Varškė yra rūgusio pieno produktas, kuris gaunamas pieno bakterijomis rauginant pieną ir pašalinant išrūgas. Varškė - tai kietos arba tirštos pieno dalelės, kurios susijungia ir atsiskiria nuo išrūgų. Lietuviška varškė gaminama iš rūgusio pieno, kuris yra kaitinamas, o gaunama masė perkošiama per sietelį arba nuspaudžiama.
Varškės Kalorijos ir Maistinė Vertė
Varškės kaloringumas skiriasi priklausomai nuo to, kokio ji riebumo. Pavyzdžiui, 100 g 9 proc. riebumo varškės yra apie 150-165 kcal, liesoje varškėje (0,5 proc. riebumo) - apie 100 kcal.
Varškė 9% turi:
- Kalorijų kiekis: 156 kcal
- Baltymai: 16,7 g
- Riebalai: 9 g
- Angliavandeniai: 2 g
- Glikeminis indeksas: 30
Grūdėta varškė, kaip ir paprasta, rinkoje pateikiama skirtingo riebumo (0,1-7 proc.). Nuo grūdėtos varškės riebumo priklauso ir joje esančių sočiųjų riebalų rūgščių, baltymų, kalorijų kiekis. Tiesa, maistine verte abiejų rūšių varškė gana panaši, teigia gydytoja rezidentė J.
Iš esmės tiek paprastos, tiek grūdėtos varškės maistinė vertė panaši, tačiau verta pabrėžti, kad grūdėtoje varškėje randamas didesnis druskos kiekis (svyruoja apie 1 g/100 g produkto), o paprastoje varškėje druskos tik apie 0,2 g/100 g produkto. Taigi, ribojant druską, sergant, pavyzdžiui, arterine hipertenzija, reiktų rinktis įprastą varškę. Kitais atvejais pasirinkimą greičiausiai nulems valgymo įpročiai ir priimtinesnis skonis“, - paaiškina gydytoja rezidentė J.
Varškės gaminimo metu iš pieno išsiskiria organizmo lengvai pasisavinami baltymai ir pieno riebalai, kurie padeda užtikrinti gerą bendrąją sveikatą. Dėl lengvo varškės įsisavinimo, šį pieno produktą galima vartoti įvairaus amžiaus žmonėms, pradedant vos 6 mėnesių mažyliams ir baigiant pagyvenusiais žmonėmis. Varškė yra net gi įtraukiama į dietinius valgiaraščius žmonėms, kurie serga, kepenų, inkstų skrandžio, žarnyno, širdies ir kraujagyslių ligomis.
Kuo naudinga varškė?
Varškė, kaip ir kiti pieno produktai, turi daug kalcio. Pasak jos, dėl varškėje esančio kalcio produktas gali būti vartojamas osteoporozės - sisteminės kaulų ligos, pasireiškiančios kaulų retėjimu, maža kauline mase ar kaulų trapumu, profilaktikai. Medicinos mokslų daktarė, gydytoja dietologė Rūta Petereit priduria, jog moksliškai įrodyta, kad vartojant produktus, kuriuose gausu kalcio, mažėja rizika susirgti žarnyno vėžiu.
„Įdomu tai, jog apie pieno produktus ir vėžio riziką sklando daug gandų. Pirma, kalcis slopina nitrozojunginių susidarymą iš heterocikliškų aminų. Antra, tarp kitų natūraliai piene susidarančių omega riebalų rūgščių yra sfingomielinų ir sviesto rūgšties. Naudinga pieno produktų savybė yra susijusi su laktobakterijomis, kurių yra fermentuotuose pieno produktuose, pavyzdžiui, jogurtuose. Jeigu organizmas toleruoja laktozę, laktobakterijos gerina žarnyno sveikatą ir mažina uždegimą“, - portalui LRT.lt sako dr. R.
Varškėje yra medžiagų, kurios normalizuojama organizme vykstančią riebalų apykaitą: varškė padeda daugiau riebalų paversti energija, todėl jų mažiau nusėda ant kraujagyslių sienelių. Šiuo atveju geriausia yra valgyti liesą varškę, o antsvorio turintiems žmonėms ši varškė yra ypatingai naudinga. Varškė puikiai numalšina alkį, tačiau turi labai mažai kalorijų - 100 g varškės turi vos 156 kilokalorijas.
Varškės baltymuose yra metionino ir triptofano. Tai nepakaičiamos aminorūgštys, reikalingos nervų sistemai ir virškinamajam traktui. Varškėje taip pat yra kalcio ir fosforo. Šios mineralinės medžiagos yra kaulinio audinio ir dantų pagrindas bei stiprina širdies raumenį. Varškėje taip pat yra vitamino B, kuris apsaugo nuo aterosklerozės. Šis pieno produktas taip pat yra prisotintas vitaminu B, geležimi, magniu, fosforu ir geležimi.
„Varškėje gausu gerųjų bakterijų, kurios apsaugo žarnyno gleivinę nuo viduriavimo, veikia kaip probiotikai. Varškėje, kaip ir kituose pieno produktuose, gausu šakotos grandinės aminorūgščių, taip pat yra nedidelis kiekis aromatinių aminorūgščių. Toks derinys itin tinkamas sergant kepenų ligomis, kepenų ciroze“, - nurodo gydytoja rezidentė J.
Kiek galima valgyti varškės?
Varškę valgydami kasdien sau nepakenksite, tačiau gydytoja rezidentė J. Varškę galima valgyti kasdien, tačiau nereikia pamiršti, kad svarbi įvairi ir subalansuota mityba. Yra ir kitų maisto produktų, kuriuose gausu kalcio ir baltymų, juos reiktų keisti, nes prie monotoniško maisto organizmas gana greitai pripranta ir toks maistas tampa nebepatrauklus“, - sako J. Anot gydytojos dietologės dr. R. Petereit, paaugliams ir suaugusiesiems per dieną rekomenduojama suvartoti tris porcijas pieno produktų.
Vis dėlto renkantis varškę pagal riebumą dr. R. Petereit pataria neapsigauti ir nesivadovauti mitu, kad liesa varškė yra sveikesnė. „Mokslas nepalaiko šiuolaikinės mados rinktis neriebius pieno produktus, pavyzdžiui, pusiau nugriebtą arba nugriebtą pieną. Vienintelis nugriebto pieno ir liesų pieno produktų privalumas yra mažesnis kaloringumas, tačiau, nepaisant to, geriau rinktis vidutinio riebumo pieno produktus“, - paaiškina dr. R.
Gydytoja rezidentė J. Linauskaitė-Kekė priduria, kad renkantis varškę reikėtų atkreipti dėmesį ir į joje esančios druskos kiekį. „Varškėje yra nemažai druskos, ypač grūdėtojoje. Druskos vartojimas ribojamas sergant arterine hipertenzija, todėl, prieš perkant varškę, reiktų palyginti skirtingų gamintojų produktą ir rinktis tą, kuriame mažiausiai druskos“, - pataria J.
Varškėje yra labai daug baltymų, todėl jos vartojimą reikia riboti. Patariama per savaitę varškės valgyti ne daugiau du ar tris kartus, o viena varškės porcija turėtų būti ne didesnė kaip 100 g. Per didelis suvartojamų baltymų kiekis organizmui neduoda naudos.
Tiesa, atsargiai varškę turėtų valgyti žmonės, besiskundžiantys inkstų funkcijos sutrikimais, sergantys gastroezogafinio refliukso liga. „Kadangi varškė yra fermentuotas pieno produktas, natūraliai laktozės (pieno cukraus) kiekis joje yra mažesnis. Kiekvieno laktozės tolerancijos lygis yra individualus, todėl žmonės, kurie netoleruoja pieno, gali toleruoti varškę. Netoleruojantiesiems laktozės kaip alternatyvą patariama rinktis varškę be laktozės arba vartoti fermentą laktazę, kuris skaido pieno cukrų“, - paaiškina medikė J.
Varškė maiste
Svarbu žinoti, kad varškė yra greitai gendantis pieno produktas ir jame sparčiai dauginasi įvairūs ligų sukėlėjai, todėl varškę patariama laikyti šaldytuve ne ilgiau 2-3 paras. Jeigu abejojate varškės šviežumu, verčiau ją valgyti apdorotą, pavyzdžiui, išsikepkite varškės apkepą arba išsivirkite virtinukų.
Šiuo metu parduotuvėse galima rasti pačių įvairiausių varškės rūšių, todėl kiekvienas žmogus gali pasirinkti šį pieno produktą, atsižvelgdamas į savo organizmo poreikius.
Valgant varškę patariama vengti pridėtinio cukraus ir ją gardinti natūraliais vaisiais ar uogomis, jogurtu. „Jeigu gardinsime medumi ar cukrumi, svarbu atminti, kad porcijoje būtų ne daugiau kaip vienas arbatinis šaukštelis cukraus ar medaus“, - primena dr. R.
„Pieno produktų nereiktų vartoti kartu su daržovėmis, ypač lapinėmis, taip pat sėklomis ir riešutais, nes tokiu atveju virškinamajame trakte susidaro neabsorbuojami junginiai, kurie trukdo pasisavinti kalcį. Itin didelis maistinių skaidulų kiekis (vaisai, uogos, daržovės, viso grūdo produktai) taip pat mažina kalcio pasisavinimą“, - paaiškina medikė J.
Įdomu ir tai, jog nepatartina valgyti neapdorotos, t. y. nekeptos ar nevirtos varškės. „Neapdorotų pieno produktų vartojimas yra rizikingas sveikatai. Pavyzdžiui, vartojant nepasterizuotą pieną, kyla didesnė rizika užsikrėsti salmonelioze, listerioze, kampilobakterioze, E. Per pieną gali plisti ir virusinių infekcijų sukėlėjai, pavyzdžiui, hepatito A, poliomielito, erkinio encefalito virusai. O E. coli bakterijos ir žarniniai enterokokai parodo, kad, nesilaikant higieninių sąlygų, produkcija užteršta fekalijomis“, - paaiškina J.
Pasak gydytojos rezidentės, nereikėtų baimintis, kad termiškai apdorojant baltyminius produktus sumažės juose esančių naudingųjų medžiagų. „Denatūruotų, t. y. paveiktų aukšta temperatūra baltymų pasisavinimas nekinta. Įvairiuose tyrimuose nurodoma, kad, baltyminius produktus kaitinant aukštoje temperatūroje, jų savybės pakinta neženkliai ir tai nedaro įtakos maisto kokybei ir mitybinei vertei“, - nurodo J.
Ko gero, ne vienam, mėgstančiam varškės sūrelius, teko girdėti, kad tai nėra pats sveikiausias užkandis, mat jame daug kalorijų ir cukraus. Šias nuogirdas medikė J. „Varškės sūreliai naudingi kaip baltymų šaltinis, tačiau juose, lyginant su įprasta varške, didesnis sočiųjų riebalų kiekis, jų čia yra 12-21 g/100 g. Pravartu prisiminti, jog rekomenduotinas suvartoti paprastojo cukraus kiekis per parą - iki 10 procentų visų su maistu gaunamų kilokalorijų. Tiesa, rinkoje galima rasti ir sūrelių su didesniu baltymų kiekiu ir mažiau cukraus (cukraus kiekis 100 g - 2,8 g). Tokia alternatyva yra sveikesnė nei įprastas sūrelis, tačiau sveikatai palankesnis variantas būtų paprasta ar grūdėta varškė. Jei norisi saldumo, galima paskaninti natūraliomis uogomis ar vaisiais“, - pataria gydytoja rezidentė J.