Jeigu protingai treniruojiesi, pakankamai miegi ir vis dar nematai rezultato, atsakymas vienas - tau reikia racionaliai subalansuotos mitybos! Paprasčiau sakant, reikia teisingo mitybos plano. Žinoma, jeigu sportuosi vadovaudamasis principu „kuo daugiau, tuo geriau“ net ir pati geriausia, tobuliausia mityba nepadės.
Mitybos planas svorio auginimui yra sudarytas iš paprastų maisto produktų. Dažnas žmogus, kuris nori priaugti svorio valgo nepakankamai maisto, neturi didelio apetito, todėl šiam žmogui yra sudėtinga priaugti svorio. Mitybos planas svorio auginimui turi būti sudarytas iš mėgstamo maisto ir lengvai virkinamo maisto, kad būtų lengva ir skanu valgyti maistą.
Esminis komponentas auginant raumenų masę - kilokalorijos (kcal). Norėdamas padidinti raumeninė masę, privalai per parą su maistu gauti daugiau energijos (kilokalorijų) negu jos išeikvoji. Nuo ko pradėti? Visų pirma, reikia apskaičiuoti kiek kalorijų mums reikia gauti su maistu, kad galėtume augti. Šiam tikslui naudojama labai paprasta formulė. Tereikia esamą kūno svorį padauginti iš 24. Pvz., jeigu dabartinis svoris yra 70 kg:
70 x 24 = 1680 kilokalorijos
Gautą reikšmę reikia padauginti iš fizinio aktyvumo koeficiento:
- x 1,4 - 1,5 (jeigu dirbate sunkų fizinį darbą dienos metu)
- x 1,3 - 1,4 (jeigu paros aktyvumas vidutinis, daug vaikštote)
- x 1,1 - 1,2 (jeigu darbas nėra fizinis, sėdimas)
Pvz.: Jeigu paros aktyvumas yra vidutinis, 1680 x 1,4 = 2352 kilokalorijos. Norint išlaikyti esamą svorį būtina su maistu surinkti 2352 kcal.
SVARBU: norėdami priaugti svorio, padidinti apimtis, su maistu gauti 500 - 600 kcal daugiau negu sunaudojama. Minėto pvz. atveju: 2352 kcal + 500/600 kcal = 2852- 2952 kcal. Svarbu ne tik kiek kilokalorijų surenkame, bet ir kiek esamame maiste yra būtiniausių makrokomponentų, t.y. baltymų, riebalų ir angliavandenių bei šių medžiagų kokybė.
Makrokomponentai
Baltymai
Baltymai (4 kcal/g) yra pagrindinė raumenis sudaranti, statybinė medžiaga. Norint padidinti raumenų masę paprastai vartojama po 1,5 - 2 g baltymų vienam kūno kilogramui (naujausi moksliniai tyrimai bei sportininkų praktika linksta prie 2 g/kg ir daugiau baltymų per parą). Šią taisyklę tikrai lengva prisiminti.
Naudok aukšta biologine verte pasižyminčius baltymus: vištieną, jautieną, avieną, kalakutieną, žuvį, kiaušinius ir kitus gyvulinės kilmės produktus. Šie produktai vertingi tuo, kad savo sudėtyje turi visas organizme nesintetinamas aminorūgštis, kurių paprastai neturi augalinės kilmės baltymai (pvz.: žirneliai, soja ir kt).
Per vieną valgymą stenkis su maistu gauti apie 30 - 40 g baltymų (nepamiršk, kad su maistu gaunami baltymai nėra 100 % pasisavinami ir panaudojami raumenų statybai). 100 g neparuoštos (žalios) mėsos turi apie 15 - 20 g baltymų. Jeigu sveriate išvirtą mėsą, tokiu atveju 100 g bus apie 25 - 30 g baltymų.
70 kg sveriančiam sportininkui reikėtų 130- 160 g baltymų, kas yra lygu ~ 560 kcal. Taigi likusias ~ 2300 kcal jam reikės surinkti iš riebalų ir angliavandenių.
Riebalai
Riebalai (9 kcal/g) yra labai svarbūs ir dažnai nuvertinami tiek mažinant apimtis, tiek siekiant raumenų masės prieaugio. Dauguma bereikalingai pašalina riebalus iš paros mitybos raciono, bijodami kūno riebalų kiekio padaugėjimo. Tačiau nereikėtų to daryti. „Gerųjų“ riebalų vartojimas ne tik nedidina poodinių riebalų atsargų, bet netgi priešingai, padeda jas sumažinti.
Riebalai atlieka daugybę gyvybiškai svarbių funkcijų (būtini hormonų sintezei, riebaluose tirpių vitaminų D, E, K ir A pasisavinimui, dalyvauja termoreguliacijos procesuose ir kt.). Siekiant raumenų masės prieaugio reikėtų su maistu gauti 0,8 - 1 g riebalų kilogramui kūno masės per dieną.
Didžiąją dalį suvartojamų riebalų turėtų sudaryti augalinės kilmės produktai, kuriuose dominuoja „gerieji“ riebalai. Dažniausiai sportuojančiųjų mityboje trūksta omega-3 riebiųjų rugščių. Jų pagrindiniai šaltiniai yra žuvis, riešutai (pvz.: graikiniai riešutai), linų sėmenų aliejus.
Norėdami papildyti mitybą grynomis omega-3 (EPA & DHA) riebiosiomis rūgštimis, vartokite bent po 3 - 5 g šio produkto per dieną. Taip pat šių riebiųjų rūgščių galite papildomai gauti vartodami linų sėmenų aliejų. Gerkite po 1 šaukštą kiekvienam 40 kg savo kūno svorio. Pvz., sveriantis 70 kg turėtų suvartoti 1,5 šaukšto linų sėmenų aliejaus per dieną.
70 kg sveriančiam sportininkui reikėtų suvartoti 60 - 70 g riebalų, kas yra lygu 540 - 630 kcal. Taigi likusias ~ 1700 kcal jam reikės surinkti iš angliavandenių.
Angliavandeniai
Auginant raumenų masę reikėtų suvartoti 4 - 6 g angliavandenių vienam kūno kilogramui. Tai reiškia, kad 70 kg sveriantis sportininkas turi suvartoti 280 - 420 g angliavandenių per dieną.
Jeigu esi iš tų, kurie nesvarbu ką valgydami lieka lieso, „ryškaus“ kūno sudėjimo, tokiu atveju siūlau vartoti 5 -6 g angliavandenių kilogramui kūno masės per dieną. Kitu atveju, esant polinkiui kaupti riebalinį audinį (esant „šlapesnio“ kūno sudėjimo), tada pradžioje vertėtų pradėti nuo 4 g/kg ir palaipsniui didinti.
Žinoma, visada būtina stebėti save ir atitinkamai keisti mitybos įpročius. Vertingiausi angliavandeniai - pilno grūdo (pvz.: rudieji ir laukiniai ryžiai, kukurūzai, avižos ir kiti gaminiai iš nesijotų miltų). Tuo tarpu iš sijotų miltų pagaminti produktai (pvz.: makaronai), valyti baltieji ryžiai yra mažiau vertingi. Juose esantys angliavandeniai greičiau patenka į kraujotaką ir atsiranda didesnė tikimybė kauptis riebaliniam audiniui.
Kitas geras angliavandenių šaltinis - paprastosios ir saldžiosios bulvės. Tiesa, bulvių glikeminis indeksas aukštas, tačiau reikia nepamiršti to, kad sumaišius angliavandenius su kitais makroelementais (riebalai, baltymai) jų virškinimas ir skaidymas iki gliukozės, ženkliai sulėtėja.
70 kg sveriančiam sportininkui reikėtų suvartoti ~ 1500 kcal iš angliavandenių, kas yra lygu 375 g. Iš jų bent 300 g turėtų sudaryti kompleksiniai, o 60 - 70 g paprastieji angliavandeniai, kurie turėtų būti suvartoti iškart po treniruotės. 2600 kcal* tai tik pavyzdinis mitybos planas. Baltymų, angliavandenių ir riebalų kiekis gali skirtis priklausomai nuo pasirinktų produktų.
Mitybos Plano Pavyzdys
Štai mitybos plano pavyzdys, kurio turėtumėte laikytis, norėdami priaugti liesos raumeninės masės be riebalų:
TRENIRUOČIŲ DIENOS MENIU:
- 1 valgymas: 8:00
- 10 kiaušinių baltymų
- 1¼ puodelis avižinių dribsnių (matuojant sausus)
- 1 stiklinė apelsinų sulčių arba 1 puodelis maišytų vaisių
- Viso: 669 kalorijų, 58 g baltymų, 93 g. angliavandenių, 7 g. riebalų
- 2 valgymas: 11:00
- 230 g vištienos krūtinėlės
- 1 vidutinio dydžio bulvė
- Viso: 409 kalorijos, 56 g baltymų, 37 g angliavandenių, 3 g riebalų
- 3 valgymas: 13:00
- Išrūgų baltymų kokteilis (2 samteliai)
- 6-8 ryžių paplotėliai
- Viso: 450 kalorijų, 48 g baltymų, 58 g angliavandenių, 2 g riebalų
- 4 valgymas (po treniruotės): 15:00
- 230 g.
8 Paprasti Patarimai, Kaip Priaugti Svorio
- Negerkite vandens prieš valgį.
- Valgykite dažniau.
- Išmėginkite masės didinimo papildus.
- Naudokite didesnes lėkštes.
- Vartokite kreatiną.
- Kokybiškai išsimiegokite.
- Pirmiausia valgykite baltymus, o daržoves - paskutines.
- Nerūkykite.
Maistas Raumenų Masei Didinti - TOP 10 Produktų
- Vištienos krūtinėlė
- Kanapių sėklos
- Liesa jautiena
- Moliūgų sėklos
- Kokybiškas konservuotas tunas
- Laukinė lašiša
- Kiaušiniai
- Sojų pupelės
- Graikiškas jogurtas
- Avinžirniai
Raumenų auginimas ir iškeltos teorijos
Toliau aptarsime fitneso trenerio Lyle McDonald ir fiziologo Alan Aragon teorijas. Jose pateikiami jau konkretūs raumenų prieaugio skaičiai. Nepamirškite, kad tai yra tik teorija. Kiekvieno žmogaus prieaugis tikrai gali skirtis, tačiau tai jums padės suprasti, kodėl naujokui sporto salėje rezultatai atsiranda labai greitai, o po to tobulėti darosi vis sunkiau.
L. McDonald modelis
Pagal L. McDonald teoriją, sudarytoje lentelėje pateikta informacija yra skirta vyrams. Tuo tarpu moterims, raumenų prieaugį reiktų dalinti iš 2.Treneris L. McDonald sako, kad šiems skaičiams labai didelę įtaką turi visi 5 faktoriai, apie kuriuos kalbėjome prieš tai.
Alan Aragon modelis
Pagal A. Aragon teoriją, jis apibrėžia natūralių atletų raumenų prieaugio normą. Lentelėje pateikta informacija skirta vyrams. Tuo tarpu moterims, raumenų prieaugį reiktų dalinti iš 2.Pradedančiuoju laikomas žmogus, sportuojantis 1-2 metus.Pažengusiu laikomas žmogus, sportuojantis 3-5 metus.Profesionalu laikomas žmogus, sportuojantis 6 ir daugiau metų.
Žinoma, tai priklauso nuo to, ar žmogus domisi savo kūnu, vykstančiais pokyčiais ir tikrai stengiasi tobulėti.
Pvz. 60 kg paauglys, kuris pasitelkia dideles pastangas bei trenerio žinias, gali per metus priaugti apie 7-11 kg raumenų (0,6-0,9 kg/mėn.). Tokie rezultatai bus tik viską darant maksimaliai gerai. Deja, vėliau šie skaičiai nebebus tokie įspūdingi. Tą sako ir pirmojo modelio autorius bei kartu pritaria didelei kitų veiksnių įtakai.
Apibendrinimas
Norėdami priaugti raumeninės masės privalote su maistu gauti daugiau kilokalorijų negu jų išeikvojate. PGR x fizinio aktyvumo koeficientas + 500 kcal = kilokalorijų kiekis reikalingas norint augti.
- Padidinkite gaunamų baltymų su maistu kiekį iki 2 g/kg.
- Pagrindiniu baltymų šaltiniu turėtų būti mėsa, žuvies produktai, kiaušiniai.
- Jeigu nepavyksta suvartoti 2 g/kg baltymų, papildykite mitybą baltyminiu kokteiliu.
- Vartokite pakankamai “gerųjų” riebalų.
- Likusias kilokalorijas turėtų sudaryti kompleksiniai angliavandeniai bei ~ 1 g/kg paprastųjų angliavandenių, kuriuos reikėtų suvartoti iškart po treniruotės.
Pastaba: raumeninės masės auginimui reikalingas kalorijų kiekis priklauso nuo prieš tai buvusios mitybos, kūno sudėjimo, polinkio kaupti poodinį riebalų sluoksnį. Tad jeigu nesenai laikėtės dietos, esate linkęs kaupti poodinį riebalų sluoksnį, gaunamos energijos kiekį (kcal) didinkite atsargiai - palaipsniui.
7 Mitybos Patarimai, Padėsiantys Siekti Savo Tikslų
- Vartokite pakankamai aukštos kokybės baltymų
- Valgykite reguliariais intervalais
- Suvartokite tinkamą kiekį angliavandenių
- Nepamirškite riebalų
- Pasirinkite efektyvius papildus
- Nepamirškite mikroelementų
- Duokite sau pakankamai laiko
Derama mityba, stabilumas yra kruopštus planavimas yra gyvybiškai svarbūs norint pasiekti savo kūno išvaizdos tikslus.
Į tai įeina tinkamas kalorijų, makroelementų bei mikroelementų suvartojimas, deramas valgių planavimas bei geriausių papildų pasirinkimas, kurie padėtų jūsų treniruočių procesui.
Taip pat, iš šio straipsnio matote, kaip gali atrodyti Mitybos planas svorio auginimui, kad auginant svorį valgytumėte skaniai ir nevalgytumėte vien tik ryžių ar darytumėte dar kažkokių nesąmonių.
Lentelė: Pagrindiniai maisto produktai, skirti raumenų auginimui
| Maisto Produktas | Baltymų kiekis (100g) | Privalumai |
|---|---|---|
| Vištienos krūtinėlė | 24g | Nebrangi, lengvai paruošiama |
| Liesa jautiena | 31g | Didelis kiekis baltymų |
| Kiaušiniai | 13g | Cinkas ir sveikieji riebalai |
| Graikiškas jogurtas | 10g | Didelis kiekis baltymų, mažai angliavandenių |
| Kanapių sėklos | 32g | Visavertis baltymas, daug riebiųjų rūgščių |
| Moliūgų sėklos | 30g | Visavertis baltymas, daug riebiųjų rūgščių |
| Konservuotas tunas | 27g | Patogus, nebrangus pasirinkimas |
| Laukinė lašiša | 25g | Omega-3 riebalų rūgštys |
| Sojų pupelės | 13g | Palaiko gerą širdies ir kraujagyslių sistemos būklę |
| Avinžirniai | - | Puikiai tinka ir kaip pagrindinis patiekalas, ir kaip garnyras |