žolelės ir prieskoniai: skonio kupini metabolizmo stimuliatoriai
Žolelės ir prieskoniai paverčia įprastus lieknėjimui skirtus maisto produktus nepaprastais kulinariniais potyriais, nepridėdami daug kalorijų. Daugelis jų taip pat pasižymi medžiagų apykaitai naudingomis savybėmis, padedančiomis siekti svorio reguliavimo tikslų.
- Cinamonas padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, todėl gali sumažinti potraukį maistui.
- Čili pipiruose esantis kapsaicinas laikinai skatina medžiagų apykaitą ir gali slopinti apetitą.
- Ciberžolės sudėtyje yra kurkumino, kuris kovoja su uždegimu, susijusiu su nutukimu.
Bulvės: nauda ir paruošimo būdai
Šviežia bulvė - vertinga daržovė, ji turi savyje įvairiausių vitaminų, mineralų ir kitų mums būtinų maistinių medžiagų. Šios šakninės daržovės turi nedidelį kiekį maistinių skaidulų (ląstelienos) būtinų gerai virškinimo trakto veiklai. Įdomu, kad vitamino A daugiau turi gelsvos spalvos bulvės.
Lentelėje pateiktos maistinės medžiagos yra nevirtose šviežiai iškastose bulvėse, jas apdrojus stipriai mažėja vitamino C, geležies, kalio bei fosforo.
Kaip matote lentelėje bulvės turi nemažą kiekį krakmolų, taigi ji reikia daug energijos, puikiai tinka vaikams, norintiems priaugti svorio ar intensyviai sportuojantiems. Jų galima valgyti ir norintiems palaikyti esamą svorį bei lieknėjantiems, tačiau pastaruoju atveju jų reikia vengti valgyti vakarais.
Žaliose augalo dalyse ir pažaliavusiuose gumbuose yra iki 0,07 % nuodingo alkaloido solanino, taigi pažaliavusioms bulvėms vietos Jūsų puoduose tikrai neturėtų būti.
Kaip geriausia gaminti bulves?
Mes įpratę bulves nuskusti, palaikyti šaltame vandenyje ir tuomet užkaisti puode. Taip gauname daug kalorijų, bet mažai naudos. Po bulvės lupena ir iš karto po ja yra susikaupę daugiausia naudingų medžiagų, kurių netenkame skusdami. Taigi tik nušveitę bulvę šetelėliu ir nuplovę išsaugosime jos naudą. Vertingiausios bulvės ką tik iškastos, šviežios. Jas galima valgyti termiškai neapdorotas, virti garuose ar vandenyje su lupena arba iškepti orkaitėje ant grotelių. Taip apdorojant lieka daugiausia mums taip būtinų ir mūsų racione trūkstamų maistinių skaidulų ir vertingų medžiagų.
Jei bulves kepate orkaitėje ant grotelių - temperatūra neturėtų viršyti +175 °C, nes krakmolas, kurio kupina ši daržovė apie +180 °C temperatūroje skyla ir dalis susidariusių medžiagų kenksmingos, pavyzdžiui kancerogeninė medžiaga akrilamidai.
Jei jau bulves verdate skustas - jokiu būdu nelaikykite jų ilgai šaltame vandenyje, nes jame tirpsta vitaminai ir taip netenkate didelės dalies daržovės naudos. Be to, bulves dėkite į verdantį vandenį. Vandens turėtų būti kuo mažiau, taip išsaugosite dalį vitaminų.
Geriausia visuomet ruošti šviežią maistą, nes vitaminai ir kiti antioksidantai nyksta vėsdami, laikomi ir antrą kartą šildant maistą. Taip pat pakartotino kaitinimo metu dar labiau sumažėja maistinių skaidulų.
Atminkite, kad pervirti bulvių nereikia, nes kuo ilgiau verdate, tuo labiau mažėja naudingų medžiagų kiekis.
Bulvės geriausia tinka ir lengviausia virškinamos, valgomos su daržovėmis, ypatingai gerai tinka šviežios ir raugintos, taip pat rūgščiais pieno produktais ar riebia sūdyta žuvimi, pavyzdžiui silke ar skumbre.
Bulvių glikemijos indeksas
- Šviežios bulvės, virtos su lupena GI 40
- Senesnės bulvės, virtos su lupena GI 65
- Įprastai virtos (be lupenos) bulvės GI 83
- Keptos bulvės GI 95
Maistinė bulvių vertė
| Maistinė medžiaga | Kiekis 100 gramų dydžio bulvės porcijoje | Kiekis nuo rekomenduojamos paros normos suaugusiam žmogui |
|---|---|---|
| Energetinė vertė | 77 kcal | - |
| Kalorijos iš angliavandenių | 92% | - |
| Krakmolas | 15,4 g | - |
| Vitaminas C | 19,7 mg | 33% |
| Vitaminas B6 | 0.3 mg | 15% |
| Kalis | 421 mg | 12 % |
| Manganas | 0.2 mg | 8% |
| Folio rūgštis | 0.6 mg | 6% |
| Fosforas | 57 mg | 6% |
| Magnis | 23.0 mg | 6% |
| Varis | 0.1 mg | 5% |
| Vitaminas B1 (tiaminas) | 0.1 mg | 5% |
| Niacinas (vitaminas B3 arba nikotino rūgštis) | 1,1 mg | 5% |
| Vitaminas B9 (folatai) | 16 mcg | 4% |
| Geležis | 0,8 mg | 4% |